Vrei să slăbești? 9 lucruri pe care să le faci înainte de masă!

Kilogramele în plus sunt o corvoadă, însă pentru a scăpa de ele nu trebuie să te înfometezi sau să ții cure de slăbire care îți pun sănătatea în pericol, ci să ai o alimentație echilibrată, un stil de viață sănătos și să folosești câteva trucuri care să te ajute.

Dacă îți dorești să slăbești și să îți îmbunătățești starea de sănătate, există câteva lucruri simple și eficiente pe care le poți face înainte de masă pentru a te ajuta să obții rezultatele dorite. 

Este important să luăm în calcul faptul că obișnuim ca una dintre cele trei mese principale să o pregătim întotdeauna mai copioasă și, de cele mai multe ori, acea masă este cina. Dacă vrei ca masa de seară să nu îți aducă kilograme în plus, trebuie să respecți câteva reguli înainte de a te așeza la masă. În acest articol, vei descoperi 9 strategii utile, la care poți recurge în mod facil și care te vor ajuta să te simți mai sătul și să faci alegeri mai sănătoase în timpul mesei.

Iată ce alegeri ai putea face înainte de masă:

1. Nu te înfometa până la cină

Este posibil să ai tendința de a te înfometa pe parcursul zilei cu gândul la masa de seară, refuzând gustarea de la amiază. Ei bine, acest lucru este complet greșit. Atunci când sunt înfometate, celulele tale încetinesc întreg metabolismul. Așadar, atunci când mănânci, organismul va depozita caloriile în plus sub formă de grăsime. Chiar dacă tu știi că vei mânca în curând, organismul va reacționa în funcție de nivelul de zahăr și de hormoni din sânge.

Dacă simți că îți este foarte foame și mai ai de așteptat până la cină, mănâncă o mână de nuci sau un iaurt grecesc.

Recomandările experților DOC.ro

De asemenea, "Nu sar peste micul dejun!", ar trebui să fie afirmația zilnică. Nu uita, micul dejun este un pas crucial în eforturile tale de a slăbi! Această masă sănătoasă și bogată în proteine te va ajuta să începi ziua cu energie și să-ți stabilizezi nivelul de glucoză din sânge. Consumul unui mic dejun sănătos poate reduce, de asemenea, pofta de mâncare și senzația de foame pe parcursul zilei, ceea ce te va ajuta să faci alegeri mai bune în timpul mesei principale.

Optează pentru alimente bogate în proteine, cum ar fi ouăle, iaurtul grecesc, nucile sau semințele. Adaugă și o porție de fructe sau legume pentru un plus de vitamine și fibre.

2. Bea un pahar cu apă

Un prim pas important înainte de masă este să te asiguri că ești bine hidratat. De multe ori, senzația de foame poate fi confundată cu cea de sete. Prin urmare, încearcă să bei un pahar sau două de apă cu aproximativ 30 de minute înainte de masă. Acest obicei nu doar că te va ajuta să te simți mai plin și să consumi mai puține calorii, ci are și numeroase alte beneficii pentru sănătatea ta. Hidratarea adecvată susține funcționarea corectă a organismului, îmbunătățește metabolismul și poate contribui la reglarea apetitului.

Stomacul nostru are o capacitate de aproximativ 1 litru de lichide și alimente. Așadar, ține întotdeauna la îndemână o sticlă cu apă și nu uita să te hidratezi înainte de fiecare masă.

3. Spală-te pe dinți

Aroma mentei suprimă apetitul așa că poți folosi această informație pentru a-ți potoli apetitul înainte de a te așeza la masă. Fie că te speli pe dinți cu pastă de dinți cu aromă mentolată, fie că bei un ceai de mentă sau folosești uleiul esențial de mentă pentru aromaterapie – efectul este garantat.

Guma de mestecat cu aromă de mentă nu este recomandată înainte de masă, asta pentru că mestecatul gumei va stimula enzimele digestive, accentuând senzația de foame.

4. Plănuiește-ți mesele din timp

Planificarea mesei este o strategie excelentă pentru a evita alegerile nesănătoase și a-ți menține controlul asupra porțiilor. Cu cât ești mai organizat, cu atât șansele de a călca strâmb sunt mai mici atunci când vine vorba despre dietă. Stabilește ce și cât vei mânca la cină înainte de a te așeza la masă – astfel, îți va fi mult mai ușor să mănânci ce și cât trebuie. Asigură-te că incluzi alimente sănătoase, variate și echilibrate din punct de vedere nutrițional.

De asemenea, îți poți planifica mesele pentru întreaga săptămână. Acest lucru îți va economisi timp și te va ajuta să eviți tentațiile de a comanda mâncare nesănătoasă sau fast-food.

Atunci când planifici mesele și notezi listele de cumpărături, ia în considerare conținutul caloric și valoarea nutrițională a alimentelor pe care le consumi. Alimentele procesate, bogate în zahăr, grăsimi saturate sau aditivi, pot furniza multe calorii, dar puțini nutrienți esențiali. Aceste alimente nu-ți vor potoli foamea și te pot conduce la consumul excesiv de calorii.

Înlocuiește aceste alimente cu opțiuni mai sănătoase, cum ar fi legumele, fructele, cerealele integrale, proteinele slabe și grăsimile sănătoase, cum ar fi cele din avocado sau nucile.

 

 

5. Ronțăie un măr înainte de masă

Un măr de dimensiuni reduse, consumat cu 15 sau 30 minute înaintea mesei, va reduce numărul de calorii consumate în timpul mesei cu până la 15%, datorită conținutului ridicat de fibre.

6. Fă mișcare

Înainte de masă, fă puțină mișcare. Exercițiile fizice suprimă hormonii care induc senzația de foame. Cu cât antrenamentul fizic este mai viguros, cu atât foamea va deveni mai estompată. Studiile au dovedit că sportul înainte de masă reduce cantitatea de calorii consumate cu o treime.

7. Odihnește-te suficient

Lipsa somnului dereglează hormonii care controlează apetitul așa că ai tot felul de pofte nesănătoase atunci când nu ești odihnit. După o noapte cu somn odihnitor, șansele să alegem alimente sănătoase sunt mai mari. De regulă, atunci când suntem odihniți preferăm fructele și legumele, în timp ce atunci când nu dormim suficient avem tendința de a consuma zahăr și grăsimi.

8. Renunță la băuturile dulci și alcool

Băuturile dulci, precum sucurile îndulcite și băuturile răcoritoare, pot furniza o cantitate mare de calorii fără a aduce beneficii nutriționale semnificative. De asemenea, aceste băuturi pot crește nivelul de zahăr din sânge și pot provoca senzația de foame, ceea ce te poate face să mănânci mai mult la masă.

Pe lângă băuturile dulci, limitează și consumul de alcool. Alcoolul are un conținut caloric ridicat și poate reduce capacitatea organismului de a arde grăsimi. Dacă dorești să slăbești, este mai bine să te concentrezi pe consumul de apă sau ceaiuri fără zahăr, înainte de masă.

9. Întrerupe orice activitate și concentrează-te asupra mesei

Un alt aspect foarte important este să te concentrezi în totalitate pe procesul de mâncare. Multe persoane obișnuiesc să mănânce în fața televizorului, la birou sau în timp ce lucrează. Aceste obiceiuri pot duce la mâncat în exces, deoarece nu ești atent la semnalele de sațietate ale organismului.

Înainte de a mânca, întrerupe orice activitate și acordă-ți timp pentru a-ți savura mâncarea. Mestecă încet și bucură-te de gusturile și texturile fiecărui aliment. Acest lucru îți va permite să te simți sătul mai repede și să respecți semnalele de sațietate trimise de corp.

Este important să înțelegi că nu există o soluție magică pentru a pierde în greutate, ci este nevoie de un efort constant și de adoptarea unor obiceiuri sănătoase pe termen lung.

Ține minte faptul că fiecare persoană este diferită, iar ceea ce funcționează pentru cineva poate să nu funcționeze și pentru tine. Experimentează cu diferite strategii și observă ce se potrivește cel mai bine stilului tău de viață și necesităților tale individuale.

Dar, în cazul în care ai probleme de sănătate sau dorești să începi un program serios de slăbire, ar fi indicat să consulți un specialist în nutriție sau un medic. Aceștia îți pot oferi sfaturi personalizate și te pot ghida pe parcursul acestui proces.

De reținut!

Să slăbești în mod sănătos și sustenabil necesită mai mult decât doar a renunța la anumite alimente sau a urma diete drastice. Este important să îți educi mintea și corpul, să faci alegeri informate și să îți construiești un stil de viață sănătos și echilibrat.

Începe cu pași mici și progresează treptat către obiectivele tale. Fiecare schimbare mică contează, iar cu timpul, vei reuși să construiești obiceiuri sănătoase care să te ajute să te menții în formă și să te bucuri de o stare de sănătate bună pe termen lung. Tu ai puterea de a lua decizii informate și de a-ți îmbunătăți viața prin alegerile pe care le faci înainte de masă și în fiecare zi a vieții tale.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursa foto: Shutterstock
Bibliografie:
“Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss”, autori: Jaecheol Moon and Gwanpyo Koh - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7539343/
“Meal planning is associated with food variety, diet quality and body weight status in a large sample of French adults”, autori: Pauline Ducrot, Caroline Méjean, Vani Aroumougame, Gladys Ibanez, Benjamin Allès, Emmanuelle Kesse-Guyot, Serge Hercberg and Sandrine Péneau - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5288891/
“Immediate pre-meal water ingestion decreases voluntary food intake in lean young males”, autori: Robert A Corney, Caroline Sunderland, Lewis J James - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25893719/
“A Randomized Controlled Trial Examining the Effects of Mindful Eating and Eating without Distractions on Food Intake over a Three-Day Period”, autori: Lana Seguias and Katy Tapper - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8912312/ 
“Sleep Deprivation: Effects on Weight Loss and Weight Loss Maintenance”, autori: Evangelia Papatriantafyllou, Dimitris Efthymiou, Evangelos Zoumbaneas, Codruta Alina Popescu and Emilia Vassilopoulou - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9031614/
“Food texture influences on satiety: systematic review and meta-analysis”, autori: Ecaterina Stribiţcaia, Charlotte E. L. Evans, Catherine Gibbons, John Blundell and Anwesha Sarkar - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7395742/
“Association of Low- and No-Calorie Sweetened Beverages as a Replacement for Sugar-Sweetened Beverages With Body Weight and Cardiometabolic Risk”, autori: Néma D. McGlynn, Tauseef Ahmad Khan, Lily Wang, BSc, Roselyn Zhang, Laura Chiavaroli, Fei Au-Yeung, Jennifer J. Lee, Jarvis C. Noronha, Elena M. Comelli, Sonia Blanco Mejia, Amna Ahmed, Vasanti S. Malik, James O. Hill, Lawrence A. Leiter, Arnav Agarwal, Per B. Jeppesen, Dario Rahelić, Hana Kahleová, Jordi Salas-Salvadó, Cyril W. C. Kendall and John L. Sievenpiper - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9907347/ 


Te-ar mai putea interesa și...


DE SEZON
Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 1