10 recomandări pentru o sarcină sănătoasă
A afla despre existența unei sarcini este un moment deosebit, care deseori inspiră femeile să facă alegeri mai sănătoase în ceea ce privește stilul de viață, fie că este vorba de alimentație, de exerciții fizice sau de renunțarea la vicii.
Pentru a avea o sarcină cât mai sănătoasă și lipsită de evenimente negative, e bine să respecți anumite reguli în ceea ce privește alimentația, greutatea, mișcarea și nu numai.
1. Menține-te la o greutate sănătoasă
Ajungerea la o greutate adecvată în timpul sarcinii ajută fătul să crească la o dimensiune sănătoasă. Potrivit experților, creșterea în greutate prea mare în timpul sarcinii sporește șansele de a dezvolta diabet gestațional și hipertensiune arterială în timpul sarcinii. De asemenea, crește riscul de diabet de tip 2 și hipertensiune arterială mai târziu în viață.
Cât ar trebui să câștigi în greutate depinde de indicele de masă corporală avut înainte de sarcină. Dacă înainte de sarcină erai:
- subponderală (IMC mai mic de 18,5), e recomandat să acumulezi între 12 și 18 kilograme în timpul sarcinii;
- normoponderală (IMC 18,5 - 24,9), trebuie să acumulezi între 11 și 15 kg
- supraponderală (IMC 25 - 29.9), e bine să acumulezi între 7 și 11 kg
- obeză (IMC egal cu sau mai mare de 30), e indicat să acumulezi între 5 și 9 kg.
2. Ia un supliment cu vitamine și minerale
În timpul sarcinii, ai nevoie de mai multe vitamine și minerale, cum ar fi folatul, fierul și calciul. Obținerea cantității adecvate de folat este foarte importantă. Folatul, o vitamină B cunoscută și sub numele de acid folic, poate ajuta la prevenirea defectelor congenitale. În perioada în care încerci să obții o sarcină, ai nevoie de 400 mcg pe zi, pe lângă folatul pe care îl obții în mod natural din alimente și băuturi. Majoritatea medicilor le recomandă femeilor însărcinate să ia vitamine prenatale în fiecare zi.
3. Mănâncă alimente hrănitoare
Un plan de alimentație pentru o sarcină sănătoasă include alimente și băuturi bogate în nutrienți. Ar trebui să consumi zilnic:
- fructe și legume (oferă vitamine și fibre)
- cereale integrale, cum ar fi fulgii de ovăz, pâinea integrală și orezul brun (surse de fibre, vitamine din complexul B și alți nutrienți necesari)
- lapte și produse lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi ori soia, lapte de migdale, orez sau alte băuturi vegetale cu adaos de calciu și vitamina D
- proteine din surse sănătoase, cum ar fi fasole și mazăre, ouă, carne slabă, nuci și semințe nesărate - dacă nu ai alergii.
4. Evită alimentele care pot provoca boli
Nu consuma alimente care pot duce la apariția unor boli care să te afecteze pe tine sau fătul. Evită brânzeturile moi făcute din lapte nepasteurizat sau crud, aluatul crud pentru biscuiți, carnea, ouăle și fructele de mare insuficient gătite, precum și peștii care pot avea un nivel ridicat de mercur (macrou, rechin, pește-spadă). Un plan de alimentație sănătoasă limitează, de asemenea, sarea, grăsimile solide (cum ar fi untul, margarina, untura) și băuturile și alimentele îndulcite cu zahăr.
5. Evită alcoolul și cofeina
În timpul sarcinii, se recomandă să nu bei deloc alcool (dacă chiar îți este poftă uneori, poți lua o gură mică de bere sau de vin, dar nu mai mult). Cofeina trebuie evitată în sarcină, spun cercetările recente, dar, dacă ești obișnuită să bei cafea, important e să te limitezi la o ceașcă pe zi. De asemenea, poți bea cafea decofeinizată.
6. Fă sport
Aproape toate femeile pot și trebuie să fie active fizic în timpul sarcinii. Conform ghidurilor actuale, activitatea fizică regulată vă poate ajuta pe tine și pe făt să luați în greutate corespunzător, reduce durerile de spate, crampele musculare și balonarea, reduce riscul de diabet gestațional și de depresie postpartum.
Există, de asemenea, unele dovezi că activitatea fizică poate reduce riscul de probleme în timpul sarcinii, cum ar fi tensiune arterială ridicată, și poate reduce durata travaliului și riscul de a avea nevoie de cezariană.
Dacă ai fost activă fizic înainte de a rămâne gravidă, este posibil să nu fie nevoie să îți schimbi obiceiurile sportive, dar e necesar să ceri sfatul medicului (poate anumite exerciții au nevoie de o reducere a intensității, de exemplu).
Dacă nu ai fost activă fizic înainte de sarcină, poți face mai multe feluri de mișcare în timpul sarcinii, cum ar fi mers pe jos cam o oră pe zi, plimbări în parc sau un curs de yoga.
7. Nu fuma
Fumatul activ sau pasiv trebuie evitate dacă vrei să ai șansa la o sarcină sănătoasă. Studiile au găsi asocieri între fumat și o greutate redusă la naștere, desprinderea de placentă și multiple alte riscuri pentru gravidă și făt, cum ar fi nașterea unui copil mort sau apariția unor probleme comportamentale ale acestuia. Dacă ești fumătoare și ai rămas însărcinată, cere sfatul medicului legat de un plan de renunțare la țigări.
8. Bea suficientă apă
Se recomandă ca femeile însărcinate să bea cel puțin 2 litri de apă pe zi, în principal din motive vasculare. În timpul sarcinii, sistemul vascular răspunde mai puțin la schimbările de poziție, ceea ce înseamnă că te poți simți amețită când treci de la poziția șezut la statul în picioare. Consumul de apă din abundență te va ajuta să reduci această problemă și să eviți riscul de căzături provocate de amețeală.
9. Fă-ți vaccinul antigripal
Pentru a avea o sarcină sănătoasă, e bine să ții cont și de vaccinuri. Unele vaccinuri nu sunt recomandate în timpul sarcinii, deoarece ar putea dăuna gravidei sau fătului, dar vaccinul antigripal este necesar, pentru că gripa sezonieră poate duce la probleme grave în rândul femeilor însărcinate.
10. Respectă programările la medic
E important ca sănătatea ta și a fătului să fie verificate periodic, așa că respectă programările pe care le ai la medicul ginecolog. De asemenea, adresează-i întrebări despre orice nelămuriri sau îngrijorări ai avea legat de evoluția sarcinii, alimentație, mișcare etc. De asemenea, e bine ca și înainte de a obține sarcina, dar și în timpul sarcinii să faci o vizită la medicul stomatolog, pentru că infecțiile la nivelul gurii sunt asociate cu travaliul prematur.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
NIH - Health Tips for Pregnant Women
https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/healthy-eating-physical-activity-for-life/health-tips-for-pregnant-women
Providence Health Plan - Ask an Expert: Ten tips for a healthy pregnancy
https://healthplans.providence.org/fittogether/find-your-fit/manage-health-conditions/pregnancy/10-tips-for-a-healthy-pregnancy/
Te-ar mai putea interesa și...
