6 metode de relaxare pentru reducerea stresului

Stresul este parte integrantă a vieții, deci e greu de crezut că putem scăpa de el complet prin vreo metodă. O cantitate echilibrată de stres este benefică organismului, activează funcțiile esențiale, ne pune în mișcare și ne stimulează agilitatea, simțul proactiv și creativitatea. Atunci când este copleșitor, în schimb, devine motiv de îngrijorare și poate face loc unor tulburări precum depresia și anxietatea.

Stresul este o reacție fiziologică și psihologică naturală la o situație care este percepută ca fiind amenințătoare sau solicitantă pentru individ. Acesta poate apărea atunci când persoana simte că resursele sale, fie ele fizice, emoționale sau cognitive, sunt depășite de cerințele sau presiunile mediului sau ale evenimentelor cu care se confruntă. Stresul poate fi declanșat de o gamă largă de situații, inclusiv evenimente negative (cum ar fi o pierdere sau un conflict), dar și evenimente pozitive (cum ar fi o căsătorie sau o promovare în carieră). Pentru a evita neplăcerile cauzate de stres, este important să înveți cum să reacționezi în fața acestuia.

RECOMANDĂRILE EXPERȚILOR DOC

Ce reacții dă stresul?

Reacțiile de stres pot varia de la ușoare la severe și pot afecta atât corpul, cât și mintea. Printre simptomele comune ale stresului se numără:

Reacții fiziologice (creșterea ritmului cardiac, creșterea tensiunii arteriale, creșterea ratei respiratorii, tensiune musculară, transpirație excesivă);
Reacții emoționale (anxietate, neliniște, frică, iritabilitate, furie, tristețe);
Reacții cognitive (dificultăți de concentrare, tulburări de somn, gândire negativă);
Reacții comportamentale (evitarea situațiilor stresante, hiperactivitate sau retragere socială).

Răspunsul la stres

Atunci când te confrunți cu o situație stresantă, fie că este vorba despre traficul aglomerat sau de o problemă la birou ori acasă, stresul este activat în organism prin eliberarea unor hormoni care se manifestă la nivelul întregului corp, prin creșterea tensiunii arteriale, a ritmului cardiac și, uneori, prin spasme musculare.

Toate aceste reacții înglobează răspunsul la stres, același pe care îl manifești atunci când te afli în fața unui pericol fizic. Așadar, pentru o gestionarea corectă a stresului, este important să înveți cum să îți controlezi și să contracarezi, când e nevoie, răspunsul la stres.

Soluția cea mai eficientă, în acest sens, este invocarea răspunsului de relaxare, o tehnică elaborată de medicul cardiolog Herbert Benson, de la Harvard Medical School, în 1975. Răspunsul de relaxare se află la polul opus celui la stres și se referă la o stare profundă de repaus care poate fi autoindusă prin următoarele 6 metode. Nu uita, exersarea regulată a acestora poate îmbunătăți răspunsul de relaxare și, astfel, controla mai bine reacția la stres.

1. Respirație conștientă

Exercițiul respirației conștiente presupune efectuarea unui set de inspirații și expirații lungi și lente. În timp ce respiri, este important să îți eliberezi mintea de orice gând și să te concentrezi, în mod conștient, pe respirație. Respirația conștientă este de ajutor pentru numeroase situații și afecțiuni, inclusiv pentru tulburările de alimentație, deoarece îmbunătățește percepția asupra propriului corp. Cu toate acestea, nu este recomandată celor cu afecțiuni respiratorii sau probleme cardiace.

2. Autoanaliză corporală

Această tehnică presupune atât exercițiul de respirație pomenit mai sus, cât și un proces de relaxare musculară progresivă. Așadar, după câteva minute de respirație conștientă, îți vei concentra atenția pe câte o parte a corpului, sau grupă musculară, încercând să eliberezi tensiunea pe care o resimți în zona respectivă. Astfel, îți segmentezi corpul în părți, pe care te vei concentra, pe rând, până ajungi la o stare de relaxare completă. Această metodă de relaxare este foarte utilă în stimularea conexiunii dintre minte și corp și facilitează intrarea în stare de mindfulness.

3. Imaginație ghidată

Tehnica imaginației ghidate presupune evocarea unui moment vizual - spațiu și experiență - în minte, care te ajută să te relaxezi și să te concentrezi. Poți facilita procesul prin vizualizarea unei imagini sau a unui videoclip calmant (de exemplu, un peisaj montan sau valurile mării), înainte de a începe exercițiul, pentru o imagine mai clară. Este important ca imaginea aleasă să îți stârnească o emoție plăcută, cu care poți rezona. Imaginația ghidată ajută în relaxarea corpului și minții, dar și în îmbunătățirea percepției asupra propriei imagini.

4. Meditație

Meditația implică așezarea într-o poziție confortabilă și respirație conștientă, care trebuie repetată până te regăsești într-o stare de vid - golirea minții de orice gând sau frământare, astfel încât atenția să fie fixată pe momentul prezent. Acest tip de exercițiu, practicat cu regularitate, este deosebit de util în atenuarea simptomelor anxietății, depresiei, și chiar a durerii fizice localizate.

5. Yoga, tai chi și qigong

Aceste practici antice combină respirația ritmică și starea de prezență cu o serie de poziții și mișcări de stretching și încordare specifice. Din punct de vedere fizic, practicile ajută la îmbunătățirea flexibilității și a echilibrului, iar din punct de vedere mintal, acestea ajută în sporirea puterii de concentrare și a agilității mintale. La fel ca în cazul celorlalte metode, și acestea trebuie practicate cu regularitate pentru a obține rezultatele dorite. Dacă suferi de dureri de spate sau de articulații, este important să consulți un specialist înainte de a alege să practici yoga, tai chi sau qigong.

6. Rugăciunea ciclică

Rugăciunea ciclică presupune repetarea unei rugăciuni scurte sau mantre și practicarea respirației conștiente, în același timp. Această metodă poate fi deosebit de utilă dacă ești o persoană care acordă o importanță însemnată religiei sau practicilor spirituale.

De reținut este că nu trebuie să te limitezi la o singură metodă de relaxare, ci poți încerca mai multe metode, pentru a vedea care funcționează cel mai bine pentru tine. Se pare că 20 de minute pe zi, preferabil dimineața, sunt suficiente pentru a exersa relaxarea și pentru a obține beneficiile dorite.

Mișcarea, inamic redutabil al stresului

Activitatea fizică regulată poate fi extrem de eficientă în reducerea stresului și a simptomelor asociate acestuia. Există mai multe moduri în care mișcarea contribuie la gestionarea stresului:

Exercițiile fizice activează eliberarea de endorfine, care sunt neurotransmițători și hormoni ai fericirii. Acești compuși pot îmbunătăți starea de spirit, reducând sentimentele de anxietate și stres.
Sportul ajută la eliberarea tensiunii acumulate în mușchi, ceea ce poate reduce senzația de disconfort asociată stresului.
Activitatea fizică îmbunătățește capacitatea de concentrare și claritatea mintală, permițându-ți să te concentrezi mai bine asupra problemelor și să găsești soluții la situațiile stresante.
Mișcarea poate contribui la reducerea nivelurilor de hormoni de stres, cum ar fi cortizolul, în organism.
Când te implici într-o activitate fizică, poți să te distragi de la gândurile stresante sau negative, oferindu-ți un moment de respiro mintal.

Nu te aștepta să observi efectele benefice după doar o ședință: pentru a beneficia de efectele reduse ale stresului prin activitate fizică, este important să integrezi exercițiile în rutina ta zilnică sau săptămânală. Iată câteva sfaturi pentru a face acest lucru:

Alege o activitate pe placul tău - Selectează un tip de exercițiu fizic care îți place și pe care îl poți face cu regularitate. Poate fi mersul pe jos, alergarea, ciclismul, înotul, yoga sau orice altceva care te atrage.
Stabilește un program regulat - Încearcă să te miști în mod regulat, de preferință de câteva ori pe săptămână. Stabilitatea în programul de exerciții este cheia pentru a reduce stresul.
Implică-te în activități sociale - Dacă acest lucru este realizabil, implică prieteni sau membri ai familiei în activitățile tale fizice. Mersul pe bicicletă în grup, înotul sau drumețiile pot fi și mai distractive și pot contribui la reducerea stresului.
Fii atent la semnalele corpului tău - Ascultă-ți corpul și nu te suprasolicita. Începe încet și crește treptat intensitatea exercițiilor.
Include în programul tău și alte metode de gestionare a stresului - Combinarea activității fizice cu tehnici de relaxare, cum ar fi respirația profundă, poate oferi beneficii suplimentare în gestionarea stresului.

Stresul cronic afectează grav sănătatea generală

O analiză recentă a mai multor studii a concluzionat că stresul poate afecta sănătatea atât direct, prin răspunsuri autonome și neuroendocrine, cât și indirect, prin modificări ale comportamentelor de sănătate. Alte cercetări sugerează că stresul cronic poate contribui la probleme pe termen lung pentru inimă și vasele de sânge. Creșterea constantă și continuă a ritmului cardiac și nivelurile crescute ale hormonilor de stres și ale tensiunii arteriale cresc riscul de hipertensiune arterială, atac de cord sau accident vascular cerebral. Când sunt stresați, oamenii pot mânca mult mai mult sau mult mai puțin decât de obicei sau pot crește consumul de alcool și/sau de tutun, ceea ce duce la probleme gastrointestinale și nu numai.

În cazul bărbaților, stresul continuu pe o perioadă îndelungată de timp le poate afecta producția de testosteron, ducând la o scădere a apetitului sexual sau a libidoului și poate provoca chiar disfuncție erectilă. În cazul femeilor, stresul le poate afecta menstruația, care va deveni neregulată, iar sindromul premenstrual va fi mai intens resimțit; de asemenea, stresul cronic le poate reduce dorința sexuală. Cele aflate la menopauză pot constata că din cauza stresului li se agravează simptomele fizice (de exemplu, au bufeuri mai des sau acestea sunt mai intense).

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Harvard Medical School - Six relaxation techniques to reduce stress
https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/six-relaxation-techniques-to-reduce-stress
Annual Reviews - Stress and Health: A Review of Psychobiological Processes
https://www.annualreviews.org/doi/10.1146/annurev-psych-062520-122331
Studiul „Stress and Health: A Review of Psychobiological Processes”, Annual Review of Psychology, Vol. 72:663-688 (Volume publication date January 2021), First published as a Review in Advance on September 4, 2020, https://doi.org/10.1146/annurev-psych-062520-122331, autori: Daryl B. O'Connor, Julian F. Thayer, Kavita Vedhara

Te-ar mai putea interesa și...

TE-AR MAI PUTEA INTERESA ȘI