Dieta fara zahar: ce reguli trebuie sa stii
În medie, un adult mănâncă mult mai mult zahăr decât ar fi necesar, așa că reducerea aportului de zahăr este o idee foarte bună pentru majoritatea oamenilor, nu doar pentru cei care suferă de diabet zaharat.
Unii oameni merg și mai departe cu această idee și renunta complet la zahăr, eliminându-l din dietă.
De ce să renunți la zahăr?
Consumul excesiv de zahăr este legat de numeroase afecțiuni, cum ar fi:
- obezitatea și sindromul metabolic;
- bolile de inima;
- diabetul de tip 2;
- hipertensiunea arterială și colesterolul mărit;
- inflamația cronică;
- boală ficatului gras non-alcoolic;
- placă bacteriană dentară și cariile.
Beneficii pentru sănătate
Eliminarea zaharurilor adaugate si mentinerea unei alimentatii bogate in alimente integrale are multe beneficii pentru organism. Mai exact, reducerea aportului de zahăr și o dietă sănătoasă te pot ajuta:
- să slăbești și să eviți riscul de obezitate, conform unui studiu din 2019, publicat în Medical Clinics of North America
- ai o piele mai curată și să îți reduci riscul de cancer de piele, conform unei recenzii din 2014 din The Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology
- previi schimbările de dispoziție, conform unui studiu din 2017, care a corelat o dietă bogată în zahăr cu schimbarea stărilor de dispoziție
- reduci inflamația, conform unei analize din 2018 a unor studii
- reduci riscul diabetului de tip 2, deoarece zahărul poate crește riscul de obezitate, care poate duce la diabet de tip 2
Reducând cantitatea de zahăr din dieta ta te poate ajută să reduci riscurile de a suferi de aceste afecțiuni. Înlocuind alimentele ce conțin zahăr cu unele sănătoase, acest lucru te va ajută să obții toate vitaminele și mineralele esențiale de care ai nevoie. De asemenea, o dietă fără zahăr te-ar putea ajută să slăbeșți.
Recomandări în "dieta fără zahăr" sau măsurile care te ajută să renunți la zahăr:
1. Începe cu pași mici
Un lucru important atunci când îți schimbi dietă este să faci lucrurile treptat, așa că și dietă fără zahăr trebuie să fie un proces lent. Pentru început, elimina cele mai evidente surse de zahăr. Alimentele de patiserie și dulciurile, cum ar fi torturile, prăjiturile, brioșele și negresele, pot fi cu ușurință evitate. Eliminând băuturile îndulcite cu zahăr îți va da un punct excelent de plecare. Încearcă să reduci cantitatea de zahăr și de frișcă pe care o pui în cafea sau ceai, treptat, până când omiți complet aceste ingrediente.
2. Citește etichetele
Potrivit medicalnewstoday.com, zahărul are multe nume și se află în multe siropuri și concentrate diferite. Există cel puțîn 61 de nume diferite pentru zahăr, care sunt folosite pe etichetele alimentelor. Cele mai întâlnite nume sunt: zahăr brun, sirop de porumb, sirop de porumb bogat în fructoza, zahăr de sfeclă, zahăr de cocoș, sirop de arțar, sirop de agave, sirop de orez, concentrat de suc de mere sau suc de struguri, miere, zahăr demerara, zahăr turbinado etc.
Trebuie să știi că orice cuvând care se termină cu sufixul "oză" este, de asemenea, un tip de zahăr. Exemple: sucroza, glucoză, dextroză, fructoza, lactoză.
Zaharurile se ascund în multe alimente diferite la supermarket, așa că este esențial să citeșți eticheta dacă vrei să urmezi dietă fără zahăr.
3. Evită carbohidrații simpli
Multe diete care exclud zahărul recomandă oamenilor să evite carbohidrații simpli. Aceștia sunt făină albă, pastele albe și orezul alb. Carbohidrații din aceste alimente pot fi descompuși rapid și transformați în zahăr în corpul tău, lucru care poate face că glicemia să atingă nivele foarte mari, brusc.
4. Evită zaharurile artificiale
Acestea sunt subiectul unei mari controverse în industria dietelor. Zaharurile artificiale sunt mult mai dulci decât zahărul, dar conțîn puține calorii sau nu au deloc calorii. Chiar și așa, dacă consumi îndulcitori artificiali, îți vei păcăli corpul și îl vei face să creadă că de fapt tu mănânci zahăr. Acest lucru va spori poftă ta de ceva dulce, așa că îți va fi și mai dificil să respecți dietă fără zahăr.
5. Nu "bea" zahărul
Băuturile îndulcite cu zahăr, cum ar fi sucurile acidulate, cafeaua, ceaiurile îndulcite și sucurile de fructe sunt unele dintre cele mai importante surse de adaos de zahăr. Înlocuiește aceste băuturi cu ceai din plante neîndulcit, cafea fără zahăr, apă minerală carbogazoasă sau pur și simplu apă plata. Așa vei reduce aportul de zahăr și te vei hidrata.
6. Concentrează-te pe alimente integrale
Dacă urmezi dietă fără zahăr, ar trebui să ai că obiectiv să mănânci 100% alimente integrale, pentru că alimentele procesate a mari șanse să conțînă zaharuri și ingrediente rafinate.
O dietă care se axează pe alimente integrale va fi o dietă bogată în: fructe, legume, carne slabă, carne de pasăre de curte sau tofu, peste, leguminoase integrale și cereale integrale (neprocesate), nuci și semințe.
7. Planifică-ți mesele
Este dificil să îți respecți dieta fără zahăr dacă nu ai un plan pus la punct. Când senzația de foame te "lovește", îți va fi mai simplu să alegi o gustare nesănătoasă dacă nu îți asiguri mese cu o valoare nutriționala mare și gustări sănătoase la îndemână. De pildă, poți să îți aloci o zi din săptămâna în care faci cumpărăturile și îți prepari și mesele pentru întreagă săptămână. Având mâncarea gata pregătită, vei fi mai puțin tentat(a) să iei de la supermarket o tabletă de ciocolată sau un suc acidulat.
De ce trebuie să ții cont
Înainte de a adopta o dietă fără zahăr, trebuie să te gândești bine dacă vrei să elimini și zaharurile naturale. Zaharurile naturale se găsesc în fructe și în unele produse lactate.
Eliminarea fructelor poate să nu fie cea mai sănătoasă alegere. Fructele pot furniza mai mulți nutrienți esențiali, inclusiv fibre, antioxidanți și alți compuși sănătoși care ajută la protejarea organismului de boli. Includerea fructelor întregi într-o dietă fără zahăr poate fi totuși sănătoasă. Cu toate acestea, dacă alegi să mănânci fructe uscate, ar trebui să o faci cu moderație și să cauți variante fără zahăr adăugat.
Eliminarea zahărului din dietă nu este o soluție completă pentru pierderea în greutate. Face parte dintr-o schimbare a stilului de viață care ar trebui să implice, de asemenea, exerciții fizice regulate și o dietă nutritivă. Oricine dorește să înceapă să urmeze o dietă fără zahăr ar trebui să discute cu un medic, un dietetician sau un nutriționist, mai ales dacă are probleme de sănătate subiacente.
Sursa foto: Shutterstock
Bibliografie:
DIETARY MANAGEMENT OF OBESITY: CORNERSTONES OF HEALTHY EATING PATTERNS
