Imunitatea in sezonul rece: cum ne ajutam organismul?

Odată cu venirea anotimpului rece, multe persoane au o senzație neplăcută cum că s-ar putea îmbolnăvi, fie că ar fi vorba de o răceală, de o gripă ori de COVID-19. Pentru a diminua această angoasă, este important ca pe tot parcursul anului să se acorde atenție susținerii sistemului imunitar și cu atât mai mult în sezonul rece, când virusurile circulă mai mult și imunitatea devine și mai importantă.

Nimeni nu vrea să se trezească brusc cu senzație de disconfort în gât, unul dintre primele semnale că este posibil să fi apărut o răceală, nici cu secreții nazale sau cu tuse. Însă dacă tot anul ai un stil de viață haotic, în care nu mănânci hrănitor și nu faci mișcare, și iarna iei un supliment alimentar cu vitamine, în speranța că vei ține răceala la distanță, s-ar putea să constați că nu se întâmplă așa. Vestea bună este ca bolile sezonului rece poți fi prevenite sau impactul lor poate fi diminuat intervenind prin metode simple, dar care și-au dovedit efectul benefic asupra întăririi sistemului imunitar.

Am discutat cu dr. Laura Ene, medic primar Diabet, Nutriție și Boli metabolice, Expert DOC, despre cum să obținem un sistem imunitar puternic în sezonul rece cu ajutorul alimentației, cum funcționează sistemul imunitar, ce anume îl face vulnerabil când vine frigul și care sunt alimentele care contribuie la fortificarea organismului, astfel încât să facă față cu succes diferitelor boli specifice sezonului rece.

RECOMANDARILE EXPERTILOR DOC

 

Cum scazi riscul de răceală și de alte infecții respiratorii iarna?

Iată, pe scurt, cele mai importante măsuri de prevenire a îmbolnăvirilor de tipul virozelor respiratorii, atât de comune iarna:

  • Spală-te mai des pe mâini, cu apă și săpun, măcar 20 de secunde. Obișnuiește-te să te speli pe mâini de fiecare dată când ajungi acasă, la birou sau la școală, înainte și după fiecare masă și după ce ai folosit toaleta.
  • Fă-ți anual vaccinul împotriva gripei și cel pneumococic dacă ești într-o categorie ridicată de risc, cum ar fi vârsta peste 65 de ani.
  • Dormi 8 ore în fiecare noapte sau măcar nu mai puțin de 6.
  • Bea cât mai multe lichide sănătoase, în special apă, dar și ceaiuri de plante și de fructe călduțe, chiar și unele cu efect medicinal - mușețel, busuioc, scorțișoară, piper negru, ghimbir uscat și stafide.
  • Poartă o mască medicală atunci când te afli pentru mult timp într-un grup numeros de străini, cum  fi în timpul unei călătorii cu trenul, mai ales dacă ai astm, ești însărcinată sau iei medicamente care îți slăbesc sistemul imunitar.
  • Fii activ și asigură-te că mergi pe jos sau la sală, minim câte o oră, de trei ori pe săptămână.
  • Ai grijă ce mănânci de obicei: o alimentație variată, plină de vitamine, fibre, proteine de calitate este necesară pentru buna funcționare a sistemului imunitar. Ia-ți proteinele din carne, inclusiv pește, dar și din ciuperci, leguminoase (fasole, linte, năut, mazăre, soia) și nuci și semințe, crește aportul de turmeric, chimen, coriandru, ceapă și usturoi.

Ce vitamine sunt de ajutor pentru e preveni răceala?

Mulți cercetători consideră că expunerea la vremea rece poate afecta negativ răspunsul imunitar al unei persoane, îngreunând posibilitatea organismului de a lupta împotriva infecțiilor. Motivele pentru această situație pot include nivelurile reduse de anumite vitamine.

Vitamina D

În lunile de iarnă, mulți oameni sintetizează mai puțină vitamina D din cauza expunerii reduse la soare - și pentru că zilele însorite sunt mai puține, și pentru că, din cauza frigului sau a vremii nefavorabile, ies mai puțin din casă. Asigură-te că obții vitamina D din surse alimentare (pește, ciuperci, alimente fortificate cu vitamina D) sau din suplimente un minimum 1000 UI pe zi - aici e bine să întrebi medicul de familie ce doză e mai potrivită pentru tine.

Vitamina C

Această vitamină este unul dintre cele mai mari stimulente ale sistemului imunitar dintre toate, iar lipsa vitaminei C te poate face chiar mai predispus la răceală și alte probleme de sănătate. Alimentele bogate în vitamina C includ kiwi, portocale, grepfrut, mandarine, căpșuni, ardei gras, spanac, pătrunjel, kale și broccoli.

Vitamina B6

Vitamina B6 este vitală pentru susținerea reacțiilor biochimice din sistemul imunitar. Alimentele bogate în vitamina B6 includ puiul și peștele de apă rece, cum ar fi somonul și tonul. Această vitamină se găsește și în legumele verzi și în năut, care este ingredientul principal în humus.

Vitamina E

Această vitamină este un antioxidant puternic care ajută organismul să lupte împotriva infecțiilor. Alimentele bogate în vitamina E care ajută la a păstra imunitatea la cote maxime includ nucile, semințele și spanacul.

Apa este foarte importantă pentru imunitate

Menținerea hidratării poate crește și sănătatea imunitară. Apa ajută corpul să producă și să stimuleze circulația limfei, care transportă celulele albe din sânge și alte celule ale sistemului imunitar. Câtă apă trebuie să bei depinde și de nivelul de activitate fizică, și dacă lucrezi într-un mediu unde transpiri mult și de ce medicamente iei. De aceea, nu există o cantitate unică de apă potrivită pentru toată lumea. 

Ca principiu, bărbații trebuie să bea o cantitate mai mare de apă decât femeile, iar persoanele care fac mult efort fizic sau lucrează în căldură mare trebuie să bea mai multă apă decât cei care au alte profesii. Ca exemplu, pentru o femeie sănătoasă de 55 kg, care lucrează la birou, într-o temperatură potrivită, și nu face mare efort fizic de-a lungul zilei, ar putea fi suficient să bea 1,5 l de apă pe zi, o cană cu ceai și o porție de supă, în timp ce pentru o femeie de 55 de kg care lucrează lângă un cuptor sau care face o oră de sport pe zi, va fi nevoie de o cantitate mai mare de lichide sănătoase.

Încearcă să eviți excesul de băuturi care pot deshidrata, cum ar fi cafeaua sau alcoolul (de aceea e bine să bei și câte un pahar cu apă la fiecare cană de cafea sau la fiecare pahar de alcool consumate) și încearcă să mănânci alimente mai hidratante, cum ar fi castraveții, țelina, salata verde, roșiile, pepenele roșu, grepfrutul, portocalele și mandarinele.

Mișcarea regulată ține răceala la distanță

Mișcarea regulată poate contribui la îmbunătățirea sistemului imunitar. Există numeroase studii care sugerează că exercițiile fizice regulate pot avea un impact pozitiv asupra funcționării sistemului imunitar, însă nu e neapărat să mergi la sală sau să alergi prin parc dacă aceste activități nu se încadrează în felul tău de a fi și în orarul tău.

Important e să îți găsești activități fizice care să ți se potrivească, să nu simți că îți încurcă programul zilnic și care să te solicite moderat sau intens, în funcție de preferințele tale. Sunt unii oameni care preferă să facă zilnic câte 10-15 minute de mișcare intensă, cum ar fi antrenamente HIIT, iar alții care preferă să facă de trei ori pe săptămână câte 50-60 de minute de mișcare moderată, cum ar fi mers pe jos în pas rapid, mers pe bicicletă, exerciții de forță în casă sau yoga.

Iată câteva motive pentru care mișcarea poate contribui la o imunitate mai bună:

Stimularea circulației sangvine

Exercițiile fizice cresc circulația sângelui, facilitând astfel transportul celulelor imunitare în întregul corp. Aceste celule imunitare, cum ar fi limfocitele și macrofagele, „patrulează” prin organism în căutarea agenților patogeni și a celulelor anormale.

Scăderea inflamației

Exercițiile regulate pot ajuta la controlul inflamației cronice din organism, care tinde să afecteze negativ sistemul imunitar. Inflamația cronică este asociată cu diferite boli și poate slăbi răspunsul imunitar.

Eliberarea de endorfine

Activitatea fizică este corelată cu imunitatea puternică: sportul eliberează endorfine, substanțe chimice care contribuie la îmbunătățirea stării de spirit și reduce stresul. Stresul cronic poate slăbi sistemul imunitar, iar exercițiile ajută la reducerea acestui efect negativ.

Stimularea eliberării de toxine

Prin intermediul transpirației și respirației mai profunde, exercițiile fizice pot ajuta la eliminarea toxinelor din organism, contribuind la menținerea unui mediu intern mai sănătos.

Combaterea excesului de greutate

Persoanele supraponderale sau care suferă de obezitate au adesea un sistem imunitar mai slăbit. Exercițiile fizice regulate, însoțite de o alimentație hrănitoare și cu un număr rezonabil de calorii ajută și la eliminarea kilogramelor în plus și la menținerea unei greutăți sănătoase, contribuind astfel la îmbunătățirea imunității. Dacă nu știi ce și cât ar trebui să mănânci, cum să-ți faci un program alimentar potrivit pentru tine și nici cât sport să faci sau ce anume ai voie (dacă suferi de anumite boli cronice), stai de vorbă cu medicul de familie sau cu medicul curant. Aceștia te pot ajuta să își construiești un plan alimentar și de mișcare pe care să poți să îl urmezi pe termen lung. 

Nu uita că sistemul imunitar puternic îți scade nu doar riscul de răceală și alte infecții respiratorii care apar mai des în sezonul rece, ci îți reduce riscul general de orice boli. De aceea, e important să ai un stil de viață adecvat pentru o imunitate solidă pe tot parcursul anului, nu doar în lunile de iarnă.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
CDC - Six Tips to Enhance Immunity
https://www.cdc.gov/nccdphp/dnpao/features/enhance-immunity/index.html
Cleveland Clinic - Immune System 
https://my.clevelandclinic.org/health/body/21196-immune-system

 


Te-ar mai putea interesa și...


DE SEZON
Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0