Sportul îți protejează creierul și ține la distanță depresia
Sportul îți protejează creierul și ține la distanță depresia
Sportul îți protejează creierul și ține la distanță depresia
Sportul a fost dintotdeauna o sursă de sănătate și de echilibru și nu degeaba se recomandă să facem mișcare în mod regulat. Pe lângă faptul că ajută la menținerea unei greutăți normale și contribuie la o mai bună stare de sănătate fizică, sportul este util și pentru a gestiona depresia. Află care sunt benficiile sportului și cum îți păstrezi motivația de a face mișcare.
Știai că mișcarea te ajută să te deconectezi și să eliberezi endorfinele care te fac să te simți bine? Oamenii de știință au constatat că practicarea sportului în mod regulat, în special a exercițiilor cardio, poate schimba biologia creierului și poate contribui la evitarea stărilor depresive și a anxietății.
Care sunt beneficiile psihice ale sportului?
Cu toții am auzit detalii despre modul în care exercițiile fizice îmbunătățesc aspectele musculo-scheletice, cardiovasculare și metabolice. Știai, însă, că beneficiile psihice ale oricărui tip de mișcare nu sunt nici ele de neglijat?
Exercițiul moderat pare să aibă, de asemenea, efecte antiinflamatorii, reglând sistemul imunitar. Acest lucru este deosebit de important, având în vedere studiile care arată rolul potențial al inflamației în stările de anxietate și depresie.
În cele din urmă, există dovezi ale efectelor pozitive ale exercițiilor fizice asupra neurotransmițătorilor - substanțe chimice ale creierului care trimit semnale între neuroni - dopamină și endorfine. Ambele substanțe au un rol deosebit de important în obținerea motivației și a unei dispoziții pozitive.
Exercițiile fizice previn depresia sau persoanele care nu au depresie au mai multe șanse să fie active?
Un studiu recent, publicat în JAMA Psychiatry, face lumină în acest caz. Folosind date genetice de la peste 600.000 de adulți înscriși în mai multe studii de asociere genomică, cercetătorii au găsit „mai multe dovezi decât oricând că activitatea fizică joacă un rol important în reducerea riscului de depresie”, spune Karmel Choi, un cercetător în domeniul geneticii psihiatrice și neurodezvoltării la Spitalul General din Massachusetts, co-autor al studiului.
Cercetătorii au analizat mai multe aspecte: genomul oamenilor, istoricul lor medical de depresie și simptomele, dar și cât de multă mișcare au practicat (măsurată prin dispozitive de monitorizare de fitness și jurnale de activitate). Comparând aceste informații, s-au identificat mai multe variante genetice legate de probabilitatea unei persoane de a face mișcare și altele asociate cu probabilitatea unei persoane de a dezvolta depresie.
Sportul poate avea efect protector împotriva depresiei
Persoanele care aveau markeri genetici legați de o probabilitate mai mare de a face exerciții fizice aveau un risc mai scăzut de a dezvolta depresie, dar persoanele cu markeri de depresie nu erau mai puțin susceptibile de a face exerciții. Această constatare, spun ei, sugerează că exercițiile fizice pot proteja împotriva depresiei.
„Activitatea fizică este benefică pentru o mulțime de lucruri”, spune co-autorul dr. Jordan Smoller, director al Unității de genetică psihiatrică și neurodezvoltare la Spitalul General din Massachusetts. „Poate avea beneficii nu numai pentru tot felul de aspecte ale sănătății ci și, se pare, pentru riscul de a dezvolta depresie”, explică el.
Noua cercetare se adaugă, practic, la dovezile deja existente că exercițiile fizice pot preveni depresia. Iată ce mai spune știința despre modul în care exercițiile fizice afectează sănătatea mintală.
Exercițiile fizice pot reduce simtpomele depresiei
Exercițiul nu este un remediu pentru problemele de sănătate mintală, iar depresia în sine poate fi un obstacol în calea activității fizice.
Dar, deși exercițiile fizice nu sunt o soluție perfectă pentru depresie, studiile au arătat că pot face diferența. O revizuire a mai multor studii științifice a constatat că activitatea fizică - în special antrenamentul de rezistență, cum ar fi ridicarea de greutăți - poate reduce simptomele depresiei, poate chiar la fel de eficient ca tratamentele convenționale, cum ar fi terapia cognitiv-comportamentală și medicația pentru unii oameni. Alte studii au descoperit că practic orice tip de antrenament, de la cardio la yoga, poate diminua simptomele depresiei.
Antrenamentele pot îmbunătăți starea de spirit
Încă nu este clar cum pot avea aceste efecte exercițiile, însă cercetătorii au diverse teorii. Antrenamentele mai solicitante, cum ar fi ridicarea greutăților și alergarea, pot crește fluxul de sânge către creier, modificându-i potențial structura. Exercițiile fizice pot declanșa, de asemenea, eliberarea de endorfine care stimulează starea de spirit. Accentul pus de yoga pe respirație și atenție poate avea, de asemenea, un rol important.
Nu trebuie să faci multă mișcare pentru a vedea diferența
Cercetările constată că și sesiuni scurte de exerciții fizice îmbunătățesc atât sănătatea fizică, precum și pe cea mentală. Dacă în loc stai așezat timp de 15 minute dimineața, alergi timp de 15 minute sau dacă în loc să te așezi în pat ori pe fotoliu o jumătate de oră, după ce ai mâncat, îți folosești acea jumătate de oră pentru o plimbare, acesta este un nivel de activitate care ar putea să facă diferența.
Câtă mișcare trebuie să faci pentru a preveni depresia?
Folosind date de la peste 1,2 milioane de adulți americani, un alt studiu amplu, efectuat recent, a constatat că oamenii ar putea obține o mai bună stare psihică făcând doar două ore de exerciții în fiecare săptămână (aproximativ 20 de minute pe zi). S-a spus chiar că a face prea mult exercițiu - mai mult de șase ore pe săptămână - poate să fie dăunător psihicului. Un alt studiu a ajuns la o concluzie și mai ușor de atins: doar o oră de exercițiu pe săptămână poate fi suficientă pentru a preveni depresia.
Cum găsești motivația de a face mișcare?
Beneficiile sportului sunt clare, însă găsirea motivației este cu totul altceva. Se pare că motivația pentru a face regulat exerciții poate fi mai ușor de găsit dacă extinzi definiția a ceea ce înseamnă să fii activ. Oamenii de știință spun că lucruri simple, cum ar fi urcatul scărilor, mersul pe jos la magazin, spălatul vaselor sau adunatul rufelor de la uscat și înpachetarea lor, datul cu mopul - pe care oamenii nu le consideră a fi exerciții fizice - se pot cumula pentru a avea efecte benefice asupra depresiei.
Alte cercetări sugerează că exercițiile fizice ușoare, precum mersul pe jos, au demonstrat că sunt de fapt mai benefice pentru sănătatea mintală decât exercițiile fizice viguroase. Ghidurile de activitate fizică actualizate recent precizează, de asemenea, că toate tipurile de mișcare pot contribui la mai multe beneficii pentru sănătatea fizică și mentală, chiar dacă sunt cumulate.
Așadar, dacă ți se pare un efort prea mare să ajungi la o sală de fitness sau pur și simplu nu te simți confortabil cu ideea de a face mișcare în acel mediu, nu te descuraja. Alege forme de mișcare la îndemână, pentru că, așa cum spuneam, și o scurtă plimbare poate da o stare psihică mai bună și poate contribui la menținerea sănătății fizice.
Sfaturi pentru a-ți păstra motivația
Cum poți găsi, însă, timp pentru a practica regulat mișcarea, și cum îți păstrezi hotărârea de a fi activ fizic în orice condiții?
Alege o formă de mișcare care îți face plăcere
Nu toți trebuie să alergăm pe banda de la sală sau să alergăm prin parc. Ceea ce funcționează pentru o persoană s-ar putea să nu funcționeze pentru alta. Încearcă mai multe activități și vezi care dintre acestea îți plac mai mult: alergare, mers pe jos, dans, mers cu bicicleta, box, ridicarea greutăților, înot, yoga și așa mai departe. Poți chiar să le alternezi sau să te adaptezi în funcție de sezon pentru a evita plictiseala.
Nu merge pe premisa totul sau nimic
Nu trebuie să sacrifici o oră de stat în trafic cu mașina, către și de la sala de gimnastică sau să mergi kilometri întregi până la un traseu de ciclism. Cu cât mai mult timp pierzi cu ajunsul la locul în care faci mișcare, cu atât mai greu va fi să rămâi motivat. Caută să faci mișcare ori undeva aproape de muncă, ori undeva aproape de acasă sau chair în casă, pentru a evita tendința de renunțare din cauza deplasărilor.
Un pas în plus este mai bun decât niciunul și trei genuflexiuni sunt mai bune decât niciuna. Când ești mai puțin motivat sau la început, fii pur și simplu tolerant cu tine însuți. Fă atât cât poți! Chiar și trei minute de dans pe melodia ta preferată contează.
Combină sportul cu alte activități
15 minute de mers pe jos prin casă, când vorbești la telefon cu un prieten, înseamnă tot o formă de mișcare. 30 de minute de pedalare pe bicicleta staționară cât te uiți la știri la tv tot mișcare înseamnă. Munca în grădina de legume înseamnă tot mișcare.
Nu îți pierde încrederea în mișcare
Multe persoane se apucă de sport când vor să slăbească. Deși sportul poate contribui în bună măsură la slăbit, nu exercițiul fizic este strategia supremă de slăbire, ci dieta aleasă. O prăjitură ar putea avea mai multe calorii decât o oră de alergare. Asta nu înseamnă că trebuie să renunți la exerciții fizice dacă nu pierzi în greutate, pentru că sportul oricum îți oferă beneficii chiar dacă nu slăbești cât vrei. Pentru a ajunge la o greutate normală, e important și ce mănânci și cât mănânci, de aceea e bine să ceri sfatul unui medic pentru a face un plan alimentar prin care să slăbești sănătos.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
JAMA Network - Assessment of Bidirectional Relationships Between Physical Activity and Depression Among Adults
https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/fullarticle/2720689
Studiul „Assessment of Bidirectional Relationships Between Physical Activity and Depression Among Adults”, apărut în JAMA Psychiatry. 2019;76(4):399-408. doi:10.1001/jamapsychiatry.2018.4175, autori: Karmel W. Choi et al.
NHS - Exercise for depression
https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/guides-tools-and-activities/exercise-for-depression/
NAI - 5 Tips to Help You Stay Motivated to Exercise
https://www.nia.nih.gov/health/infographics/5-tips-help-you-stay-motivated-exercise
Te-ar mai putea interesa și...
