Alimentatia in perioada de alaptare
În perioada alăptării, alimentația mămicii este extrem de importantă, pentru că în laptele pe care organismul îl produce se găsesc nutrienți, care ajung apoi la bebeluș. Proaspetele mame se întreabă ce alimente sunt permise în alăptare și ce alimente sunt interzise în alăptare, așa că în acest articol vor găsi răspunsuri.
Când vorbim de alăptare, este important de precizat că este benefică atât pentru bebeluși, cât și pentru mame, oferind numeroase avantaje pentru sănătate și dezvoltare.
Despre alăptare și beneficii
Laptele matern este considerat cel mai bun aliment pentru bebeluși în primele luni de viață, deoarece oferă toți nutrienții esențiali de care are nevoie bebelușul pentru o creștere și dezvoltare sănătoasă, într-un format ușor de digerat și adaptat nevoilor sale.
Laptele matern conține anticorpi și substanțe imune care ajută la protejarea bebelușului împotriva infecțiilor și bolilor. Aceste substanțe pot spori sistemul imunitar al bebelușului și pot reduce riscul de infecții respiratorii, gastrointestinale și alergii. În plus, alăptarea oferă ocazia de a crea o legătură emoțională strânsă între mamă și cel mic. Contactul fizic și momentele de alăptare pot oferi un sentiment de confort, siguranță și apropiere emoțională, contribuind la dezvoltarea relației dintre mamă și copil.
Mai mult decât atât, alăptarea poate aduce beneficii de sănătate și pentru mamă. Aceasta poate ajuta la reducerea riscului de afecțiuni precum cancerul de sân și de ovar, osteoporoza și diabetul de tip 2. De asemenea, alăptarea stimulează contractarea uterului după naștere, ajutând la revenirea mai rapidă a uterului la dimensiunea normală.
Fructele proaspete și apa, extrem de importante în alăptare
Pe perioada alăptării, micul dejun trebuie să includă mai ales lipide, dar și proteine și carbohidrați complecși (ovăz, orz, pâinea de secară). E bine ca mama să ia mai mult de trei mese pe zi, chiar dacă sunt mai mici. Acest lucru este necesar pentru a da corpului energie. Aceste mese includ și gustările care, de asemenea, trebuie să fie hrănitoare.
Fructele, indicate în alimentația femeii care alăptează
E bine ca proaspăta mamă să aibă mereu fructe la îndemână, acestea fiind primele pe lista de alimente permise în alăptare, ba chiar recomandate ferm. Acestea sunt cele mai bogate în vitamine, dar și în glucide. Un fruct va fi un energizant imediat și, spre deosebire de dulciurile rafinate, nu va avea ca efect pe termen lung moleșeala. Combinarea alimentației potrivite cu odihnă, ori de câte ori apare posibilitatea unui pui de somn, este cheia succesului.
Hidratarea sporită, necesară în alăptare
În perioada de alăptare, e nevoie de un consum mai mare de apă. În mod normal este indicat să bem cam 2 litri de apă pe zi, însă în timpul în care alăptează și imediat după naștere, mamele trebuie să depășească această cantitate. Apa ajută corpul să își recapete energia, iar mama se va simți mult mai bine și mai revigorată. Oricât de sănătoasă ar fi alimentația, aceasta nu poate înlocui și nici trata amețeala dată de lipsa de somn. Prin urmare, proaspetele mămici trebuie să se alimenteze corect și să se odihnească destul de mult.
Pe lista de alimente interzise în alăptare intră alcoolul, deoarece consumul de alcool poate trece în laptele matern și poate afecta dezvoltarea bebelușului. De asemenea, consumul excesiv de cafeină poate afecta bebelușul și poate provoca iritabilitate și dificultăți de somn, așa că e bine să fie limitat aportul.
Unele alimente pot provoca alergii sau intoleranțe la bebeluși prin laptele matern. Dacă observi că bebelușul are reacții adverse, cum ar fi erupții cutanate, diaree sau vărsături, este posibil să fie sensibil la anumite alimente pe care le consumi.
Meniu în alăptare
Iată un regim în alăptare care le va ajuta pe proaspetele mămici să ajungă mai repede la silueta de dinainte de sarcină, dar și să le ofere bebelușilor laptele hrănitor de care au nevoie.
Ziua 1
Micul dejun: ceai îndulcit cu miere, un ou fiert moale, două felii de pâine integrală, unsă cu puțin unt.
Prânz: salată de roșii cu ulei de măsline și ceapă verde, rasol de vită cu piure de țelină, o lingură de brânză de vaci, cu fructe din compot (gutui, piersici, ananas)
Gustare: un iaurt simplu și o rodie
Cină: salată de sfeclă roșie, rulou de șuncă de pui gătit în casă, cu spanac gratinat și parmezan, o nectarină și o felie de brânză
Ziua 2
Micul dejun: ciocolată caldă cu lapte și două felii de pâine prăjită de secară, cu puțin unt
Prânz: salată de castraveți cu lămâie și ulei, pui la cuptor cu dovlecei gratinați, o cutie de branzică de vaci și o piersică mare
Gustare: o felie de pâine prăjită cu unt de arahide
Cină: omletă cu ardei gras, ceapă, mărar, salată verde și felii de roșii, o felie de urdă, două caise sau nectarine
Ziua 3
Micul dejun: un bol mic de griș cu lapte, cu o linguriță de dulceață pe deasupra și o piersică
Prânz: salată de sfeclă roșie, ficat de vițel cu roșii, brânză brie cu un ciorchine mic de struguri
Gustare: un iaurt simplu sau chefir sau sana
Cină: rasol de vită degresat, cu ceapă înăbușită, gătite împreună la cuptor cu cartofi, puțin parmezan și un fruct la alegere
Un sfat important este să mănânci alimente dense din punct de vedere al nutrienților. Nevoile tale nutriționale sunt mai mari în perioada alăptării, iar cantitatea de substanțe nutritive din dieta ta poate influența în mod direct prezența lor în laptele matern.
Alimente permise în alăptare și alimente interzise în alăptare
Iată mai jos câteva alimente hrănitoare pe care ar trebui să le mănânci în timp ce alăptezi:
- pește și fructe de mare: somon, alge marine, fructe de mare și sardine;
- carne slabă: de vită, de miel de porc și organe, cum ar fi ficatul;
- fructe proaspete și legume: fructe de pădure, roșii, varză, kale, usturoi și broccoli;
- nuci și semințe: migdale, nuci românești, semințe de chia, semințe de cânepă și semințe de in;
- alte alimente: ouă, fulgi de ovăz, cartofi, quinoa, hrișcă și ciocolată neagră.
Cu toate acestea, lista de mai sus nu este una restrictivă, așa că o poți completa cu alte alimente. În plus, ca alimente interzise în alăptare, evită să consumi produse foarte procesate, deoarece acestea conțin foarte multe calorii, plus cantități mari de zahăr și/sau grăsimi nesănătoase.
Substanțele nutritive din grupul 1 sunt foarte importante atât pentru tine, cât și pentru bebelușul tău, pe când nutrienții din grupul 2 sunt, în mare parte, importanți pentru tine.
Nutrienți - grupul 1
Mai jos sunt substanțele nutritive de care ai nevoie și câteva dintre sursele cele mai întâlnite:
- vitamina B1 (tiamină): pește, porc, semințe, nuci și pâine;
- vitamina B2 (riboflavina): brânză, migdale, nuci, carne roșie, pește gras și ouă;
- vitamina B6: semințe, nuci, pește, carne de pasăre de curte, porc, banane și fructe uscate;
- vitamina B12: fructe de mare, ficat, pește gras, crab și creveți;
- colină: ouă, ficat de vită, ficat de pui, pește și arahide;
- vitamina A: cartofi dulci, morcovi, legume frunzoase (cele cu frunzele de un verde închis), organe și ouă;
- vitamina D: ulei din ficat de cod, pește gras, anumite ciuperci și alimente îmbogățite cu vitamina D;
- seleniu: nuci braziliene, fructe de mare, pește, grâu întreg și semințe;
- iod: alge marine uscate, cod, lapte și sare iodată.
Nutrienți - grupul 2
Mai jos este lista cu substanțele nutritive din grupul 2 și unele dintre cele mai întâlnite surse alimentare:
- acid folic: fasole, linte, legume frunzoase, sparanghel și avocado;
- calciu: lapte, iaurt, brânză, legume frunzoase și leguminoase;
- fier: carne roșie, carne de porc, carne de pasăre (de curte), fructe de mare, diverse tipuri de fasole, legume verzi și fructe uscate;
- cupru: crustacee, cereale integrale, nuci, fasole, organe și cartofi;
- zinc: stridii, carne roșie, carne de pasăre, fasole, nuci și lactate.
Se pot lua și anumite suplimente nutritive
Există unele suplimente alimentare de care ar putea beneficia mămicile care alăptează. Printre acestea se numără multivitaminele, vitamina B12, acizii grași Omega 3 (mai ales DHA sau acid docosahexaenoic) și vitamina D.
DHA este un acid gras Omega 3 esențial, cu lanț lung, care se găsește în fructele de mare, inclusiv în peștele gras și în alge. Este o componentă importantă a sistemului nervos central, a ochilor și a pielii. DHA este vital pentru dezvoltarea și funcționarea unui creier sănătos.
Deficiențele de Omega 3 din primele luni de viață au fost legate de câteva probleme de comportament, cum ar fi ADHD, dificultățile la învățare și agresivitatea. Prin urmare, potrivit experților, este recomandat ca femeile însărcinate și cele care alăptează să ia cel puțin 2,6 grame de acizi grași Omega-3 zilnic și să ia între 100 și 3000 mg de acid docosahexaenoic (DHA) în fiecare zi. E bine ca mamele să nu ia nimic după ureche, ci să discute cu medicul și să afle ce suplimente le recomandă în perioada de alăptare.
În concluzie, cu cât alimentația mamei are o valoare nutrițională mai mare, cu atât va fi mai mare și calitatea nutrițională a laptelui. Așa că, în timp ce îl alăptezi pe cel mic, asigură-te că ai grijă de tine cât de bine poți: alege o dietă cât mai echilibrată (vei avea nevoie de 300-500 de calorii suplimentare, pe zi, în timp ce alăptezi, dar luată din alimente sănătoase și combinate inteligent, nu din produse ultra procesate), bea cât mai multă apă și odihnește-te cât mai mult posibil.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
NHS - Breastfeeding and diet
https://www.nhs.uk/conditions/baby/breastfeeding-and-bottle-feeding/breastfeeding-and-lifestyle/diet/
American Pregnancy Association - Breastfeeding Nutrition
https://americanpregnancy.org/healthy-pregnancy/breastfeeding/nutrition-during-breastfeeding/
NCBI - Dietary Patterns of Breastfeeding Mothers and Human Milk Composition: Data from the Italian MEDIDIET Study
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8160768/
Studiul „Dietary Patterns of Breastfeeding Mothers and Human Milk Composition: Data from the Italian MEDIDIET Study”, apărut în Nutrients. 2021 May; 13(5): 1722. Published online 2021 May 19. doi: 10.3390/nu13051722, autori: Francesca Bravi et al.
Te-ar mai putea interesa și...
