Toți ne dorim o viață lungă și sănătoasă. Doctorii, indiferent de specializarea lor, recomandă o hrană echilibrată, cu un conținut optim de substanțe nutritive, dar nu ne oferă suficiente informații pentru a înțelege și aplica această recomandare, și mulți dintre noi ajungem să mâncăm prea mult, sau dezechilibrat, în moduri care ne afectează sănătatea și calitatea vieții.

O explicație simplă a motivului pentru care mâncăm prea mult ar putea fi faptul că, în mod normal, nu includem în hrana noastră zilnică destule proteine. O dietă cu prea puține proteine reprezintă un risc major pentru că pune în pericol sistemele de creștere și reproducere. O dietă cu prea multe proteine însă poate duce la îmbătrânirea accelerată, iar absența carbohidraților poate pune în pericol supraviețuirea în sălbăticie, nu doar a animalelor, ci și a insectelor. 

Cu alte cuvinte, există un raport ideal pentru fiecare specie între proteine și carbohidrați, iar animalele care au acces la hrană își echilibrează dieta pentru a se încadra în acest raport, lucru confirmat de studii pe lăcuste, gândaci, păianjeni, pisici, câini, nutrii și babuini. 

O carte recent apărută în Statele Unite ale Americii oferă o explicație simplă și susținută de studii științifice a problemelor cu care ne confruntăm atunci când vine vorba despre nutriție: greutatea excesivă, dar și afecțiuni metabolice și cardio-vasculare corelate cu aportul crescut de calorii din alimentație. 

Astfel, în „Eat Like the Animals: What Nature Teaches Us about Healthy Eating” (Mănâncă asemeni animalelor: Ce ne învață natura despre mâncatul sănătos), David Raubenheimer și Steven J. Simpson propun un model în care noi, similar cu toate celelalte vietăți, ne ajustăm aportul de hrană pe baza a cinci tipuri de foame, nu doar unul. Ei susțin că senzația de foame poate fi provocată de nevoia organismelor de a-și asigura aportul necesar din trei macronutrienți: proteine, carbohidrați și grăsimi și doi micronutrienți: sodiu și calciu. Restul substanțelor necesare unei vieți sănătoase vin „la pachet” cu unul sau mai mulți din nutrienții de mai sus. 

În plus, susțin ei, între cele cinci nevoi, nevoia de proteine primează, pentru că supraviețuirea speciei depinde de ea. Problema apare atunci când hrana e din belșug și e oferită în așa fel încât nu încurajează aportul de proteine ideal pentru specia noastră. 

Există posibilitatea de a calcula necesarul de calorii totale și de proteine în funcție de greutate, vârstă, nivel de activitate, și, în medie, acesta este de aproximativ 18% din aportul caloric total la bărbați și 17% la femei. Asta înseamnă că, din totalul de calorii pe care le consumă un adult, 18%, respectiv 17% trebuie să fie din proteine. În acest moment, de exemplu, în Statele Unite, în medie doar 12.5% din aportul caloric al adulților vine din proteine, iar asta e corelat perfect cu așa numita „epidemie de obezitate” de pe continentul american. Hrana, în special cea ieftină și ultraprocesată, nu oferă cantitatea totală de proteine pentru un adult decât împreună cu carbohidrați și grăsimi care depășesc mult necesarul caloric zilnic. 

Ce putem face? 

Putem să ne asigurăm că oferim organismului nostru proteinele necesare, fără să exagerăm, și putem face asta cât mai devreme pe parcursul zilei, așa încât „foamea de proteine” să nu ne păcălească și să ne facă să mâncăm prea mult pe parcursul zilei. 

O soluție este să începem ziua cu un mic dejun bogat în proteine, cum ar fi cu o omletă, la care să adăugăm o salată și un pahar de lapte sau chiar cafea cu lapte. Alte soluții de mic dejun bogat în proteine avem aici. 

În funcție de necesarul de calorii, care e mai mare la cei care fac mișcare mai multă, efort fizic, dar și intelectual, la cei încă în creștere sau la cei în convalescență, omleta de dimineață poate fi simplă, doar cu un pic de sare și piper, sau poate conține lapte, brânză, cașcaval, pentru un aport crescut de proteine și grăsimi. 

Tigăile moderne au redus nevoia de adaos de grăsimi, deci puteți să vă limitați la câteva picături de ulei, pe care să le puneți în tigaia încinsă, înainte de a turna ouăle bătute bine, cu sau fără lapte. 

Bucătarii profesioniști lasă omleta să se facă pe o parte, ca o clătită, iar când suprafața e doar un pic cleioasă, adaugă ceapa tăiată, brânza rasă sau bucătețele de șuncă, și o împăturesc, parte peste parte, obținând o frumoasă omletă rumenită, în formă de semicerc.

Pentru cei mai puțin pretențioși, omleta se poate întoarce cu o spatulă și rumeni pe ambele părți, iar adaosurile, fie ele pline de proteine sau vitamine, se încorporează în ouăle bătute de la început.

Felul în care faceți omleta e și o problemă de gust. Copiilor, de exemplu, nu le place compoziția un pic cleioasă a omletei „oficiale”. Până la urmă important este să vă asigurați că includeți, de câteva ori pe săptămână, o omletă din două-trei ouă la micul dejun, pentru a contribui la asigurarea unei proporții cât mai mari de proteine asimilate în prima parte a zilei. 

Vouă cum vă place omleta? Ce trucuri aveți pentru a o face mai interesantă și mai apetisantă?

Sursa foto: Shutterstock/ Arhivă personală Oana Cuzino
Bibliografie:
Carreiro, A. L., Dhillon, J. et al. (2016). The Macronutrients, Appetite, and Energy Intake. Annual Review of Nutrition, 36(1), 73–103. 
Raubenheimer, D., & Simpson, S. J. (2016). Nutritional Ecology and Human Health. Annual Review of Nutrition, 36(1), 603–626. 
Raubenheimer, D.; Simpson, S.J. (2021) Eat Like the Animals: What Nature Teaches Us about Healthy Eating. William Collins, 
n.d. (2000) Basal Energy Expenditure: Harris-Benedict Equation, descărcat de la: http://www-users.med.cornell.edu/~spon/picu/calc/beecalc.htm