Excesul de proteine nu crește forța musculară [studiu]

Un studiu de 10 săptămâni nu a găsit dovezi că o dietă bogată în proteine a crescut forța sau masa musculară a participanților mai mult decât consumul unei cantități moderate de proteine în timpul antrenamentului.

Proteinele sunt esențiale în alimentație, dar nu în exces

Proteinele sunt macronutrienți esențiali, care se găsesc în tot corpul: în mușchi, oase, piele, păr și practic orice altă parte a corpului sau țesut. Nu atât cantitatea de proteine pe care o consumăm este importantă, deoarece majoritatea oamenilor consumă mai mult decât ar avea nevoie, ci calitatea acestora.

RECOMANDĂRILE EXPERȚILOR DOC

Autoritățile sanitare recomandă ca proteinele să fie obținute în mare parte din alimente vegetale (linte, fasole, nuci, semințe, cereale integrale, broccoli etc.), alături de alimente de origine animală care conțin proteine slabe (păsări de curte fără piele, ouă, pește și fructe de mare, iaurt și brânză slabă). Carnea roșie (porc, miel, vită, oaie) trebuie consumată doar ocazional, iar carnea procesată (cârnați, hot dog, salam etc.) trebuie evitată sau consumată extrem de rar.

Există diverse mituri în ceea ce privește cantitatea de proteine de care este nevoie pentru a crește forța și masa musculată, unul fiind că trebuie consumate cantități foarte mari.

Un program¹ dietetic de construire a mușchilor, care a durat 10 săptămâni și a implicat 50 de adulți de vârsta a doua nu a găsit dovezi că o dietă bogată în proteine ar crește puterea sau masa musculară mai mult decât consumul unei cantități moderate de proteine în timpul antrenamentului.

Intervenția a implicat un protocol standard de creștere a forței cu sesiuni de antrenament de trei ori pe săptămână. Niciunul dintre participanți nu avea experiență anterioară în ceea ce privește ridicarea greutăților.

O cantitate moderată de proteine este suficientă pentru dezvoltarea forței musculare

Cercetătorii spun că acest studiu reprezintă una dintre cele mai cuprinzătoare investigații cu privire la efectele asupra sănătății pe care le au dieta și antrenamentele de rezistență la adulții de vârsta a doua (40-64 de ani).

Echipa de cercetare a evaluat forța participanților, masa musculară a corpului, tensiunea arterială, toleranța la glucoză și alți câțiva indicatori de sănătate înainte și după program. Participanții au fost apoi împărțiți la întâmplare în grupuri pe o dietă moderată, respectiv pe o dietă bogată în proteine.

Pentru a standardiza aportul de proteine, cercetătorii au hrănit fiecare persoană cu o friptură de vită proaspăt gătită și o băutură cu carbohidrați după fiecare sesiune de antrenament. De asemenea, au trimis participanții acasă cu o băutură proteică pentru a fi consumată în fiecare seară pe parcursul celor 10 săptămâni de studiu.

Grupul aflat pe dieta moderată ca număr de proteine a consumat aproximativ 1,2 grame de proteine per kilogram de greutate corporală pe zi, iar grupul pe dieta bogată în proteine e a consumat aproximativ 1,6 grame per kilogram pe zi. Savanții au păstrat echivalentul caloriilor la mesele oferite celor două grupuri cu adăugări de grăsime de vită și dextroză.

Participanții la studiu au ținut jurnale alimentare și au fost consiliați o dată la două săptămâni în legătură cu obiceiurile lor alimentare și cu aportul de proteine. Cercetătorii au analizat, de asemenea, microbii intestinali în probele fecale colectate la începutul intervenției, după prima săptămână - în timpul căreia participanții s-au adaptat la noua dietă, dar nu s-au angajat în antrenament fizic - și la sfârșitul celor 10 săptămâni. Studii anterioare au descoperit că dieta singură sau exercițiile de rezistență singure pot să modifice compoziția microbilor din tractul digestiv.

Consiliul American pentru Alimentație și Nutriție recomandă adulților să consume 0,8 grame de proteine per kilogram de greutate corporală pe zi, pentru a evita apariția unui deficit de proteine, așadar participanții din grupul aflat pe dieta bogată în proteine au consumat aproximativ 1,6 grame de proteine per kilogram pe zi, adică de două ori cantitatea recomandată.

Prea multe proteine, impact negativ asupra microbiomului intestinal

Oamenii de știință au emis ipoteza că obținerea de proteine dintr-o sursă de înaltă calitate, cum ar fi carnea de vită, și consumul semnificativ mai mare de proteine decât cantitatea zilnică recomandată ar ajuta la creșterea și rezistența musculară la adulții de vârsta a doua angajați în antrenamente de rezistență. 

Însă la sfârșitul celor 10 săptămâni, nu s-au observat diferențe semnificative între grupuri. Rezistență, grăsimea corporală, masa slabă, toleranța la glucoză, funcția renală, densitatea osoasă și alți biomarkeri au fost aproximativ aceleași. Singura schimbare potențial negativă înregistrată de cercetători între grupuri a implicat modificări ale populației de microbi care locuiesc în intestin. 

După o săptămână de dietă, cei aflați în grupul cu dieta bogată în proteine au constatat modificări în abundența unor microbi intestinali pe care studii anterioare le-au asociat cu rezultatele negative asupra sănătății. Intervenția cercetătorilor în construirea forței a inversat unele dintre aceste schimbări, contribuind la creșterea unor bacterii benefice și reducând numărul celor potențial dăunătoare.

În concluzie, oamenii de știință au constatat ca aportul ridicat de proteine nu vine cu beneficii suplimentare în ceea ce privește creșterea forței și a masei musculare față de consumul unei cantități moderate de proteine. Nu s-a observat o pierdere mai mare în cantitatea de grăsime corporală, iar compoziția corpului a fost aceeași între grupuri.

Rezulatele acestui studiu, spun autorii, pun la îndoială ideea cum că este nevoie de o creștere a aportului de proteine dincolo de 0,8-1,1 grame per kilogram de greutate corporală pentru a spori forța și masa musculară, cel puțin la persoanele de vârstă mijlocie care se antrenează cu greutăți și care consumă regulat proteine animale de înaltă calitate.

Abordarea multidisciplinară a echipei de cercetare și urmărirea aprofundată a obiceiurilor alimentare ale participanților în afara laboratorului facilitează înțelegerea descoperirilor și aplicarea lor în viața de zi cu zi. 

Există recomandări pentru o alimentație sănătoasă și recomandări cu privire la modul în care ar trebui să facem mișcare, dar foarte puține cercetări analizează modul în care cele două, împreună, influențează starea de sănătate, afirmă echipa de cercetare a studiului, care a inclus medici, dieteticieni acreditați și experți în microbiologie intestinală. În acest sens, studiul de față este important deoarece a stabilit o conexiune între proteinele din alimentație, mișcare și rezultatele asupra sănătății.

 

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism - Higher protein intake during resistance training does not potentiate strength, but modulates gut microbiota, in middle-aged adults: a randomized control trial
https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00574.2020
1. Studiul „Higher protein intake during resistance training does not potentiate strength, but modulates gut microbiota, in middle-aged adults: a randomized control trial”, apărut în American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism (2021). DOI: 10.1152/ajpendo.00574.2020, autori: Colleen F. McKenna et al.
Harvard T.H. Chan - Protein
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/

Pentru a comenta este nevoie de sau înregistrare.
Comentarii 0