Ce sa mananci la cina: 3 retete sanatoase
Deși multe persoane tind să mănânce mult și greu la cină, pentru că toată ziua nu au mâncat mai nimic sau pentru că așa s-au obișnuit de-a lungul timpului, ideal ar fi ca masa de seară să nu fie una foarte grea și nici luată prea aproape de ora de culcare. Iată câteva considerații despre cină și câteva rețete sănătoase de încercat la orele serii, ca să ai inspirație pentru când alegi ce să mănânci seara.
În general, este recomandabil să se ia o cină ușoară cu cel puțin 2-3 ore înainte de culcare (ideal ar fi 4-5 ore) și să se evite alimentele grele și obiceiurile nesănătoase înainte de a merge la culcare; astfel, cresc șansele unui somn de calitate și se menține o sănătate generală mai bună.
De ce să iei cina cu câteva ore înainte de culcare?
În primul rând, e bine ca pentru cină să alegi rețete sănătoase, iar în al doilea rând, să nu mănânci chiar înainte de a merge să dormi. Luarea cinei cu câteva ore înainte de culcare are câteva beneficii pentru sănătate și în ceea ce privește somnul:
Digestia este mai eficientă
Când mănânci cu mai mult timp înainte de culcare, stomacul și sistemul digestiv au mai mult timp pentru a procesa alimentele. Acest lucru poate reduce disconfortul gastric și refluxul acid, care tind să afecteze somnul și calitatea sa.
Scade riscul de obezitate
Consumul de alimente înainte de culcare poate contribui la creșterea în greutate, deoarece organismul nu are nevoie de acele calorii în timpul somnului. Mâncatul cu 2-3 sau mai multe ore înainte de culcare poate ajuta la controlul greutății, deoarece permite organismului să ardă mai eficient caloriile consumate.
Se evită tulburările de somn
Consumul de mâncare grea sau bogată în grăsimi cu puțin timp înainte de culcare poate afecta calitatea somnului. Acest lucru are legătură cu faptul că procesul digestiei poate interfera cu ciclurile naturale de somn și poate cauza treziri frecvente sau un somn mai puțin odihnitor.
Nivelul de energie dimineața este mai bun
Dacă mănânci cu mai multe ore înainte de culcare și lași suficient timp pentru digestie, dimineața te trezești cu mai multă energie și vitalitate, deoarece organismul a avut timp să se odihnească și să se recupereze în timpul somnului.
Cu toate acestea, este important să subliniem că fiecare persoană este diferită, iar nevoile nutritive și de somn pot varia. Unele persoane se pot simți confortabil mâncând ceva înainte de culcare, în timp ce altele ar putea experimenta disconfort sau probleme de somn în urma acestui obicei. De asemenea, și ceea ce alegi să mănânci seara este important.
Ce să mănânci seara ca să fii mai sănătos și să nu te îngrași?
Pentru a scăpa de kilogramele în plus sau pentru a-ți menține silueta, dar și pentru a dormi mai bine, e important să fii atent la alegerile alimentare pe care le faci. Iată câteva rețete sănătoase pentru masa de seară:
Piept de pui cu varză de Bruxelles
Timp de gătire: 30 de minute
Calorii: 450/porție (rețeta are două porții)
Ingrediente: 200 g de piept de pui dezosat, ½ linguriță de sare, 400 g broccoli opărit, 2 căni de varză de Bruxelles fiartă, 2 linguri de ulei de măsline, 2 linguri de zeamă de lămâie, o linguriță de piper, 60 g de alune de pădure rumenite fără ulei, 1 cană de pătrunjel proaspăt, tocat, 60 g de parmezan ras
Presară pieptul de pui cu sare, pune-l într-o tigaie încinsă și acoperă-l cu apă. După ce carnea este fiartă, se ia de pe foc și se lasă la răcit. Folosind o furculiță, rupe pieptul de pui în bucățele mici. Apoi, taie broccoli-ul în bucăți mai mici, la fel și varza de Bruxelles și alunele. Amestecă într-un bol toate ingredientele, adăugă și puiul și acoperă cu parmezan ras preparatul.
Creveți cu cușcuș și ghimbir
Timp de gătire: 10 minute
Calorii: 280/porție (rețeta are două porții)
Ingrediente: 2 căni de cușcuș negătit, 1 lingură de miere, 1 linguriță de ghimbir ras, 2 linguri de zeamă de lămâie, 2 lingurițe de ulei de măsline, 200 g de creveți, 2 căni de broccoli
Prepară cușcușul conform indicațiilor de pe ambalaj. Amestecă într-un bol mierea, ghimbirul, zeama de limetă și uleiul de măsline. Într-o tigaie, gătește creveții în amestecul de miere preparat anterior, cam 3-4 minute. Adaugă și broccoli-ul și gătește încă 3 minute, la foc mic. Consumă creveții cu borccoli-ul alături de cușcuș.
Spaghete cu spanac și ou ochi
Timp de gătire: 25 de minute
Calorii: 400/porție (rețeta are șase porții)
Ingrediente: 500 g de spaghete (pot fi și paste scurte), 1 cană de pătrunjel mărunțit, 1 cană de spanac baby, 1 cană de nuci prăjite, 2 căței de usturoi mărunțiți, 4 linguri de ulei de măsline, 1 linguriță de coajă de lămâie rasă, 1 linguriță de sare, 1 linguriță de piper negru, 6 ouă
Pune o oală cu apă la fiert și prepară spaghetele, respectând instrucțiunile de pe ambalaj. Păstrează o cană din apa în care ai fiert pastele.
Pune în blender pătrunjelul, spanacul, usturoiul, nucile, 2 linguri de ulei de măsline, coaja de la lămâie, apa rămasă de la paste, sarea și piperul.
Într-o tigaie, încinge cele 2 linguri de ulei rămase și prepară ouăle, având grijă ca gălbenușul să rămână gătit moale. Acoperă-le cu un praf de sare și unul de piper, apoi scoate-le pe o farfurie.
Împarte apoi, în 6 farfurii, spaghetele, acoperă-le cu amestecul preparat în blender și cu frunzele de spanac baby negătite și amestecă viguros. La final, acoperă fiecare porție de spaghete cu câte un ou ochi. Poftă bună!
Acestea sunt doar câteva idei de rețete sănătoase pentru cină, când nu mai știi ce să mănânci seara, dar poți face multe alte combinații potrivite pentru această masă. Sigur că preferințele personale și restricțiile dietetice vor influența ceea ce alegi pentru fiecare cină, iar dacă ai anumite boli și faci tratamente este important să respecți ce ți-a spus medicul curant legat de ce e mai bine să mănânci la masa de seară.
Cum compui o cină sănătoasă?
Alcătuirea unei cine bazată pe rețete sănătoase implică selectarea alimentelor și a porțiilor corecte pentru a oferi organismului nutrienții necesari. Iată câteva recomandări:
- Include o sursă de proteine slabe la cină, cum ar fi carne de pui sau de curcan fără piele, pește, tofu, leguminoase (năut, fasole, linte) sau ouă. Proteinele ajută la refacerea și repararea țesuturilor și mențin senzația de sațietate.
- Adaugă o varietate de legume la cină. Acestea oferă vitamine, minerale și fibre esențiale. Legumele pot fi crude sau gătite la abur, prin fierbere, coacere sau la grătar.
- Alege pentru cină și o cantitate mică de carbohidrați complecși, cum ar fi orezul integral, quinoa, hrișca, cartofii dulci sau o felie de pâine integrală, deoarece acestea au un indice glicemic mai scăzut.
- Cina ar trebui să conțină și o cantitate mică de grăsimi sănătoase, cum ar fi cele din uleiuri nesaturate, avocado, nuci și semințe. Acestea sunt esențiale pentru absorbția vitaminelor liposolubile și pentru funcționarea corectă a organismului.
- Păstrează proporțiile adecvate de proteine, carbohidrați și grăsimi și fii atent la mărimea porțiilor, pentru a nu mânca în exces. Redu cantitatea de sare adăugată pentru a menține tensiunea arterială în limitele normale. Variază alimentele pe care le consumi seara pentru a asigura aportul adecvat de nutrienți și antioxidanți.
- Evită la cină alimentele foarte procesate și bogate în zahăr (produse de fast-food, patiserie, chipsuri, brânză topită, bomboane etc.) Acestea nu doar că au un impact negativ asupra sănătății, ci pot perturba și somnul.
- La cină și după cină bea apă și, eventual, un ceai calmant. Evită consumul excesiv de băuturi cu cafeină sau alcool, deoarece acestea pot afecta somnul.
- Așa cum am discutat, ia masa cu cel puțin 2-3 ore înainte de culcare pentru a permite digestiei să se desfășoare în mod adecvat înainte de somn.
Triptofanul te ajută să dormi mai bine
Când te întrebi ce să mănânci seara, ia în calcul alimentele cu triptofan. Acesta este un aminoacid esențial care ajută la îmbunătățirea somnului, deoarece este precursorul serotoninei și melatoninei, doi neurotransmițători implicați în reglarea ciclurilor de somn și a stării de bine.
Există mai multe alimente care conțin triptofan și pot contribui la un somn mai bun. Carnea de curcan este renumită pentru conținutul ridicat de triptofan și este adesea asociată cu somnul profund. Și carnea de pui este o sursă bogată de triptofan și poate fi inclusă într-o cină sănătoasă pentru a ajuta la îmbunătățirea somnului. Peștele, cum ar fi somonul, tonul și macroul, reprezintă, de asemenea, o sursă bună de triptofan, dar și de acizi grași Omega 3, care pot avea beneficii pentru somn. Bananele sunt o sursă naturală de triptofan, precum și de vitamina B6, care ajută la conversia triptofanului în serotonina și melatonina necesare pentru somn.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Cleveland Clinic - Is Eating Before Bed Bad for You?
https://health.clevelandclinic.org/is-eating-before-bed-bad-for-you/
BBC Goodfood - Healthy dinner recipes
https://www.bbcgoodfood.com/recipes/collection/healthy-dinner-recipes
Oxford Academic - The impact of tryptophan supplementation on sleep quality: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression
https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/80/2/306/6263432
Studiul „The impact of tryptophan supplementation on sleep quality: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression”, apărut în Nutrition Reviews, Volume 80, Issue 2, February 2022, Pages 306–316, https://doi.org/10.1093/nutrit/nuab027, autori: Clarinda N. Sutanto et al.
Te-ar mai putea interesa și...
