Mananca aceste alimente cand esti la menstruatie si te vei simti mai bine

Cercetările arată că unele alimente, pe lângă faptul că te ajută să îți menții corpul hidratat în perioada delicată a lunii, pot contribui și la reducerea simptomelor neplăcute ale menstruației, cum ar fi balonarea, retenția de apă, crampele menstruale, slaba putere de concentrare și iritabilitatea.

Peste 90% dintre femeile la vârsta reproductivă spun că au unele simptome premenstruale, cum ar fi balonare, dureri de cap, dureri de sâni, stare de spirit fluctuantă și altele. Pentru unele femei, aceste simptome pot fi atât de intense încât nu pot merge la școală sau la serviciu, în timp ce pentru altele simptomele sunt mai ușoare. Oamenii de știință nu știu exact ce cauzează sindromul premenstrual, dar suspectează că modificările nivelurilor hormonale în timpul ciclului menstrual pot juca un rol.

De asemenea, unele femei au crampe abdominale sau chiar dureri intense în timpul menstruației, pe care le combat cu analgezice, plasturi pentru menstruație sau pernuțe încălzite, precum și o stare de spirit scăzută sau schimbări de dispoziție. În acest context, are alimentația vreun rol în intensitatea simptomelor? Se pare că, într-adevăr, unele alimente pot contribui la o stare fizică și psihică mai bună înainte de și în timpul menstruației, în timp ce altele pot agrava simptomele.

Ce e mai indicat să mănânci când ești la menstruație?

Când ești la menstruație, alimentele cu calciu și magneziu, precum și suplimentele de fier îți pot fi de folos în combaterea balonării, a crampelor menstruale și a schimbărilor de dispoziție.

Alege surse de calciu

Calciul este cel mai bun prieten al unei femei aflate la menstruație. Cercetările arată că acest mineral care are grijă de sănătatea oaselor și a mușchilor poate contribui la reducerea crampelor menstruale și poate, totodată, să reducă balonarea și retenția de apă. Totodată, calciul te poate ajuta și în privința stării tale de spirit și îți poate crește puterea de concentrare.

De unde iei calciul? Acest mineral se găsește în produsele lactate precum laptele, iaurtul și brânza, precum și în unele produse de origine vegetală, cum ar fi migdalele, varza chinezească, broccoli-ul și alte frunzoase. Atenție, nu trebuie să mănânci aceste alimente în exces doar ca să îți iei mai mult calciu: o porție este suficientă. O porție de brânză înseamnă 30 g, o porție de iaurt înseamnă 150 ml, o porție de migdale înseamnă cât iei în căușul palmei (cam 30 g), iar o porție de frunzoase înseamnă o cană.

Pune accentul pe fibre

Ultimul lucru pe care ți l-ai putea dori în timpul menstruației este să te simți și mai balonată, de aceea e indicat să consumi mai multe fibre, care ajută la funcționarea corespunzătoare a tractului digestiv, asigurând un tranzit intestinal regulat. Fibrele se găsesc în fructe, legume și cereale integrale, cu precădere în mere, fructe de pădure, kaki, anghinare, fasole, semințe de chia, cartofi dulci.

Alături de fibre este important să bei și multă apă de-a lungul zilei, tot pentru a facilita tranzitul intestinal. Dacă ți-e greu să bei 2 litri de apă, mai bea și câte un ceai de plante neîndulcit și mănâncă și o porție de supă.

Include surse de fier în alimentație

Menstruațiile abundente pot contribui la anemia provocată de deficiență de fier la femei, anemie care poate duce la așa-numita „ceață mentală”, la oboseală și la schimbări de dispoziție. Chiar dacă nu ai o menstruație abundentă, e bine să mănânci oricum alimente bogate în fier în perioada această perioadă a lunii în care pierzi sânge.

Fierul se găsește în alimente precum fasole, carne de vită, ciocolată neagră, carne de miel, frunzoase (spanac, varză, kale, rucola, sfeclă elvețiană etc.), nuci, semințe de floarea-soarelui și tofu. Întreabă-ți medicul de familie dacă e cazul să iei și suplimentele de fier în timpul menstruației.

Alege și surse de magneziu

Cercetătorii explică de ce femeile au poftă mare de ciocolată în timpul menstruației, iar motivul este simplu: datorită conținutului de magneziu al acestui aliment. Cercetările arată că magneziul ajută la calmarea simptomelor sindromului premenstrual, cum ar fi durerile de cap și crampele. Magneziul se mai găsește și în avocado, banane, fasole, pește, frunzoase (legume cu frunze de un verde închis), nuci, semințe, iaurt. Dacă mănânci ciocolată neagră, alege una cu conținut de cacao peste 50% și limitează-te la două pătrățele pe zi, ca gustare.

Fă-ți plinul de acizi grași Omega-3 și de vitamina B12

Disconfortul pe care îl simți din cauza crampelor menstruale poate fi redus semnificativ cu o combinație de acizi grași Omega-3 și vitamina B12. Aceste elemente se găsesc în ouă, semințe de in, nuci, fructe de mare și iaurt.

Nu uita de vitamina D

Studii recente au arătat că dacă ai un nivel scăzut al vitaminei D în corp, această deficiență poate provoca menstruații neregulate. Totodată, vitamina D joacă un rol important în ceea ce privește nivelul tău de energie, în stimularea stării de spirit și în lupta împotriva insomniei, toate acestea fiind probleme cu care te confrunți atunci când ești la menstruație.

Vitamina D se ia cel mai ușor prin expunerea la soare timp de 15-20 de minute pe zi, iar în alimentație se găsește în peștele gras (hering, somon, macrou etc.) și uleiurile de pește, în ficatul de vită, în gălbenuș și în produsele fortificate cu vitamina D (unele sortimente de pâine, lactate vegetale sau suc de portocale).

Ce alimente să eviți la menstruație?

Dacă alimentele despre care am discutat pot ușura simptomele menstruale, alte alimente pot agrava aceste simptome. Iată despre ce este vorba:

Sarea în exces contribuie la retenția de apă, ceea ce sporește balonarea.
Zahărul poate provoca o creștere a energiei urmată de o scădere bruscă, ceea ce înrăutățește starea de spirit.
Cofeina poate provoca retenție de apă și balonare și poate agrava durerile de cap.
Alcoolul deshidrateză, ceea ce poate agrava durerile de cap si poate cauza balonare. În plus, aportul de alcool poate duce la probleme digestive, cum ar fi diareea și greața.
Mâncărurile picante pot provoca diaree în timpul menstruației, mai ales dacă de obicei le tolerezi mai greu.
Carnea roșie este bogată în prostaglandine, care contribuie la agravarea crampelor menstruale.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
OASH - Premenstrual syndrome (PMS)
https://www.womenshealth.gov/menstrual-cycle/premenstrual-syndrome
NCBI - Relationship between Diet, Menstrual Pain and other Menstrual Characteristics among Spanish Students
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7353339/
Studiul „Relationship between Diet, Menstrual Pain and other Menstrual Characteristics among Spanish Students”, apărut în Nutrients, 2020 Jun; 12(6): 1759, doi: 10.3390/nu12061759, autori: Ana Abreu-Sánchez et al.

Te-ar mai putea interesa și...

TE-AR MAI PUTEA INTERESA ȘI