Rezultatele unui studiu¹ recent confirmă recomandările oficiale privind consumul zilnic de fructe și legume pentru a preveni anumite boli cronice. Cercetătorii au descoperit că acest obicei sănătos ajută la reducerea riscului de diabet de tip 2.

Deoarece sunt bogate în vitamine, minerale și fibre și pentru că efectul lor benefic asupra sănătății a fost demonstrat în mai multe rânduri, fructele și legumele ar trebui consumate zilnic. 

Multe studii au subliniat rolul lor protector în prevenirea bolilor care apar mai ales la vârsta a doua și a treia, precum cancerul, bolile cardiovasculare, obezitatea, dar și diabetul. Această nouă lucrare științifică arată că până și o creștere modestă a consumului acestor alimente, ca parte a unei diete sănătoase, ar putea ajuta la prevenirea diabetului de tip 2, boală cronică în care suferinzii au prea mult zahăr în sânge (hiperglicemie).

Legumele și fructele, aliații sănătății

În acest studiu publicat în jurnalul academic BMJ, o echipă de cercetători europeni a analizat asocierea dintre nivelul de vitamina C și de carotenoizi (pigmenți găsiți în fructe și legume colorate) din sânge și riscul de a dezvolta diabet de tip 2: o măsură ale cărei rezultate (vitamina C și nivelul carotenoizilor) sunt considerate indicatori mai fiabili ai consumului de fructe și legume al unei persoane decât utilizarea chestionarelor alimentare.

NEWSLETTER DEDICAT DOC

Pentru a face acest lucru, cercetătorii au analizat 9.754 de adulți din opt țări europene care au dezvoltat diabet de tip 2 și un grup de comparație de 13.662 adulți sănătoși. Rezultatele studiului au arătat că nivelurile mai mari de vitamina C sau de carotenoizi din sânge (sau nivelurile lor combinate) au fost asociate cu un risc mai mic de a dezvolta diabet de tip 2.

De asemenea, cercetătorii au încercat să afle ce porție zilnică de fructe și legume este necesară pentru a face o schimbare pozitivă în ceea ce privește reducerea riscului de diabet zaharat. Oamenii de știință au calculat că fiecare creștere de 66 de grame de fructe și legume pe zi a fost asociată cu un risc cu 25% mai mic de a dezvolta diabet de tip 2.

Autorii studiului afirmă că aceste rezultate sugerează că un consum mai mare de fructe și legume este asociat cu o incidență mai scăzută a diabetului de tip 2, indiferent dacă această creștere a consumului este sub sau peste pragul de cinci fructe și legume pe zi. În ceea ce privește sănătatea publică, mai spun ei, acest lucru presupune că dacă oamenii consumă chiar și cantități mici de fructe și legume, dar fac acest lucru zilnic, își pot reduce riscul de diabet.

Autoritățile sanitare insistă asupra faptului că, în prevenirea și tratamentul diabetului, dieta joacă un rol important, la fel ca activitatea fizică zilnică și tratamentele medicamentoase. Efectele benefice ale unei diete echilibrate asupra nivelului de zahăr din sânge și asupra sănătății generale sunt dovedite științific. Prin urmare, adoptarea și menținerea unei diete echilibrate este un beneficiu esențial. Chiar dacă niciun aliment nu este strict interzis, unele dintre ele, în special produsele care conțin zahăr, trebuie reduse din cauza efectului lor hiperglicemic, în timp ce legumele trebuie să aibă prioritate la fiecare masă a zilei.

Ce să mănânci dacă suferi de diabet

Prima întrebare pe care o adresează medicului pacienții diagnosticați cu diabet este „Ce am voie să mănânc?”. Un raport din 2019, care a revizuit peste 600 de lucrări de cercetare din ultimii ani a concluzionat că organismul fiecărei persoane reacționează diferit la diferite stiluri alimentare și deci nu există o rețetă magică legat de ce trebuie să mănânce o persoană diabetică. Și atunci, ce e de făcut?

Discută cu medicul tău sau cu un dietetician avizat - acesta este sfatul experților. Aceste persoane te pot ajuta să îți construiești un plan alimentar care să nu te plictisească și care să se combine eficient cu tratamentul antidiabetic. Există o serie de stiluri alimentare care funcționează bine pentru diabetici, cum ar fi dieta mediteraneeană (catalogată de experți, tot în 2019, ca fiind pe locul 1 în topul stilurilor de alimentație sănătoasă), dieta vegetariană și dieta vegană. 

Oamenii mănâncă diferit în Grecia, Italia, Franța și Spania, toate incluse în zona mediteraneeană, așa că nu există doar o singură dietă mediteraneană, însă multe principii sunt împărtășite. Harvard Public Health a dezvoltat o piramidă dietetică de tip mediteraneean favorabilă consumatorului, care oferă linii directoare despre cum să se umple o farfurie. 

Accentul se pune pe preparatele simple (salate pe bază de legume și verdețuri, legume gătite cu ulei de măsline), cu majoritatea meselor axate pe fructe și legume, cereale integrale, leguminoase (fasole, năut, linte), semințe (in, floarea soarelui etc.), nuci, migdale, alune, pește (ton, hering, somon, păstrăv). Zahărul rafinat și făina sunt consumate rar, la fel și grăsimile saturate. Acest tip de dietă încurajează mesele luate împreună cu prietenii sau cu familia, pentru ca și buna dispoziție să fie prezentă. 

Indiferent asupra cărui stil alimentar te oprești, important e să incluzi în mesele zilnice cât mai multe legume non-amidonoase și să eviți zahărul adăugat și cerealele rafinate (pâinea albă, pastele).

Există dovezi științifice că un consum mai mic de carbohidrați are beneficii asupra diabeticilor, dar cantitatea care ți se potrivește ție pentru menținerea glicemiei în limite normale trebuie stabilită împreună cu medicul (pentru a nu ajunge în extrema cealaltă, la hipoglicemie).

Pentru a reduce riscul de complicații ale diabetului, cum sunt bolile cardiovasculare și cele renale, e indicat să se înlocuiască, pe cât posibil, alimentele bogate în grăsimi saturate precum untul și carnea grasă de vită cu uleiul de măsline și peștele.
Și unele suplimente alimentare pot fi utile în gestionarea diabetului (pentru a asigura reglarea zahărului din sânge și normalizarea metabolismului glucozei), cum sunt nutraceuticele pe bază de castravete amar, schinduf, turmeric și scorțișoară.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie: 
The BMJ - Association of plasma biomarkers of fruit and vegetable intake with incident type 2 diabetes: EPIC-InterAct case-cohort study in eight European countries
https://www.bmj.com/content/370/bmj.m2194
1. Studiul „Association of plasma biomarkers of fruit and vegetable intake with incident type 2 diabetes: EPIC-InterAct case-cohort study in eight European countries”, apărut în BMJ 2020; 370 doi: https://doi.org/10.1136/bmj.m2194 (Published 08 July 2020), autori: Ju-Sheng Zheng, Stephen J. Sharp et al.
American Diabetes Association - What Can I Eat?
https://www.diabetes.org/blog/what-can-i-eat