Pranzul pentru o saptamana: 5 retete dietetice

Daca te hotarasti sa adopti un stil de viata sanatos trebuie, inainte de toate, sa schimbi planul alimentar. O dieta sanatoasa te va ajuta sa scapi de kilogramele in plus, fara a-ti pune sanatatea in pericol.

Masa de pranz este foarte importanta pentru ca iti ofera energia necesara pentru a duce la final tot ce ai de facut pe parcursul zilei.  Pentru a te ajuta sa iti schimbi alimentatia, am pregatit pentru tine 5 retete sanatoase, ideale pentru masa de pranz.

Luni: Creveti cu orez brun 

TE-AR MAI PUTEA INTERESA

Portii: 6
Calorii: 300
Alte informatii nutritionale: 9 g grasimi, 120 mg colesterol, 330 mg de sodiu, 29 g carbohidrati, 22 g proteine

Ingrediente: 2 linguri de ulei de masline extravirgin, 1 ceapa, 1 catel de usturoi pisat, 1 cana de orez brun, 2 cani de supa de legume, 1 lingurita de rozmarin proaspat, 3 linguri de patrunjel tocat marunt, ¼ lingurita de sofran, 500 g creveti, ½ cana de parmezan ras

Intr-o tigaie, incinge uleiul si caleste ceapa si usturoiul. Adauga orezul si gateste-l pret de 2 minute, amestecand constant. Pune apoi si ½ cana de supa de legume, rozmarinul, patrunjelul si sofranul, amestecand incontinuu. Acopera tigaia cu un capac . Pe masura ce supa de legume se evapora, mai adauga treptat cate o jumatate de cana. Dupa 30 de minute, orezul ar trebui sa fie gatit. 
Separat, pune o oala cu apa la fiert. Fierbe crevetii pana cand capata o culoare roz, apoi strecoara-i si lasa-i sa se usuce.
Inainte de a opri focul orezului, adauga parmezanul si crevetii. Amesteca bine si serveste apoi asezonat cu patrunjel si parmezan.

Marti: Pizza vegetariana

Portii: 6
Calorii: 323
Alte informatii nutritionale: 17 g grasimi, 19 mg colesterol, 512 mg de sodiu, 33 g carbohidrati, 15 g proteine

Ingrediente: 1 aluat de pizza din faina integrala, 2 cani de florete de broccoli, ¼ cana de apa, un praf de sare, un praf de piper, ierburi aromatice, ½ cana de sos pesto, 1 cana de mozzarella light rasa.

Preincalzeste cuptorul la 200 de grade Celsius. Acopera o tava cu hartie de copt. Intinde apoi aluatul de pizza in tava si introdu-l in cuptor pentru a-l coace pret de 10 minute. Intre timp, fierbe broccoli in ¼ cana de apa, intr-o tigaie antiaderenta acoperita cu capac. Adauga ierburile aromatice, sare, piper si gateste pret de 4-5 minute. 

Scoate apoi blatul de pizza din cuptor, acopera-l cu sosul pesto, apoi adauga broccoli-ul gatit si mozzarella rasa. Baga tava la cuptor si scoate-o dupa 8-10 minute.

Miercuri: Salata cu pui la gratar

Portii: 2
Calorii: 150
Alte informatii nutritionale: 5 g grasimi, 60 mg colesterol, 170 mg de sodiu, 3 g carbohidrati, 22 g protein

Ingrediente: 1 cana de piept de pui gatit la gratar, ¼ cana de telina maruntita, 2 linguri de ceapa verde tocata marunt, 1 lingura de maioneza light, 1 lingurita de mustar, zeama de la ½ lamaie, piper

Amesteca toate ingredientele intr-un bol. Serveste fie ca atare, fie asezonata cu legume proaspat taiate precum rosii, castraveti sau ardei gras. Salata cu pui poate fi servita si sub forma de sandvis, bagata intr-o bagheta din faina integrala.

Joi: Paste cu broccoli si branza feta

Portii: 6
Calorii: 264
Alte informatii nutritionale: 6 g grasimi, 14 mg colesterol, 450 mg de sodiu, 44 g carbohidrati, 11 g proteine

Ingrediente paste: 3 cani de paste integrale, 2 cani de broccoli maruntit, 1 ¾ cana de rosii cherry taiate pe jumatate, 35 g de naut, ½ cana de branza feta maruntita, piper
Ingrediente dressing: 1 catel de usturoi maruntit, ¼ lingurita de sare, ½ cana de lapte batut, ¼ cana de maioneza light, 3 linguri de oregano proaspat sau 1 lingura de oregano uscat, 1 lingurita de otet alb

 

 

Prepara dressingul pastelor pisand usturoiul si sarea impreuna, pana cand devin o pasta. Adauga apoi laptele batut, maioneza, oregano si otetul si amesteca.
Prepara apoi pastele fierband-le potrivit instructiunilor de pe ambalaj. Strecoara-le si lasa-le la racit. Adauga apoi broccoli, rosiile, nautul, branza feta, piperul si dressingul preparat anterior. Amesteca bine si savureaza.

Vineri: Salata de oua

Portii: 4
Calorii: 135
Alte informatii nutritionale: 7 g grasimi, 189 mg colesterol, 314 mg de sodiu, 7 g carbohidrati, 11 g proteine

Ingrediente: 3 linguri de iaurt degresat, 3 linguri de maioneza light, ¼ lingurita de piper macinat, 1/8 lingurita de sare, 8 oua fierte tare, ½ morcov tocat, ½ castravete tocat, ¼ cana de ceapa verde tocata marunt

Amesteca iaurtul, maioneza, sarea si piperul intr-un bol. Taie ouale fierte pe jumatate si renunta la 4 galbenusuri. Adauga albusurile si cele 4 galbenusuri ramase in bol si paseaza-le. Adauga apoi morcovul, castravetele si ceapa verde.  

TE-AR MAI PUTEA INTERESA

 

 

Sursa foto: Shutterstock

Pentru a comenta este nevoie de sau înregistrare.
Comentarii 0