Tabata - antrenamentul de 4 minute, cu care arzi grăsimile într-un mod accelerat

Timpul nu îți permite să faci nici măcar 30 de minute de sport pe zi? Nu te descuraja, există o soluție și pentru tine și se numește tabata. Tabata este antrenamentul care poate fi făcut oriunde și care nu necesită mult timp pentru a da rezultate extraordinare.

Antrenamentul Tabata este unul foarte intens și solicitant așa că, dacă ai probleme cardiace, acest antrenament nu este recomandat pentru tine.

Tabata este un antrenament de mare intensitate care se concentrează pe intervalul scurt de timp de doar 4 minute. Un antrenament Tabata arată astfel: sprint preț de 20 de secunde, apoi repaus 10 secunde și repetarea acestui ciclu de 6-8 ori, adică timp de 4 minute. Sună destul de simplu, însă nu te aștepta să fie chiar așa.

Conceptul de Tabata îi aparține medicului de origine japoneză Izumi Tabata, care în timpul muncii de cercetare pentru un studiu realizat în 1996 la Institutul Național pentru Sănătate și Nutriție din Tokyo, a studiat două grupuri de atleți: unii care practicau exerciții de intensitate moderată pe o perioadă mai îndelungată, și alții care practicau exerciții foarte intense într-un interval scurt de timp. Tabata a observat astfel că atleții care au practicat exerciții intense într-un interval de timp scurt și-au îmbunătățit capacitatea aerobică cu 14%, spre deosebire de cei din primul grup, la care s-a observat o îmbunătățire cu doar 9%.

Recomandările experților DOC.ro

Atleții care au făcut exerciții intense au experimentat o îmbunătățire a capacității plămânilor și a uzului de oxigen.

Cum te pregătești pentru Tabata

Antrenamentul Tabata a fost creat pentru îmbunătățirea performanțelor atletice, însă poate fi folosit cu succes și pentru arderea grăsimilor.

Pentru a practica Tabata, trebuie să te pregătești astfel:

Începe cu câteva serii de sprinturi cu pauze mai lungi între ele.
Crește intensitatea sprintului la fiecare antrenament și scade totodată timpul pauzelor dintre reprizele de sprint
Treptat, încearcă să ajungi la cele 20 de secunde de sprint cu 10 secunde de pauză.

Cum practici Tabata, pas cu pas

După ce ai înțeles baza și modul de practicare, tot ce trebuie să faci este să te apuci efectiv de antrenament. Urmează pașii de mai jos cu strictețe și nu vei avea nevoie de un instructor:

În primul rând întinde-te: vrei ca mușchii tăi să fie pregătiți pentru ce urmează, pentru a evita febra musculară sau chiar accidentele.
Pregătește-ți un timer: e bine să ai un timer la îndemână pentru a te asigura că respecți numărul de secunde cu exactitate.
Începe și aleargă: în primele 20 de secunde aleargă cât de repede poți tu, chiar dacă o faci stând pe loc.
Repaus: 10 secunde de relaxare completă.
Repetă: repetă sprintul și repausul până când trec cele 4 minute.

De altfel, în ziua de astăzi, antrenamentul Tabata a luat și alte forme și a fost adaptat pentru a se potrivi nevoilor și preferințelor individuale. Variantele Tabata pot include o gamă largă de exerciții, de la exerciții cardiovasculare până la exerciții de forță și de rezistență. Cu toate acestea, principiul de bază al intervalului de 20 de secunde de exerciții intense și 10 secunde de odihnă rămâne neschimbat. Pentru a obține rezultatele dorite și a evita posibilele leziuni, este important să implementezi corect antrenamentul Tabata. Iată câteva sfaturi utile:

Alege exercițiile potrivite:

Selectează exerciții care implică mai multe grupuri musculare și care pot fi executate cu intensitate maximă în cele 20 de secunde de exercițiu. Exemplele includ genuflexiuni, flotări, sărituri, ridicări de gantere sau exerciții de cardio, precum săriturile cu coarda sau alergarea pe loc.

Păstrează forma corectă:

Asigură-te că execuți exercițiile într-o formă corectă și sigură. Concentrează-te pe postura corectă a corpului, evitând compensările sau mișcările forțate care pot duce la accidentări.

Reglează intensitatea:

Adaptează intensitatea exercițiilor în funcție de nivelul tău de fitness. Dacă ești începător, începe cu exerciții mai puțin intense și ajustează treptat nivelul de dificultate pe măsură ce progresezi. Este important să îți asculți corpul și să nu te epuizezi în mod excesiv.

Efectuează încălzire și răcire adecvate:

Înainte de a începe antrenamentul Tabata, asigură-te că efectuezi o încălzire adecvată pentru a pregăti mușchii și a evita leziunile. De asemenea, nu uita să incluzi și o perioadă de răcire la sfârșitul antrenamentului pentru a permite corpului să revină la starea de repaus treptat.

Planifică și variază exercițiile:

Pentru a evita monotonia și pentru a lucra mai multe grupe musculare, poți planifica și varia exercițiile pe parcursul unei săptămâni sau a unui program de antrenament. Înlocuiește exercițiile sau combină diferite exerciții pentru a menține antrenamentul interesant și eficient.

Pont: dacă nu te simți extenuat după acest antrenament, înseamnă că nu are intensitatea potrivită și că e cazul să accelerezi sprintul.

Avantajele antrenamentului Tabata

Antrenamentul Tabata are numeroase beneficii pentru sănătate și fitness. Iată câteva dintre acestea:

Arde grăsimile – exercițiile cardio ard caloriile și topesc grăsimile rapid. Mai mult decât atât, acestea schimbă modul în care organismul nostru procesează glucoza, care este principala cauză a apariției grăsimii de pe abdomen. Studiile au demonstrat că Tabata poate stimula metabolismul și poate continua să ardă grăsimi chiar și după încheierea antrenamentului, datorită efectului de consum de oxigen post-exercițiu (EPOC).
Întărește musculatura – fiind exerciții forte intense, mușchii tăi sunt lucrați intens.
Crește rezistența - Antrenamentul Tabata implică exerciții intense care solicită sistemul cardiovascular. Executând aceste exerciții în intervale scurte și intense, antrenamentul Tabata poate îmbunătăți rezistența cardiorespiratorie și capacitatea aerobă.
Creează endorfine – sportul eliberează endorfine, despre care se știe că ne îmbunătățesc considerabil starea de bine.
Poate fi făcut oriunde – un mare avantaj al antrenamentului Tabata este că poate fi practicat oriunde, întrucât nu necesită echipament de specialitate.
Este rapid – oricât de mult ai detesta sportul, 4 minute de mișcare nu te vor speria atât de tare cum ar face-o o oră de fitness.

Amintește-ți că antrenamentul Tabata nu este singura modalitate de a obține rezultate. Este important să combini acest tip de antrenament cu o alimentație echilibrată și un stil de viață sănătos pentru a obține rezultate optime și a menține o bună sănătate pe termen lung.

Este important să abordezi antrenamentul Tabata cu responsabilitate și să acorzi atenție formei corecte a exercițiilor și ajustării nivelului de intensitate. Consultă un antrenor sau un specialist în fitness înainte de a începe un program Tabata, mai ales dacă ai condiții medicale preexistente sau dacă ești începător în ceea ce privește exercițiile intense.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursa foto: Shutterstock
Bibliografie:
“Tabata training: one of the most energetically effective high-intensity intermittent training methods”, autor: Izumi Tabata - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31004287/
“Tabata protocol: a review of its application, variations and outcomes”, autori: Ricardo Borges Viana, Claudio Andre Barbosa de Lira, João Pedro Araújo Naves, Victor Silveira Coswig, Fabrício Boscolo Del Vecchio, Paulo Gentil - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29608238/

Te-ar mai putea interesa și...

Te-ar mai putea interesa și