Ce mâncăm în Postul Paștelui
Persoanele care țin postul Paștelui fac acest lucru din motive spirituale, însă ar trebui avută în vedere și starea de sănătate și efectele alimentației asupra corpului. Iată ce mâncare de post este sănătoasă și ce alegeri poți face în ce privește alimentația în această perioadă.
Postul Paștelui este pentru unii oameni o perioadă de curățenie sufletească, dublată și de o schimbare a alimentației. Nu puține sunt însă persoanele care se îngrașă în timpul postului, din cauza excesului de cereale și făinoase ori a combinațiilor întâmplătoare între diversele produse de origini vegetale și produse cu zahăr.
În postul Paștelui, persoanele care țin cont de sănătate, dar și de siluetă, ar trebui să aibă un meniu care să conțină multe fructe, legume, mai ales ciuperci și leguminoase, frunze de salată, cereale și făinuri integrale, nuci și semințe, ulei de măsline, produse care pot asigura pe o perioadă de două până la cinci săptămâni necesarul zilnic nutritiv de proteine, carbohidrați, lipide și vitamine.
Pentru cei care vor respecta postul doar în Săptămâna Mare, se recomandă anumite alimente sănătoase și hipocalorice. De asemenea, se recomandă o evaluare efectuată de către medicul de familie pentru a observa oportunitatea administrării unor suplimente nutritive-diverse vitamine din grupul B, în special vitamina B12, fier și calciu.
Ce vitamine și minerale sunt esențiale în postul Paștelui?
Iată câteva produse ideale ca mâncare de post recomandate consumului în această perioadă și elemente esențiale sănătății și siluetei pe care dorim să o dobândim sau să o menținem. În acest scop, trebuie avute în dietă anumite vitamine, minerale, fibre și macronutrienți.
Proteinele vegetale
Sursele cele mai consistente de fibre vegetale sunt ciupercile, cartofii, pâinea integrală, orezul, spanacul, broccoli-ul și conopida, alunele, untul de arahide, tofu, soia, lintea, năutul, mazărea și fasolea.
Grăsimile
Pe de o parte, dietele vegetariene sunt sărace în lipide. Pe de altă parte, grăsimile vegetale generează colesterolul bun, care protejează pereții vasculari, ceea ce explică incidența scăzută la boli cardiovasculare la vegetarieni. Surse de grăsimi vegetale care se utilizează frecvent într-o mâncare de post sunt: uleiul de măsline și floarea soarelui, nucile, alunele, untul de alune, semințele de floarea soarelui, migdalele, fisticul, avocadoul și nuca de cocos.
Vitamina D
Vitamina D nu se găsește în alimentele vegetariene, dar organismul o poate sintetiza prin expunere la soare. Expunerea la soare timp de 15 minute, de 2-3 ori pe săptămână, este suficientă pentru sinteza vitaminei D.
Calciul
Calciul este mineralul necesar unui sistem osos sănătos și echilibrat; se găsește în broccoli, frunze de salată, ruccola, leurdă, diverse frunze verzi (spanac, lobodă, ștevie etc), tofu, semințe de susan, soia, smochine.
Zincul
Zincul este furnizat de alimentele vegetariene, în cantitate suficientă. Se găsește în cereale neprelucrate, legume proaspete și nuci.
Fierul
Fierul se găsește în fasolea uscată, legumele verzi, lintea, soia, mazărea, prunele, smochinele, strugurii și pepenele. Absorbția fierului este favorizată de prezența vitaminei C, deci se recomandă consumul acestor alimente în compania citricelor, diverselor alte fructe și legume bogate în vitamina C.
Mâncare de post: idei de meniu
În cele ce urmează, îți propunem câteva variante pentru fiecare fel de masă principal, care se pot constitui într-o dietă inteligentă de post în Săptămâna Mare. Între mesele principale se poate servi o felie de pepene galben, căpșuni, diverse fructe de pădure-frăguțe, zmeură, cătină, afine - care au un aport mare de vitamina C, sau mere tăiate felii ori gutuie la cuptor pentru cei mai pofticioși, răcită la frigider și îndulcită cu aspartam. Foamea dintre mese se poate potoli cu ceaiuri de plante aromatizate natural.
Ce poți mânca, la alegere, la micul dejun?
două felii de pâine integrală cu ceai verde, o feliuță lămâie
germeni de ovăz fierți amestecați cu bucățele de fructe - mere, pere, căpșuni, pepene galben
müsli cu suc proaspăt de portocale/ grepfruit /morcov
Ce poți mânca, la alegere, la masa de prânz?
supă de legume cu germeni de grâu sau de ovăz
salată de crudități cu semințe de floarea soarelui
paste integrale cu sos de roșii proaspete și busuioc, stropite cu ulei iute, condimentat
orez fiert cu hribi, gălbiori și alte ciuperci, cu salată verde, castraveți și roșii, tăiate cubulețe, asezonate cu mărar sau oregano
salată arăbească de pătrunjel-tabouleh, cu roșii și cuș cuș sau semințe de susan ușor rumenite
crudități, avocado proaspăt și salată rucola cu zeamă de lămâie și ulei de măsline
cartof copt în coajă, legume înăbușite
țelină fiartă, tăiată felii, granisită cu dressing de hrean ras sau cu muștar fin
Ce poți mânca, la alegere, la cină?
ghiveci scăzut la cuptor de legume, cu conținut redus de ulei
zacuscă light cu ciupercuțe și mămăliguță
felii subțiri de vinete și dovlecei, gătite la grill, cu zeamă de lămâie și usturoi
salată de țelină și morcov, cu miez de nucă și susan
Lângă toate aceste feluri de mâncare se poate bea un ceai cald de fructe de pădure, ori ceai verde sau suc proaspăt de legume. Ceaiul verde e bine să fie băut dimineața, deoarece are efect energizant, iar pentru persoanele cu insomnii ar putea fi o problemă dacă îl beau după-amiaza sau seara.
Mâncarea de post, pe lângă faptul că are semnificație spirituală, poate contribui la normalizarea greutății, la reglarea tensiunii arteriale, la o digestie îmbunătățită, la consolidarea sistemului imunitar. De asemenea, meniul de post sănătos poate contribui la rezolvarea unor iritații și coșuri. În plus, starea de spirit se poate îmbunătăți și nivelul de energie poate crește.
La finalul perioadei, trecerea de la mâncarea de post la către un regim alimentar obișnuit ar trebui să se facă după o zi de evitare a proteinelor animale. În această zi de tranziție se pot consuma cu precădere, pe lângă fructe, legume și supe ușoare de zarzavat, alimente precum lapte bătut, sana sau kefir, pentru restabilirea unui tranzit bun intestinal.
Multe persoane tind să abuzeze de ouă, fripturi, carne de miel la cuptor, produse alimentare care nu conțin fibre alimentare imediat după ce termină postul, dar indicat ar fi să se reia ușor alimentația obișnuită, pentru a se reechilibra organismul cu enzimele necesare unei bune digestii, dar și cu fibre alimentare și macronutrienți.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
BMC - The impact of religious fasting on human health
https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-9-57#citeas
Studiul „The impact of religious fasting on human health”, apărut în Nutr J 9, 57 (2010). https://doi.org/10.1186/1475-2891-9-57, autori: Trepanowski, J.F., Bloomer, R.J.
Te-ar mai putea interesa și...
