Masa de Crăciun este momentul în care ne lăsăm în voia plăcerilor culinare pe care nu le mâncăm în mod obișnuit, dar acest obicei poate fi însoțit de neplăceri, cum ar fi indigestia, balonarea și refluxul esofagian. Având în vedere faptul că aceste probleme pot da curs unor complicații pe termen lung, este bine să îți stabilești un plan pentru festinul care urmează în scurt timp, ca să te poți bucura fără consecințe de bucatele de Crăciun.

Ce se întâmplă cu organismul atunci când mănânci mult?

Una din sarcinile stomacului este să secrete acid hidrocloric pentru a iniția procesul digestiv și ucide bacteriile, pe măsură ce mâncarea avansează spre tractul intestinal. Cu cât mănânci mai mult, cu atât mai mult acid se produce, care poate ajunge la nivelul esofagului, dând curs refluxului gastroesofagian. 

În același timp, mesele îmbelșugate încetinesc procesul digestiv, acest lucru însemnând că mâncarea se procesează mai greu, ducând la balonare și indigestie. În plus, mâncatul în exces duce la creșterea nivelului glicemiei în sânge, mai ales dacă mănânci mâncăruri bogate în carbohidrați și zahăr. Când zahărul din sânge depășește limitele normale, corpul tău eliberează insulină în exces, ceea ce îți va da, pe moment, un puseu de energie, urmat, la scurt timp, de stare de oboseală și îngreunare. Acest lucru se întâmplă pentru organismul simte că nu ai nevoie de atât de mult combustibil, iar caloriile respective, în loc să se transforme în energie, se depozitează sub formă de țesut adipos. Mâncărurile consistente, dulciurile și consumul de alcool în exces pot duce, așadar, la numeroase neplăceri.  

Mai mult, a doua zi te vei trezi cu o senzație puternică de foame, pentru că pancreasul a lucrat intens, pe parcursul nopții, la procesarea alimentelor și băuturilor consumate în ziua precedentă. Pe lângă toate aceste consecințe, mâncatul și consumul de alcool în exces pot da dureri de cap, probleme de concentrare și stare de oboseală. 

Cum poți preveni indigestia și celelalte neplăceri asociate cu mâncatul și băutul în exces la masa de Crăciun?

Pentru a face față cu brio sărbătorilor de iarnă, este important să ai o strategie ușor de aplicat. Mai jos, regăsești șapte sfaturi pentru a evita problemele cauzate de consumul de mâncare și alcool în exces. 

1.    Atenție în farfurie

În primul rând, este important să nu pleci de la ideea că trebuie să te abții de la tot ce îți place. Restricționarea de la anumite alimente, de regulă foarte îmbietoare, nu face altceva decât să îți trezească frustrare, tristețe și anxietate. Da, atât timp cât nu suferi de o afecțiune care să îți limiteze paleta de alimente, poți mânca din orice poftești, cu moderație. 

Fii atentă la ce se află în farfuria ta și încearcă să te bucuri de ceea ce mănânci, fără a te supraîndestula. Atât timp cât conștientizezi gustul mâncare, prin fiecare îmbucătură, fără să te concentrezi la alte lucruri (telefon, televizor), vei ști când să te oprești din mâncat și vei fi savurat experiența. 

2.    Exercițiu fizic, oricât de puțin

Chiar dacă zilele care urmează sunt rupte din rutina ta de zi cu zi, încearcă să te miști cât de mult poți, chiar și dacă o faci numai în casă. De asemenea, caută pretexte pentru a ieși, atunci când ai timp. Un drum scurt până la supermarket sau la mall contează foarte mult. Nu în ultimul rând, după o masă mai copioasă, ieși la o plimbare în cartier, împreună cu alți membri ai familiei. Mișcarea ajută la digestie, după cum bine știm, și te va ajuta să te simți mai bine și să ai un somn mai liniștit. 

3.    Reinterpretează rețetele preferate

Dacă ai mereu impresia că mâncărurile preferate sunt cele care schimbă mereu numărul pe cântar, regândește rețetele! În prezent, internetul este plin de rețete clasice reinterpretate pentru persoanele vegetariene și vegane, pentru cei diabetici și cei cu diverse intolerante (lactate, gluten). Prin urmare, poți căuta alternative mai sărcate în calorii, care să îți ofere, totuși, satisfacția felului de mâncare preferat. De exemplu, dacă îți place foarte mult să mănânci carne cu cartofi piure, poți opta pentru un piure de țelină sau de mazăre, care are mai puține calorii față de varianta clasică. În plus, mâncărurile mai ușoare sunt procesate mai ușor, deci te vei feri și de indigestie, chiar dacă mănânci puțin mai mult ca de obicei.  

4.    Evită postul intermitent (cel puțin în această perioadă)

Dacă practici post intermitent, e posibil ca atunci când te așezi la masa de Crăciun, să mănânci mult și cu poftă, ceea ce e rețeta sigură pentru indigestie. Așadar, dacă obișnuiești să ții post intermitent, e o idee bună să întrerupi, pe perioada sărbătorilor, această dietă și să optezi, în schimb, pentru un regim sărac în grăsimi și bogat în proteine și fibre. În felul acesta, îți vei gestiona poftele mai ușor și vei evita starea de rău de la mâncare. 

5.    Mănâncă inteligent

Atât timp cât știi cum să îți alegi felurile de mâncare, e posibil să te bucuri de toate bucatele, fără să ți se facă rău și fără să te îngrași. De exemplu, la aperitive, pune-ți o cantitate mică din fiecare, sau numai din câteva, cele care îți plac cel mai mult. Nu uita că te așteaptă și un fel principal, precum și un desert, și sigur îți dorești să încerci din toate. La felul principal, pune mai multe legume în farfurie, echilibrează cu o sursă de proteină, iar carbohidrați și grăsimi, cu moderație. Dacă la masa ta se servesc două feluri principale, poți sări peste unul dintre acestea pentru a te putea bucura de desert. 
Mănâncă lent, savurând fiecare înghițitură și mestecând mâncarea temeinic, iar după masă fă puțină mișcare. 

6.    Ai grijă la stres

Perioada sărbătorilor, pe cât de frumoasă, pe atât poate fi de stresantă. Stresul duce la secretarea în exces a hormonului numit cortizol, iar nivelul crescut de cortizol în organism poate duce la senzație de rău după masă și la îngrășare, în principal pentru că este asociat cu mâncatul în exces. 

Mai mult, stresul te poate îndrepta spre mâncăruri bogate în grăsimi și zahăr, ca formă de compensație pentru faptul că nu te simți bine emoțional. Din acest motiv, este important să ai un control bun asupra nivelului de stres resimțit, de sărbători și mereu. Există numeroase metode de atenuare a stresului, precum exercițiile de respirație, meditația și, în cazuri de stres cronic, consiliere terapeutică. 

7.    Consumă fibre din belșug

Fibrele sunt nutrienți foarte importanți care ajută la procesul de digestie și induc sațietate. Prin urmare, este indicat să consumi legume din plin, alături de fucte (cu moderație) și cereale integrale, ce te pot ajuta să te saturi mai repede și să nu faci indigestie. 

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie: 
Healthline - What Happens to Your Body When You Pig Out Over the Holidays
https://www.healthline.com/health-news/what-happens-to-your-body-over-the-holidays#What-can-you-do-to-avoid-holiday-weight
Healthline - 20 Tips to Avoid Weight Gain During the Holidays
https://www.healthline.com/nutrition/tips-to-avoid-holiday-weight-gain