Tulburări de somn: ingredientele din produsele naturale care chiar funcționează

Tulburările de somn sunt des întâlnite, în ziua de azi, și pot fi medii sau ușoare (dificultăți de adormire, care durează maxim 1-2 ore) sau mai grave, cum ar fi insomnia cronică. În multe cazuri, tulburările de somn pot fi rezolvate prin îmbunătățirea igienei de somn, care include:

  • Limitarea somnului de după-amiază la 30 de minute sau mai puțin
  • Practicarea unui sport în mod regulat sau efectuarea unor exerciții fizice timp de minimum 10 minute pe zi
  • Evitarea cofeinei sau a altor stimulente înainte de culcare
  • Evitarea consumului de alimente grele înainte de culcare

Atât timp cât problemele tale de somn nu sunt frecvente sau sunt de intensitate mică sau medie, poți apela cu încredere la somnifere naturale, care se eliberează fără prescripție medicală.  Acestea susțin relaxarea, ameliorează simptomele de anxietate ușoară și ajută în procesul de adormire. În plus, majoritatea acestor produse conțin numai ingrediente naturale, care nu impun niciun risc pentru sănătate sau efecte adverse. Cu toate acestea, dacă problemele cu somnul persistă sau se agravează, este important să consulți sfatul unui medic. 

Mai jos, regăsești câteva dintre ingredientele cele mai eficiente din somniferele naturale.

Mușețelul

TE-AR MAI PUTEA INTERESA

Mușețelul este o plantă cunoscută din bătrâni pentru proprietățile calmante și somnifere. Potrivit unui studiu recent1, ceaiul de mușețel poate fi folositor în îmbunătățirea calității somnului în perioada postnatală și ajută la ameliorarea simptomelor de depresie. 

Deși nu există o doză tipică recomandată, poți folosi un somnifer natural pe bază de mușețel conform prospectului din ambalaj sau poți opta pentru un ceai pe bază de mușețel, mai precis, pentru o cană de ceai înainte de culcare. 

Mușețelul este folosit și în tincturi naturale, cu rol relaxant și somnifer, așadar, dacă preferi versiunea de tinctură, poți picura câțiva stropi într-un pahar de apă, înainte de culcare, sau o poți aplica topic.
Nu în ultimul rând, planta de mușețel poate fi folosită în inhalații (ulei esențial de mușețel) sau în umidificatoare cu aromatizor.

Mușețelul este, de asemenea, foarte benefic în stimularea digestiei, calmarea pielii irritate, relaxarea mușchilor și atenuarea migrenelor și durerilor de cap. 

Valeriana

Valeriana este un remediu medicinal obținut din rădăcina plantei de valeriană. Aceasta are proprietăți sedative și calmante foarte cunoscute. Dacă intenționezi să consumi un supliment alimentar pe bază de valeriană, și urmezi un tratament medicamentos în paralel, este recomandat să te consulți cu medicul curant, deoarece valeriana poate interacționa cu medicamentul respectiv și poate da reacții adverse neplăcute.  

Potrivit unui studiu2 din 2011, valeriana poate ajuta în tratamentul insomniei și îmbunătățirea calității somnului în rândul femeilor la menopauză. Participantele la studiu au consumat 530 mg de extract de valeriană, de două ori pe zi, timp de 4 săptămâni. Rezultatele au fost deosebit de promițătoare, iar valeriana se află, prezent, în curs de studiu pentru alte proprietăți benefice.   
Consumul de valeriană trebuie crescut gradual pe parcursul timpului, pentru a-și menține eficiența, ceea ce poate să fie un inconvenient pentru multe persoane, asociindu-l cu o dependență. Cu toate acestea, odată ce problemele de somn s-au echilibrat, poți renunța la suplimentul de somn. 

Valeriana își face efectul, în ceea ce privește dificultățile de adormire, între 2-6 săptămâni de la începerea tratamentului. Dacă preferi ceaiul, poți prepara o infuzie cu o ¼ linguriță extract de valeriană, pe care să o bei seară de seară, înainte de culcare.

Atunci când problemele cu somnul au încetat, poți începe să reduci, treptat, consumul de valeriană, până la eliminare completă. Renunțarea bruscă la suplimentele cu valeriană poate da reacții adverse, precum senzația de anxietate sau sevraj. 

Valeriana este, de asemenea, deosebit de utilă în tratamentul crampelor menstruale, durerilor musculare sau de articulații, remedierea simptomelor depresive și a durerilor de cap. Dacă apar simptome neobișnuite în urma consumului de valeriană, este important să consulți sfatul unui medic specialist.

Melatonina

Melatonina este un hormon secretat de glanda pineală și este supranumit hormonul somnului. Acesta controlează ritmul circadian și este direct responsabil pentru inducerea stării de somn. Suplimentarea cu melatonină este una dintre cele mai sigure metode de rezolvare a dificultăților de somn medii și minore. Doza recomandată este undeva între 1 și 5 mg, consumată  înainte de culcare. Atenție însă – suplimentele cu melatonină nu poate fi consumate, în mod continuu, mai mult de două săptămâni, deoarece inhibă secreția naturală a hormonului la nivelul glandei pineale. 

Dacă problemele de somn nu se rezolvă în decurs de două săptămâni, este important să mergi la medic, pentru a explora alte opțiuni de tratament. Pe lângă inducerea stării de somn, melatonina are și alte beneficii, printre care susținerea sistemului imunitar și proprietăți antiinflamatoare. Cu toate acestea, consumul nereglementat de melatonină poate da numeroase reacții adverse, cum ar fi somn agitat, stări de depresie și iritabilitate sau crampe stomacale. Dacă observi asemenea simptome, este important să întrerupi consumul de melatonină și să mergi la medic. 

Passiflora

Passiflora este o plantă bogată în fitochimicale ce induc o stare de calm și somnolență. Dacă este combinată cu alte remedii naturale pentru somn, precum mușețel sau lavandă, poate da rezultate excelente în rezolvarea problemelor de somn. Potrivit unui studiu3 recent, extractul de passifloră poate remedia simptomele asociate cu insomnie și anxietate. 

Passiflora poate fi consumată sub formă de somnifer (capsule), ceai (infuzie) sau tinctură, înainte de culcare. Dacă preferi capsulele, ai grijă să nu depășești doza de 90 mg recomandată. La fel ca melatonina, passiflora are un prag de consum, așadar nu trebuie consumată mai mult de 2 luni consecutive. 

TE-AR MAI PUTEA INTERESA

Printre beneficiile passiflorei se numără: atenuarea durerilor, a stărilor de anxietate, a spasmelor musculare, a inflamației și a simptomelor asociate cu menopauza. Consumul nereglementat de passiflora poate da reacții adverse, cum ar fi: starea de amețeală și confuzie, pierderea echilibrului, inflamarea vaselor de sânge. Passiflora este contraindicată femeilor însărcinate sau care alăptează. 

 

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Studiul Effects of an intervention with drinking chamomile tea on sleep quality and depression in sleep disturbed postnatal women: a randomized controlled trial, publicat în US National library of Medicine, în octombrie 2015, autori: Shao-Min Chang, Chung-Hey Chen
Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26483209/
Studiul Effect of valerian on sleep quality in postmenopausal women: a randomized placebo-controlled clinical trial, publicat în US National Library of Medicine, în septembrie 2011, autori: Simin Taavoni, Neda Ekbatani, Maryam Kashaniyan, Hamid Haghani
Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21775910/
Studiul Open-label observational study of the homeopathic medicine Passiflora Compose for anxiety and sleep disorders, publicat în US National Library of Medicine, în februarie 2016, autori: Stéphanie Villet, Véronique Vacher, Aurélie Colas, Karine Danno, Jean-Louis Masson, Philippe Marijnen, Marie-France Bordet 
Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26828002/

Pentru a comenta este nevoie de sau înregistrare.
Comentarii 0