Consumul de calorii mai târziu în timpul zilei este asociat cu obezitatea și sindromul metabolic, arată rezultatele unui studiu¹ recent.

Dacă obișnuiești să iei masa de seară la ore înaintate, acest obicei te poate costa: cina târzie este asociată cu creșterea în greutate și cu creșterea nivelului de zahăr din sânge, potrivit unui mic studiu publicat în Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.

Miliarde de adulți din întreaga lume sunt supraponderali sau obezi

Se estimează că peste 2,1 miliarde de adulți din întreaga lume sunt supraponderali sau suferă de obezitate, ceea ce face ca probleme de sănătate precum diabetul și hipertensiunea să fie în continuă creștere. În ceea ce privește obiceiurile de masă, și alte studii sugerează că un consum mare de calorii mai târziu în timpul zilei este asociat cu obezitatea și cu sindromul metabolic.

Studiul de față pune într-o nouă lumină modul în care cina târzie agravează toleranța la glucoză și reduce cantitatea de grăsimi care s-ar arde altfel. Efectul consumului caloric la ore târzii variază foarte mult de la o persoană la alta și depinde și de ora de culcare, afirmă autorii studiului.

Ce tip de metabolism ai?

Acest lucru înseamnă că unii oameni ar putea fi mai vulnerabili la efectele negative ale unei cine târzii decât alții. Dacă efectele metabolice pe care oamenii de știință le-au observat la o singură masă continuă să apară în mod cronic, atunci masa de seară luată la ore prea târzii ar putea duce la consecințe precum diabetul sau obezitatea.

Cina la ore târzii diminuează procesul de ardere a grăsimilor

Cercetătorii au studiat 20 de voluntari sănătoși (10 bărbați și 10 femei) pentru a vedea cum au metabolizat cina mâncată la ora 22:00, comparativ cu cina luată la ora 18:00. Voluntarii au mers la culcare la ora 23:00. Cantitatea de grăsime ingerată „arsă” a fost mai mică pe măsură ce masa de seară a fost luată mai târziu, chiar și atunci când aceeași masă a fost oferită la două ore diferite.

În medie, nivelul maxim de glucoză după cina târzie a fost cu aproximativ 18% mai mare, iar cantitatea de grăsime arsă peste noapte a scăzut cu aproximativ 10% comparativ cu cazul în care cina a fost luată mai devreme. Efectele care au fost observate la voluntarii sănătoși ar putea fi mai pronunțate la persoane care suferă deja de boli metabolice, deci care au deja un metabolism compromis.

Acesta nu este primul studiu care arată efectele nocive ale mâncatului la ore târzii, dar este unul dintre cele mai detaliate. Participanții au purtat dispozitive de urmărire a activității, au dat probe de sânge la fiecare oră în timpul petrecut în laborator, au fost supuși studiilor de somn și scanărilor grăsimii corporale și li s-a stabilit rata de ardere a grăsimilor (oxidare).

Autorii studiului concluzionează că este nevoie de mai multe experimente pentru a vedea dacă aceste efecte continuă în timp și dacă sunt cauzate mai mult de comportament (cum ar fi somnul imediat după masă) sau de ritmurile circadiene ale organismului.

Cina târzie poate influența negativ și alegerea alimentelor

Problema cea mai mare cu cina la ore târzii este nu numai că persoanele care mănâncă seara târziu tind să consume mai multă mâncare, ci faptul că fac adesea și alegeri mai nefericite (alimente nesănătoase, bogate în calorii, cu valoare nutritivă redusă, cum ar fi burgeri, chipsuri, bomboane etc.).

Oamenii care lucrează în schimburi de noapte sunt un bun exemplu în acest sens. Multe studii² sugerează că persoanele cu locuri de muncă nocturne tind să mănânce alimente nesănătoase din comoditate, deoarece poate exista o lipsă de opțiuni sănătoase disponibile la serviciu noaptea.

Consumul emoțional este un alt factor care duce la alegeri nepotrivite de alimente în timpul serii. Este important să facem diferența între foamea adevărată și mâncatul pe fond de stres, anxietate, plictiseală sau tristețe.

Mai mult, oboseala a fost asociată cu aportul crescut de alimente și cu pofta de alimente bogate în calorii. Acest lucru poate fi cauzat de schimbările hormonale care influențează apetitul în timpul privării de somn.

Contează mai mult cât mănânci decât când mănânci

Când vine vorba de creșterea în greutate, ceea ce mănânci contează mai mult decât momentul la care mănânci. Dacă te încadrezi ca număr de calorii în recomandările zilnice necesare, faptul că iei masa de seară mai târziu nu va avea un efect neapărat dăunător.

Dacă ai luat cina devreme și totuși ți se face cu adevărat foame mai târziu, poți opta pentru combinații ușoare de alimente, precum:

• Batoane de morcov și țelină cu puțin humus
• Felii de mere, pere, kiwi sau portocale- cu efect prebiotic si de ajutor pentru tranzit, prin fibrele solubile
• O mână de popcorn simplu, fara unt sau ulei
• O mână de fistic
• Un ceai caldut si aromat  din salvie, levantica, passiflora, menta - care induc si starea de relaxare, dar care pot contribui si la reglarea glicemiei si ajuta tranzitul intestinal
• Un iaurt fara grasimi, cu efect probiotic, care sustin tranzitul pentru ca dimineata sa fie posibila cat mai rapid evacuarea reziduurilor prin scauna

Un mic dejun mai bogat poate preveni consumul unei cine târzii și bogate

Deși numărul total de calorii pe care le consumăm este cel care afectează în cele din urmă greutatea, cercetările arată că pot exista modalități de a regla apetitul prin sincronizarea și frecvența meselor. De exemplu, mai multe lucrări științifice indică faptul că un mic dejun cu conținut ridicat de calorii si proteine de calitate, de genul iaurt, mozzarela sau telemea de capra, oua fierte, sunca fiarta, paine de secara, legume proaspete(rosii, ardei, castraeti)  poate menține senzația de sațietate pentru mai mult timp și poate preveni supraalimentarea seara sau noaptea. 

Într-un studiu³, oamenii care au luat un mic dejun de 600 de calorii s-au simțit sătui mai mult timp și au avut semnificativ mai puține pofte în timpul zilei decât cei care au luat un mic dejun de 300 de calorii , mai ales pe modelul cereale indulcite cu lapte si în special pofta de dulciuri, cu care se confruntă multe persoane, a fost redusă.

Trebuie reținut, spun savanții, că este posibil ca micul dejun să nu fie necesar a doua zi dacă cina din seara precedentă a fost bogată și luată prea târziu. În acest caz, e bine să ne ascultăm corpul și să nu ne forțăm să mâncăm dimineața, chiar dacă așa eram obișnuiți, ci puțin mai târziu decât de obicei, contopind itr-un brunch micul dejun cu pranzul.

De asemenea, e posibil ca mesele mai mici și mai dese, cu continut controlat de calorii, să fie de ajutor persoanelor care se luptă cu pofte de-a lungul zilei. Deși există rezultate contradictorii, unele studii sugerează că această împărțire a meselor poate ajuta la controlul poftei de mâncare și la diminuarea senzației de foame pe tot parcursul zilei.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
JCEM - Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers—A Randomized Crossover Clinical Trial
https://academic.oup.com/jcem/article-abstract/105/8/2789/5855227?redirectedFrom=fulltext
1. Studiul „Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers—A Randomized Crossover Clinical Trial” apărut în The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2020; DOI: 10.1210/clinem/dgaa354, autori: Jonathan C. Jun et al.
Pub Med - Contribution of evening macronutrient intake to total caloric intake and body mass index
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23036285/
2. Studiul „Contribution of evening macronutrient intake to total caloric intake and body mass index”, apărut în Appetite. 2013 Jan;60(1):246-251. doi: 10.1016/j.appet.2012.09.026. Epub 2012 Oct 2, autori: Kelly Glazer Baron et al.
Pub Med - Meal timing and composition influence ghrelin levels, appetite scores and weight loss maintenance in overweight and obese adults
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22178258/
3. Studiul „Meal timing and composition influence ghrelin levels, appetite scores and weight loss maintenance in overweight and obese adults”, apărut în Steroids. 2012 Mar 10;77(4):323-31. doi: 10.1016/j.steroids.2011.12.006. Epub 2011 Dec 9, autori: Daniela Jakubowicz et al.