Ciupercile, importante într-un regim alimentar echilibrat

Dacă îți dorești un ingredient alimentar ușor de digerat, care se prepară rapid, care este suficient de sățios și sănătos, ciupercile sunt ceea ce cauți. Mulți nutriționiști le recomandă celor care țin regimuri vegetariene, deoarece au o textură suficient de hrănitoare încât să poată înlocui carnea.

Ciupercile sunt cunoscute pe scară largă pentru gustul lor specific și pentru beneficiile uimitoare pentru sănătate. Încărcate cu o tonă de vitamine și minerale esențiale, acestea reprezintă un adaos excelent la dieta ta, adăugând savoare la multe rețete diferite.

Ciupercile au fost consumate și folosite ca medicament de mii de ani. Practicanții medicinii tradiționale și populare laudă ciupercile în formă de clopot pentru proprietățile lor de vindecare și curățare.

Toate soiurile de ciuperci sunt sărace în calorii și grăsimi și conțin cantități modeste de fibre și diverse substanțe nutritive. Poate că cele mai interesante proprietăți ale ciupercilor sunt substanțele vegetale non-nutritive ale acestora - polizaharide, indoli, polifenoli și carotenoizi, în cazul cărora studiile pe celule și animale au demonstrat efecte antioxidante, antiinflamatorii și anticancerigene. Ciupercile sunt, de asemenea, recunoscute de bucătari pentru capacitatea lor de a crea arome savuroase și bogate numite umami, datorită prezenței unui aminoacid numit glutamat, care se găsește și în carne, pește, brânzeturi și supe fierte.

Recomandările experților DOC.ro

Ce conțin ciupercile și de ce să le mâncăm?

Există un număr extrem de mare de soiuri de ciuperci în întreaga lume, dintre care peste 100.000 sunt considerate comestibile și valoroase din punct de vedere medicinal. Printre cele mai populare în magazinele din țara noastră sunt Pleurotus, Champignon și Hribi. Unele dintre cele mai scumpe și rare sunt trufele, considerate adevărate delicatese în lumea culinară.

Majoritatea soiurilor conțin în proporție de 98% aceleași substanțe, diferențele fiind făcute de conținutul de apă, dar și de locul unde cresc și aportul de lumină naturală. Ciupercile conțin fibre, vitaminele B1, B2, B3, B5, B6, B9, cupru, fier, magneziu, fosfor, potasiu, seleniu și zinc. Sunt de asemenea bogate în apă, deși la prima vedere par a fi destul de uscate.

Ciupercile au efecte antiinflamatoare, diuretice, antiseptice și antibacteriene, fiind utilizate de către vraci și vindecători de mii de ani. Uneori, chiar și cele otrăvitoare erau utilizate în doze mici, cu efecte similare cu cele ale administrării veninului.

Citește și Tartă cu ciuperci, un aperitiv delicios şi hrănitor

Pot fi ciupercile un medicament natural?

Ce beneficii au ciupercile pentru sănătatea noastră? Vei fi surprins, însă aceste mici, considerate legume, care defapt fac parte din regnul fungilor, se dezvoltă în cele mai întunecate locuri și sunt extrem de sănătoase. Deși nu au clorofilă precum plantele și nu sunt foarte bogate în calciu, au aproape toate vitaminele și mineralele absolut necesare organismului nostru.

În primul rând, au rol diuretic, sunt bogate în antioxidanți și fibre. Această formulă te ajută să slăbești, să elimini excesul de apă, să îți detoxifici organismul, reglează tranzitul intestinal, te scapă de constipație sau indigestie.

Conținutul de substanțe active, mai exact antioxidanții, vitaminele și mineralele, oferă ciupercilor chiar și un rol anticancerigen. O trecere în revistă a 17 studii privind cancerul, din 1966 până în 2020, arată că un consum de doar 18 grame de ciuperci pe zi poate reduce riscul de cancer cu până la 45%. Ciupercile sunt o sursă puternică de ergotioneină, un aminoacid și antioxidant care previne sau încetinește deteriorarea celulară. Ciupercile ne ajută în lupta cu radicalii liberi, întăresc sistemul imunitar, ne apără de infecții și de extinderea formațiunilor tumorale.

Studiile pe termen lung și pe termen scurt au constatat că ciupercile, în combinație cu exercițiile fizice și alte modificări ale stilului de viață, pot avea un impact important asupra pierderii în greutate. De exemplu, în cadrul unui studiu, după ce li s-a cerut să înlocuiască 20 la sută din consumul de carne de vită cu ciuperci, participanții la cercetare au prezentat îmbunătățiri ale IMC și ale circumferinței burții. Antioxidanții din ciuperci sunt, de asemenea, considerați a reduce riscul de hipertensiune și alte tulburări metabolice.

Într-un studiu realizat în Singapore, participanții care au consumat mai mult de două căni de ciuperci pe săptămână au avut un risc cu 50% mai mic de a dezvolta tulburări cognitive ușoare (MCI). Chiar și cei care au mâncat doar o ceașcă au observat unele beneficii. Printre ciupercile consumate de participanți s-au numărat ciupercile aurii, stridiile, shiitake și ciupercile albe Champignon. Tulburările cognitive ușoare provoacă dificultăți de memorie și de limbaj și sunt adesea un precursor al bolii Alzheimer.

Cum aleg, curăț, depozitez și prepar ciupercile?

În general, există mici diferențe între soiurile de ciuperci în privința alegerii lor, curățării, depozitării și preparării. Unele sunt mai tari și fibroase, altele mai cărnoase, unele rezistă mai mult după culegere, altele mai puțin. Însă există câteva reguli generale care se pot aplica în prima fază indiferent de soi. După ce le aplici, poți observa dacă un anumit soi cumpărat are nevoie de o atenție mai specială.

La ce să te uiți când cumperi ciuperci

Când cumperi ciuperci, fie că sunt deja ambalate sau nu, analizează culoarea acestora. Suprafața nu trebuie să aibă pete, lovituri sau rupturi. Apoi pipăie ciupercile și observă textura lor. În general, acestea au o textură buretoasă și sunt destul de rigide la atingere. Dacă ciupercile sunt prea moi, au un miros înțepător sau sunt lovite, evită să le cumperi.

Cum să cureți ciupercile

Acasă, primul pas este să le speli foarte bine de orice urmă de pământ. Deși picioarele sunt puțin mai dure, le poți găti fără probleme tocate mărunt, așa că recomandarea noastră ar fi să nu le tai. După spălare și scurgere sau uscare, pune ciupercile într-un bol, pe care îl acoperi cu o folie alimentară. Fiindcă au nevoie să respire, fă câteva găurele în folie, cu ajutorul unei scobitori. Apoi adaugă ciupercile în frigider. Dacă erau proaspete când le-ai cumpărat, pot rezista și o săptămână în frigider în stare bună.

Cum se gătesc ciupercile

Ciupercile se gătesc ușor și rapid, fiind ideale pentru o masă pe fugă. Pot fi consumate și crude, dar și fierte, pe grătar, la cuptor sau gătite la abur. Le poți sota cu puțină ceapă și o roșie tocată mărunt, și ai o cină ușoară, fără carne, gata în doar 15 minute.

Gătirea ciupercilor în apă la temperaturi ridicate, cum ar fi fierberea, poate face ca nutrienții solubili în apă (vitaminele B, potasiu) să scape în apa de gătit. Soteul făcut rapid la foc mare sau fierberea la foc mic, cum ar fi în supe, sunt metode de gătit ideale pentru păstrarea substanțelor nutritive.

Adaugă ciuperci tocate în salate, omletă, amestecuri, sosuri pentru paste, chili sau supe.
Prăjește ciupercile în ulei de măsline și adaugă-le la pastele fierte.
Frige capacele mari de ciuperci portobello la grătar.
Marinează ciupercile timp de 10 minute într-un sos preferat. Frige-le la grătar timp de aproximativ 3 minute pe fiecare parte, până când se caramelizează.

Ciupercile reprezintă un înlocuitor excelent pentru carne datorită aromei lor umami. Umami este considerat al cincilea gust de bază, alături de dulce, acru, sărat și amar. Este o aromă savuroasă creată de glutamații din alimente, care se găsește cel mai frecvent în carne, pește, sosuri, supe, mâncare gătită, roșii, brânzeturi, sos de soia și alimente fermentate. Ciupercile sunt unul dintre puținele alimente vegetale care au o aromă umami puternică.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursa foto: Shutterstock
Bibliografie:
“Mushrooms” - https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/mushrooms/
“Higher Mushroom Consumption Is Associated with Lower Risk of Cancer: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies”, autori: Djibril M Ba, Paddy Ssentongo, Robert B Beelman, Joshua Muscat, Xiang Gao, John P Richie, Jr - https://academic.oup.com/advances/article/12/5/1691/6174025?login=false
“The Association between Mushroom Consumption and Mild Cognitive Impairment: A Community-Based Cross-Sectional Study in Singapore”, autori: Lei Feng, Irwin Kee-Mun Cheah, Maisie Mei-Xi Ng, Jialiang Li, Sue Mei Chan, Su Lin Lim, Rathi Mahendran, Ee-Heok Kua, Barry Halliwell - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30775990/

Te-ar mai putea interesa și...

Te-ar mai putea interesa și