10 sfaturi pentru gestionarea anxietății

Anxietatea este o stare emoțională normală și adesea sănătoasă. Cu toate acestea, atunci când o persoană simte în mod regulat niveluri disproporționate de anxietate, aceasta se poate transforma într-o tulburare medicală și trebuie tratată adecvat.

American Psychological Association (APA) definește anxietatea drept „o emoție caracterizată prin sentimente de tensiune, gânduri negative și modificări fizice, cum ar fi creșterea tensiunii arteriale”.

Cunoașterea diferenței dintre sentimentele normale de anxietate și o tulburare de anxietate care necesită asistență medicală poate ajuta o persoană să identifice și să trateze afecțiunea.

Ce sunt tulburările de anxietate?

Tulburările de anxietate formează o categorie de diagnostice de sănătate mintală care duc la nervozitate excesivă, sentimente de frică, teamă și îngrijorare. 

Aceste tulburări modifică modul în care o persoană procesează emoțiile și se comportă, declanșând, de asemenea, simptome fizice. Anxietatea ușoară poate fi vagă și neliniștitoare, în timp ce anxietatea severă îți poate afecta serios viața de zi cu zi.

Tulburările de anxietate afectează 40 de milioane de oameni din Statele Unite. Este cel mai frecvent tip de boli mintale din țară. Cu toate acestea, doar 36,9% dintre persoanele cu tulburări de anxietate se tratează.

Anxietatea poate afecta fiecare aspect al vieții noastre. Medicaţia este utilă, dar acesta nu ar trebui să fie singurul tratament. Modificările aduse stilului de viață, cum ar fi exercițiile fizice, te pot ajuta să faci mai bine față stresului și să reduci anxietatea.

Ce simptome are anxietatea?

Simptomele tulburării de anxietate generalizată (GAD) vor include adesea următoarele:

•    neliniște și senzația de a fi „la marginea prăpastiei”
•    sentimente incontrolabile de îngrijorare
•    iritabilitate crescută
•    dificultăți de concentrare
•    dificultăți de somn

Din ce cauze apare această tulburare? 

Cauzele tulburărilor de anxietate sunt complexe. Multe s-ar putea să apară simultan, unele pot duce la altele, iar cercul să devină unul vicios. 

Cauzele posibile includ:

•    Factori de stres de mediu, precum dificultăți la locul de muncă, probleme de relație sau probleme familiale
•    Genetica - persoanele care au membri ai familiei cu o tulburare de anxietate sunt mai predispuși să experimenteze ei înșiși aceste simptome
•    Factori medicali, cum ar fi simptomele unei boli diferite, efectele unui medicament sau stresul unei intervenții chirurgicale grave sau cu recuperare prelungită
•    Chimia creierului - nealiniera hormonilor și a semnalelor electrice din creier
•    Renunțarea la substanțe care creează dependență (droguri)

Cum gestionăm anxietatea? 

1. Asigură-te că ai un diagnostic precis

Anxietatea apare adesea însoțită de depresie, tulburare bipolară sau ADHD. Simptomele ar putea fi similare cu cele observate în cazul acestor afecțiuni cronice; cu toate acestea, cauzele simptomelor sunt diferite. De exemplu, insomnia provocată de anxietate ar putea fi rezultatul grijilor, în timp ce în ADHD, hiperactivitatea ar putea fi cauza. Dacă tratamentul tău nu pare să funcționeze atât de bine pe cât îți dorești, o evaluare amănunțită te va asigura de un diagnostic precis și complet. Prin urmare, tratamentul este adaptat situației tale și îți poate ameliora simptomele.

2. Urmează planul de tratament

Odată ce tu și medicul tău lucrați împreună pentru a crea un plan de tratament, te  angajezi să iei medicamentele conform prescrierii, mergi la toate programările medicilor și fii sincer cu echipa medicală. Un plan este eficient numai atunci când este urmat. Când lucrezi la agendă, informează medicul dacă există pași pe care nu simți că îi poți face. În acest fel, poți veni cu o alternativă sau poți vorbi despre motivele pentru care nu ești sigur de o acțiune. Ia medicamentele așa cum ți s-au prescris, asigură-te că nu renunți la programările la ședințele de terapie și monitorizează-ți progresul. 

3. Începe un program de exerciții

Numeroase studii au constatat că participarea la un program de exerciții fizice reduce simptomele depresiei și ale anxietății. Exercițiile fizice regulate sunt, fără îndoială, benefice, dar chiar și o plimbare rapidă atunci când te simți anxios poate reduce intensitatea simptomelor sau poate provoca o diversiune și îți permite să faci mai bine față situației. Important este să te miști. Amintește-ți, înainte de a începe orice program de exerciții, este esențial să discuți cu medicul.

4. Practică tehnici de respirație profundă în fiecare zi

Alocă-ți 10 minute pe zi pentru a practica respirația profundă! Nu numai că ajută la reducerea anxietății generale, ci și la gestionarea crizelor acute de anxietate, atunci când stresul și stările de neliniște devin copleșitoare.

5. Dormi bine. 

Multe persoane cu tulburări de anxietate au insomnie, care presupune fie probleme în a adormi, fie în a dormi neîntrerupt. Când nu dormi bine, simptomele de anxietate se pot intensifica în timpul zilei. Exercițiile zilnice (la începutul zilei), meditația și oprirea dispozitivelor electronice cu cel puțin o oră înainte de culcare ar putea să te ajute să adormi. Dacă totuși continui să ai probleme cu somnul, discută cu medicul despre alte metode care să te ajute să dormi.

6. Ia în considerare terapia cognitiv-comportamentală

Terapia cognitiv-comportamentală (TCC) este un tip de terapie care funcționează pentru reformularea percepțiilor și a proceselor de gândire, care ajută la schimbarea comportamentelor și îmbunătățirea sănătății emoționale. Unele instrumente utilizate în TCC includ învățarea tehnicilor de relaxare, biofeedback-ul, hipnoza și desensibilizarea. Mulți terapeuți încorporează tehnici de TCC în sesiunile lor de terapie.

7. Evită substanțele care pot crește anxietatea

Drogurile ilicite și alcoolul ar putea oferi o ameliorare pe termen scurt a simptomelor de anxietate, dar de obicei provoacă mai multe probleme pe termen lung. Aceste substanțe ar putea provoca, de asemenea, interacțiuni negative cu medicamentele pentru anxietate.

8. Mănâncă sănătos

Corpul nostru are nevoie de anumiți nutrienți pentru a funcționa corect. Adoptarea unei diete sănătoase în fiecare zi cu o mulțime de fructe și legume poate reduce simptomele de anxietate și îți poate crește sentimentul general de bunăstare. Dacă ai dificultăți în acest domeniu, lucrul cu un dietetician sau nutriționist te poate ajuta.

9. Alătură-te unui grup de sprijin

Mulți oameni iau în considerare sprijinul prin contact direct, schimbul de experiențe și de strategii, pentru a face față simptomelor de anxietate. Aderarea la un grup de asistență îți arată că nu ești singur. Grupurile de asistență pot fi fizice sau online. Asociația Anxiety and Depression Association of America menține o bază de date atât a grupurilor virtuale, cât și a celor fizice. 

10. Dezvoltă-ți un hobby bazat pe interesele tale

Dezvoltarea unui hobby poate reduce nivelul de anxietate. Activități precum yoga sau ciclismul pot scădea sentimentele anxioase. Hobby-urile precum gătitul sau grădinăritul pot reduce stresul. Un studiu publicat în Journal of Positive Psychology a constatat că practicarea unei activități creative în timpul liber îți poate îmbunătăți starea. 

Dacă nu ești gata să faci toate aceste schimbări simultan, alege una sau două idei și începe să le integrezi în viața ta. Pe măsură ce începi să vezi progresul, continuă să faci schimbări pozitive și vei depăși stările de anxietate și depresia. 


Sursa foto: Shutterstock
Bibliografie:
https://www.psychologytoday.com/intl/blog/lets-talk-about-mental-health/202106/10-tips-managing-anxiety
https://www.medicalnewstoday.com/articles/323454

 

Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0