Mere - beneficii, recomandări, rețete
O zicală populară spune că un măr pe zi ține doctorul la distanță. Într-adevăr, aceste fructe au foarte multe efecte pozitive în corp. Iată de ce e bine să mănânci mere, ce beneficii au pentru sănătate și cum să le consumi pentru a le păstra calitățile.
Fructele sunt surse excelente de vitamine, minerale, antioxidanți și fibre. Vitamina C, vitamina A, vitamina K, potasiul, acidul folic și multe altele contribuie la funcționarea normală a organismului și la menținerea sănătății generale. Antioxidanții precum vitamina C, vitamina E și beta-carotenul ajută la combaterea stresului oxidativ și la protejarea celulelor împotriva daunelor cauzate de radicalii liberi. Acest lucru poate reduce riscul unor boli cronice precum cancerul și bolile de inimă.
De asemenea, fructele sunt o sursă excelentă de fibre alimentare, care susțin sănătatea sistemului digestiv, contribuind la prevenirea constipației și la menținerea unui tranzit intestinal regulat.
Dintre acestea, merele sunt foarte benefice pentru sănătate, iar consumul lor a fost corelat cu un risc mai scăzut de a dezvolta o serie de boli grave, inclusiv diabetul și cancerul. Întrucât merele au un conținut ridicat de fibre solubile, acestea mențin sănătatea sistemului gastro-intestinal și sunt foarte utile pentru cei care vor să slăbească. Un măr pe zi reprezintă o porție din cele 5 porții necesare de fructe și legume recomandate de specialiști.
Mere: proprietăți și beneficii
Merele sunt foarte sănătoase pentru inimă. Mai multe studii au descoperit că merele conțin o cantitate impresionantă de polifenoli și flavonoide, care reduc tensiunea arterială, scad nivelul colesterolului LDL (cel rău) și deci previn instalarea aterosclerozei. Un măr mediu, de aproximativ 200 de grame, are următoarele valori nutritive:
- Calorii: cam 90-100
- Carbohidrați: 25 grame
- Fibre: 4 grame
- Vitamina C: 14% din doza zilnică recomandată
- Vitamina K: 5% din doza zilnică recomandată
- Potasiu: 6% din doza zilnică recomandată
Menținerea sănătății inimii
Consumul regulat de mere poate ajuta la reducerea riscului de boli de inimă. Fibrele, antioxidanții și fitonutrienții din mere contribuie la scăderea nivelului de colesterol LDL și la menținerea tensiunii arteriale sub control.
Sănătatea creierului
Unele cercetări sugerează că aportul regulat de mere ar putea fi asociat cu un risc mai mic de declin cognitiv și de boli neurodegenerative, cum ar fi boala Alzheimer.
Controlul greutății
Consumul de mere poate fi benefic pentru gestionarea greutății. Fibrele din mere oferă senzația de sațietate, reducând astfel pofta de mâncare pentru alimentele mai calorice.
Sănătatea oaselor
Potasiul din mere contribuie la menținerea sănătății oaselor și la prevenirea pierderii de masă osoasă.
Prevenirea cancerului
Antioxidanții și compușii fitochimici din mere ajută la protejarea celulelor împotriva daunelor care pot duce la dezvoltarea cancerului.
Sănătatea pielii
Vitamina C din mere susține producția de colagen, ceea ce contribuie la menținerea sănătății pielii și la reducerea îmbătrânirii premature.
Hidratare
Deoarece conțin o cantitate semnificativă de apă, merele susțin hidratarea corespunzătoare a organismului.
Atenție, merele nu fac minuni de unele singure! Adică nu ai de ce să mănânci cantități exagerate de mere în fiecare zi, sperând că așa îți vor aduce și mai multe beneficii. Unul-două mere pe zi sunt suficiente ca parte a unei alimentații echilibrate, care să conțină și legume proaspete sau puțin gătite, proteine slabe, cantități moderate de grăsimi sănătoase și cereale integrale.
Mere – recomandări de consum
Fibrele solubile și cantitatea de apă sunt elementele care fac din mere alimente sățioase, care țin de foame. Mărul proaspăt, crud este recomandat și în curele de slăbire, pentru că deși crește nivelul glicemiei, efectul este unul mult mai lent decât în cazul carbohidraților simpli precum dulciurile.
Merele sunt indicate și persoanelor cu diabet, pentru a le potoli pofta de dulce. Atât merele gătite, cât și cele crude sunt sănătoase, dar să precizăm că prin gătire se pierde vitamina C; în schimb, se eliberează pectină suplimentară, care este o sursă bogată de fibre solubile și acționează ca un prebiotic, o sursă excelentă de hrană pentru bacteriile intestinale bune.
În plus, merele coapte pot fi utile pentru sănătatea intestinelor, iar majoritatea studiilor au constatat că aportul de mere a fost asociat cu un risc redus de boli de inimă, boli circulatorii și diabet de tip 2, indiferent că au fost consumate gătite la cuptor sau crude,. De asemenea, tot datorită fibrelor, merele pot soluționa problemele gastrointestinale și ajută la repopularea florei bacteriene intestinale. Acest proces poartă numele de efect prebiotic.
Dacă ai luat foarte multe antiinflamatoare nesteroidiene în ultimul timp (de exemplu, ibuprofen), merele ar putea repara mucoasa stomacului. Datorită compușilor antioxidanți din compoziția merelor, precum acidul clorogenic și catehina, celulele din membrana stomacului sunt mai puțin afectate de aceste medicamente.
Mănâncă mere mai degrabă dimineața sau ca gustare între micul dejun și prânz. Coaja de măr conține pectină și fibre solubile care stimulează producția de bilă secretată de ficat. Bila este un element esențial în digestie, deci un nivel crescut dimineața o să îți fie de folos pe parcursul întregii zile. De exemplu, poți pune bucăți de măr crud sau puțin fiert peste bolul cu lapte și cereale sau, cum ziceam, între masa de dimineața și cea de prânz, dacă ți se face foame, îți va fi util un măr, însoțit, eventual, de o lingură de nuci sau alune, pentru a spori senzația de sațietate.
Mere - contraindicații
Contrar opiniei populare, merele și semințele de mere nu cauzează apendicită. Un studiu realizat de o echipă de cercetători din Asia a analizat 2000 de cazuri de apendicită. Descoperirile lor au arătat că doar 0,05% dintre pacienți au ajuns la spital din cauza semințelor de mere, și doar 0,35% dintre cazuri aveau legătură cu reziduurile de plante nedigerate (cotor, membrană tare).
Lucrurile stau altfel pentru pacienții cu colită ulcerativă. Unii cercetători sunt de părere că, deși nu cauzează ulcerații, semințele de mere le-ar putea agrava. Resturile alimentare prea tari pentru a fi digerate (precum coaja sau cotorul mărului) ar putea irita ulcerațiile intestinale și înrăutăți simptomele colitei. Presupunerea vine din cazul aftelor bucale, niște ulcerații similare cu cele intestinale, care sunt ușor iritate de alimente și astfel se vindecă mai greu.
Persoanele cu intoleranță la fructoză pot experimenta simptome digestive neplăcute după consumul de fructe, inclusiv mere. Aceste simptome pot include balonare, diaree și crampe abdominale.
Dacă suferi de reflux gastroesofagian, nu ar trebui să mănânci mere seara. Acizii naturali din mere cresc nivelurile de acid din stomac și pot provoca disconfort pe timpul somnului. Digestia încetinește noaptea, deci mărul rămâne în stomac mai mult timp, crescând progresiv nivelul de acizi.
Deoarece merele conțin zahăr natural, mâncatul excesiv de mere poate afecta sănătatea dentară, contribuind la carii dentare sau la eroziunea smalțului dentar. Este important, deci, să clătești gura cu apă după ce mănânci mere.
Dacă ai alergie la alte fructe cu sâmburi, poți avea și alergie la mere, așa că e bine să le consumi cu prudență până te lămurești. De exemplu, o proteină care se găsește în mere seamănă bine cu o alta care se găsește în piersici, deci dacă ești alergic la acea proteină probabil nu poți mânca nici unul dintre aceste fructe. Oamenii care dezvoltă alergii alimentare tind să aibă și alte alergii, cum ar fi rinita alergică, numită și febra fânului.
Rețete sănătoase cu mere
Deși e bine ca în principiu să mănânci mere simple, crude sau ușor fierte (compot) ori coapte, pentru a te bucura de beneficii, acestea sunt des folosite și ca ingrediente pentru deserturi, cum ar celebrele plăcintă cu mere sau ștrudel cu mere. În plus, poți să le adaugi în smoothie-uri, să le pui alături de fripturi sau chiar și în salate de crudități. Iată două rețete care păstrează substanțele hrănitoare din mere:
Salată cu spanac, mere și nuci
Într-un bol, pune o pungă de spanac tânăr (baby spanac) spălat bine sau orice alte verdețuri preferi (rucola, valeriană, salată verde etc.) alături de o ceapă roșie mică, tăiată solzișori. Taie un măr felii subțiri sau bastonașe și înlătură partea de mijloc tare, cu semințe. Așează feliile de măr peste frunzele de spanac sau salată, apoi presară nuci și stafide după gust.
Pentru dressing, nu alege unul din magazin. Cu siguranță va fi plin de zaharuri și sare va ascunde și grăsimi saturate. Prepară un dressing simplu din câteva linguri de iaurt, o lingură de ulei de măsline, o lingură de zeamă de lămâie, sare și piper, pune-l peste celelalte ingrediente și ai obținut o salată foarte hrănitoare.
Mere coapte
În sezonul rece, merele coapte sunt un adevărat răsfăț. Alege un soi de mere mai făinoase, cum ar fi cele Starkrimson (bot de iepure). Scobește interiorul care conține semințele și adaugă nuci tocate cu cuțitul (nu măcinate), o jumătate de linguriță de miere per măr și puțină scorțișoară. Lasă-le la cuptor cam 30-40 de minute, la 180 de grade Celsius, sau până se caramelizează și sunt moi când le înțepi cu o furculiță. Poftă bună!
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Cleveland Clinic - 7 Reasons Why Apples Are Good for You
https://health.clevelandclinic.org/benefits-of-apples/
Wiley Online Library - Does an apple a day keep away diseases? Evidence and mechanism of action
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/fsn3.3487
Studiul „Does an apple a day keep away diseases? Evidence and mechanism of action”, apărut în Food Science and Nutrition, 20 June 2023 https://doi.org/10.1002/fsn3.3487, autori: Yue Zhang et al.
Te-ar mai putea interesa și...
