Semințe de susan: nutriție, beneficii și contraindicații

Semințele de susan oferă multe beneficii pentru sănătate. Poți folosi aceste seminţe delicioase pentru a crește aportul de substanțe nutritive.

„În general, semințele sunt un superaliment și ar trebui să le consumăm mai des”, spune dr. DJ Blatner, autorul cărții The Superfood Swap. „Semințele conțin proteine vegetale, grăsimi și fibre sănătoase - plus că au multe vitamine și minerale”. 

Susanul conține fibre, vitamine și minerale esențiale

Semințele de susan nu sunt doar o sursă excelentă de fibre, care susțin un sistem digestiv sănătos și inima, dar conțin, de asemenea, vitamine și minerale esențiale și susțin sănătatea generală. Mineralele precum calciu, cupru și magneziu din semințele de susan îți mențin sistemul imunitar și nervos, întăresc sănătatea oaselor și reduc inflamația.

RECOMANDĂRILE EXPERȚILOR DOC

În plus, concentrația ridicată de acizi grași nesaturați din semințele de susan ajută la scăderea colesterolului lipoproteinelor cu densitate mică (LDL). Acest lucru poate preveni bolile de inimă și accidentele vasculare cerebrale.

Poți găsi semințe de susan roșu, alb, maro, cafeniu și negru. Această sămânță este un ingredient cheie în sosul tahini (pe care îl poți adăuga pe falafel sau bucăți de cartof dulce).

Informații nutriționale despre semințele de susan

30 de grame de semințe de susan (aproximativ 3 linguri) sunt egale  cu o singură porție. O uncie (aprox. 30 de g) de semințe de susan întregi, prăjite conține:
Calorii: 160
Grăsime totală: 14 g
Colesterol: 0 mg
Sodiu: 3,1 mg
Glucide totale: 7,3 g
Fibre alimentare: 4 g
Zahar: 0 g
Proteine: 4,8 g

Beneficiile pentru sănătate ale semințelor de susan

Semințele de susan au o valoare nutrițională ridicată și oferă multiple beneficii pentru sănătate, legate de prevenirea bolilor și îmbunătățirea condițiilor de sănătate existente - inclusiv colesterol ridicat, osteoporoză, hipertensiune arterială și artrită. 

Iată avantajele semințelor de susan de care te vei bucura dacă le consumi în mod regulat.

1. Semințele de susan sunt o sursă bună de fibre

Indiferent dacă sunt sau nu decorticate, semințele de susan sunt o sursă bună de fibre dietetice. Iată diferența dintre semințele de susan decorticate și cele decorticate: majoritatea semințelor din SUA sunt vândute decorticate - ceea ce înseamnă că învelișul lor a fost îndepărtat - în timp ce semințele de susan necortificate sunt încă încorporate într-un strat. Semințele decorticate tind să fie mai crocante și ușor amare datorită compușilor numiți oxalați.

Semințele de susan întregi conțin 4 grame de fibre per uncie, în timp ce semințele de susan decorticate oferă 2,8 grame pe uncie.

Persoanele care mănâncă mai multe fibre sunt cu 15 - 30% mai puțin susceptibile de a muri prematur din orice cauză sau din cauza afecțiunilor cardiace, comparativ cu cei care mănâncă mai puține fibre, se arată în cadrul unei meta-analize publicate în februarie 2019 în The Lancet. Consumul de alimente bogate în fibre a fost asociat cu o șansă de 16 până la 24% mai mică de boli coronariene, accident vascular cerebral, diabet de tip 2 și cancer de colon.

2. Semințele de susan sunt bogate în cupru și calciu

Acești doi nutrienți sunt esențiali și se găsesc în semințele  de susan. 30 de grame de semințe de susan întregi conțin 78% din doza recomandată de cupru și 22% din doza recomandată de calciu. Semințele de susan întregi sunt o opțiune mult mai bună decât cele decorticate dacă vrei să beneficiezi de ambii nutrienți: semințele de susan decorticate conțin doar 2% din doza recomandată de calciu și nu există date nutriționale disponibile pentru conținutul lor de cupru.

Organismul tău are nevoie de cupru pentru a îndeplini funcții importante, inclusiv furnizarea de energie, crearea de țesuturi conjunctive și vase de sânge, conform Institutelor Naționale de Sănătate. Cuprul ajută, de asemenea, la menținerea sistemului imunitar și nervos.

De asemenea, calciul este important pentru menținerea oaselor puternice și sănătatea inimii, a mușchilor și a nervilor, conform Clinicii Mayo. Unele cercetări sugerează, totodată, că, împreună cu vitamina D, calciul poate ajuta la protejarea împotriva cancerului, diabetului și a tensiunii arteriale crescute, dar sunt necesare mai multe studii.

Ce se știe: dacă nu ai suficient calciu în dietă, ai putea risca  scăderea masei osoase - un factor de risc pentru apariția osteoporozei.

„Ghidurile dietetice din SUA pentru 2020-2025 enumeră calciul ca un nutrient sub-consumat sau „deficitar” pe care trebuie să îl suplimentăm, astfel încât creșterea cantității alimentelor cu calciu este o idee minunată”, spune Blatner, adăugând că "Pe lângă calciu, semințele de susan au și alți nutrienți care susțin oasele, cum ar fi magneziul, zincul și cuprul”.

Osteoporoza este o boală osoasă care face oasele slabe, astfel că există riscul de fracturi, conform Fundației Naționale pentru Osteoporoză. Una din două femei și până la unul din patru bărbați își fracturează un os în timpul vieții lor din cauza osteoporozei.

3. Semințele de susan conțin lignani sănătoși de plante

Cu sau fără coajă, semințele de susan sunt o sursă excelentă de antioxidanți și polifenoli (o familie de compuși vegetali benefici), inclusiv lignani.

"Lignanii pot scădea inflamația și riscul de boli de inimă și anumite tipuri de cancer, cum ar fi cancerul de sân și de colon", spune Blatner, explicând că  „Lignanii au un efect subtil de tip estrogen, deci pot ajuta și la simptomele legate de menopauză.”

Se știe chiar că lignanii din semințele de susan au și alte proprietăți, inclusiv efecte anti-îmbătrânire și anti-diabet.

4. Semințele de susan sunt bogate în grăsimi sănătoase

Fiecare uncie de semințe de susan (30 de g) conține 5,9 grame de grăsimi polinesaturate și 5,1 grame de grăsimi mononesaturate. Dar doar pentru că sunt bogate în grăsimi sănătoase nu înseamnă că semințele de susan îngrașă sau dăunează.

Grăsimile nesaturate sunt considerate grăsimi sănătoase, deoarece pot reduce inflamația, pot îmbunătăți nivelul colesterolului din sânge și ritmurile cardiace constante, conform Harvard T.H. Acestea se găsesc în principal în alimentele vegetale. Semințele de susan conțin chiar niște grăsimi Omega-3, un tip de grăsime polinesaturată pe care organismul nu o poate produce singură. Omega-3 este asociat cu un risc mai mic de deces prematur în rândul adulților în vârstă.

Cercetările arată că tipul de grăsime pe care îl consumi este mai important decât aportul total de grăsimi, conform unui articol din iunie 2018 din BMJ. De exemplu, consumul de alimente bogate în grăsimi nesaturate (cum ar fi semințele de susan) în loc de grăsimi saturate poate ajuta la scăderea riscul de infarct miocardic și accident vascular cerebral, precizează Clinica Mayo.

Alergia la susan

Cei cu alergii alimentare ar trebui să fie prudenți atunci când mănâncă semințe de susan. Dacă ai orice roșeață, mâncărime sau durere digestivă la consumul de alimente preparate cu semințe de susan, consultă un alergolog.

Alergia la susan este a noua cea mai frecventă alergie alimentară din Statele Unite. Aproximativ 0,23 la sută dintre copiii și adulții americani sunt alergici la susan. 

„În aprilie 2021, susanul a devenit oficial unul dintre primii nouă alergeni alimentari, pe lângă nuci, arahide, ouă, boabe de soia, pește, crustacee, lapte și grâu”, spune Blatner. „Până în ianuarie 2023, toate companiile alimentare vor trebui să includă pe etichetă dacă produsul lor conține susan”, mai explică medicul.

Proteinele din susan se leagă de anticorpi IgE specifici produși de sistemul imunitar al unei persoane alergice, declanșând sistemul imunitar și ducând la simptome care pot fi ușoare sau foarte severe.  Dacă ești alergic, analizează cu atenție etichetele produselor pe care le consumi sau întreabă la restaurant dacă susanul face parte din vreun preparat, pentru a evita incidentele neplăcute.  


Sursa foto: Shutterstock
Bibliografie:
https://www.livestrong.com/article/13764951-sesame-seeds-nutrition-benefits/

 

Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0