Ce beneficii îți aduc 10 minute de mers pe jos zilnic

Nu ai timp să faci sport și ți-ai dori să te bucuri totuși de beneficiile pe care sportul le are pentru sănătate? Nu ai nevoie decât de 10 minute de mers pe jos, în fiecare zi.

Poate fi vorba despre mersul până la metrou ori poți coborî cu o staţie mai devreme din autobuz pentru a face o plimbare de 10 minute – nu contează unde și când, ci contează să mergi pe jos în fiecare zi. 

Oricine se bucură de plăcerile incontestabile ale unei plimbări bune și-a pus la un moment dat întrebarea „mersul este cardio?”. La urma urmei, chiar și celor care se bucură de rigorile unui antrenament de mare intensitate le place să alterneze exerciţiile cu unele de viteze diferite. Uneori, și mai mult decât orice altă activitate fizică, mersul pe jos oferă ceva pentru toată lumea, indiferent de nivelul de fitness.

Cu toate acestea, putem clasifica mersul pe jos drept antrenament cardiovascular? Și mersul pe jos poate scădea tensiunea arterială? Fie că intenționezi să profiți la maximum de acele nopți plăcute de vară sau că ești în căutarea celor mai bune benzi de alergare pentru a te asigura că îți îndeplinești ţinta zilnică de paşi indiferent de vremea de afară, dorești să ai siguranța că mersul pe jos îți va aduce beneficii proporționale cu timpul pe care i-l aloci.

Recomandările experților DOC.ro

Potrivit Departamentului de Sănătate și Servicii Umane al S.U.A., activitatea cardiovasculară este definită ca fiind orice activitate care pune inima, plămânii și grupurile mari de mușchi să funcționeze. Studiile arată că mersul pe jos cu un ritm de 7-10 kilometri pe oră se califică, fără îndoială, ca activitate fizică moderat intensă. Acest lucru oferă o gamă largă de beneficii, inclusiv dezvoltarea musculaturii, reducerea grăsimii corporale și repausul tensiunii arteriale și îmbunătățirea controlului tensiunii arteriale. Mersul pe jos combate, de asemenea, pierderea nedorită în greutate, depresia și bolile cardiovasculare. Unele studii din acest domeniu arată și că programele intermitente de mers pe jos pot avea efecte pozitive asupra nivelului de grăsime corporală.

Beneficiile a 10 minute de mers pe jos

Când luăm în considerare beneficiile mersului în comparație cu alte forme de cardio, ceea ce iese în evidență este simplitatea acestuia și ușurința incontestabilă cu care se pot obține rezultate. 

Ajută la menținerea siluetei 

Mersul pe jos preț de 10 minute zilnic reduce riscul de obezitate precum și grăsimea abdominală. Totodată, și nivelul de colesterol din sânge este echilibrat cu ajutorul mersului pe jos. O plimbare pe jos a cărei durată atinge 10 minute arde 50 de calorii. Acest lucru înseamnă că poți mânca un desert ușor după masa de prânz, dacă faci apoi o plimbare rapidă de 10 minute. Metabolismul este accelerat de mersul pe jos.

Mențin inima sănătoasă 

Conform statisticilor, hipertensiunea afectează aproape jumătate din adulții și vârstnicii din România. Se estimează că doar unul din patru adulți cu hipertensiune arterială își are afecțiunea sub control. În mod clar, găsirea unei modalități fiabile și consecvente de a vă menține tensiunea arterială în limite sănătoase este mai importantă ca niciodată. Activitatea fizică regulată este asociată cu scăderea tensiunii arteriale și, prin urmare, cu un risc cardiovascular redus. Mersul pe jos pentru a controla tensiunea arterială, fie în aer liber sau pe o bandă de alergare, este ușor accesibil pentru majoritatea oamenilor. Cele 10 minute de mers pe jos în fiecare zi au o mulțime de beneficii pentru sănătatea inimii: scad tensiunea arterială, reglează colesterolul, dar și nivelul de zahar din sânge. 

Îmbunătățesc capacitatea de funcționare a creierului 

Mersul pe jos poate îmbunătăți circulația sângelui și poate creste cantitatea de oxigen și nutrienți livrați către creier. Acest lucru poate îmbunătăți funcțiile cognitive, cum ar fi memoria, concentrarea și capacitatea de a lua decizii. De asemenea, exercițiul fizic poate stimula producția de neurotransmiţători precum serotonina și dopamina, care pot îmbunătăți starea de spirit și pot reduce anxietatea și depresia. Studiile au arătat că persoanele care fac exerciții fizice regulate, inclusiv mersul pe jos, au un volum mai mare al creierului și o densitate mai mare a materiei albe, ceea ce poate îmbunătăți funcțiile cognitive. Așadar, mersul pe jos îmbunătățește concentrarea și atenția, ceea ce înseamnă că după o plimbare de cel puțin 10 minute pe jos vei avea mintea mai limpede, idei mai bune precum și o mai bună putere de concentrare.

Îți îmbunătățesc respirația

10 minute de mers pe jos îmbunătățesc respirația, stimulând oxigenarea corectă a întregului corp. Exercițiul fizic poate ajuta la creșterea capacității pulmonare prin îmbunătățirea funcției mușchilor respiratori și prin îmbunătățirea ventilației pulmonare. De asemenea, poate crește fluxul de oxigen către țesuturi prin îmbunătățirea funcției sistemului cardiovascular și a circulației sângelui. Este cunoscut faptul că exercițiul fizic regulat, inclusiv mersul pe jos, poate reduce riscul de boli respiratorii (cum ar fi astmul și bronhopneumopatia cronică obstructivă). Un alt beneficiu remarcabil al mersului pe jos este acela că poate ajuta la întărirea și îmbunătățirea funcției diafragmei, musculatura principală responsabilă de respirație.

Reduc durerea 

Durerile musculare, articulare și de tendoane apar atunci când nu ne folosim mușchii, articulațiile și tendoanele. Mersul se încadrează în categoria exercițiilor de anduranță, despre care se știe că construiesc fibre musculare cu contracție lentă, fibrele utilizate predominant pentru perioade de activitate susţinută. Oamenii pot observa o ușoară creștere a dimensiunii picioarelor după mers pe măsură ce picioarele se „umflă” pentru a absorbi nutrienți și pentru a elimina deșeurile – cum ar fi acidul lactic. Cu cât facem mai puţină mișcare, cu atât mai rigid devine corpul, ceea ce înseamnă că apar durerile. Mersul pe jos este indicat chiar și pentru persoanele obeze. Acest tip de mișcare este foarte puțin solicitant, însă pune corpul în mișcare și mărește flexibilitatea, ceea ce înseamnă că durerile dispar.

 

 

Elimină stresul 

10 minute de mers pe jos cresc nivelul de endorfine eliberate în creier. Acestea sunt substanțe chimice care ajută la reducerea durerii și la creșterea stării de bine și astfel ne ajută să eliminăm stresul sau să ne îmbunătățim capacitatea de a face faţă stresului. Totodată, mișcarea de orice fel reduce cantitatea de cortizol eliberată în organism. Cortizolul este hormonul eliberat de glandele suprarenale și poartă şi denumirea de hormonul stresului. 

Întăresc oasele 

Mersul pe jos are o importantă listă de efecte pozitive asupra sistemului osos uman, printre care:

  •  întărirea oaselor prin creșterea densității minerale osoase  
  • reducerea riscului de osteoporoză; 
  • îmbunătățirea echilibrului și a stabilității, reducând astfel riscul de cădere și de fracturi; 
  • stimularea procesului de formare a oaselor prin creșterea fluxului sangvin către oase și prin 
  • creșterea producției de hormoni de creștere; 
  • reducerea durerilor de spate prin întărirea mușchilor din jurul coloanei vertebrale și prin îmbunătățirea posturii; 
  • îmbunătățirea flexibilității și mobilității prin întărirea mușchilor și a articulațiilor și prin creșterea flexibilității și a amplitudinii de mișcare. 

Cele 10 minute de mers pe jos obligă corpul să lucreze împotriva gravitației, ceea ce înseamnă că oasele tale sunt întărite. Este recomandat, îndeosebi , ca persoanele în vârstă să acorde o atenție sporită mersului pe jos. În general, mersul pe jos poate fi o modalitate eficientă și accesibilă de a întări sistemul osos și de a reduce riscul de afecțiuni osteoarticulare. Este important să consulți medicul înainte de a începe un program de exerciții fizice, mai ales dacă ai afecțiuni osteoarticulare sau alte probleme de sănătate.

Îmbunătățesc starea de spirit 

Dacă ai o stare proastă, ești indispus(ă) ori chiar deprimat(ă), 10 minute de mers pe jos iți vor îmbunătăți starea de spirit. Mersul pe jos stimulează eliberarea de endorfine în creier. Având în vedere numeroasele beneficii pe care banalul mers pe jos le are, este recomandat să îți faci un obicei din a merge pe jos în fiecare zi. Pentru a te bucura de efecte și mai puternice, mărește numărul de minute treptat, până când ajungi la 40-60 de minute de mers pe jos, pe zi.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursa foto: Shutterstock
Bibliografie: 
The Effectiveness of Physical Exercise on Bone Density in Osteoporotic Patients - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6323511/ 
The effects of exercise session timing on weight loss and components of energy balance: midwest exercise trial 2 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31289334/ 
The effect of walking intervention on blood pressure control: a systematic review - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK79749/ 
The effect of walking on fitness, fatness and resting blood pressure: a meta-analysis of randomised, controlled trials - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17275896/ 
Effectiveness of long and short bout walking on increasing physical activity in women - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21314449/ 


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

 

DE SEZON
Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0