Sunt bune pastele pentru dieta?
Pastele nu au o reputație prea bună când este vorba de dietă, însă unele cercetări sugerează că ar putea să fie de folos în cura de slăbire – cu condiția să fie consumate adecvat.
Consumul moderat de paste poate fi corelat cu un risc mai mic de a dezvolta obezitate generală și abdominală, a concluzionat o echipă de oameni de știință după ce a analizat date adunate de la mii de italieni. „Datele noastre arată că savurarea pastelor în funcție de nevoile individuale contribuie la un indice de masă corporală mai sănătos, o circumferință a taliei mai mică și un raport talie-șold mai bun”, susține nutriționistul George Pounis, primul autor al studiului.
Pastele, parte importantă a dietei mediteraneene
Alte cercetări anterioare au susținut beneficiile dietei mediteraneene asupra sănătății inimii, care este mai degrabă un mod de a mânca, și nu un plan specific de dietă. Aceasta pune accentul pe fructe, legume și cereale integrale, alături de cantități moderate de leguminoase, pește, carne de pasăre, lactate și ulei de măsline. Dieta mediteraneeană descurajează consumul de carne roșie (permisă în cantități mici și mai rar), de prăjeli și de zahăr sau produse cu zahăr.
Totuși, se știa foarte puțin despre cum pastele - de asemenea, un produs de bază al regiunii mediteraneene - influențează sănătatea, susțin cercetătorii din spatele acestui studiu. „Consumul de paste, contrar părerilor multora, nu este asociat cu o creștere în greutate, ci dimpotrivă”, mai spun cercetătorii.
Pastele chiar îngrașă? Depinde cum le consumi!
În ultimii ani, mulți oameni aflați la cură de slăbire sau care vor să se mențină au exclus din alimentație spaghetele, fideaua și alte tipuri de paste făinoase, de teamă că s-ar putea îngrășa, dar rezultatele acestei cercetări ar putea să-i facă să-și revizuiască părerile.
Pounis și colegii săi de la IRCCS Neuromed din Pozzilli, Italia, au analizat rezultatele a două studii de amploare care au implicat mai mult de 23.000 de italieni. Unul a fost Proiectul Moli-Sani, care a inclus cetățenii din regiunea Molise - aflată puțin mai jos de jumătatea centrală a Italiei. Celălalt a fost Italian Nutrition and Health Survey (Sondajul nutriției și sănătății italienilor), care studiază obiceiurile alimentare din toate regiunile Italiei.
Cercetătorii nu au menționat câte paste se pot mânca fără să te îngrași, dar excesul este în mod sigur asociat cu creșterea în greutate. „Populația obeză era mai în vârstă și avea un statut socioeconomic inferior, avea circumferința taliei și a șoldurilor și raportul talie-șold mai mari și consuma mai multe paste (în grame pe zi) decât participanții cu o greutate normală sau supraponderali”, a precizat autoarea principală a cercetării, dr. Licia Iacoviello, șefa laboratorului de epidemiologie moleculară și nutritională din cadrul Institutului Neuromed.
Totuși, în lumina acestei cercetări, persoanele care sunt la dietă și încearcă să scadă în greutate nu ar trebui să excludă pastele, a mai spus dr. Iacoviello. „Vorbim despre o componentă fundamentală a tradiției italiene mediteraneene și nu există niciun motiv să renunțăm la ele”.
O altă cercetare, care a analizat dieta americană, a arătat că aportul de paste este asociat cu o calitate mai bună a alimentației și o cantitate mai mare de nutrienți decât dacă nu se consumă paste deloc.
Cum să consumi paste dacă ești la dietă sau vrei să te menții?
Atunci când vorbim despre paste, este important și modul în care le consumi, precum și cantitatea sau ora la care le mănânci. În primul rând, pastele fierte au în jur de 150 de calorii la suta de grame, deci depinde ce cantitate mănânci. În al doilea rând, dacă le combini cu multe legume, nu doar că obții un fel de mâncare delicios, dar te și saturi. În al treilea rând, dacă le mănânci în prima parte a zilei, ai șanse mai mari să le transformi în energie, nu în grăsime depusă în zonele problematice.
Iată câteva reguli generale pentru a slăbi sau pentru a-ți menține silueta mâncând și paste:
- Pune în sosul de paste și puțin piper cayenne pentru accelerarea metabolismului și stimularea arderilor calorice. Acesta contribuie, de asemenea, la suprimarea poftei de mâncare.
- Gătește pastele cu puțin ulei de măsline, nu cu unt. Acesta are proprietăți antioxidante și antiinflamatorii și contribuie la scăderea colesterolului rău (LDL).
- Dă gust pastelor cu sosuri făcute în casă, cu condimente și mirodenii după gust, nu cu sosuri nesănătoase, super calorice și pline de aditivi, cumpărate de-a gata.
- Consumă pastele fie la micul dejun, fie la prânz, nu la masa de seară.
- Pe cât posibil, alege paste integrale în locul celor albe, clasice (de exemplu, dacă mănânci o porție de paste în timpul săptămânii, alege pastele integrale, dacă mănânci porția în weekend, răsfață-te cu paste clasice).
Paste în cura de slăbire
Când ești la dietă, e important să arzi mai multe calorii decât consumi, dar și să mănânci alimente cât mai simple, naturale și hrănitoare, în combinații potrivite, care să accelereze metabolismul. Așadar, dacă știi câte calorii ai nevoie zilnic, fie pentru că ți-ai calculat pe internet sau că ai aflat de la medicul nutriționist, poți încorpora și o porție de paste în meniul tău de dietă, fără să te simți vinovat.
Salată cu paste
O metodă de a consuma paste în cura de slăbire este salata. Pastele pot fi mâncate sub formă de salată rece, alături de ingrediente precum pește, legume crude și legume fierte.
Ai nevoie de:
100 g de paste integrale fierte
100 g de boabe de fasole fierte (poți înlocui cu linte sau năut)
100 g de ton la conservă, în suc propriu
2 ridichi roz feliate
1 castravete crud feliat
Frunze de salată verde
O ceapă verde tocată
Dressing dintr-o linguriță de ulei de măsline, o lingură de zeamă de lămâie (sau mai mult, după gustul fiecăruia), un praf de sare și puțină boia iute
Amesteci toate ingredientele cu dressingul și te bucuri de o masă sănătoasă, hrănitoare și care îți va ține de foame mai multe ore. În funcție de cât de foame îți este, poți suplimenta salata cu mai multe legume crude.
Paste cu sos de legume
Poți mânca, dacă ești la cura de slăbire, și paste integrale cu sos de legume și puțin parmezan pe deasupra, fie la micul dejun, fie la masa de prânz.
Ai nevoie de:
50 g de paste integrale uscate
O jumătate de vânătă medie, cuburi
O jumătate de dovlecel sau zucchini, cuburi
Două roșii curățate de pieliță și tocate
O ceapă verde
Un usturoi verde sau un cățel de usturoi
1 lingură de ulei de măsline
Un praf de piper cayenne sau boia iute
Un praf de sare
Oregano
Busuioc
1 linguriță de parmezan ras
Pune la fiert apă cu sare pentru paste, apoi prepară sosul. Pune într-o tigaie la foc mediu vânăta, dovlecelul, roșiile tocate, ceapa și usturoiul cu uleiul și călește-le 5 minute. Adaugă ierburile, condimentele și gustă de sare, apoi lasă focul mic și fierbe sosul încă 10 minute. Dacă ai busuioc și oregano proaspete, atunci pune-le în sos după ce ai oprit focul și amestecă-le. Când fierbe apa, pune și pastele și lasă-le conform instrucțiunilor de pe ambalaj – pastele integrale fierb mai greu decât cele din făină albă, apoi scurge-le. La final, amesteci pastele cu sosul, presari o linguriță de parmezan pe deasupra și le consumi alături de o salată verde cu zeamă de lămâie.
Paste când vrei să te menții
Când ești la o greutate sănătoasă și vrei să te menții, poți să te răsfeți în weekend și cu o porție de paste clasice și eventual cu un sos catalogat drept mai greu. Știi cum se spune: o masă foarte calorică nu te îngrașă dacă în majoritatea timpului mănânci echilibrat, la fel cum o masă slab calorică nu te slăbește dacă în restul timpului mănânci mult și nesănătos. Poți, de asemenea, să consumi paste integrale în salate de legume și leguminoase, la fel ca în cura de slăbire, chiar de două-trei ori pe săptămână.
Așadar, dacă ai o greutate potrivită și vrei să te răsfeți o dată pe săptămână cu paste, cum ar fi în weekend, iată o rețetă gustoasă și ușor de preparat.
Paste cu ciuperci și sos alb
Ai nevoie de:
50 g de paste făinoase clasice uscate
100 g de ciuperci din conservă, scurse
75 g de smântână
50 g de brânză cu mucegai, cuburi
1 lingură de sos pesto verde
Un praf de piper
2-3 frunze de busuioc proaspete, tocate
1 linguriță de parmezan ras
Pune la fiert apa pentru paste, apoi treci la prepararea sosului. Pune smântâna, brânza și ciupercile scurse într-o tigaie, la foc mic, și amestecă până obții un sos omogen – în câteva minute ar trebui să arate cum trebuie. Adaugă sosul pesto și piperul și amestecă bine, apoi și frunzele de busuioc tocate și oprește focul. Când fierbe apa, pune pastele uscate și lasă-le conform instrucțiunilor de pe ambalaj, apoi scurge-le și amestecă-le cu sosul. Presară parmezanul ras în farfurie înainte de consum și mănâncă această porție de paste alături de o salată verde cu lămâie. Poftă bună!
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Pasta Consumption Is Linked to Greater Nutrient Intakes and Improved Diet Quality in American Children and Adults, and Beneficial Weight-Related Outcomes Only in Adult Females
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7426435/
Studiul „Pasta Consumption Is Linked to Greater Nutrient Intakes and Improved Diet Quality in American Children and Adults, and Beneficial Weight-Related Outcomes Only in Adult Females”, apărut în Front Nutr. 2020; 7: 112, Published online 2020 Aug 7. doi: 10.3389/fnut.2020.00112, autor: Yanni Papanikolaou
Nature - Association of pasta consumption with body mass index and waist-to-hip ratio: results from Moli-sani and INHES studies
https://www.nature.com/articles/nutd201620
Studiul „Association of pasta consumption with body mass index and waist-to-hip ratio: results from Moli-sani and INHES studies”, apărut în Nutr & Diabetes 6, e218 (2016). https://doi.org/10.1038/nutd.2016.20, autori: Pounis, G., Castelnuovo, A., Costanzo, S. et al.
Harvard T.H. Chan - Diet Review: Mediterranean Diet
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/mediterranean-diet/
Te-ar mai putea interesa și...
