Cum să îți calmezi durerea – 7 părți ale corpului pentru automasaj

Inca din vechime, oamenii din toate zonele lumii, in special asiaticii, dar si nordicii au dezvoltat tehnici de automasaj care ajuta la atenuarea durerii, intinderilor, contracturilor, dar si pentru imbunatirea performanentelor fizice si mentinerea starii de sanatate. Cercetatorii au efectuat o serie de studii in care au folosit instrumente de masurare obiectiva a rezultatelor sedintelor de automasaj iar rezultatele au fost pozitive. Automasajul chiar functioneaza!

Automasajul are si o denumire stiintifica, mai exact eliberarea auto-miofascială (SMR). Acesta  metodă populară crește potențialul complianței  și extensibilitatea fasciei și reduce rigiditatea musculară. Exista in prezent, in cadrul magazinelor cu produse specifice de sport, role speciale din materiale plastice, netede sau cu diverse role cilindrice, prin care se practica automasajul de tip Foam Rolling (FR) si  pe care cei care fac sport, de regula  le folosesc prin rulare in scopul masarii mai profunde a fasciilor sau diverselor grupe musculare in scopul detensionarii, fie inainte fie dupa sesiunile de exercitii.

Foam Roll -urile au diverse dimensiuni si consistenta si se pot folosi in diverse zone ale corpului,; pe cele mai lungi le poti folosi pentru a rula coloana sau coapsele. Cele cu mici bumbi sau role stimuleaza mai profund tesutul muscular si activeaza circulatia. Este de remarcat faptul că presiunile exercitate în timpul FR ar putea constitui un factor de risc pentru leziuni ale vaselor, nervilor sau oaselor. Conform unor studii, presiunea exercitată în timpul FR poate ajunge până la 516 mm/Hg. Aceasta reprezintă o creștere de cinci ori în comparație cu un masaj manual cu presiune ridicată. Eliska și Eliskova au demonstrat leziuni ale vaselor limfatice peste un prag de 100 mm/Hg. Prin urmare, controlul pragului de presiune este crucial în sesiunile automasajului cu role.

În timpul unui automasaj manual, nu exista acest pericol; îți poti folosi doar propriile mâini pentru a-ți manipula  mușchii, dar mai ales fasciile care ii inconjoara. Aceasta presupune frământarea pielii și aplicarea presiunii în anumite zone ale corpului. 

Fascia este un tip de țesut conjunctiv care înconjoară nervii, vasele de sânge, dar și tendoanele, ligamentele și mușchii. Rețeaua miofascială asigură menținerea și consistența structurilor musculare scheletice favorizând alunecarea între structurile musculare, transmiterea forțelor musculare și protecția împotriva leziunilor musculare.

Atunci când miofascia devine deshidratată și își pierde elasticitatea, aceasta poate duce la deteriorarea alinierii structurale, scăderea forței și a rezistenței, precum și la coordonarea motorie. În ultimul deceniu, eliberarea auto-miofascială (SMR) a devenit o metodă populară care influențează structurile musculare și miofasciale prin creșterea complianței și extensibilității fasciei  și reduce rigiditatea musculară. De asemenea, poate reduce durerea musculară prin scăderea durerii musculare cu debut întârziat după exerciții fizice intense.

Automasajul are multe beneficii fizice și mentale, inclusiv ameliorarea durerii și relaxarea. Dacă vrei să încerci automasajul pentru ameliorarea durerii, descoperă câteva tehnici care să te ajute! 

Care sunt beneficiile automasajului?

Automasajul este o modalitate simplă și convenabilă de prin care să te bucuri de beneficiile terapiei prin masaj chiar la tine acasă. 

Indiferent de instrumentul de masaj, automasajul constă în autoadministrarea presiunilor mecanice către țesuturile moi, de obicei prin mișcări de rulare și/sau alunecare. Structurile fiziologice afectate de automasajmplică pielea, mușchii și fascia corespunzătoare. Aceste organe conțin mecanoreceptori, cum ar fi organul tendonului Golgi implicat în reglarea tonusului și corpusculii lui Pacini, Meissner și Ruffini, care permit propriocepția prin detectarea modificărilor subtile ale presiunii, forțelor tangențiale și atingerii fine. Manipulările miofasciale afectează și receptorii interstițiali de tip III și IV, care au un rol suplimentar în vasodilatația și percepția durerii.Presiunile mecanice aplicate țesuturilor moi au fost asociate cu o gamă largă de efecte pozitive.

Tehnicile de automasaj produc efecte benefice comparabile cu cele rezultate din masajele manuale tradiționale. Foam Rolling a fost asociat cu o flexibilitate îmbunătățită, amplitudine de mișcare și simptome de durere reduse.

 Studiile arata ca beneficiile au fost înregistrate până la 20 de minute după tratament, dar nu au părut să dureze peste un prag de 30 de minute. 

Automasajul poate ușura:

•    stresul/ anxietatea;
•    durerile de cap;
•    tulburările digestive;
•    tensiunea musculară.

Când este inclus într-un plan de tratament, automasajul ar putea ajuta, de asemenea, la gestionarea afecțiunilor cronice, precum fibromialgia sau artrita. Totuși, acesta nu ar trebui să înlocuiască tratamentul medical obișnuit. În plus, dacă ți se face masaj profesional, automasajul poate prelungi beneficiile și poate îți oferi ajutor între sesiuni.

Ce tipuri de durere poate ajuta automasajul

Automasajul poate ameliora dureri minore, inclusiv durerea de cap, gât, umeri, abdomen, fesieri, șolduri sau durerea din partea superioară și inferioară a spatelui. Dacă durerea este cauzată de un mușchi umflat, este posibil să ai și dureri în nervi, atunci când un mușchi apasă pe un nerv. Folosind, însă, automasajul pentru a calma durerile musculare, ai putea reduce și durerea nervoasă. Trecem in revista o serie de tehnici propuse de specialistii de la BackIntelligence.

Automasaj dureri de ceafa

Durerea de ceafa este adesea cauzată de suprasolicitare și o postură incorectă.  Acest lucru se poate întâmpla în activitățile de zi cu zi, cum ar fi statul la birou în fața laptopului sau pe telefon ori citirea în pat fără un sprijin adecvat pentru gât.

Dacă îți simți gâtul încordat și dureros, mai laes in zonele laterale, in dreptul muschilor sternocleidomastoidieni încearcă această tehnică terapeutică de automasaj.

Pași de urmat:

1. Coboră umerii departe de urechi. Îndreptă gâtul și spatele.
2. Localizează zonele dureroase de pe gât. Apasă ferm cu degetele pe acele zone.
3. Mișcă-ți ușor degetele cu mișcări circulare. Repetă mișcarea, dar în direcția opusă.
4. Continuă timp de 3-5 minute.

Automasaj  dureri de cap 

Dacă ai dureri de cap, un automasaj poate ajuta la eliberarea tensiunii și la inducerea stării de relaxare. Acest lucru poate fi deosebit de util, dacă durerea de cap este cauzată de stres.

Iată o modalitate de a face un masaj al capului:

1. Lasă-ți umerii în jos și îndreptă-ți gâtul și spatele.
2. Localizează baza craniului tău. Pune arătatorul și degetele mijlocii ale fiecărei mâini în centru, astfel încât vârfurile degetelor să se atingă.
3. Apasă ușor acele zone și lasă-ți degetele să alunece spre exterior sau în jos, în direcția în care simți cel mai bine durerea.
4. Fă mișcări circulare mici cu degetele. Concentrează-te pe punctele tensionate, dar și pe zonele din jurul lor.

De asemenea, în acest mod îți poți masa tâmplele, gâtul și umerii. Pentru a induce și mai mult relaxarea, încearcă să faci acest masaj în timp ce asculți muzică.

Automasaj abdomen

Constipația poate provoca dureri abdominale și disconfort. Deși constipația poate fi tratată cu laxative, un automasaj abdominal poate fi de ajutor. Acest tip de masaj oferă alinare prin stimularea mișcării intestinale. De asemenea, poate reduce balonarea și crampele abdominale.

Pași de urmat:

1. Întinde-te pe spate. Pune mâinile, cu palmele în jos, pe partea dreaptă a stomacului, în partea de jos, lângă osul pelvin.
2. Masează această zonă ușor, cu mișcări circulare, deplasându-te până la coaste.
3. Continuă mișcarea traversând stomacul până la oasele coastei stângi.
4. Continuă în jos, înspre partea stângă a stomacului, deplasându-te la osul pelvin.
5. Masează-ți buricul timp de 2 până la 3 minute, cu mișcări circulare.

Traseul pe care îl formezi urmând acești pași, ar trebui să se asemene cu forma unui dreptunghi. 

De asemenea, dacă bei mai multă apă, mănânci suficiente fibre și faci sport în mod regulat te poate ajuta în ameliorarea constipației.

Automasaj dureri de spate

Durerea de spate este o afecțiune foarte frecventă. Poate avea multe cauze, inclusiv: tensiunile musculare sau spasmele, iritația nervoasă, deteriorarea discului, problemele structurale etc.

Formele ușoare de exerciții fizice, cum ar fi mersul pe jos, yoga sau anumite tipuri de stretching pot ajuta la ameliorarea durerilor de spate.  Totodată, analgezicele care se eliberează fără prescripție medicală și utilizarea tampoanelor de încălzire sau a compreselor reci pe spate, pot fi de ajutor.

Dacă te doare spatele, uite ce tehnici de automasaj poți încerca:

•    Automasaj pentru partea inferioară (zona joasă) a spatelui: 

1. Stai pe podea cu picioarele încrucișate. Îndreaptă-ți spatele!
2. Pune degetele mari pe fiecare parte a sacrumului, osul mare, triunghiular și plat de la baza coloanei vertebrale.
3. Mișcă-ți degetele mari cu mișcări circulare mici, în susul și în josul sacrumului.
4. Apasă pe orice puncte tensionate. Fă pauză și eliberează zonele pe care ai pus presiune.
5. Continuă după cum simți și amintește-ți să respiri profund.

Alternativ, poți încerca să îți faci acest masaj așezat pe scaun. Asigură-te că ți-ai poziționat bine picioarele pe podea și stai drept!

•    Automasaj cu minge de tenis

De asemenea, îți poți masa spatele întinzându-te deasupra unei mingi de tenis. Presiunea mingii poate reduce tensiunea din zona spatelui.

Pași de urmat:

1. Întinde-te pe podea, pe spate, cu genunchii îndoiți.
2 .Poziționează mingea de tenis direct sub locul tensionat de pe spate. Ține apăsat timp de 20 până la 30 de secunde.
3. Pentru a adăuga mai multă presiune, rotește-ți ușor corpul, sprijindu-te pe mingea de tenis. De asemenea, poți încrucișa o gleznă peste genunchiul opus pentru a crește presiunea.

Când ai terminat, rostogolește-te de pe minge, apoi ridică-te. Rotirea pe minge ar putea provoca mai multă durere.

De asemenea, tehnica de automasaj cu o minge de tenis poate fi folosit și în următorul mod:

1. Poziționează-ți o minge de tenis între partea inferioară a spatelui și un perete.
2. Mișcă-ți corpul în sus și în jos, sau dintr-o parte în alta pentru a găsi zone tensionate.
3. Aplică o presiune mai puternică în punctele sensibile pentru a ajuta la eliberarea tensiunii.

Automasaj dureri picioare

Dacă obișnuiești să te deplasezi mult, să faci jogging probabil că banda iliotibială, care merge de la șold până chiar pe lângă genunchi, este mai întinsă, tensionată. De asemenea, te pot durea tăpile (laba piciorului).

Automasaj cu rola de spumă:

1. Întinde-te pe o parte, având rola de spumă poziționată sub șold.
2. Folosește-ți mâinile pentru a te sprijini. Rostogolește-te încet de la șold până la genunchi, în timp ce îți rotești corpul spre sol pe măsură ce cobori.
3. Rotește-te încet, înapoi, la poziția de la care ai pornit.
4. Execută aceeași mișcare pe ambele părți ale corpului.

Automasaj cu mingea de tenis/de masaj:

1. Ia loc pe un scaun confortabil cu picioarele goale sau cu șosete.
2. Poziționează-ți mingea de tenis sub picior.
3. Rotește mingea înainte și înapoi, de la călcâi la degetele de la picioare, apăsând ferm.
4. Dacă găsești o zonă dureroasă sau sensibilă, elimină „nodul” rulând mingea în cercuri mici (mișcări circulare).
5. Execută acest exercițiu pe ambele picioare.

Pentru a adăuga mai multă presiune, încearcă să faci acest exercițiu în timp ce stai în picioare.

Automasaj durere fese/șold

Pași de urmat:

1. Așează-te pe sol, având picior stâng întins și celălat îndoit (genunchi îndoit)
2. Pune mingea de tenis sub fesa dreaptă și sprijină-ți mâinile pe pământ, la spate.
3. Ridică piciorul drept de pe sol și fă mișcări circulare pe minge, concentrându-te pe zonele care sunt sensibile.
4. Efectuează exercițiul și pe cealaltă parte.

Automasaj durere mâini

Indiferent dacă stai la laptop, tastând toată ziua sau faci o activitate care implică folosirea mâinilor în mod repetitiv, s-ar putea să te doară membrele la sfârșitul zilei. 

Pași de urmat:

1. Pune-ți degetele peste încheietura mâinii, ca și cum ți-ai lua pulsul și apasă, aplicând o presiune laterală pe încheietura mâinii.
2.  Apasă apoi la baza degetelor, prin mișcări circulare mici, mergând din partea degetului mic înspre partea degetului mare.
3. După aceea, prinde membrana palmară (țesutul care leagă degetul mare de restul degetelor) și fă mișcări ușoare în sus și în jos.
4. Aplică presiune și asupra mușchilor de la baza degetelor, folosind o mică mișcare circulară. 
5. Execută aceeași mișcare în sus, pentru fiecare deget. Odată ce ajungi la vârful degetului, trage ușor de acesta pentru a întinde articulația.
6. Execută exercițiul pentru ambele mâini.

Sfaturi de siguranță automasaj

Automasajul este potrivit, dacă ai dureri ușoare. Dacă durerea este intensă sau continuă, cel mai bine este să consulți medicul înainte de a încerca aceste tehnici de automasaj!

Dacă nu ești sigur care este cauza durerii, automasajul îți poate înrăutăți simptomele.

În plus, automasajul și alte tipuri de masaj ar putea fi nesigure în unele situații, precum: 

•    fracturi;
•    arsuri;
•    răni;
•    tulburări de sângerare;
•    tromboză venoasă profundă;
•    osteoporoză severă;
•    trombocitopenie severă;
•    medicamentație pentru subțierea sângelui;
•    cancer.

Observă cum te simți în timpul automasajului, dar și după. Dacă durerea se înrăutățește sau nu dispare, automasajul poate să nu fie cea mai bună alegere pentru tine.

Consultă-ți medicul, dacă automasajul nu îți ameliorează durerea sau o agravează!


Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie: 
The Immediate Effects of Self‐Myofacial Release on Flexibility, Jump Performance and Dynamic Balance Ability,
2020, Qingshan Zhang,Robin Trama, Alexandre Fouré and  Christophe A Hautie

Effects of self-myofascial release interventions with or without sliding pressures on skin temperature, range of motion and perceived well-being: a randomized control pilot trial, 2021, Yann Kerautret,Aymeric Guillot,Carole Eyssautier, Guillaume Gibert and  Franck Di Rienzo

Impact of 10-Minute Interval Roller Massage on Performance and Active Range of Motion 2019, Daniel D Hodgson, Patrick J Quigley, Joseph H D Whitten, Jonathan C Reid, David G Behm

Back Intelligence: „Self Massage Techniques – For 9 Body Parts”, https://backintelligence.com/self-massage-techniques/ 


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

 

DE SEZON
Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0