Preparate la gratar pentru persoanele cu colesterolul marit

Preparatele la grătar sunt preferate indiferent de vârstă și de anotimp, însă ce te faci dacă ai colesterolul mărit? Ei bine, nu trebuie să renunți la această plăcere, ci poți înlocui preparatele la grătar pe care le consumi de obicei cu unele mai potrivite pentru tine, care nu îți măresc colesterolul LDL.

Un diagnostic de colesterol mărit poate veni din mai multe cauze, cum ar fi acelea că pacientul este supraponderal, sedentar, fumează, bea mult alcool sau consumă prea multe alimente care conțin zahăr și grăsimi trans și saturate. Dacă medicul te-a sfătuit ce stil de viață să urmezi pentru a-ți scădea colesterolul, probabil ți-a spus să reduci consumul de cărnuri foarte procesate, grase și de produse cu zahăr și sare multă.

Asta înseamnă că nu mai poți face un grătar? Sigur că nu, însă e bine să faci alegeri mai potrivite ale cărnurilor. Micii și ceafa de porc sunt preferatele românilor atunci când vine vorba despre preparatele făcute la grătar, însă sunt și cele mai nesănătoase alegeri, mai ales dacă ai deja probleme cu colesterolul mărit. Așadar, renunță la ideile preconcepute potrivit cărora nu poți face preparate la grătar gustoase fară să folosești aceste sortimente și încearcă să gătești și altfel, din ingrediente mai sărace în grăsimi.

RECOMANDARILE EXPERTILOR DOC

Cum planifici un grătar dacă ai colesterol mărit?

Iată câteva idei despre cum să planifici un grătar când ai colesterol mărit:

Alege o carne slabă

Înlocuiește coastele, cârnații, micii și carnea grasă de porc cu carne slabă precum curcanul sau puiul de curte ori fileurile de pește, care conțin o cantitate totală mai mică de grăsime și colesterol. Peștele nu este bogat în grăsimi saturate și conține acizi grași Omega 3 care mențin nivelurile de trigliceride sănătoase. Dacă vrei să mănânci carne de vită, alege un sortiment de vită crescută cu iarbă și folosește-o în frigărui, nu mai mult de 100 g, alături de roșii cherry, ceapă și zucchini, de exemplu. 

Evită sosurile procesate

În loc să masezi carnea cu vreun sos din comerț, mai bine o marinezi cu câteva ore înainte de grătar cu ierburi, condimente și zeamă de citrice. Cum faci o marinadă simplă? Ai nevoie de ulei, oțet, sare, condimente și ierburi. Amesteci într-un vas de sticlă sau de oțel inoxidabil o parte de oțet și trei de ulei, apoi adaugi sare, ierburi și condimente după preferințe și masezi bine bucățile de carne, pe care le pui apoi la rece câteva ore. În loc de oțet poți pune zeamă de lămâie.

După ce grătarul este gata, de asemenea, nu pune peste preparate sosuri procesate, ci unele pe care le poți face în casă: sos de roșii cu condimente, scăzut, mujdei de usturoi, dressing de iaurt grecesc cu usturoi și mărar etc.

Acordă importanță legumelor

Pe lângă legumele la grătar, pune pe masă și o salată de crudități pe care să o consumi cu preparatele de la grătar. Amestecă-le în funcție de preferințele și gusturile tale, cu un dressing simplu de zeamă de lămâie, ulei de măsline, sare și pier.

Atenție, consumul de carne la grătar este asociat cu un risc crescut de cancer de colon, prostată, pancreas, stomac și sân, mai ales dacă bucățile de carne se ard. Consumul de carne carbonizată în mod regulat crește riscul de cancer pancreatic cu până la 60%, așa că, dacă vrei să ai cât mai bine grijă de sănătatea ta, preparatele la grătar trebuie consumate doar de poftă, nu zilnic.

Frigărui cu ciuperci și ardei gras

Timp: 40 minute

Ingrediente pentru 4 porții: ¾ cană de ciuperci proaspete, feliate, 2 ardei grași roșii, 1 ardei gras verde, ¼ cană de ulei de măsline, 2 linguri de zeamă de lămâie, 1 cățel de usturoi, 2 lingurițe de cimbru proaspăt, mărunțit, 1 linguriță de rozmarin proaspăt, mărunțit, ¼ linguriță de sare, ¼ linguriță de piper

Pregătește grătarul. Curăță ciupecile, feliază-le, apoi pune-le într-un bol și amestecă-le cu uleiul de măsline, cu zeama de lămâie, usturoiul mărunțit, rozmarinul, sarea și piperul. Masează bine ciupercile cu ingredientele din bol. Pune apoi ciupercile feliate și ardeiul gras pe bețele de frigărui și așază frigăruile pe grătar. Coace-le bine pe ambele părți și servește-le cât timp sunt calde.

Vânătă pe grătar cu roșie și pesto

Timp: 25 minute

Ingrediente pentru 6 porții: 1 vânătă de dimensiune medie, ½ linguriță de sare de mare, 6 linguri de sos pesto, 2 roșii mari, 2 lingurițe de ulei, 120 g de mozarella, 6 frunze de busuioc proaspăt, 1 lingură de oțet balsamic, ¼ linguriță de piper proaspăt macinat.

Pregătește grătarul. Taie vinetele felii, apoi și roșiile. Folosește uleiul pentru a unge feliile de vânătă, apoi acoperă-le cu sarea de mare. Coace feliile de vinete preț de 5 minute pe o parte, apoi întoarce-le și mai lasă-le și pe partea cealaltă 3-5 minute. Ia apoi feliile de vinete de pe grătar și unge-le cu sosul pesto. Acoperă fiecare felie de vânătă cu o felie de roșie, apoi cu o felie de mozzarella și cu o frunză de busuioc proaspăt. Adaugă, dacă este cazul, încă puțină sare și puțin piper.

Somon pe grătar

Timp: 2 h 31 min

Ingrediente pentru 6 porții: 900 g de somon filetat, piper, pudră de usturoi, sare după gust, 1/3 cană de sos de soia, 1 lingură de zahăr brun, 1/3 cană de apă, ¼ cană de ulei vegetal.

Asezonează somonul cu piper, sare și pudră de usturoi după gust. Într-un bol, amestecă sosul de soia cu zahărul brun, cu apa și ulei vegetal până când zahărul se dizolvă. Pune fileurile de somon într-o pungă, alături de amestecul preparat în bol. Lasă peștele la frigider timp de cel puțin 2 ore.

Pregătește apoi grătarul, unge-l cu ulei și așază somonul filetat. Gătește-l preț de 6-8 minute pe fiecare parte, apoi servește-l cald.

Alimentația zilnică atunci când ai colesterol mărit

Ceea ce mănânci are un impact asupra nivelului de colesterol, de aceea, când ai colesterol mărit, alege un model de alimentație sănătoasă pentru inimă. 

Ce să eviți?

O alimentație potrivită înseamnă să consumi o mare varietate de alimente proaspete și cât mai puțin preocesate și să eviți alimentele foarte procesate, bogate în zahăr și grăsimi (produse de patiserie și prăjituri, bomboane, acadele, băuturi dulci, chipsuri, crenvurști, brânză topită, pâine albă și alte produse din făină albă etc.). Astfel, nu numai că mâncarea te ajută la menținerea unei diete sănătoase, dar îi oferă organismului nutrienți esențiali.

Pe ce să pui accentul?

Pentru a contribui la reducerea colesterolului și la păstrarea sănătății inimii, pune accentul pe mâncarea reală, cât mai naturală, nu pe cea care vine într-un ambalaj și cu o etichetă care conține zeci de ingrediente ciudate, plină de sare, zahăr și grăsimi trans sau pe semipreparate. Caută să mănânci zilnic o supă sau ciorbă și o salată de crudități și să gătești cât mai mult în casă. Renunță treptat la gustările nesănătoase și caută rețete de gustări sănătoase, pe care le poți pregăti chiar la tine în bucătărie. Iată pe ce să pui accentul:

  • multe legume neamidonoase crude sau preparate prin fierbere ori la cuptor (măcar 400 g pe zi) și fructe proaspete (1-2 fructe medii), alături de cantități moderate de produse din cereale integrale (de exemplu, pâine integrală – 3,4 felii zilnic sau un bol de paste integrale);
  • o varietate de alimente bogate în proteine (în special pește și fructe de mare, de trei ori pe săptămână câte 100 g), leguminoase (cum ar fi fasole și linte, zilnic câte o jumătate de cană), nuci și semințe cu moderație zilnic (cât intră într-un pumn), ouă (zilnic câte un ou fiert sau poșat sau omletă cu verdețuri), carne de pasăre de curte (de 2-3 ori pe săptămână), carne roșie slabă, provenită de la animale hrănite cu iarbă (o dată pe săptămână cam 100 g);
  • iaurt simplu, fără zahăr și arome (unul pe zi) și brânză (cam 30 g pe zi, de preferat telema de oaie sau de capră);
  • grăsimi și uleiuri sănătoase (ulei de măsline – cam 2 linguri pe zi, pus în salate sau mâncăruri gătite, avocado – ½ fruct pe zi, măsline – cam 10 măsline pe zi);
  • ierburi și condimente pentru a aroma alimentele.

NEWSLETTER DEDICAT DOC

Acest stil alimentar este în mod natural bogat în fibre, ceea ce este o veste bună, deoarece un aport ridicat de fibre alimentare poate reduce și nivelul de colesterol rău din sânge. În mod ideal, o farfurie sănătoasă ar include porții alcătuite din ¼ de proteine sănătoase, ¼ de cereale integrale și ½ legume colorate.

De asemenea, ai grijă cât de mult mănânci. Dimensiunile porțiilor au crescut de-a lungul timpului și mulți dintre noi mănâncă mai mult decât avem nevoie, ceea ce ne poate crește colesterolul și riscul de boli de inimă. Dacă nu știi cam câte calorii ar trebui să mănânci zilnic pentru a avea o greutate normală pentru înălțimea și vârsta ta, cere sfatul medicului de familie sau al unui nutriționist.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

 

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
British Heart Foundation - How to have a healthy barbecue
https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/nutrition/how-to-have-a-healthy-barbecue
NHS - How to lower your cholesterol 
https://www.nhs.uk/conditions/high-cholesterol/how-to-lower-your-cholesterol/


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

 

DE SEZON
Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0