Salata de camp sau fetica: beneficii si retete
Salata de camp sau fetica: beneficii si retete
Salata de camp sau fetica: beneficii si retete
Salata de câmp, cunoscută și sub denumirea de fetică, are o mulțime de beneficii pentru sănătate și poate fi introdusă cu ușurință în alimentația obișnuită. Fetica se găsește în supermarketuri sub denumirea de valeriană, datorită denumirii sale științifice - Valerianella locusta -, însă nu trebuie confundată cu Valeriana officinalis, plantă folosită pentru efectele sale calmante, sub formă de ceai, dar care nu poate fi consumată în salate.
Fetica înflorește la începutul primăverii și se regăsește mai ales pe coasta Mării Mediterane, în Franța, însă și în Africa sau Asia. Ideal este să fie culeasă înainte să înflorească. Aceasta are o aromă discretă de nucă și este adesea folosită la pepararea salatelor, dar poate fi utilizată și în sendvișuri, omletă sau pusă la final în supe ori tocănițe.
Valori nutriționale pentru fetică
Valorile nutriționale pentru 50 g de salată de câmp sunt următoarele:
- Calorii: 12
- Proteine: 1 g
- Grăsimi: 0,2 g
- Carbohidrați: 1,3 g
- Vitamina C: 19,1 mg
- Vitamina A: 3546 UI
- Vitamina B6: 0,15 mg
- Vitamina B9: 6 mcg
- Fier: 1,1 mg
- Calciu: 19 mg
- Potasiu: 229,5 mg
Proprietăți fetică
Salata de fetică este o sursă bună de vitamine și minerale esențiale pentru organism, inclusiv vitamina C, vitamina A, calciu, fier și potasiu.
Salata de câmp conține antioxidanți precum vitamina C și vitamina A, care pot ajuta la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ și potențialului dăunator al radicalilor liberi.
Datorită conținutului său redus de calorii și bogăției în fibre, salata de valeriană poate fi inclusă în dietele cu restricții calorice sau în planurile de slăbire, dar și pentru menținerea greutății normale.
Ce beneficii are fetica?
Salata de câmp sau de valeriană are multe potențiale beneficii dacă este consumată ca parte a unei alimentații hrănitoare: poate reduce numărul de trigliceride, inflamația, riscul de boli cardiace, de probleme digestive și de apariție a cancerului. Aceasta conține cu 30% mai mult fier decât spanacul, ajută la combaterea oboselii, a depresiei și stresului.
Contribuie la menținerea vederii sănătoase
Cantitatea mare de vitamina A din salata de câmp poate să prevină problemele de vedere care apar odată cu îmbătrânirea. Totodată, previne și uscăciunea ochilor, un simptom deranjant.
Susține sistemul imunitar
Consumul de fetică stimulează buna funcționare a sistemului imunitar, prevenind infecțiile și pătrunderea germenilor în organism.
Benefică în sarcină
Datorită conținutului de fier, salata de valeriană ajută la prevenirea nașterii premature. Totodată, aceasta ajută și fătul să atingă greutatea normală înainte de naștere.
Accelerează metabolismul
Fetica are un conținut bogat în vitamina B6, care are abilitatea de a metaboliza nutrienții pentru extragerea energiei.
Cum se consumă fetica?
- Crudă, adăugată în salate
- Opărită și servită pe post de garnitură
- Adăugată în supe
- Adăugată în sendvișuri
- Gătită alături de legume verzi frunzoase, cum este spanacul
- În omletă
Rețete cu fetică
Îți propunem în cele ce urmează câteva idei de rețete pe bază de valeriană:
Sendviș cu fetică
Iată o idee de sendviș pentru un mic dejun bogat, care să îți țină de foame și să îți dea energie pentru activitățile tale.
Ai nevoie de: două felii puțin mai mari de pâine integrală rotundă, fâșii de piept de pui fiert (sau la grătar ori la cuptor), o mână bună de fetică, o roșie feliată, o lingură de muștar, o lingură rasă de maioneză.
Unge o felie cu muștar și una cu maioneză, pe una dintre ele pune feliile de roșii, fâșiile de carne de pui și valeriana, acoperă cu cealaltă felie și ai obținut un sendviș gustos, sățios și hrănitor.
Salată caldă cu fetică și brânză de capră
O salată pe care o poți consuma ca garnitură lângă pește la grătar sau la cuptor, spre exemplu.
Pentru 4 porții ai nevoie de: 4 căni de broccoli, 1 cană de sparanghel tăiat pe jumătate, 4 linguri de oțet balsamic, 1 lingură de muștar, 1 lingură de usturoi pisat, sare și piper, 4 linguri de ulei de măsline, o ceapă roșie mărunțită, 8 căni de fetică, 120 de grame de brânză de capră tăiată bucăți
Opărește broccoli-ul și sparanghelul, taie-le în bucăți mai mici și pune-le într-un bol. În alt bol, mai mic, amestecă oțetul, muștarul, usturoiul, sarea și piperul, iar apoi toarnă treptat trei linguri de ulei de măsline. Separat, încinge într-o tigaie încă o lingură de ulei de măsline și călește ceapa roșie preț de 3 minute. Adaugă apoi fetica și amestecă preț de un minut, după care pune frunzele călite ușor peste sparanghelul și broccoli-ul opărite, adaugă dressingul și servește mesenilor salata obținută cu bucăți de brânză de capră deasupra.
Salată de cartofi cu fetică
Iată și o salată consistentă cu valeriană, pe care o poți consuma ca atare la masa de prânz sau la cină.
Pentru 4 porții, ai nevoie de: 1 kg de cartofi curățați, 400 g de boabe fierte de fasole roșie, 400 g de ciuperci brune fierte, 4 ouă fierte, 200 g de fetică, o ceapă medie, doi castraveți murați, medii, 1 lingură de muștar, 4 linguri de ulei de măsline, 2 linguri de oțet de mere, sare și piper după gust
Fierbe cartofii tăiați cuburi în apă cu puțină sare vreme de 12 minute (calculate din momentul în care apa începe să fiarbă). Între timp, pune într-un bol mai mare boabele de fasole, ciupercile tăiate felii, ouăle tăiate cuburi și fetica ruptă în bucăți, castraveții murați tăiați rondele și ceapa tăiată solzișori. După ce s-au fiert cartofii, îi scurgi și îi pui în bolul cu restul ingredientelor. Separat, faci un dressing din oțet, ulei, muștar, un praf de sare și unul de piper și îl torni peste salată, iar după ce amesteci totul, vezi dacă mai este nevoie de sare, piper sau oțet.
Salată de câmp cu parmezan și nuci
Poți consuma această salată ca gustare, între mese, de exemplu, sau înainte de o masă principală.
Pentru 4 porții ai nevoie de: 1 lingură de muștar, 1 lingură de oțet balsamic, 2 linguri de ulei de măsline extravirgin, 8 căni de fetică, 60 g de parmezan ras, 1 pară tăiată cuburi, 1/3 de cană de de nuci prăjite, 1 ceapă verde mărunțită
Amestecă muștarul și oțetul balsamic într-un bol, adaugă apoi treptat uleiul și asezonează dressingul obținut cu sare și piper după gust. Într-un bol mai mare, amestecă fetica și parmezanul cu para, cu nucile și cu ceapă verde, adaugă apoi dressingul, amestecă totul și... poftă bună!
De ce e sănătos să mănânci verdețuri zilnic?
Consumul zilnic de verdețuri aduce numeroase beneficii pentru sănătate, datorită conținutului lor bogat în nutrienți esențiali și datorită faptului că au puține calorii și le poți mânca în cantități mari. Iată câteva motive pentru care este bine să incluzi verdețurile în alimentația de zi cu zi:
Bogăție de vitamine și minerale
Verdețurile, cum ar fi spanacul, salata verde, varza kale, pătrunjelul, măcrișul, valeriana, rucola și altele, sunt surse excelente de vitamine precum vitamina A, vitamina C, vitamina K și acid folic, precum și de minerale precum calciu, fier, magneziu și potasiu. Aceste nutrienți sunt esențiali pentru funcționarea optimă a organismului și menținerea sănătății generale.
Conținut scăzut de calorii
Verdețurile sunt alimente cu conținut caloric scăzut și foarte scăzut, ceea ce le face opțiuni excelente pentru cei care doresc să-și mențină greutatea sau să slăbească. Acestea oferă o mulțime de nutrienți esențiali, dar fără a adăuga un număr mare de calorii în farfurie.
Fibre alimentare
Verdețurile sunt o sursă importantă de fibre alimentare, care susțin sănătatea digestivă și reglarea tranzitului intestinal. Fibrele alimentare contribuie, de asemenea, la menținerea senzației de sațietate, ceea ce poate ajuta la controlul apetitului și aportul caloric.
Antioxidanți
Verdețurile sunt bogate în antioxidanți care ajută la protejarea celulelor de stresul oxidativ cauzat de radicalii liberi. Consumul regulat de alimente bogate în antioxidanți contribuie la reducerea riscului de boli cronice și a îmbătrânirii premature.
Spijin pentru imunitate
Unele verdețuri, precum pătrunjelul și cimbrul, conțin substanțe nutritive care sprijină sistemul imunitar și îl ajută să lupte împotriva infecțiilor.
Sprijin pentru sănătatea inimii
Potrivit cercetărilor, unele verdețuri, cum ar fi spanacul și varza kale, conțin compuși benefici pentru sănătatea cardiovasculară, cum ar fi nitrații și polifenoli, care pot ajuta la menținerea tensiunii arteriale sănătoase și la reducerea riscului de boli de inimă.
Benefice pentru sănătatea oaselor
Unele verdețuri, cum ar fi broccoli-ul și varza, conțin calciu și vitamina K, elemente esențiale pentru menținerea sănătății oaselor și prevenirea osteoporozei.
Pe scurt, consumul de verdețuri aduce numeroase beneficii pentru sănătate datorită conținutului lor bogat în vitamine, minerale și fibre. Este recomandat să incluzi o varietate de verdețuri în dieta zilnică pentru a te asigura că primești toți acești nutrienți și pentru a avea grijă de sănătate. Pe cât posibil, mănâncă verdețurile în stare crudă sau doar opărite, pentru ca acestea să își păstreze calitățile. Atenție, dacă ai probleme cu tiroida, e bine să mănânci legumele crucifere (varză, broccoli, vazră de Bruxelles) fierte, nu crude.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Heal with Food - Mache Lettuce: Health Benefits and Nutrition Facts
https://www.healwithfood.org/health-benefits/mache-lettuce-nutrition.php
Dr. Axe - Top 11 Leafy Greens (& Their Benefits)
https://draxe.com/nutrition/leafy-greens/
Te-ar mai putea interesa și...
