Ce alimente sunt bogate in iod?
Iodul este un mineral esențial care poate fi obținut din alimentație. Ce să mănânci ca să previi lipsa de iod?
Iodul este o componentă esențială a hormonilor tiroidieni tiroxina și triiodotironina. Hormonii tiroidieni reglează multe reacții biochimice importante din organism, inclusiv sinteza proteinelor și activitatea enzimatică și sunt determinanți critici ai activității metabolice. Aceștia sunt, de asemenea, necesari pentru dezvoltarea corectă a sistemului osos și a sistemului nervos central la făt și la sugar.
Iodul este un oligoelement prezent în mod natural în unele alimente, este adăugat la unele tipuri de sare și este disponibil și sub formă de supliment alimentar. Iată câteva alimente bogate în iod:
Alimente bogate în iod: algele marine
Algele marine sunt una dintre cele mai bune surse naturale de iod și o sursă bună de antioxidanți, vitamine și minerale. De asemenea, au un conținut scăzut de calorii. Cantitatea de iod poate varia semnificativ în funcție de tipul de alge, de regiunea în care au crescut și de prepararea acestora. Trei soiuri populare de alge marine includ kombu kelp, wakame și nori.
Kombu kelp este o algă maronie vândută uscată sau sub formă de pulbere fină, folosită adesea pentru a face o supă japoneză numită dashi. Într-un studiu care a analizat mostre de alge marine din diferite țări asiatice pentru conținutul lor de iod, s-a constatat că algele kombu conțin, de departe, cea mai mare cantitate de iod în comparație cu alte specii de alge marine.
Wakame reprezintă un alt tip de alge marine maronii cu o aromă ușor dulce, folosite în mod obișnuit pentru a face supă miso. Cantitatea de iod din algele marine wakame depinde de locul în care sunt cultivate (în Asia, wakame are cantități mai mari de iod decât în Australia și Noua Zeelandă).
Nori reprezintă un tip de alge roșii, cu un conținut mai mic de iod, folosit în mod obișnuit în rulourile de sushi.
Alimente bogate în iod: codul
Codul este un pește alb cu textură delicată și cu o aromă blândă care, deși are un conținut relativ scăzut de grăsimi și calorii, oferă o mare varietate de minerale și nutrienți, inclusiv iod. Conform bazei de date privind conținutul alimentar din Islanda, peștele cu conținut scăzut de grăsimi are cele mai mari cantități de iod. Cantitatea de iod din cod poate varia în funcție de locul de origine al peștelui (pescuit în sălbăticie sau crescut în fermă piscicolă).
Alimente bogate în iod: creveții
Creveții sunt fructe de mare cu conținut scăzut de calorii, bogate în proteine și reprezintă și o sursă foarte bună de iod. În plus, creveții oferă nutrienți cheie, cum ar fi vitamina B12, seleniu și fosfor. Creveții și alte fructe de mare, în general, sunt surse bune de iod deoarece absorb o parte din iodul care este prezent în mod natural în apa de mare.
Alimente bogate în iod: tonul
Tonul este, de asemenea, un aliment cu conținut scăzut de calorii, care conține multe proteine și este bogat în iod. În plus, este o sursă bună de potasiu, fier și vitamine din complexul B. Tonul este și o sursă bună de acizi grași Omega-3, care au o varietate de beneficii pentru sănătate, mai ales pentru persoanele cu boli de inimă și cele cu poliartrită reumatoidă.
Alimente bogate în iod: lactatele
Și produsele lactate sunt surse majore de iod. Cantitatea de iod din lapte și produse lactate diferă foarte mult în funcție de conținutul de iod din hrana bovinelor și de utilizarea dezinfectanților care conțin iod în timpul mulsului. O cană de iaurt simplu oferă aproximativ jumătate din cantitatea zilnică recomandată de iod. Cantitatea de iod din brânză variază în funcție de tip, brânza de vaci fiind una dintre cele mai bune surse de iod.
Alimente bogate în iod: ouăle
Majoritatea nutrienților prezenți în ou, inclusiv iodul, provin din gălbenuș. Gălbenușurile de ou sunt o sursă bună de iod, deoarece acest element se adaugă în hrana puilor. Cu toate acestea, deoarece conținutul de iod din hrana pentru pui este variabil, și cantitatea găsită în ouă poate, de asemenea, să varieze.
Alimente bogate în iod: sarea iodată
Adăugarea de iod în sarea de masă a început să fie utilizată pentru a ajuta la scăderea apariției gușii sau umflarea glandei tiroide. Există aproximativ 71 mcg de iod în 1/4 linguriță de sare iodată, ceea ce reprezintă 47% din doza zilnică recomandată. Cu toate acestea, sarea conține și sodiu, care nu este indicat persoanelor hipertensive.
Lipsa de iod are efecte nocive pentru sănătate
Carența de iod are multiple efecte adverse asupra creșterii și dezvoltării și este cea mai frecventă cauză a dizabilității intelectuale prevenibile din lume. Tulburările de deficit de iod rezultă din producția inadecvată a hormonilor tiroidieni, secundară iodului insuficient. În timpul sarcinii și al copilăriei timpurii, deficiența de iod poate provoca efecte ireversibile.
În condiții normale, organismul controlează strâns concentrațiile de hormoni tiroidieni prin TSH. De obicei, secreția de TSH crește atunci când aportul de iod scade sub aproximativ 100 mcg/zi. TSH crește absorbția tiroidiană a iodului din sânge și producția de hormon tiroidian. Cu toate acestea, aportul foarte scăzut de iod poate reduce producția de hormoni tiroidieni chiar și în prezența unor niveluri crescute de TSH.
Dacă aportul de iod al unei persoane scade sub aproximativ 10–20 mcg/zi, apare hipotiroidismul, o afecțiune care este însoțită frecvent de gușă. Gușa este de obicei cel mai precoce semn clinic al deficitului de iod.
La femeile însărcinate, lipsa de iod de această amploare poate cauza deficite majore de neurodezvoltare și întârziere a creșterii la făt, precum și avort spontan. Deficiența cronică, severă de iod în uter provoacă cretinism.
La sugari și copii, deficiența de iod mai puțin severă poate provoca, de asemenea, deficite de neurodezvoltare, cum ar fi inteligența oarecum mai mică decât media, măsurată prin IQ.
Deficiența maternă ușoară până la moderată de iod a fost, de asemenea, asociată cu un risc crescut de tulburare de hiperactivitate cu deficit de atenție la copii.
La adulți, deficiența ușoară până la moderată de iod poate provoca gușă, precum și afectarea funcției mentale și a productivității muncii secundare hipotiroidismului.
Deficiența cronică de iod poate fi asociată cu un risc crescut de apariție a formei foliculare de cancer tiroidian.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
NIH - Iodine
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-HealthProfessional/
American Thyroid Association - Iodine Deficiency
https://www.thyroid.org/iodine-deficiency/
Te-ar mai putea interesa și...
