Sportul după cezariană - beneficii și contraindicații
Sportul după cezariană - beneficii și contraindicații
Sportul după cezariană - beneficii și contraindicații
Primim deseori întrebări legate de perioada de reîncepere a exercițiilor fizice, de la cititoarele noastre care au devenit mămici după ce au născut prin cezariană, așa că am pregătit un articol în care abordăm pe larg acest subiect.
Chiar dacă procedurile de naștere prin cezariană au devenit o opțiune pentru multe dintre viitoarele mămici, trebuie să reținem, totuși, că acestea sunt intervenții chirurgicale majore și trebuie tratate ca atare. La fel ca în cazul altor intervenții chirurgicale de amploare, după nașterea prin cezariană este nevoie de o perioadă suficientă pentru ca pacienta să se recupereze, iar zona operată să se vindece.
Sportul practicat după o naștere prin cezariană necesită, de regulă, o perioadă mai lungă de așteptare decât nașterea pe cale vaginală. Așa că, dacă ai devenit mămică recent și ai fost supusă unei astfel de intervenții chirurgicale, nu îți forța organismul și nu începe să faci exerciții fizice prea curând după naștere, pentru că există riscul de infecție și de apariție a complicațiilor.
Ce se întâmplă în timpul unei operații de cezariană?
În timpul intervenției chirurgicale, se face o incizie orizontală chiar deasupra osului pubian, prin cinci straturi de piele, țesut și mușchi pentru a ajunge la uter, sacul amniotic și făt. Aceste straturi includ: derma sau stratul exterior de piele, grăsimea, fascia, mușchiul rectus abdominis și peritoneul.
O tăietură transversală sau laterală este mai frecventă, deoarece aceasta duce la mai puține cicatrici și riscuri de infecție sau complicații. O tăietură verticală este de obicei folosită acum doar în situații de urgență și se poate vindeca mai lent, cu mai multe cicatrici.
Ce se întâmplă cu abdomenul după operație?
Straturile de țesut sunt tăiate și apoi cusute înapoi împreună, ceea ce creează cicatrici prin mai multe niveluri de țesut ale peretelui abdominal. Această cicatrice afectează capacitatea mușchilor de a aluneca unul peste celălalt în timpul contracției musculare, având ca rezultat o slăbiciune și lipsă de stabilizare.
Dacă o femeie a avut mai multe operații de cezariană, atunci este posibil ca abdomenul să nu se fi reparat complet înainte ca organismul să treacă din nou prin întregul proces de sarcină și intervenție chirurgicală. Ca rezultat, dacă începi să faci exerciții prea repede după cezariană, poți provoca daune grave.
Dacă ai participat la un program regulat de antrenament de fitness prenatal care s-a concentrat pe întărirea musculară în zona trunchiului, faptul că mușchii abdominali sunt mai puternici te va ajuta la recuperare și va fi mai ușor să faci exerciții după naștere.
După cezariană, se recomandă exerciții pentru podeaua pelviană
Aceste exerciții ajută la întărirea mușchilor care susțin uterul, intestinele și vezica urinară, contribuind și la orice probleme legate de incontinența urinară. Este posibil să fi făcut aceste exerciții chiar din timpul sarcinii. După cezariană, le poți relua odată ce cateterul a fost îndepărtat - și, bineînțeles, de îndată ce te simți pregătită.
Când este în regulă să faci sport ori exerciții fizice după cezariană?
Dacă te numeri printre femeile care au născut printr-o operație de cezariană, așteaptă cel puțin 6 săptămâni după venirea pe lume a bebelușului până să începi programul tău de exerciții postnatale. Și nu uita să mergi și la controlul de la 6-8 săptămâni, la medicul tău ginecolog, pentru că aceste două criterii trebuie să se afle la baza deciziei tale de a face mișcare. În acest fel, te vei asigura că recuperarea după cezariană decurge perfect și că nu există riscul unor complicații.
Experții atrag atenția că inclusiv femeile care au o formă fizică excelentă și care au născut cu ușurință trebuie să fie extrem de atente când vine vorba de efectuarea exercițiilor fizice. Prin definiție, atât nașterea naturală (pe cale vaginală), cât și nașterea prin cezariană sunt traumatizante pentru organismul unei femei, iar efortul fizic prea mare imediat după naștere le poate dăuna.
Sfaturi pentru reluarea activității fizice după cezariană
Dacă vrei să îți pui corpul în mișcare înainte de controlul de la 6-8 săptămâni de la nașterea bebelușului, începe cu o activitate ușoară, cu un impact redus, cum ar fi mersul pe jos.
După ce ai fost la medicul ginecolog, la controlul respectiv, și după ce acesta și-a dat acordul pentru ca tu să faci anumite exerciții fizice după cezariană, poți să începi cu pași mici, pentru a reintra în ritmul antrenamentului în următoarele câteva săptămâni.
Întregul proces de vindecare a zonei are nevoie de o perioadă de aproximativ 8 săptămâni după cezariană, deci orice efort fizic și orice fel de forțare a mușchilor abdominali în această perioadă poate cauza hernie incizională sau poate întârzia vindecarea zonei. Dacă îți dorești să slăbești, este important să începi prin a avea o dietă hipocalorică și apoi prin a face exerciții.
Mișcarea este indicată și pentru că îți îmbunătățește starea de spirit, îți dă energie și te ajută să scapi de kilogramele adunate după naștere, doar că nu trebuie să te forțezi și să iei lucrurile treptat. Unele femei sunt pregătite să facă mișcare după 6 săptămâni, altele au nevoie de 12 săptămâni. Important e să începi exercițiile abia când nu mai ai dureri.
Ce activități sunt indicate după cezariană?
Chiar dacă medicul tău și-a dat acordul și ți-a spus clar că ai voie să faci sport și exerciții fizice la 6 săptămâni după cezariană, reține că acest lucru înseamnă exerciții ușoare, care nu te solicită.
Tipurile de exerciții care sunt indicate pentru proaspetele mămici și care pot fi făcute după cezariană (după cel puțin 6 săptămâni de la naștere) sunt mersul pe jos, yoga și exerciții de tip Pilates spreciale pentru perioada de după naștere. Unele femei se simt pregătite să înoate sau chiar să practice o alergare foarte ușoară. Orice fel de activitate fizică ori exercițiu care pune presiune pe mușchii abdominali trebuie evitate.
Exercițiile de evitat sunt și cele care implică ridicarea picioarelor sau aplecarea trunchiului în față. Nu se vor face exerciții cu ridicare de greutăți ori cu împingerea unor greutăți, pentru că mușchii abdominali încă se vindecă. Tipurile de exerciții care nu vor fi deloc benefice în această perioadă de recuperare după cezariană sunt alergarea, săriturile, antrenamentele cu greutăți foarte mari, abdomenele (exercițiile de tip crunch), ridicările picioarelor și alte exerciții clasice pentru musculatura abdominală.
De reținut și că procesul de vindecare nu se încheie la 6 săptămâni după nașterea prin cezariană. Chiar dacă la exterior cicatricea pare vindecată, straturile profunde de țesut încă au nevoie de timp pentru a se vindeca în totalitate. Așa că este bine să îi acorzi corpului tău suficient timp să se recupereze după operație înainte de a reîncepe să faci sport așa cum erai obișnuită de felul tău.
Cum scapi de burta rămasă după cezariană?
Corpul ți s-a schimbat dramatic în timpul sarcinii, așa că e nevoie de timp pentru a reveni în formă. Iată ce poți face pentru a scăpa treptat de grăsimea suplimentară.
1. Mergi pe jos
După cum am menționat deja, atunci când treci printr-o cezariană, chirurgul taie unii dintre mușchii stomacului, ceea ce poate duce la un fel de pungă de grăsime pe abdomen, care provoacă stres asupra mușchilor abdominali și podelei pelvine. Cum nu e indicat să faci eforturi intense, mersul pe jos este o modalitate excelentă de a începe să ai activitate fizică.
2. Masajul poate ajuta
Dacă medicul îți dă voie, poți merge la masaj post-sarcină, neapărat la un terapeut calificat, care știe pe ce zone să se concentreze și pe care nu. Masajul poate ajuta la descompunerea grăsimii abdominale și la pierderea lichidelor din ganglionii limfatici, reducând astfel talia. Masajul singur nu va funcționa pentru a te scăpa de grăsimea de pe burtă.
3. Bea multă apă
Consumul suficient de apă ajută la menținerea echilibrului fluidelor din corp și, de asemenea, la arderea excesului de grăsime din jurul taliei. Bea un pahar cu apă cam o dată la o oră și jumătate sau chiar mai des.
4. Alege alimente cât mai sănătoase pentru mesele tale
Pentru o femeie care abia a născut, e nevoie de o alimentație bogată în carbohidrați, vitamine și minerale și săracă în grăsimi. Pune accentul pe legume crude și fierte, fructe cu mai puțin zahăr (kiwi, grepfrut, fructe de pădure) și proteine slabe (carne slabă, brânzeturi slabe). Evită dulciurile, alimentele prajite și băuturile răcoritoare cu zahăr.
5. Dacă alegi alăptarea, și aceasta este de ajutor la slăbit
Știai că alăptarea arde aproximativ 500 de calorii în plus pe zi? De asemenea, în timpul alăptării se eliberează și un hormon numit oxitocină, care stimulează contracțiile uterine și ajută uterul să revină la dimensiunea de dinainte de sarcină.
6. Încearcă să obții un somn odihnitor
Poate îți vine să râzi văzând acest sfat, având în vedere că a avea un nou-născut te ține trează uneori mai mult decât ți-ai dori, însă ar fi bine să dormi măcar 5-6 ore la rând. Recomandarea este să încerci să dormi și tu când doarme copilul, iar dacă ajungi să stai foarte prost cu somnul, roagă membri ai familiei sau prietenii să mai treacă pe la voi și să stea o oră cu copilul pentru a putea să te odihnești în acest timp.
Sursă foto: Shuttertstock
Bibliografie:
Cleveland Clinic - C-section
https://my.clevelandclinic.org/health/treatments/7246-cesarean-birth-c-section
Baby Center - When can I start working out after a c-section?
https://www.babycenter.com/baby/postpartum-health/i-had-a-cesarean-when-can-i-start-exercising_1960
Te-ar mai putea interesa și...
