Produsele expandate: cât sunt de sănătoase?
Produsele expandate au devenit gustari populare, mai ales pentru persoanele aflate la cură de slăbire, la începutul anilor 1980, cand au aparut si celebrele rondele de orez expandat. Insa, chiar si pe piata romaneasca, existau deja pufuletii si pufarinele, iubite mai ales de copii, insa discutabil cat de sanatoase la acea vreme. Oricum, de atunci, au apărut numeroase alte variante, pe baza de cereale diverse, iar formulele acestora au devenit din ce in ce mai sofisticate si diverse. In ceea ce priveste atat de popularii pufuleti, din punct de vedere al aportului nutritiv o parte dintre sortimente raman si azi in sfera controversei, calitatea lor variind enorm, de la nociv, chiar la benefic. Din pacate, diferenta o fac pretul si calitatea, unii dintre ei fiind bogati in unele ingrediente mai putin sanatoase si multa sare.
Motivul pentru care produsele expandate au ajuns atât de consumate stă în faptul că au destul de puține calorii, senzatia de rontaiala este una placuta de oricine, au un gust dulceag și oferă rapid senzația de sațietate, fiind bogati in carbohidrati. Astfel pot deveni cu usurinta un înlocuitor pentru biscuiți sau pâine. În prezent, se găsesc multe sortimente diferite de produse expandate, cum ar fi cele din orez, porumb, quinoa, hrisca, simple sau acoperite cu glazură de ciocolată, iaurt, cremă de fructe, miere, arome de cascaval sau branza. Sfatul meu este sa optezi pentru cele cat mai simple si de calitate.
Mai jos, regăsești informații precise cu privire la aportul nutrițional și beneficiile produselor expandate, precum și motivele pentru care unele persoane nu ar trebui să le consume.
Valori nutriționale pentru rondelele de orez expandat
Rondelele de orez expandat sunt cele mai populare produse expandate de pe piață . Așadar, 100 g de orez expandat fără glazură sau alte arome conțin:
- aprox 350- 385 kcalorii
- 3- 7.3 grame fibre
- 1,2g grame grăsimi, din care 0,62g acizi grasi saturati
- 7- 8,1g grame proteine
- 75,5g glucide
Pe lângă acestea, rondelele de orez conțin niacină, magneziu, mangan, fosfor, cantități infime de vitamina E, riboflavină, vitamina B6, fier, acid pantotenic, potasiu, zinc, seleniu și cupru. Conținutul de sodiu diferă de la un produs la altul, în funcție de conținutul de sare adăugat. Din păcate, pe lângă aportul nutritiv scăzut, procesul de expandare elimină și o parte din conținutul existent de antioxidanți din orez.
Valori nutriționale pentru pufuleti
In urma analizelor nutritionale a mai multor tipuri de pufuleti, s-a constat faptul ca in general contin, la 100 grame:
- între 175 kcal și 540 kcal
- intre 3,8- 4,5 g fibre
- 7,5 g grame proteine
- 80 g carbohidrati
- acizi grași saturați între 2,3 grame și 20,4 grame.
Pufuletii pot fi considerati o gustare sanatoasa in variantele cu cat mai putina sare si aditivi, si exista pe piata si astfel de variante, este adevarat la un pret mai crescut. Pot contine vitaminele A, B, C si E, saruri minerale (magneziu, fosfor, potasiu) si fibre, care au rol in reglarea tranzitului intestinal. In plus, in magazinele bio exista o multitudine de variante de pufuleti cu foarte putina sare, in care sunt adaugate ulei de masline, pudra de roscove sau, sub forma deshidratata, morcov, spanac,mere ce adauga un plus de fibre si nutrienti.
Valori nutritionale pentru rondele de hrisca, quinoa,chia, mei si amaranth
In general, se aseamana acest tip de rondele expandate obtinute din diverse cereale, la 100 g avand in medie:
- Intre 350 si 400 kcal
- Grasimi: 3.6g din care saturate 0.4g
- Carbohidrati: 77g
- Fibre: 2,5 - 6.5g
- Proteine: 7 - 10g
- Saruri: 0.50g
Bobul de hrisca isi pastreaza toate calitatile nutritionale in urma expandarii, sunt bogate in fibre si proteine, si pot fi amestecate cu quinoa,cu seminte de in, mei. Pot contine retinol, niacina, tiamina, riboflavina si piridoxina, fosfor, potasiu si magneziu, iar semințele de chia adaugate sunt o sursă de proteine și acizi grași esențiali de tip acizi grasi omega 3.
Beneficiile și dezavantajele produselor expandate
Pot avea un conținut scăzut de calorii
Rondelele expandate de orez, la 100g produs au o energie 389 Kcalorii, pufuletii simpli, la 100 grame pot avea 175 kcal, pe cand rondelele din hrisca la 100g de produs in medie, o valoare energetica 386 kcal, in toate situatii conținutul provenit în cea mai mare parte din carbohidrați. In cazul lor, masura este esentiala si daca sunt consumati chiar si ocazional, pe post de gustare, trebuie avuta in vedere limita, ceea ce teoretic nu este greu, avand in vedere ca sunt bogate in fibre si induc senzatia de satietate. Pericolul poate interveni in cazul sarii, care stimuleaza si mai mult pofta.
Dar, având în vedere că majoritatea persoanelor consumă produsele expandate ca înlocuitor pentru pâine sau biscuiți, care au un conținut mai ridicat de calorii, acestea pot fi utile, mai ales în controlul greutătii. De exemplu, o felie de pâine albă, adică aproximativ 28 grame, conține 69 de calorii, iar un biscuite poate avea și 100 de calorii. Prin urmare, prin înlocuirea unei felii de pâine cu două rondele expandate se poate ajunge la sațietate mai ușor și cu un număr similar de calorii.
Cu toate acestea, pâinea conține mai mulți nutrienți și are un aport mult mai bogat de fibre, care fac parte dintr-o dietă echilibrată și sănătoasă. În plus, două rondele de orez oferă, în realitate, 18 grame de produs, în comparație cu 56 de grame de pâine, adică echivalentul a două felii. Așadar, chiar dacă ai impresia că mănânci mai mult pentru mai puține calorii, în realitate vei consuma mai puțin. Acesta este și unul dintre motivele pentru care persoanele care înlocuiesc pâinea cu rondele expandate ajung să slăbească mai mult și mai repede.
Conțin fibre
Produsele expandate sunt obținute nu doar din orez alb si porumb, ci și in amestecuri, impreuna cu cereale integrale, orez brun, hrisca si in plus li se pot adauga diverse seminte, cum ar cele de in, cu rol benefic in stimularea tranzitului intestinal. Acest tip de produse pot fi benefice pentru sănătate, deoarece o alimentație bogată în cereale integrale poate fi de ajutor în scăderea riscului de boli cronice, pe lângă alte avantaje. Potrivit unui studiu1 amplu, efectuat pe o cohortă de peste 360.000 de persoane care au consumat o cantitate mare de cereale integrale și orez brun, aceștia au manifestat, la finalul studiului, un risc cu 17% mai mic de deces față de cei care au consumat cantități mai mici de cereale integrale.
În plus, consumul de cereale integrale este asociat, mai nou, cu un risc mai scăzut de diabet de tip 2 și de obezitate. Cu toate acestea, nu toate rondelele expandate de pe piață conțin cereale integrale, așadar este recomandat să te orientezi după un produs care are, în lista de ingrediente, cereale integrale sau orez brun. Nu te îngrijora în privința numărului de calorii, de regulă nu există diferențe majore.
Majoritatea produselor expandate nu conțin gluten
Produsele expandate obținute numai din orez sau porumb nu conțin gluten. Pentru a fi sigur că ai ales un produs fără gluten, orientează-te după rondele expandate care nu conțin orz, kamut sau alte grâne cu gluten. Un alt avantaj este faptul că rondelele expandate sunt un produs accesibil peste tot în lume, deci le poți integra în dietă și atunci când te afli departe de casă, pentru că se găsesc în multe supermarketuri din lume.
Produsele expandate pot crește glicemia
Din păcate, produsele din orez, porumb sau hrisca pot afecta persoanele cu glicemie crescută și diabet. Acestea au un indice glicemic mai mare de 70, care este considerat hiperglicemic, și pot dăuna persoanelor care se luptă cu controlul glicemiei în sânge. Acest indice mărit este și consecința faptului că produsele expandate au un conținut ridicat de carbohidrați și unul foarte mic de proteine și fibre. Așadar, consumul frecvent și/sau excesiv de rondele din orez expandat poate afecta atât nivelul glicemiei în sânge, cât și pe cel al insulinei.
Pentru a contracara efectul acestora asupra glicemiei, asigură-te că le asociezi cu alimente bogate în proteine, cum ar fi carnea slabă, lactatele sau hummus-ul, precum și cu surse de fibre, precum fructe și legume.
Pericolul unor produse expandate
Pufuletii din porumb ieftini, in special cei cu arome diverse pot avea multa sare si grăsimi saturate, pe langa o serie de aditivi alimentari, potenţiatori de gust şi aromă, precum monoglutamat de sodiu, inozinat disodic, guanilat disodic etc. De aceea, daca nu exista specificatii cu privire la compozitia lor sau au o lunga eticheta, consumul acestora ar trebui sa ramana ocazional si in cantitati limitate, mai ales de catre copii, dar si de gravide sau persoane cu boli cronice precum hipertensiune, boli renale sau tulburari metabolice. Daca doriti sa oferiti copiilor mai mofturosi pufuleti sau sa aveti o gustare intr-o calatorie, documentati-va bine si alegeti variantele mai sigure, desi mai scumpe din magazinele bio sau naturiste, pentru a nu compromite sanatatea copilului. In cazul acesta se aplica optiunea - mai putin, mai scump, dar mai calitativ.
In ceea ce priveste originea produselor expandate pe baza de orez, trebuie verificata cu atentie eticheta si sursa orezului, din punct de vedere al contaminarii cu metale grele. Exista o serie de efectele neurotoxice pe care orezul care conține cadmiu și arsenic le generează, în special copiilor mici, atunci cand contin orez contaminat ce provine din unele zone ale Asiei. Referitor la tipurile contaminate de orez, unii toxicologi estimează faptul că cea mai mare doză tolerabilă de arsenic de către copii ar putea fi atinsă cu doar 20 de grame, pe săptămână de consum al rondelelor expandate pe baza de orez. In schimb, din acest punct de vedere ar putea fi preferat pentru copii, produsele expandate din porumb, hrisca, quinoa sau alte cereale, intrucat nu s-a înregistrat poluare cu arsenic în cazul lor. In octombrie 2021 un comunicat al Centrului de Cercetare pentru Sănătatea Mediului și Prevenirea Bolilor pentru Copii de la Colegiul Dartmouth atragea atentia ca cercetătorii găsesc arsenic anorganic în multe produse pe bază de orez, chiar si in hrana bebelusilor si ca orezul este cea mai comună sursă alimentară de arsenic din dieta noastră. Din fericire, insa arsenicul organic nu este la fel de dăunător ca arsenicul anorganic.
Pentru cei alergici , acestia trebuie sa caute cu atentie pe eticheta descrierea produsului ca fiind hipoalergen, intrucat multe produse expandate pot contine urme de soia, cereale cu gluten, fructe in coaja si susan.
Cum poți integra produsele expandate în regimul alimentar?
Rondelele expandate pe baza de orez, hrisca, quino, amarinth, mei care sunt mai sărace în calorii pot fi combinate cu diverse alimente, chiar și cu cele mai bogate în grăsimi. Deoarece nu au un aport nutrițional favorabil, este bine să le asociezi cu alimente cât mai nutritive. Iată câteva idei de gustări:
- Rondele tartinate cu hummus, alături de felii de castraveți și roșii proaspete
- Rondele tartinate cu brânză cremoasă, felii de somon fume și legume alături
- Rondele tartinate cu unt de alune și felii de banane proaspete
- Rondele alături de guacamole și roșii proaspete
- Rondele alături de șuncă de curcan și roșii uscate
- Rondele alături de salată de ton și legume proaspete
- Rondele acoperite cu felii de mozzarella, frunze de busuioc și roșii proaspete
În concluzie, rondelele expandate ar putea fi utile în curele de control al greutatii, cu conditia sa fie consumate cu masura, situatie in care pot reprezenta un înlocuitor inspirat pentru pâine. Cu toate acestea, conțin în preponderență carbohidrați, deci trebuie asociate cu alimente nutritive, bogate în proteine și fibre. In ceea ce priveste alegerea lor, mai ales daca iti impui un regim cat mai sanatos sau le oferi copilului tau, pentru a-l ajuta la mentinerea greutatii si pentru un aport optim de fibre, opteaza pentru cele calitative, cu originea controlata a ingredientelor si cat mai simple, neindulcite, nesarate sau aromatizate, optand pentru combinatii cu alimente variate, din alte grupe si in special, cu cruditati.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
1. Studiul Consumption of whole grains and cereal fiber and total and cause-specific mortality: prospective analysis of 367,442 individuals, publicat în National Library of Medicine, în martie 2015, autori: Tao Huang et al.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25858689/
Healthline - Are Rice Cakes Healthy? Nutrition, Calories and Health Effects
https://www.healthline.com/nutrition/are-rice-cakes-healthy#nutrition
