Ce beneficii au boabele de naut

Năutul, cunoscut și sub denumirea de „fasole Garbanzo”, este o plantă leguminoasă, care produce boabe rotunde, de culoare crem. Boabele sunt verzi atunci când sunt culese de timpuriu, iar culoarea lor variază de la bej, la un soi pătat, maro închis până la negru.

Năutul este consumat în întreaga lume, în special în țări din Asia și Africa, însă și la noi a devenit tot mai popular și oamenii încearcă tot mai des diferite rețete cu năut.

Boabele de năut sunt o excelentă sursă de proteine, grăsimi sănătoase, fibre, carbohidrați și conțin o listă lungă de vitamine și minerale. Micuțele boabe reprezintă un bun înlocuitor al cărnii pentru persoanele care sunt vegane sau vegetariene ori în periodele de post, deoarece pot fi utilizate în chiftele vegetale, de exemplu (celebrul falafel). În 100 g de năut fiert sunt cam 120 de calorii și multe beneficii.

RECOMANDARILE EXPERTILOR DOC

Boabele de năut - beneficii

În unele părți ale lumii, cum ar fi unele zone din India, boabele de năut sunt mâncate zilnic în mari cantități, tot anul. Năutul este un ingredient de bază în alimentația acestor oameni - și pe bună dreptate: are o mulțime de avantaje din punct de vedere nutrițional.

Proteine

1 cană (200 grame) de năut are aproximativ 15 grame de proteine. Asta reprezintă aproape 26% din cantitatea recomandată de proteine pentru bărbați și 32% din necesarul recomandat de proteine în cazul femeilor.

Acesta este un lucru extrem de important pentru copiii mici din țările în curs de dezvoltare, de exemplu, cărora le lipsesc proteinele din alimentație. Proteinele sunt, totodată, importante pentru veganii și vegetarienii care aleg să nu mănânce carne. Conținutul bogat de proteine face ca boabele de năut să fie un excelent substitut pentru carne.

Fibre

Când vorbim de năut și beneficii, amintim și fibrele. Năutul are 12,5 grame de fibre la 1 cană sau, cu aproximație, 50% din necesarul zilnic de fibre, ceea ce este un avantaj pentru aceste boabe atât de mici. Fibrele nu doar că încetinesc digestia alimentelor, pentru a te ajuta să te simți sătul mai repede, dar în același timp, ele ajută la reglarea glicemiei, previn constipația și reduc nivelul colesterolului. Toate aceste trăsături joacă un rol important în faptul că te ajută să îți menții greutatea la un nivel considerat normal, previn bolile cardiovasculare și scad riscul de a face diabet de tip 2.

Vitamine

Năutul este bogat în complexul de vitamine B, inclusiv când vine vorba de conținutul de acid folic (vitamina B9), riboflavină (vitamina B2), acid pantotenic (sau vitamina B5) și piridoxină (numită și vitamina B6). Acidul folic este un nutrient vital pentru creier și pentru sănătatea sistemului nervos, pentru producția de globule roșii (eritrocite) din sânge, pentru sănătatea sistemului cardiovascular și pentru sănătatea sistemului reproducător.

Un aport adecvat de acid folic este vital în timpul sarcinii, pentru a reduce incidența unor defecte congenitale, precum dezvoltarea incompletă a tubului neural. O cană de năut fiert conține aproape 90% din necesarul tău zilnic de acid folic.

Minerale

Analizând în continuare boabele de năut, ajungem și la alte beneficii. Năutul conține multe minerale, precum: calciul, potasiul, molibdenul, fosforul, fierul, zincul și magneziul. Un alt motiv pentru a convinge oamenii să mănânce mai mult năut: o cană de năut conține aproape 5 mg de fier. Să nu uităm că fierul este important pentru producția de globule roșii din sânge, pe care le ajută să transporte oxigenul la toate celulele din corp.

Fierul este esențial și pentru prevenirea anemiei prin carență de fier, în special în cazul oamenilor care nu obțin o cantitate suficientă din acest mineral dintr-o sursă cum este carnea. Fierul joacă un rol în metabolismul nostru și în producția de energie.
Totodată, magneziul este important pentru construirea masei musculare, pentru controlul echilibrului lichidelor din corp și pentru reglarea bătăilor inimii, precum și a tensiunii arteriale. Magneziul, fosforul și calciul contribuie toate la construirea și la menținerea structurii și rezistenței oaselor.

Cum să mănânci năutul?

Pentru a încerca rețete cu năut, poți să cumperi năutul fie la conservă, gata fiert, fie sub formă de boabe uscate. Dacă optezi pentru boabele uscate, acestea trebuie mai întâi să fie spălate și apoi lăsate la înmuiat în apă cel puțin 4 ore înainte de a le găti. Când sunt fierte în apă, boabele de năut au nevoie de până la o oră și jumătate ca să devină moi (timpul de preparare scade dacă folosești o oală sub presiune).

Dacă nu ai mult timp la dispoziție, poți opta pentru varianta de la conservă, totul e să nu conțină aditivi nocivi (în principiu ar trebui ca o conservă să conțină doar năut și apă, cel mult și sare, fără alte adaosuri).

Poți să pui boabele de năut în orice supă, tocăniță sau în salată de legume crude ori fierte sau le poți amesteca cu o serie de condimente pentru a obține o gustare savuroasă. Există multe posibilități prin care poți găti năutul, iar cel mai cunoscut preparat este deliciosul humus, acea pastă de năut condimentată.

Rețete cu năut

Îți propunem câteva rețete cu năut pe care să le încerci ca fel pentru masa de prânz, deși sunt și persoane care preferă să ia un mic dejun mai sățios, inclusiv pe bază de preparate din năut.

Humus

Una dintre cele mai celebre rețete cu năut este cea de humus, această pastă delicioasă, dar și sănătoasă.

Ingrediente

1 cană de năut fiert (aproximativ 200 g)
2 linguri de pastă de susan (tahini)
2 căței de usturoi (opțional, în funcție de preferințe)
Zeama de la o jumătate de lămâie
1 lingură de ulei de măsline extra virgin
1/2 linguriță de sare (sau după gust)
1/2 linguriță de boia dulce sau iute sau afumată, după preferințe
Apă (pentru subțiere, dacă este necesar)

Mod de preparare

Într-un blender, pune năutul fiert, pasta de susan, usturoiul, zeama de lămâie, sarea și boiaua, împreună cu o lingură de apă. Mixează ingredientele până obții o pastă fină și omogenă - dacă e prea groasă, mai pui o linguriță de apă, pentru a subția consistența, până când obții textura dorită. Gustă și ajustează condimentele după preferințe. Adaugă mai multă sare, zeamă de lămâie sau usturoi, dacă este necesar.

Transferă apoi humusul într-un castron, sapă o spirală cu lingura și pune în spirală ulei de măsline și un praf de boia. Mai poți presăra za'atar (amestec de condimente) sau ierburi proaspete (cum ar fi pătrunjel sau coriandru) ori semințe de dovleac ușor rumenite în tigaie, fără ulei.

Mănâncă humusul fie ca atare, cu legume proaspete și legume murate tăiate, ori pus într-o pita sau o lipie cu măsline, legume crude, murate sau chiar cu legume la grătar (vinete, dovlecei, ciuperci). Humusul poate fi păstrat într-un recipient etanș în frigider timp de aproximativ 3-5 zile. Poți experimenta cu diferite arome adăugând la rețeta de bază roșii uscate, avocado, frunze de busuioc proaspăt etc.

Tocăniță de năut

Iată o rețetă simplă pentru a prepara o delicioasă tocăniță de năut:

Ingrediente:

2 căni de năut fiert (aproximativ 400 g)
1 ceapă mare, tocată mărunt
2 căței de usturoi, tocați mărunt
2 roșii medii, descojite, tăiate cubulețe
O cană de frunze de spanac, tocate sau alte verdețuri (leurdă, ștevie etc.)
1 ardei gras (roșu, galben sau verde), tăiat cubulețe
1 lingură de pastă de tomate
1 lingură de ulei de măsline
1 linguriță de boia dulce, iute sau afumată
1/2 linguriță de chimen măcinat
1/2 linguriță de coriandru măcinat
1/2 linguriță de curcuma
sare și piper, după gust
Apă, după necesitate
Pătrunjel proaspăt, tocat 

Mod de preparare

Pune uleiul de măsline într-o cratiță, la foc mediu, adaugă ceapa și usturoiul tocate și călește-le ușor două-trei minute. Pune și ardeiul gras tăiat cubulețe și continuă să amesteci ușor alte 2-3 minute, până când ardeiul se înmoaie puțin. Adaugă roșiile cubulețe și condimentele (boia, chimen, coriandru, curcuma), pune și năutul fiert. Amestecă bine pentru a combina toate ingredientele, pune apă cât să acopere ingredientele, nu mai multă și lasă-le să fiarbă împreună 15 minute, pentru a se îmbina aromele. 

Pune apoi și pasta de tomate și frunzele de spanac tocate, amestecă bine cu celelalte ingrediente, gustă și ajustează condimentele după preferințe, adăugând sare și piper după gustul personal. Mai lasă 5 minute, apoi oprește focul și presară pătrunjel proaspăt tocat peste tocăniță. Poți consuma tocana de năut pe pat de orez brun fiert sau de quinoa sau cu pâine, alături de o salată verde cu lămâie. Dacă nu îți plac anumite condimente, nu le pune.

Năut copt

Pe lista de rețete cu năut poate intra și o gustare simplă așa cum îți propunem mai jos.

Ingrediente

100 g de năut fiert și bine scurs
Un praf de boia afumată (sau iute, dacă vrei să fie picant)
Un praf de coriandru pudră
Un praf de turmeric

Mod de preparare

Amestecă boabele de năut fierte și bine scurse cu condimentele și răspândește-le pe hârtie de copt într-o tavă. Pune tava la cuptorul preîncălzit la 180 de grade Celsius și las-o 20 de minute. Cantitățile de năut și condimente se vor ajusta în funcție de câte persoane vor consuma această gustare. 

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Cleveland Clinic - What Are Chickpeas and Are They Healthy?
https://health.clevelandclinic.org/health-benefits-of-chickpeas/
FDC - Chickpeas (garbanzo beans, bengal gram), mature seeds, cooked, boiled, without salt
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173757/nutrients
IFST - Chickpea (Cicer arietinum L.) protein as a prospective plant-based ingredient: a review
https://ifst.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/ijfs.15046
Studiul „Chickpea (Cicer arietinum L.) protein as a prospective plant-based ingredient: a review”, apărut în International Journal of Food, Science, Technology, nov. 2021, https://doi.org/10.1111/ijfs.15046, autor: Fatma Boukid 


Te-ar mai putea interesa și...


DE SEZON
Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0