Dieta de slabire pentru femeile cu ovar polichistic

Sindromul ovarelor polichistice este o tulburare hormonala comuna care afecteaza pana la 20% dintre femeile tinere. Cauza exacta nu este cunoscuta, dar principalul fenomen este reprezentat de un dezechilibru al hormonilor sexuali atat feminini cat si masculini, cu activarea acestora din urma (hormonii androgeni).

Unul dintre cele mai comune simptome este de cresterea in greutate, in ciuda unei vieti active si alimentatii normale. Din pacate, aproape 40% dintre femeile cu sindromul ovarelor polichistice sunt supraponderale sau obeze.

Exista cateva modificari ale stilului de viata care impreuna cu tratamentul recomandat de medic, pot ajuta la echilibrarea hormonilor si pierderea in greutate.

TE-AR MAI PUTEA INTERESA

Acest lucru inseamna sa intelegeti afectiunea si dereglarile metabolice care au loc si sa introduceti principiile contracararii ingrasarii in stilul cotidian. La finalul articolului, va propunem o dieta pentru o saptamana, care sa va ajute in prima faza sa pierdeti kilogramele in plus, dar si sa intelegeti care sunt genul de ingredinte si combinatii potrivite.

Principiile dietei sunt:

1. Alegeti ingrediente care reduc nivelul si productia de insulina

2. Limitati pana la eliminare alimentele de tip fast food si junk food

3. Faceti sport in mod regulat

4. Masurati portiile

5. Hidratati-va mult, cu apa si ceaiuri neindulcite

 

 

1. Rezistenta la insulina

Din nefericire, atat boala, cat si cresterea in greutate in sine duc la fenomenul numit "rezistenta la insulina".

Rezistenta la insulina determina la randul ei cresterea hormonilor androgeni, ceea ce duce din nou la cresterea in greutate suplimentara. Vorbim despre un cerc vicios, din care nu puteti iesi decat operand schimbari in dieta dumneavoastra si programul de miscare zilnica.

Nutritionistii au studiat la pacientele cu sindromul ovarelor polichistice mai multe diete si cea mai eficienta s-a dovedit dieta "Low Carb". O dieta saraca in carbohidrati este un model de alimentatie in care aportul de carbohidrati este de aproximativ 30% carbohidrati din totalul aportului caloric. Pentru comparatie, o dieta standard contine in jur de 55-65% carbohidrati.

Dietele sarace in carbohidrati s-au dovedit eficiente in a reduce rezistenta la insulina, iar acest lucru ar trebui sa contribuie si la prevenirea unei cresteri a hormonilor androgeni. In plus, dietele sarace in carbohidrati tind sa fie bogate in proteine, care ​​ajuta la reducerea poftei de mancare, ceea ce duce la un consum mai mic de calorii pe tot parcursul zilei si pierderea in greutate.

 

 

2. Limitati pana la eliminare alimentele de tip fast food si de junk food

Intr-o dieta de slabire nu exista nicio permisiune de junk food. In plus, chips-urile, tortilla, bomboanele, prajiturelele, bauturile indulcite si alte alimente bogate in calorii si zaharuri adaugata nu ofera niciun beneficiu nutritiv.

Zaharurile adaugate cresc rezistenta la insulina si contribuie la cresterea in greutate, in contextul caloriilor in exces. In plus, aceste rontaieli pot exacerba pofta de mancare la unele femei, mai ales cand sunt stresate, obosite sau pe un fond de instabilitate emotionala.

Intr-un studiu, 60% dintre femeile obeze cu sindromul ovarelor polichistice au dovedit a avea o mare pofta de mancare. Nu se stie exact de ce femeile cu acest sindrom sunt mai predispuse la pofta crescuta de mancare, dar poate fi implicat hormonul "grelina", care regleaza foamea si plenitudinea. In mod normal, nivelurile de grelina scad intr-o ora de la terminarea mesei, ajutandu-va sa simtiti si satisfacut pe deplin. Cu toate acestea, femeile cu sindrom polichistic tind sa aiba un declin mai lent la nivelurile de grelina dupa mese.

3. Faceti sport in mod regulat

Dieta este principala prioritate in sindromul ovarelor polichistice, insa din pacate chiar si cele care fac sport in mod regulat pot castiga in greutate daca au o dieta necorespunzatoare. Insa exercitiile au oricum si multe alte beneficii pentru femeile cu sindromul ovarelor polichistice cum ar fi reducerea grasimii abdominale si imbunatatirea rezistentei la insulina.

Acestea includ ridicarea de greutati, exercitii de rezistenta, sub propria greutate (TRX) si exercitiile cardio.

Intr-un studiu recent, femeile cu ovare polichistice care au efectuat exercitii de antrenament de rezistenta de 3 ori pe saptamana, timp de 4 luni, au aratat imbunatatiri semnificative in circumferinta taliei si masei musculare.

Cresterea masei musculare conduce si la o rata metabolica crescuta (cantitatea de calorii pe care le ardeti in repaus).

S-a demonstrat ca praticarea mersului pe jos cel putin 7500 de pasi pe zi (ideal ar fi 10 000 de pasi zilnic) reduce IMC (indicele de masa corporala), dimensiunea taliei si nivelurile de androgeni la femei cu PCOS.

5. Masurati portiile

Puteti utiliza mana atunci cand masurati portia; pentru legume si salate se foloseste palma intreaga, pentru carne, peste - podul palmei si pentru oleaginoase, cate puteti tine intr-un pumn.

Pentru iaurt se foloseste un borcan mic, de 75g.

In ceea ce priveste legumele, trebuie evitati cartofii, cartoful dulce, morcovii, care pot fi reintrodusi apoi in cantitati mici, si doar fierti, gatiti la cuptor sau cruzi (in cazul morcovului).

Urmariti aceste masuri si in dieta propusa mai jos:

Dieta pentru o saptamana

Luni

Mic dejun: Ou fiert moale cu o mana de baby spanac oparit, cu putin unt

Pranz: Salata verde cu ton, ulei de masline, si o mana de nuci

Cina: carne de vita cu granitura de linte si legume (dovlecel, castrarvete, ardei) ciuperci uscate (hribi, galbiori, etc) si iaurt grecesc

Marti

Mic dejun: un castron mic de ovaz

Pranz: carne de vita cu granitura de linte cu legume (dovlecel, castravete, ardei, andive) cateva ciuperci uscate (hribi, galbiori) si iaurt grecesc

Cina: Pui cu garnitura de broccoli si sparanghel la gratar

Miercuri

Mic dejun: un borcan de iaurt natural, integral, cu fructe de padure

Pranz: Pui la cuptor cu garnitura de broccoli si sparanghel, in putin ulei sau unt

Cina: cartofi gratinati cu branza, conopida si broccoli

Joi

Mic dejun: Ou moale si spanac.

Pranz: cartofi gratinati cu branza, conopida si broccoli plus 1 portocala

Cina: somon cu broccoli si sparanghel, gatite cu sos de smantana

Vineri

Mic dejun: un castron mic de ovaz

Pranz: Salata verde, iceberg si orice frunze doriti, inclusiv de menta, cu ton cu ulei de masline, o linguita de zeama de lamaie si o mana de nuci

Cina: friptura la alegere (curcan, vita, miel, vitel) cu garnitura de legume diverse la gratar (dovlecei, vinete, napi, andive, tulpini de praz, ceapa verde, felii de telina, fiarta inainte)

Sambata

Mic dejun: iaurt natural si fructe de padure

Pranz: salata de pui cu avocado, ulei de masline si 1 mar

Cina carne de vita cu granitura de linte cu diverse legume

Duminica

Mic dejun: omleta si avocado

Pranz: salata de castraveti (fara samburi) si morcovi rasi, cu patru grisine de secara sau integrale, faramitate, ulei de masline, lamaie si o mana de nuci

Cina: salata de Tempeh /sau Tofu (din soia fermentata) cu linte fiarta, nuci caju si legume cu frunze verzi maruntite, trase la plita cu putin ulei (praz, ceapa verde, tulpini de telina) si patrunjel tocat

TE-AR MAI PUTEA INTERESA

 

Contacteaza Expertul DOC! Trimite aici o intrebare pentru Dr. Oana Cuzino.

Sursa foto: Shutterstock

Pentru a comenta este nevoie de sau înregistrare.
Comentarii 0