Exerciții pentru trunchi: cum obții un corp puternic în 4 săptămâni

Un corp puternic ne ajută să ne mișcăm cu mai mare ușurință și să ne îndeplinim mai bine activitățile zilnice. Iată ce exerciții poți face de 3-4 ori pe săptămână pentru a-ți întări trunchiul și a intra în formă.

Chiar dacă în această perioadă nu putem merge la sală și nici în parc, există foarte multe exerciții fizice pe care le putem face în propria casă, cu fereastra deschisă. Pentru a avea un trunchi puternic, e nevoie de efectuarea unor exerciții nu foarte dificile, dar care trebuie repetate de mai multe ori. Pentru cei care nu au mai făcut sport, numărul de repetări poate fi mai mic la început și va crește pe parcursul celor 4 săptămâni, pe măsură ce corpul se obișnuiește.

Abdomene

Un prim exercițiu pentru trunchi te va ajuta să îți întărești mușchii abdominali, dacă perseverezi zilnic. Întinde-te pe spate pe podea (folosește o saltea de sport sau o pătură împachetată în mai multe straturi), îndoaie genunchii și sprijină-ți tălpile pe podea. Încrucișează-ți brațele pe piept, ducând fiecare palmă pe umărul opus. Apleacă-te apoi în față, ridicând capul, gâtul și trunchiul și rămâi așa 3 secunde, după care, ușor, revino la poziția întins pe podea. Inițial, execută un set de astfel de mișcări, care conține 20 de repetări. Pe măsură ce te obișnuiești, poți executa două seturi sau chiar trei seturi, cu pauză de un minut între ele.

„Scândura” rotită

Un al doilea exercițiu este un fel de plank sau „scândură”, dar cu o ușoară modificare: în loc să stai nemișcat, trebuie să te răsucești parțial. Cum procedezi? Așază-te pe podea și spijină-te pe coate și pe vârfurile degetelor de la picioare. Păstrând pe cât posibil poziția coatelor și a părții de sus a corpului, precum și a vârfurilor picioarelor, rotește-ți ușor șoldul drept spre în sus, până când șoldul stâng atinge podeaua. Apoi, rotește spre în sus șoldul stâng, până când cel drept atinge podeaua. Execută un set de mișcări - câte 10 cu fiecare șold. În ședințele următoare, poți încerca să execuți două seturi sau chiar trei.

„Scândura” întoarsă

Un al treilea exercițiu este tot un fel de plank, dar invers. Pentru a obține această „scândură întoarsă”, așază-te pe podea cu picioarele întinse în față și cu trunchiul ridicat. Du palmele deschise spre spate și sprijină-te pe ele. Apoi, sprijinit bine pe călcâie, împinge-te în palme și ridică abdomenul, lăsând capul pe spate. Rămâi în această poziție până simți că obosești, apoi revino la podea. Pe măsură ce te obișnuiești cu mișcarea, o poți repeta de trei ori.

Bicicleta

Nu e vorba de o bicicletă reală, cu care să pedalezi pe afară și nici măcar de o bicicletă de interior, ci mai degrabă de o pedalare în aer. Te întinzi complet pe spate, cu mâinile sub cap. Apoi, începi să îți miști picioarele ca și cum ai pedala și îți ridici trunchiul. Adu genunchiul drept spre cap și atinge-l cu cotul stâng, apoi adu genunchiul stâng spre cap și atinge-l cu cotul drept, fără să-ți iei mâinile de pe ceafă. Un set înseamnă câte 10 mișcări pe fiecare parte, deci 20 în total. În ședințele următoare, când ai căpătat rezistență, poți încerca două seturi sau chiar trei, cu pauză de un minut între ele.

Ridicarea simultană a picioarelor

Întinde-te pe spate pe podea, cu brațele de-a lungul corpului. Sprijină-te bine pe spate și pe partea dorsală și ridică picioarele până formezi un unghi de 90°. Ține picioarele drepte, cu vârfurile bine întinse, apoi coboară-le ușor la podea. Un set conține 10 mișcări, dar, pe măsură ce trunchiul tău devine mai puternic, poți executa două sau trei seturi cu pauză de un minut între ele.

Ridicarea alternativă a picioarelor

Cunoscut sub numele de „flutter kick”, acest exercițiu pentru un abdomen și un trunchi puternic este similar cu cel descris anterior, doar că nu vor fi ridicate ambele picioare, ci câte unul pe rând. Întins pe spate, cu mâinile de-a lungul corpului și piciorul stâng rămas la sol, ridici piciorul drept la 90°, dar nu cu vârful întins, ci cu talpa dreaptă, ca și cum ai păși, apoi lasă-l ușor la podea. Repetă de 10 ori cu același picior, apoi schimbă. Un set înseamnă câte 10 mișcări cu piciorul drept și 10 cu piciorul stâng. În ședințele ulterioare, poți ajunge la două sau chiar la trei seturi.

 

 

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Healthline - This 4-week ab routine will strenghten your core
https://www.healthline.com/health/fitness-nutrition/ab-workout-challenge#week-3 

Pentru a comenta este nevoie de sau înregistrare.
Comentarii 0