Lucruri INTERZISE inainte de culcare pentru un somn odihnitor
Rezumat: Articolul explică modul în care obiceiurile de seară pot reduce calitatea somnului și pot afecta sănătatea. Sunt descurajate folosirea televizorului și a telefonului înainte de culcare, deoarece lumina ecranelor stimulează creierul și poate perturba melatonina.
Mesele grase, picante, dulci sau cu cofeină pot favoriza refluxul și insomnia. De asemenea, certurile, munca târzie, alcoolul și consumul excesiv de lichide pot împiedica odihna.
O rutină calmă, cu lectură, duș, meditație sau conversații liniștite, ajută organismul să se pregătească pentru somn și susține memoria, imunitatea, echilibrul emoțional și sănătatea cardiovasculară.
1. Mulți adulți au tulburări de somn
2. Ce obiceiuri te împiedică să ai un somn odihnitor?
a. Adormi uitându-te la televizor
b. Stai cu ochii lipiți de telefon
c. Mănânci seara alimente grase sau picante
d. Consumi cofeină
e. Ai o rutină neadecvată înainte de culcare
f. Te cerți
g. Muncești
h. Bei cantități mari de alcool
i. Bei prea multe lichide
3. De ce e important să combați lipsa somnului?
4. Concluzie
Un somn odihnitor îți garantează energie și o stare de bine, însă tulburările de somn îți afectează calitatea vieții, punându-ți sănătatea fizică și psihică în pericol.
Pe lângă faptul că productivitatea este influențată negativ de lipsa somnului, potrivit cercetărilor, persoanele care nu dorm suficient au un risc mare de a dezvolta afecțiuni precum hipertensiune, diabet, depresie, obezitate și cancer.
1. Mulți adulți au tulburări de somn
Cu toate că tulburările de somn reprezintă o problemă îngrijorătoare, mulți adulți trec cu ușurință peste acest lucru, tratând cu neglijență problema somnului. Multor oameni li se pare absolut normal să nu doarmă bine și își trăiesc viața afectați de lipsa somnului.
Dormitul prost poate avea multe cauze, însă principalele motive pentru care nu ne bucurăm de un somn odihnitor sunt obiceiurile proaste pe care le avem înainte de culcare.
2. Ce obiceiuri te împiedică să ai un somn odihnitor?
a. Adormi uitându-te la televizor
Mulți oameni au obiceiul de a păstra un televizor și în dormitor și, de cele mai multe ori, adorm uitându-te la vreo emisiune sau un film de care s-ar putea lipsi.
Potrivit specialiștilor, urmăritul unor programe TV înainte de culcare reprezintă o problemă pentru că stimulează prea tare creierul.
Lumina puternică provenind de la ecranul televizorului afectează negativ secreția de melatonină, hormonul necesar pentru un somn odihnitor.
Dacă te numeri printre cei care au televizor în dormitor, încearcă să adormi cu televizorul închis. Dacă simți că nu te ia somnul fără a avea o activitate înainte de culcare, reorientează-te.
De exemplu, citește câteva pagini dintr-o carte cu acțiune liniștitoare: are același efect asupra ta din punct de vedere al inducerii senzației de somnolență, fără a avea însă efecte adverse.
b. Stai cu ochii lipiți de telefon
Fie că îți verifici email-urile, fie că îți updatezi conturile de pe rețelele sociale, recunoști că îți petreci timpul stând cu ochii în telefon înainte de culcare? Lumina albastră emanată de ecranul telefonului este la fel de nocivă ca umina emanată de televizor.
Aceasta îți stimulează creierul și întrerupe ritmul cicardian. Fă tot posibilul pentru a renunța la telefon atunci când intri în dormitor pentru a dormi dacă vrei să ai parte de un somn odihnitor.
c. Mănânci seara alimente grase sau picante
Alimentele prea grase sau picante pot provoca reflux gastroesofagian, care te va împiedica să adormi.
Evită, pe cât posibil, să mănânci cu măcar 3 ore înainte de culcare orice tip de aliment, dar mai ales evită combinațiile de alimente care provoacă insomnie (prea grase, picante, dulci, cu cofeină) consumate la masa de seară.
d. Consumi cofeină
Știi deja că băuturile care conțin cofeină te energizează și de aceea le bei preponderent dimineața. Însă multe persoane beau cafea și alte băuturi cu cofeină de-a lungul întregii zile și apoi se miră că nu reușesc să doarmă bine și se plâng de lipsa somnului.
Însă nu numai cafeaua și băuturile pe bază de cofeină te țin treaz seara, ci și unele alimente. Ciocolata neagră, spre exemplu, conține cofeină.
Așadar, dacă dormi prost, nu mai consuma nimic cu cofeină după ora 15.00 și s-ar putea să constați că ai un somn mai odihnitor.
e. Ai o rutină neadecvată înainte de culcare
Creierul are nevoie, înainte de somn, de o rutină care să îl pregătească pentru odihnă. Nu de stat la tv, pe telefon sau pe tabletă, nu de discuții în contradictoriu sau activități stimulante.
Rutina ta poate fi una simplă: poți începe cu un duș, apoi poți medita preț de 10 minute în timp ce aprinzi o lampă de aromaterapie în care pui un ulei esențial diluat în apă (de exemplu, de tei sau de mușețel).
Sau, poți citi dintr-o carte în timp ce bei un ceai cu efecte calmante (mușețel, roiniță, valeriană etc.). O conversație liniștită și câteva momente de intimitate cu partenerul de viață sunt de asemenea alegeri bune pentru a dormi mai bine.
f. Te cerți
Deși mânia este o emoție sănătoasă și justificată în unele situații, atunci când nu o gestionezi corespunzător, poate să îți afecteze relațiile și sănătatea și se poate corela cu lipsa somnului.
Faptul că te cerți cu cineva, în special chiar înainte de a merge la culcare, te poate pune pe o pantă de tipul răspunsului „luptă sau fugi”, iar în acest fel, îți va fi mult mai greu să adormi sau îți va fi greu să ai un somn odihnitor.
De asemenea, ai un risc mare să te și trezești indispus după ce ai adormit seara cu greu, gândindu-te la probleme care te înfurie.
g. Muncești
Faptul că muncești până aproape de ora de mers la culcare poate contribui, de asemnea, la lipsa somnului de calitate, în sensul că îți va fi greu să te relaxezi, să te deconectezi și să adormi liniștit.
Cum poți să te îndrepți spre o stare relaxată, spre somn, când tot ceea ce gândești are legătură cu rapoarte, situații sau alte sarcini pe care trebuie să le îndeplinești a doua zi dimineață?
Ca alternativă, stabilește-ți clar un moment de început și un moment de încheiere când vine vorba de sarcinile și îndatoririle pe care le ai la locul de muncă, mai ales dacă lucrezi cumva de acasă.
Oamenii care muncesc de acasă tind să șteargă granițele dintre muncă și viața personală, ceea ce nu e deloc sănătos. Pe cât posibil, fă-ți o regulă care spune că, în majoritatea zilelor, nu va trebui să muncești nimic cu cel puțin o oră înainte de culcare.
h. Bei cantități mari de alcool
Poate că îți place să te bucuri de un pahar sau două cu vin înainte de culcare, dar acesta nu este cel mai bun mod de a obține un somn de calitate în timpul nopții.
Alcoolul te poate ajuta să adormi mai repede și să cazi într-un somn profund, însă acest lucru se întâmplă pe termen scurt, pentru că apoi alte aspecte ale odihnei sunt afectate: ai un somn agitat și te trezești des de-a lungul nopții, inclusiv pentru a merge la toaletă.
Studiile au arătat și că prin consumul băuturilor alcoolice înainte de culcare se reduce somnul somnul REM (mișcarea rapidă a ochilor sau somnul REM este o fază a somnului în care se produc cele mai multe și cele mai intense vise).
i. Bei prea multe lichide
Desigur, este important să îți menții corpul hidratat, dar consumul excesiv de lichide ar putea avea un impact negativ asupra capacității tale de a dormi.
În plus, dacă te trezești ca să mergi la baie de mai multe ori în timpul nopții, vei vedea că nu te poți bucura de un somn de calitate. Dacă îți este sete înainte de culcare, bea o cantitate mică de apă în loc să bei tot paharul.
Cel mai bine este, însă, să te obișnuiești ca, în timpul zilei, să bei suficientă apă pentru a nu mai ajunge așa de însetat la ora de culcare. De asemenea, evitarea mâncărurilor sau gustărilor sărate la cină te ajută să nu mai bei atât de multe lichide înainte de culcare.
3. De ce e important să combați lipsa somnului?
Somnul joacă un rol crucial în consolidarea memoriei, învățare și concentrare. Lipsa somnului afectează negativ capacitatea de a gândi clar, de a lua decizii și de a rezolva probleme.
Somnul insuficient poate duce la confuzie mentală, scăderea creativității și încetinirea reflexelor.
De asemenea, un somn odihnitor este esențial pentru funcționarea corectă a sistemului imunitar. În timpul somnului, corpul produce și eliberează proteine numite citokine, care ajută la combaterea infecțiilor și inflamațiilor.
Lipsa somnului slăbește răspunsul imun, crescând riscul de infecții și boli.
Somnul influențează și reglarea emoțiilor și capacitatea de a face față stresului. Persoanele private de somn sunt mai susceptibile la stări de iritabilitate, anxietate și depresie.
Pe termen lung, lipsa somnului poate duce la tulburări psihice mai grave, cum ar fi depresia.
În plus, somnul insuficient perturbă hormonii care reglează apetitul (grelina și leptina), ceea ce poate duce la creșterea senzației de foame și pofta de alimente nesănătoase, în special cele bogate în carbohidrați și grăsimi.
De asemenea, lipsa somnului este asociată cu un risc crescut de obezitate și tulburări metabolice, cum ar fi diabetul de tip 2.
Nu mai puțin important, lipsa cronică de somn crește riscul de boli cardiovasculare, cum ar fi hipertensiunea arterială, atacurile de cord și accidentele vasculare cerebrale.
Mai multe studii arată că persoanele care dorm constant mai puțin de 6 ore pe noapte au un risc crescut de deces prematur.
4. Concluzie
Un somn odihnitor depinde nu doar de numărul orelor dormite, ci și de ceea ce faci înainte de culcare. Ecranele, cofeina, mesele grele, alcoolul, conflictele și activitatea profesională mențin organismul într-o stare de alertă și pot fragmenta somnul.
Pentru o odihnă mai bună, este util să stabilești o oră clară de încheiere a muncii, să limitezi lichidele seara și să alegi activități relaxante. O rutină consecventă ajută creierul să asocieze seara cu odihna.
Dacă insomnia persistă, afectează funcționarea zilnică sau este însoțită de alte simptome, este indicată evaluarea medicală. Somnul suficient sprijină concentrarea, imunitatea, metabolismul și echilibrul emoțional.
Întrebări și răspunsuri
Întrebare: De ce nu este recomandat să folosești telefonul înainte de culcare?
Răspuns: Lumina ecranului și conținutul urmărit pot stimula creierul, pot perturba ritmul circadian și pot îngreuna adormirea.
Întrebare: Ce alimente ar trebui evitate seara?
Răspuns: Este indicat să eviți alimentele foarte grase, picante, dulci sau cu cofeină, deoarece pot provoca reflux, disconfort și insomnie.
Întrebare: Cafeaua consumată după-amiaza poate afecta somnul?
Răspuns: Da. Cofeina poate rămâne activă mai multe ore și poate întârzia adormirea sau reduce calitatea somnului.
Întrebare: Alcoolul ajută la obținerea unui somn odihnitor?
Răspuns: Deși poate grăbi adormirea, alcoolul poate fragmenta somnul, poate provoca treziri nocturne și poate reduce somnul REM.
Întrebare: Ce activități sunt potrivite înainte de culcare?
Răspuns: Un duș, lectura unei cărți liniștitoare, meditația și o conversație calmă pot ajuta organismul să se pregătească pentru odihnă.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Harvard Health Publishing - 8 secrets to a good night's sleep
https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/8-secrets-to-a-good-nights-sleep
NCBI - The Global Problem of Insufficient Sleep and Its Serious Public Health Implications
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6473877/
Studiul „The Global Problem of Insufficient Sleep and Its Serious Public Health Implications”, apărut în Healthcare (Basel). 2019 Mar; 7(1): 1. Published online 2018 Dec 20. doi: 10.3390/healthcare7010001, autori: Vijay Kumar Chattu et al.
Te-ar mai putea interesa și...
