6 antrenamente pentru persoanele care au probleme cu somnul
6 antrenamente pentru persoanele care au probleme cu somnul
6 antrenamente pentru persoanele care au probleme cu somnul
Masajul de relaxare, meditația și ceaiul de tei nu au niciun efect asupra ta, iar somnul îți este la fel de neliniștit orice ai face în timpul zilei? Cercetătorii au descoperit că sportul te poate ajuta să dormi mai bine, însă este vorba numai despre o categorie de antrenamente care au acest efect benefic1.
Probabil că ți s-a spus că nu e indicat să faci sport seara pentru că te agită și poți avea dificultăți la adormire din cauza secreției de hormoni eliberați în timpul activității fizice, însă oamenii de știință susțin că un antrenament ales în mod corect poate induce chiar starea de somnolență.
Iată ce antrenamente te ajută dacă ai probleme cu somnul
Alergatul
Dacă te simți copleșit de gânduri și griji și somnul nu se poate instala din cauza anxietății, ieși la alergat în aer liber. Poți merge în parc sau pe o pistă de alergare din apropierea casei tale – important este să alergi în aer liber cel puțin 20 de minute. Un duș rece după jogging te va pregăti pentru somn. Alergarea îți va liniști mintea, așa că te va ajuta să ai parte de un somn odihnitor.
Plimbatul în ritm alert
Dacă nu îți place să alergi sau ai anumite probleme de sănătate care nu îți permit să faci asta, ieși la o plimbare seara, înainte de culcare. O plimbare în ritm alert va facilita digestia și va stimula circulația sangvină, asigurându-ți o stare de spirit bună, ideală pentru un somn odihnitor.
Yoga
Yoga este un tip specific de antrenament de rezistență care se concentrează pe îmbunătățirea posturii, exercițiile de respirație și meditația. S-a demonstrat că yoga ameliorează stresul, ajută oamenii să piardă în greutate și reduce durerile de gât și spate.
Yoga este o modalitate prin care te poți relaxa, de aceea se întâmplă adesea să existe cursanți care adorm în timpul posturii Savasana, cunoscută și sub denumirea de postura cadavrului. Profită de efectele relaxante ale practicii yoga, potențate de exercițiile de respirație, pentru a avea un somn odihnitor. Fă-ți un obicei din a practica yoga seara, înainte de culcare. Mizează pe asane ușoare și evită posturile sau seriile de asane cu efect energizant precum Salutul Soarelui.
Ridicări de greutăți
Dacă alergatul nu este pentru tine, ridicarea greutăților și alte antrenamente de rezistență pot avea aceleași beneficii. Studiile au arătat că efectuarea oricărui exercițiu de întărire musculară este asociată cu o calitate mai bună a somnului.
Antrenamentul de rezistență este o formă de exercițiu care face mușchii să lucreze împotriva unei greutăți sau a unei forțe. Câteva exemple de acest tip de exerciții includ antrenamentele cu greutăți.
Antrenamentele cu greutăți te pot intimida la prima vedere întrucât par extrem de solicitante, însă atâta timp cât alegi greutățile potrivite pentru silueta și condiția ta fizică, nu ai de ce să îți faci griji. Fiind un antrenament solicitant din punct de vedere fizic, dar și psihic întrucât îți pune motivația la încercare, antrenamentul cu greutăți îți asigură un somn profund și liniștit.
Grădinăritul
Probabil că nu înțelegi de ce grădinăritul se află pe lista antrenamentelor fizice, însă cercetătorii de la Universitatea din Pennsylvania susțin că această activitate este (și) una sportivă, incluzând mișcări de tip stretching, ridicări de greutăți și exerciții de antrenare a brațelor, executate în timpul activităților precum săpatul. Mai mult decât atât, grădinăritul îți liniștește și mintea, așa că poate fi o activitate care îți asigură un somn liniștit.
Un stil de viață sedentar poate avea un impact negativ asupra somnului tău așa că ar trebui să acorzi mai multă importanță sportului, mai ales dacă suferi de insomnii sau alte tulburări ale somnului. Calitatea vieții tale se află în strânsă legătură atât cu activitățile sportive, cât și cu calitatea somnului, atrag atenția oamenii de știință.
Exercițiile aerobice
Exercițiile aerobice au capacitatea de a mări ritmul cardiac și de a crește fluxul sangvin. De asemenea, poate reduce tensiunea arterială și poate diminua riscul de boli cardiovasculare. Exercițiile aerobice s-au dovedit a fi deosebit de eficiente pentru persoanele care suferă de insomnie și alte tulburări de somn. Acest tip de exerciții poate îmbunătăți timpul total de somn, capacitatea de a dormi noaptea și calitatea generală a somnului. De asemenea, poate ajuta persoanele cu insomnie să adoarmă mai repede, motiv pentru care unii cercetători recomandă practicarea de exerciții aerobice în tratarea insomniei.
S-a demonstrat că exercițiile de intensitate moderată până la mare reduc anxietatea timp de câteva ore. Printre aceste exerciții care pot crește ritmul cardiac într-o măsură mult mai mare, se numără alergatul, joggingul, înotul, plimbările intense cu bicicleta și sporturile solicitante din punct de vedere fizic, cum ar fi baschetul sau tenisul individual.
Mai mult decât atât, exercițiile aerobice practicate regulat pot îmbunătăți calitatea somnului și pot reduce somnolența excesivă în timpul zilei dacă te confrunți cu insomnie. Cercetările arată, de asemenea, că activitățile aerobe de intensitate moderată pot scădea severitatea tulburărilor respiratorii de somn, cum ar fi apneea obstructivă de somn. Interesant este că unele studii sugerează că exercițiile aerobice de intensitate moderată pot îmbunătăți calitatea somnului mai mult decât activitățile de intensitate viguroasă.
Practică sport în aer liber
Expunerea la lumina puternică, în special dimineața, poate ajuta la reglarea ceasului intern al corpului și la susținerea somnului pe timp de noapte, atrag atenția oamenii de știință. Unele cercetări sugerează că exercițiile fizice în aer liber dimineața pot fi de folos pentru ritmul circadian. Iar acest lucru este deosebit de important, mai ales pentru adulții în vârstă, deoarece ritmurile circadiene încetinesc odată cu vârsta.
Lumina naturală joacă un rol important în ritmul circadian. Lumina zilei trimite semnale către ceasul circadian, declanșând producția de hormoni precum cortizolul și adrenalina, care te mențin în alertă. Ceasul circadian este semnalizat și atunci când soarele apune seara și corpul tău produce melatonină, un hormon care susține senzația de somnolență și relaxare. Persoanele care se luptă cu somnul beneficiază adesea de expunerea la lumina naturală atunci când sunt treji, așa că exercițiile în aer liber în timpul zilei pot îmbunătăți somnul în două moduri diferite, dar eficiente.
Insomnia poate afecta performanțele sportive
Nu doar că sportul te ajută să ai un somn mai bun și mai odihnitor, dar o noapte nedormită afectează performanțele sportive, arată un studiu recent1. Potrivit acestei cercetări, efectuată de oamenii de știință din Australia, persoanele care au un somn prost sau care nu pot adormi pot profita la maximum de un antrenament făcându-l mai devreme în timpul zilei și concentrându-se pe forță și rezistență, mai degrabă decât pe abilitățile complexe.
Această meta-analiză, care a combinat date din 77 de studii, a examinat efectul unei singure nopți de somn puțin - adică mai puțin de șase ore - asupra forței, rezistenței și abilităților atletice a doua zi. Ca și în cazul studiilor anterioare, echipa australiană a constatat că somnul deficitar atenuează cele mai multe aspecte ale performanței atletice, cum ar fi viteza, puterea, rezistența și abilitățile complexe, precum lovirea unei mingi de tenis sau împingerea unei mingi de volei.
În urma acestei meta-analize, specialiștii au descoperit că, după un somn diminuat, abilitățile complexe au scăzut cu până la 23 la sută, în timp ce forța și rezistența au înregistrat pierderi de până la 5 și 8 la sută, în comparație cu antrenamentele efectuate după o noapte întreagă de somn. Cu alte cuvinte, după o noapte proastă de somn, capacitatea unor subiecți de a lovi ochiul taurului într-o sesiune de tir cu arcul a fost mult mai afectată decât capacitatea altora de a alerga la o anumită viteză sau de a ridica o anumită greutate.
Un alt lucru pe care l-au descoperit oamenii de știință este că dacă faci mișcare mai devreme în cursul zilei, de exemplu, imediat după ce te trezești, ajuți la minimizarea efectelor diminuării somnului. Astfel, dacă trebuie să faci sport și nu ai dormit suficient de mult, cel mai bine ar fi să faci sport dimineața.
De exemplu, performanța atleților la abilitățile complexe a scăzut cu 14% dacă antrenamentul a fost făcut dimineața, după un somn prost și cu 23% până seara. Motivul pentru această scădere a performanței are legătură și cu ritmul circadian al corpului, care îi face pe oameni să fie mai atenți când afară este lumină și mai obosiți când este întuneric. Corpul eliberează adrenalină ca răspuns la lumina dimineții, iar adenozina, o substanță chimică care creează o senzație de somnolență, tinde să fie mai scăzută în organism imediat după trezire, crescând pe măsură ce ziua trece. Cu cât este mai multă adenozină în corpul tău, cu atât te simți mai obosit.
Totuși, oamenii de știință atrag atenția că după o noapte proastă de somn nu ar trebui să îți anulezi antrenamentul de a doua zi.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
National Center for Complementary and Integrative Health Yoga: What You Need To Know.
https://www.nccih.nih.gov/health/yoga-what-you-need-to-know
1 Studiul „The Effect of Physical Activity on Sleep Quality and Sleep Disorder: A Systematic Review”, Cureus. 2023 Aug., Majd A Alnawwar, Rafaa A Algethmi, Gufran A Salem, Mohammed A Salem
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10503965/
Te-ar mai putea interesa și...
