Sfeclă elvețiană sau mangold: beneficii și rețete
Sfeclă elvețiană sau mangold: beneficii și rețete
Sfeclă elvețiană sau mangold: beneficii și rețete
Mangoldul, numit și sfeclă elvețiană (Beta vulgaris) este o legumă extrem de hrănitoare, bogată în nutrienți. O cană de frunze oferă de trei ori cantitatea zilnică recomandată de vitamina K.
Sfecla elvețiană sau, mai pe scurt, mangold, este o plantă care se cultivă în special pentru codița frunzei și nervura cărnoasă a acesteia. Sfecla elvețiană se poate folosi în numeroase rețete (frunzele pot fi consumate crude, cât și preparate termic) și are multiple beneficii pentru sănătate.
Mangoldul conține niveluri mari de nitrați, despre care studiile au arătat că pot scădea tensiunea arterială, reduc cantitatea de oxigen necesară în timpul exercițiilor (efortului fizic) și sporesc performanța atletică. Pe lângă acestea, sfecla elvețiană are și alte proprietăți.
Valori nutriționale mangold
Potrivit specialiștilor americani, o cană (aproximativ 36 grame) de frunze de sfeclă elvețiană crudă conține:
- 7 calorii
- 0,65 grame proteine
- 0,7 grame grăsimi
- 1,35 grame carbohidrați, dintre care 0,6 grame fibre și 0,4 grame zaharuri.
- O cană de frunze fierte de mangold (aproximativ 36 grame) oferă organismului nostru:
- 18 miligrame de calciu
- 0,65 mg de fier
- 29 mg de magneziu
- 17 mg de fosfor
- 136 mg de potasiu
- 10,8 mg de vitamina C
- 110 micrograme de vitamina A
- 0,68 mg vitamina E
- 298 micrograme de vitamina K
- 5 migrograme de folat (vitamina B9).
Leguma conține cantități mai mici de tiamină, riboflavină, niacină, acid pantotenic, vitamina B6, calciu, fosfor, zinc și seleniu. În plus, mangoldul conține și antioxidanți, precum alfa carotenul, beta-carotenul, luteina, zeaxantina și colina. E bine să nu se adauge sare la sfecla elvețiană, deoarece frunzele crude conțin deja 103 mg de sodiu la o cană.
Ce beneficii are sfecla elvețiană?
Mangoldul are o serie de beneficii pentru sănătate, printre care reglarea tensiunii arteriale, reducerea colesterolului și contribuția la prevenirea osteoporozei.
Mangoldul scade tensiunea arterială
Persoanele care au o alimentație prea săracă în ce privește anumite minerale (calciu, magneziu și potasiu) au un risc mai mare de a suferi de hipertensiune arterială. Oamenii de știință cred că aceste minerale reduc presiunea sângelui, eliminând sodiul din corp și ajutând arterele să se dilate.
Mangoldul conține toate aceste trei minerale extrem de sănătoase și poate ajuta anumiți pacienți. De exemplu, un studiu¹ din 2013 a arătat că alimentele bogate în nitrați, așa cum este sfecla elvețiană, au multiple beneficii pentru sistemul vascular: reducerea tensiunii arteriale, inhibarea agregării plachetare și prezervarea sau îmbunătățirea disfuncției endoteliale.
Sfecla elvețiană ajută la controlul diabetului
Sfecla elvețiană conține un antioxidant (acidul alfa-lipoic), despre care s-a demonstrat că scade valoarea glucozei, crește sensibilitatea la insulină și previne modificările induse de stresul oxidativ la pacienții cu diabet. În plus, există studii care sugerează că mangoldul poate reduce simptomele neuropatiei periferice sau ale neuropatiei autonome în cazul pacienților cu diabet.
Mangoldul, aliat în prevenirea osteoporozei
Consumul unei cantități adecvate de vitamina K poate îmbunătăți sănătatea oaselor noastre. Vitamina K, de pildă, modifică proteinele din matricea osoasă, îmbunătățește absorbția calciului și reduce eliminarea prin urină a calciului. Să nu uităm că nivelurile scăzute de vitamina K au fost asociate cu un risc mai mare de fracturi ale oaselor. Dacă vrei să crești aportul de vitamina K, o modalitate bună prin care poți obține acest nutrient este să mănânci legume frunzoase, precum sfecla elvețiană, rucola și spanacul.
Sfecla elvețiană are beneficii pentru inimă
Mangoldul este o sursă excelentă de potasiu, calciu și magneziu, minerale care ajută la menținerea unei valori optime a tensiunii arteriale. Fibrele care se găsesc în sfeclă elvețiană pot să reducă valoarea colesterolului, prin faptul că reduc producția de colesterol din ficat și prin faptul că ajută organismul să excrete excesul de colesterol, înainte că acesta să fie absorbit în fluxul sangvin, după cum arată unele cercetări².
Cum poți include mai des sfecla elvețiană în alimentație?
- Când prepari o omletă, aruncă o mână de frunze proaspete de sfeclă elvețiană în tigaie și vei obține un preparat hrănitor și gustos.
- Când prepari un suc proaspăt ori un smoothie, aruncă în blender și o mână de frunze și de tulpini de mangold, pentru a obține o băutură sănătoasă.
- Poți sota în puțin ulei de măsline extravirgin frunzele și tulpinile de mangold. Le asezonezi cu piper proaspăt măcinat, usturoi mărunțit și parmezan ras și obții o garnitură delicioasă și simplă, pe care o poți consuma alături de alte preparate.
- Adaugă frunze de mangold în salate, în rulouri aperitiv (wraps) cu lipie, în sandvișuri, în supe și în tocănițe.
- Masează frunzele de sfeclă elvețiană cu puțin ulei de măsline și cu puțină sare, apoi dă-le la cuptor, într-o tavă, pentru a face chips-uri gustoase și sănătoase.
- Când prepari un sos tip pesto, folosește frunze de mangold în locul celor de busuioc.
- Când vrei să faci o pizza ușoară acasă, pune peste blatul de pizza frunze de sfeclă elvețiană, mozzarella și roșii tăiate.
Rețetă de mangold sotat
Ingrediente:
2 legături mari de sfeclă elvețiană
2 linguri ulei de măsline extravirgin
3 căței de usturoi, tocați fin
1 ceapă mare, tocată
1 praf de sare
1 vârf de cuțit de nucșoară și de cimbru uscat
2 linguri oțet balsamic (opțional)
piper negru măcinat, după gust
Mod de preparare:
Sfecla elvețiană se spală și se taie grosier, în bucăți mari. Muți frunzele tăiate într-un bol de salată, umplut cu apă. Scurgi și repeți procesul de spălare, dacă e necesar. Scurgi bine frunzele de mangold într-o sită. Apoi clătești și toci și tulpinile sau cozile de mangold, trebuie să fie cam la fel de mari precum ceapa tocată cubulețe.
Încingi uleiul într-o tigaie, la foc mediu spre mare. Adaugi tulpinile tocate de mangold, usturoiul, ceapa, sarea, cimbrul, nucșoara și piperul și le ții pe foc, amestecând des, până când ceapa începe să devină arămie, cam 6-8 minute. Adaugi frunzele tocate de sfeclă elvețiană, pui două linguri de apă și acoperi cu un capac. Lași frunzele să se înmoaie, 2-4 minute. Iei capacul și continui să sotezi, amestecând din când în când, până când mangoldul este complet înmuiat, cam 1-3 minute. Iei vasul de pe foc și stropești legumele cu oțet balsamic, dacă dorești. Mangoldul sotat se consumă cât este cald.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Pub Med - Vascular effects of dietary nitrate (as found in green leafy vegetables and beetroot) via the nitrate-nitrite-nitric oxide pathway
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22882425/
1. Studiul „Vascular effects of dietary nitrate (as found in green leafy vegetables and beetroot) via the nitrate-nitrite-nitric oxide pathway”, apărut în British Journal of Clinical Pharmacology, 2013, DOI: 10.1111/j.1365-2125.2012.04420.x, autori: Lidder S., Webb A.J.
Pub Med - Mechanisms underlying the cholesterol-lowering properties of soluble dietary fibre polysaccharides
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21776465/
2. Studiul „Mechanisms underlying the cholesterol-lowering properties of soluble dietary fibre polysaccharides”, apărut în Food & Function, 2010, DOI: 10.1039/c0fo00080a, autori: Gunness P., Gidley M.J.
Te-ar mai putea interesa și...
