Top reguli esențiale pentru o inimă sănătoasă

Analizele regulate, evitarea fumatului și o alimentație hrănitoare sunt printre cele mai importante aspecte cand vine vorba de o inimă sănătoasă.

Pentru a păstra cât mai mult timp sănătatea inimii, este nevoie să îți creezi obiceiuri sănătoase pe care să le menții pe termen lung. De asemenea, dacă ai peste 45 de ani și mai ales dacă ai în familie antecedente de infarct miocardic sau accident vascular cerebral la vârste mai tinere, adică sub 55 de ani, e indicat să mergi cel puțin o dată pe an la medicul de familie. Iată ce măsuri poți lua concret pentru o inimă sănătoasă:

TE-AR MAI PUTEA INTERESA

Fă-ți analize regulat

Analizele medicale de rutină sunt recomandate o dată pe an - dacă medicul nu îți indică altfel. Ai grijă să menții colesterolul total < 200 mg/dl, LDL colesterolul (adică cel rău) < 100 mg/dl, HDL colesterolul (cel bun) > 50 mg/dl, trigliceridele < 150 mg/dl și glicemia < 100 mg/dl.

Monitorizează-ți regulat tensiunea arterială, dacă ai peste 45 de ani

Tensiunea arterială normală la adulți nu trebuie să depășească 120/80 mmHg. Dacă după măsurători repetate ale tensiunii arteriale se constată că este mai mare de 135/85 mmHg, acest lucru reprezintă primul stadiul al hipertensiunii arteriale, adică pre-hipertensiune. 
Această fază incipientă a hipertensiunii trebuie monitorizată și tratată, la nevoie, pentru a preîntâmpina creșterea ulterioară a valorilor tensionale și deteriorarea organelor cheie din corp (inimă, plămâni, rinichi, creier).

Nu întrerupe medicamentele de tensiune sau de colesterol fără știrea medicului

Întreruperea, modificarea sau ajustarea tratamentului medicamentos trebuie făcută doar cu acordul medicului curant și sub monitorizarea acestuia. Roagă medicul să-ți explice cum te ajută fiecare medicament în parte, ca să înțelegi de ce este important să-l iei. Dacă ai efecte adverse după ce iei medicamentele, adu-i-le la cunoștință.

Foarte important pentru o inimă sănătoasă, nu  lua medicamente după ureche. Chiar dacă ai auzit de un medicament pe care îl ia o rudă sau un vecin, nu îl încerca și tu fără prescripție medicală, căci nu știi ce efect va avea asupra ta și dacă nu intră în conflict cu alte medicamente pe care le iei. Cere sfatul medicului înainte de a lua orice fel de supliment alimentar, mai ales dacă suferi de angină pectorală.

Renunță la fumat

Riscul crescut de boală cardiovasculară și accident vascular cerebral cauzate de fumat este dovedit de foarte mulți ani. Fumatul acționează în sinergie cu alți factori de risc (de exemplu vîrsta peste 45 de ani, obezitatea, glicemia crescută, colesterolul ridicat etc.) și influențează în mod direct producerea unor evenimente precum infarctul, accidentul vascular cerebral și aritmiile (ritm cardiac anormal resimțit ca palpitații). 

Femeile care fumează și utilizează contraceptive orale prezintă un risc de 10 ori mai mare de a dezvolta o boală de inimă decât femeile care nu fumează și care nu folosesc contraceptive.

Riscul crește, de asemenea, odată cu numărul de țigarete fumate zilnic; atenție, mărcile cu gudron scăzut nu reduc riscul. Mai mult decât atât, orice expunere la fumulu de țigară, inclusiv fumatul pasiv, crește riscul de a face infarct.

Ai grijă de greutatea corporală

Indicele de masă corporală (IMC) și bolile cardiovasculare sunt strâns legate; pe măsură ce IMC-ul crește peste limita de 25-30 kg/m2, crește și riscul de boală de inimă. Țesutul adipos în exces afectează profund inima prin mai mulți factori de risc, care sunt adesea prezenți: hipertensiune arterială, intoleranță la glucoză sau chiar diabet, markeri inflamatori, apnee obstructivă în somn și dislipidemie. Multe molecule inflamatorii care degradează inima și vasele de sânge sunt în prezent cunoscute ca provenind din celulele adipoase.

Distribuția preponderent abdominală a grăsimii (adică o circumferință abdominală crescută) este, de asemenea, un factor predictiv al riscului de boală cardiacă, diabet și niveluri crescute ale lipidelor serice. De aceea, se recomandă ca circumferința taliei să fie de maxim 88 cm la femei și 100 cm la bărbați.

Chiar și pierderea a câteva kilograme (5-10 kg) pot îmbunătăți colesterolul LDL și HDL, trigliceridele, hipertensiunea arterială, toleranța la glucoză și nivelurile inflamației din corp în cazul persoanelor supraponderale sau obeze, chiar dacă nu este atins un IMC ideal.

Practică orice formă de mișcare ți se potrivește, 30 minute pe zi

Sedentarismul este un factor de risc independent pentru bolile cardiovasculare, în afară de obezitate, colesterol mărit, glicemie mare și hipertensiune arterială, atât la bărbați, cât și la femei.

Luând în considerare prevalența ridicată a obezității, activitatea fizică este o prioritate. Mișcarea diminuează riscul de a dezvolta boli de inimă prin întârzierea depunerii de colesterol în artere, creșterea oxigenării mușchiului inimii, creșterea colesterolului bun (HDL), îmbunătățirea toleranței la glucoză și a sensibilității la insulină, ajutând la gestionarea greutății și la reducerea tensiunii arteriale.

Mănâncă cele trei mese principale ale zilei la ore regulate și nu foarte târzii

Este cunoscut faptul că o dietă dezechilibrată, săracă în nutrienți de calitate, vitamine, minerale, dar bogată în zahăr și grăsimi saturate și trans este cauza predominantă a depunerii de colesterol în artere și că modificarea ei poate reduce fără echivoc riscul de boală cardiovasculară.

Mănâncă legume proaspete la fiecare masă principală

Aportul ridicat de fibre este asociat în toate studiile cu o prevalență semnificativ mai scăzută a bolilor de inimă și a accidentului vascular cerebral. Toate ghidurile alimentare subliniază importanța alegerii fructelor, legumelor, leguminoaselor și a cerealelor integrale, astfel încât acestea să conțină cantitatea de fibre adecvată pentru scăderea colesterolului LDL.  

Din aportul total de fibre recomandat (25-30 g pe zi pentru adulți), aproximativ 6 până la 10 g trebuie să provină din fibre solubile. Acest nivel este ușor de atins cu cinci porții de legume și fructe pe zi și patru porții de cereale (dacă se optează pentru cereale integrale și cereale bogate în fibre). O porție de legumă sau fruct înseamnă cam jumătate de cană, iar o porție de cereale integrale înseamnă o felie de pâine sau o jumătate de cană de paste integrale, de exemplu.

Ia în calcul, cu acordul medicului, și un supliment alimentar din ulei de pește de mare adâncime sau din ulei de alge, pentru o inimă mai sănătoasă.

Bea apă și ceaiuri neîndulcite, nu sucuri carbogazoase ori alcool

Băuturile carbogazoase conțin doar calorii goale, non-nutritive (zahăr, coloranți, conservanți), nocive pentru organism. Consumul zilnic sau exagerat de alcool afectează în timp inima. Pentru adulții sănătoși se recomandă a nu se depăși o porție de alcool pe zi în cazul femeilor și al bărbaților peste 65 de ani. Bărbaților sănătoși sub 65 de ani le sunt permise cel mult două porții de alcool pe zi. O porție de alcool înseamnă 140 ml de vin sau 340 ml bere ori 40 ml tărie.

TE-AR MAI PUTEA INTERESA

Sursă foto: Shutetrstock
Bibliografie:
MyHealth finder - Keep Your Heart Healthy 
https://health.gov/myhealthfinder/topics/health-conditions/heart-health/keep-your-heart-healthy

 

 

 

 

 

 


 

 

 

Te-ar mai putea interesa și...

 

 

 


 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0