Exercițiile fizice regulate reduc frecvența și intensitatea migrenelor [studiu]
Exercițiile fizice regulate reduc frecvența și intensitatea migrenelor [studiu]
Exercițiile fizice regulate reduc frecvența și intensitatea migrenelor [studiu]
Migrena este o problemă comună, afectând aproximativ 1 din 5 femei și aproximativ 1 din 15 bărbați pe plan global. De obicei, debutează la vârsta adultă timpurie. Unele măsuri de stil de viață, însă, printre care exercițiile fizice, pot fi de folos în reducerea episoadelor dureroase.
O migrenă poate provoca dureri puternice sau senzații pulsatorii, de obicei pe o parte a capului. Este adesea însoțită de greață, vărsături și sensibilitate extremă la lumină și sunet. Crizele de migrenă pot dura câteva ore până la câteva zile, iar durerea poate fi atât de severă încât interferează cu activitățile zilnice.
La unii oameni, un simptom de avertizare cunoscut sub numele de aură apare înainte de durerea de cap. O aură poate include probleme de vedere, cum ar fi sclipiri de lumină sau alte tulburări, de exemplu furnicături pe o parte a feței sau într-un braț sau picior și dificultăți de vorbire.
Când să mergi la medic?
Medicamentele pot ajuta la prevenirea unor migrene și le pot face mai puțin dureroase. Totuși, migrenele sunt adesea nediagnosticate și netratate. Dacă te confrunți în mod regulat cu migrene, e indicat să mergi la medicul de familie, pentru un diagnostic și un tratament corecte. Consultă de urgență medicul sau mergi la camera de gardă dacă ai oricare dintre următoarele semne și simptome, care ar putea indica o problemă medicală mai gravă:
O durere de cap bruscă, severă;
Cefalee cu febră, gât rigid, confuzie, convulsii, vedere dublă, slăbiciune, amorțeală sau probleme de vorbire;
Cefalee după o leziune la nivelul capului, mai ales dacă durerea de cap se agravează;
O durere de cap cronică, care este mai gravă după tuse, efort sau o mișcare bruscă.
Care este legătura dintre migrenă și exercițiile fizice?
Mai mult de două treimi dintre persoanele care se confruntă cu migrene nu fac suficient sport, potrivit unui studiu preliminar recent. Conform autorilor, persoanele care fac minimum două ore și jumătate de exercițiu moderat până la intens pe săptămână au un risc scăzut de a se confrunta cu factorii declanșatori ai migrenei, cum ar fi stresul, depresia și tulburările de somn.
Potrivit specialiștilor, migrena este o afecțiune invalidantă, care-i împiedică pe cei afectați să-și desfășoare normal activitatea profesională, și care atacă milioane de oameni din întreaga lume. Partea bună este că exercițiile fizice regulate pot fi o modalitate eficientă de a reduce frecvența și intensitatea unor migrene. Motivul? Exercițiile fizice ajută la eliberarea de endorfine, acele substanțe chimice produse în mod natural de sistemul nervos pentru a rezista în fața durerii sau stresului, care de altfel ajută oamenii să doarmă mai bine.
Prin urmare, cei care se confruntă cu episoade de migrenă și nu fac constant mișcare, este posibil să nu profite de aceste beneficii.
Exercițiile fizice și starea psihică
La studiu au participat 4.647 de persoane diagnosticate cu migrenă. Aproximativ trei sferturi dintre participanți aveau migrenă cronică, adică 15 sau mai multe episoade pe lună. Ceilalți aveau migrenă episodică sau până la 14 crize pe lună.
Participanții la studiu au completat un chestionar despre caracteristicile migrenei, dacă au sau nu probleme cu somnul, depresia, stresul, anxietatea și cât de multe exerciții fizice moderate până la intense au făcut în fiecare săptămână. Printre tipurile de exerciții care s-au calificat drept moderate până la intense s-au numărat joggingul, mersul pe jos în pas foarte vioi, practicarea unui sport și ciclismul. Două ore și jumătate pe săptămână de exerciții fizice moderate până la intense sau 150 de minute este cantitatea minimă de exerciții fizice recomandată de Organizația Mondială a Sănătății (OMS).
Oamenii de știință au împărțit participanții în cinci grupuri pe baza nivelului de exerciții săptămânale, moderate până la intense, astfel: persoanele care nu au făcut deloc mișcare; persoanele care au făcut între 1-30 de minute de exerciții fizice pe săptămână; persoanele care au făcut între 31 și 90 de minute de exerciții fizice pe săptămână; persoanele care au petrecut între 91 până la 150 de minute cu exercițiile fizice pe săptămână și persoanele care au efectuat mai mult de 150 de minute de mișcare pe săptămână.
Depresia și anxietatea, reduse de exercițiile fizice
Cercetătorii au descoperit că 1.270 de persoane, adică doar 27% dintre persoanele care au participat la acest studiu, au raportat că fac constant mișcare. Autorii studiului au descoperit că persoanele care au efectuat mai puțin de două ore și jumătate de exercițiu moderat până la intens pe săptămână au avut un risc crescut de depresie, anxietate și tulburări de somn.
Depresia a fost raportată de 47% dintre persoanele din grupul care nu a făcut deloc mișcare, sau 377 din 806 de persoane, comparativ cu 25% dintre persoanele din grupul care își ocupau timpul constant cu exercițiile fizice - 318 din 1.270 de persoane.
În plus, anxietatea a fost raportată de 39% dintre persoanele din grupul sedentar, comparativ cu 28% din persoanele din grupul care a efectuat intens exerciții fizice. Problemele de somn au fost raportate de 77% dintre persoanele din grupul sedentar, comparativ cu 61% din grupul care a efectuat intens exerciții fizice.
Mai mult sport, mai puține migrene
Cercetătorii au descoperit, de asemenea, o asociere între exercițiile fizice și riscul de migrenă. Dintre persoanele din grupul sedentar, 5% au avut un risc scăzut de a se confrunta cu cefaleea definită ca zero până la patru zile de cefalee pe lună, iar 48% au avut o frecvență mare de a se confrunta cu cefaleea definită ca având 25 sau mai multe zile de crize pe lună. Dintre persoanele din grupul care a efectuat intens exerciții fizice, 10% au avut o frecvență scăzută a cefaleei și 28% au avut o frecvență ridicată a cefaleei.
Având în vedere rezultatele acestui studiu, persoanele care se confruntă frecvent cu migrene ar putea să ia în considerare efectuarea mai multor exerciții fizice pe zi, deoarece ar putea fi o modalitate sigură și cu costuri reduse de a gestiona și minimiza unele dintre celelalte probleme care însoțesc adesea migrena.
O limitare a studiului a fost aceea că participanții nu și-au monitorizat activitatea fizică cu un dispozitiv. Această cercetare arată doar asocierile dintre exercițiile fizice și factorii declanșatori ai migrenei, nu explică nici cauza și nici efectul apariția acestora.
Exercițiile fizice pentru migrene: exemple
Dacă suferi de migrene, alegerea exercițiilor fizice trebuie să țină cont de nivelul de intensitate al migrenelor și de modul în care organismul tău reacționează la efortul fizic. În general, exercițiile fizice moderate, cum ar fi mersul pe jos, înotul și yoga, pot fi opțiuni bune. Este important să fii atent la propriul corp și să adaptezi activitățile în funcție de simptomele tale.
- Mersul pe jos este o formă ușoară de exercițiu care poate fi adaptată la nivelul tău de confort. Evită expunerea la soare și lumină intensă în timpul migrenelor.
- Activitatea în apă (înot sau gimnastică) poate oferi o senzație de relaxare și poate fi mai puțin solicitantă pentru cap și gât.
- Multe poziții și tehnici de respirație din yoga se concentrează pe relaxare și reducerea stresului, ceea ce poate fi benefic pentru cei cu migrene.
- Pentru unii oameni cu migrene, mersul pe bicicletă poate fi o opțiune potrivită, în special dacă se dorește evitarea efortului fizic intens.
- Tehnicile de întindere și relaxare (stretching) pot ajuta la reducerea tensiunii musculare și pot avea un impact pozitiv asupra migrenelor.
- Practicarea tehnicilor de respirație profundă poate contribui la reducerea stresului și la ameliorarea migrenelor.
Ce mai poți face pentru a reduce frecvența migrenelor?
Reducerea frecvenței migrenelor implică adoptarea mai multor modificări în stilul de viață și gestionarea factorilor declanșatori.
Alimentație hrănitoare și hidratare
Un program regulat de mese pe bază de alimente cât mai simple și naturale (legume, fructe, pește gras) și menținerea hidratării adecvate pot contribui la prevenirea migrenelor. Evită să sari peste mese și consumă de-a lungul zilei suficiente lichide sănătoase: apă, ceai neîndulcit de plante și fructe, supe.
Menținerea unui program regulat de somn
Asigură-te că obții suficient somn în fiecare noapte și încearcă să menții un program regulat de odihnă, evitând variațiile semnificative în ce privește orele de culcare și de trezire.
Evitarea alimentelor și băuturilor care pot declanșa migrenele
Anumite alimente și băuturi, cum ar fi ciocolata și alte produse cu cafeină, alcoolul, brânza veche și alimentele bogate în nitrați, pot declanșa migrenele la unele persoane. Monitorizează-ți reacțiile organismului și caută să identifici eventualii declanșatori alimentari.
Gestionarea stresului
Tehnicile de gestionare a stresului, cum ar fi exercițiile de respirație, yoga, plimbările în natură pot ajuta la reducerea frecvenței migrenelor.
Evitarea luminii puternice și a ecranelor
Expunerea prelungită la lumină strălucitoare, inclusiv la ecranele dispozitivelor electronice, poate declanșa migrenele la unii oameni. Utilizarea unor filtre de lumină sau a unor ochelari de protecție poate reduce impactul nedorit.
Monitorizarea hormonală
Pentru unii oameni, schimbările hormonale pot juca un rol semnificativ în declanșarea migrenelor. Femeile pot încerca să identifice cum sunt asociate migrenele cu ciclul menstrual și să discute cu medicul despre opțiunile de gestionare mai eficientă a acestora.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
NHS - Migraine
https://www.nhs.uk/conditions/migraine/
American Migraine Foundation - The SEEDS mnemonic describes five types of lifestyle changes that can reduce environmental triggers and help manage migraine
https://americanmigrainefoundation.org/resource-library/lifestyle-changes-for-migraine/
Neurology - Exercised Brain in Pain: Quantification of Exercise in Migraine Patients Seen at a Large Tertiary Headache Center (2571)
https://www.neurology.org/doi/10.1212/WNL.96.15_supplement.2571
Studiul „Exercised Brain in Pain: Quantification of Exercise in Migraine Patients Seen at a Large Tertiary Headache Center (2571)”, apărut în Neurology, April 13, 2021, issue 96 (15_supplement), https://doi.org/10.1212/WNL.96.15_supplement.2571, autori: Mason Dyess et al.
Te-ar mai putea interesa și...
