Alimente bogate in proteine, ideale pentru vegetarieni
Alimente bogate in proteine, ideale pentru vegetarieni
Alimente bogate in proteine, ideale pentru vegetarieni
Dacă vrei să fii în formă sau îți propui să slăbești într-un mod sănătos, medicii nutriționiști recomandă câteva surse de proteine vegetale care stimulează pierderea în greutate și care, în același timp, îți asigură o cantitate suficientă de proteine pentru a avea un corp sănătos. Și dacă ai un regim vegan sau vegetarian, dar nu neapărat, acest articol este pentru tine.
Proteinele sunt importante pentru buna funcționare a corpului nostru. Avem nevoie de ele pentru că formează toate globulele sangvine, ajută la construirea și repararea țesuturilor, alături de alte roluri, așa că este important să consumi zilnic alimente cu proteine dacă vrei să ai un corp sănătos și să fii în formă. Dacă ești vegetarian sau vegan și nu îți asiguri necesarul de proteine din carne, ai câteva opțiuni pentru a înlocui produsele din carne și pentru a mânca sănătos, consumând alte alimente bogate în proteine.
Surse de proteine vegetale
Iată ce surse de proteine ai la dispoziție dacă urmezi un regim vegan, în care nu consumi nimic de origine animale (carne, lactate, ouă). Bineînțeles, proteinele vegetale sunt recomandate pentru toată lumea: chiar și persoanele care consumă carne, ouă și lactate ar trebui să aibă în alimentație și proteine vegetale.
Quinoa
Quinoa este o pseudocereală din familia amarantului, fiind cultivată în principal pentru semințele ei comestibile. Nu conține gluten, are o cantitate mare de proteine și conține toți cei 9 aminoacizi esențiali. Quinoa îți oferă mari cantități de fibre și, în același timp, are un indice glicemic scăzut, care ajută la a ține glicemia sub control. Fiind bogată în proteine, quinoa stimulează metabolismul, ține de foame și îți reduce pofta de mâncare.
Leguminoasele
De la fasolea boabe pe care o cosnumă aproape toată lumea până la năut, linte, mazăre uscată și boabe de soia, familia leguminoaselor ne amintește că toți membrii ei sunt, de fapt, surse bogate în proteine și că ne asigură necesarul unor nutrienți importanți, precum fibrele, acidul folic și zincul. Aceste surse de proteine vegetale sunt foarte accesibile și pot fi o opțiune sănătoasă și excelentă pentru veganii, vegetarienii și alte persoane care merg la sala de fitness, care își doresc să includă mai multe proteine în dietele lor. Din leguminoase poți face tot felul de combinații, fie că le prepari sub formă de pastă, ori că că le adaugi în salate, în supe sau în diverse alte mâncăruri gătite.
Nucile și semințele
Îți poți începe ziua într-un mod sănătos adăugând în alimentația ta câteva nuci și semințe. Oleaginoasele precum migdalele și nucile românești vor aduce o cantitate bună de proteine și de fibre în dieta ta obișnuită. Acestea sunt bogate în grăsimi sănătoase, conțin mangan și vitamina E, care te vor proteja împotriva acțiunii radicalilor liberi și vor lupta împotriva inflamației din corp.
De asemenea, poți folosi și semințele de dovleac sau pe cele de floarea-soarelui, incluzându-le în bolul tău cu cereale și lapte de la micul dejun, sau combinându-le într-un iaurt, pe post de gustare la amiază. Dacă ai făcut efort fizic, le poți folosi într-o rețetă de smoothie hrănitor, care te va ajuta să te menții în formă.
Este știut că aceste semințe bogate în proteine joacă un rol vital în pierderea în greutate, prin faptul că ajută la construirea masei musculare și prin faptul că ne ajută să ne menținem senzația de sațietate mai mult timp. Foarte important, însă, trebuie consumate cu moderație, ca parte a unei alimentații echilibrate, nu mai mult de un căuș de palmă pe zi. Dacă mănânci prea multe, poți obține efect opus, de îngrășare, pentru că au foarte multe calorii la suta de grame.
Amarantul
Tehnic vorbind, și amarantul este considerat tot o pseudocereală, la fel ca semințele de quinoa. Poate fi preparat ca atare sau măcinat (transformat în făină) cum se procedează cu cerealele cu gluten. Amarantul fiert oferă 8‑9 grame de proteine la o cană (240 ml) și este o sursă completă de proteine. De asemenea, este o sursă bună de carbohidrați complecși, fibre, fier, mangan, fosfor și magneziu.
Spirulina
Obținută din algele albastre-verzi, spirulina este considerată o adevărată uzină din punct de vedere nutrițional. Două linguri de spirulină îți asigură 8 grame de proteine complete, pe lângă faptul că acoperă 22% din necesarul zilnic de fier și de tiamină (vitamina B1). De asemenea, spirulina conține cantități relativ mari de magneziu, riboflavină (vitamina B2), mangan, potasiu și mici cantități din alți nutrienți de care corpul are nevoie, inclusiv acizi grași esențiali. Spirulina este, deci, un aliment nutritiv și bogat în proteine și cu multe beneficii pentru sănătate.
De ce e sănătos să ai în meniu proteine vegetale?
Studiile au arătat că o alimentație bogată în proteine vegetale și mai săracă în proteine animale este asociată cu un risc mai mic de boli cronice, cum ar fi bolile cardiovasculare, diabetul de tip 2 și unele tipuri de cancer. Proteinele vegetale sunt asociate cu un conținut scăzut de grăsimi saturate și colesterol, iar consumul lor poate contribui la menținerea unui nivel sănătos al lipidelor din sânge și al tensiunii arteriale. Cercetări recente au arătat că mai ales femeile la vârsta a doua care consumă mai multe proteine vegetale au șanse mari la o îmbătrânire mai sănătoasă.
Dacă privim și din alt unghi, unul legat de mediu, producția de proteine vegetale, în general, necesită mai puțină resurse, apă și energie decât producția de proteine animale. Consumul de proteine vegetale poate ajuta la reducerea amprentei ecologice personale și la protejarea mediului înconjurător.
Alimentele bogate în proteine vegetale pot fi mai scăzute în calorii, dar mai bogate în fibre decât sursele de proteine animale. Consumul de fibre poate ajuta la menținerea unei greutăți sănătoase și la menținerea sănătății sistemului digestiv, prin stimularea tranzitului intestinal regulat și a sănătății colonului.
Adoptarea unei diete bogate în proteine vegetale poate fi o modalitate de a reduce exploatarea animalelor și suferința lor asociată. Pentru mulți oameni, consumul exclusiv de proteine vegetale reprezintă o alegere etică și morală față de bunăstarea animalelor.
Cum consumi proteinele vegetale?
Fasolea boabe poate fi pusă în ciorbe, tocănițe, diverse salate sau transformată în fasole bătută ori în burgeri vegetali. Lintea poate fi folosită pentru a prepara diverse feluri de mâncare, cum ar fi curry-uri, tocănițe, chifteluțe vegetariene, supă de linte, pastă de linte sau se pune în salate. La fel se procedează cu năutul sau mazărea.
Boabele de soia se pot pune și acestea în diverse preparate sau se pot transforma în pate de soia făcut în casă. Din soia se face și tofu, care se folosește ca înlocuitor de carne sau de brânză, depinde cum îl prepari. Quinoa și amarantul fierte pot constitui baze pentru salate mai consistente sau pot fi puse în tocănițe.
Poți consuma tot felul de nuci ori semințe crude ori coapte ca gustare între mese, împreună cu un fruct sau cu un iaurt, ori poți să le adaugi în cerealele cu lapte de la micul dejun, în salate sau să le folosești pentru a prepara unt de nuci.
În magazine există și o gamă largă de produse vegetariene și vegane de-a gata, pline de proteine, cum ar fi burgerii vegetali, cârnații vegetali, blocurile de tofu etc. Având în vedere că aceste produse sunt foarte procesate, e bine să le consumi cu moderație și să citești cu atenție etichetele, pentru a te asigura că nu conțin aditivi periculoși. Unii producători acordă o atenție sporită ingredientelor, căutând să facă produse nu doar gustoase, ci și cât mai sănătoase, însă nu toți, de aceea e bine să te informezi înainte de a cumpăra.
Alte surse de proteine care nu provin din carne
Dacă ești vegetarian, nu vegan, deci consumi și lactate și ouă, și acesta sunt surse bune de proteine.
Lactatele
Laptele, iaurtul și brânzeturile sunt surse bogate de proteine de înaltă calitate. În lapte sunt în principal două tipuri de proteine, cazeină și zer, fiecare având profiluri diferite de absorbție și digestibilitate. Cazeina reprezintă aproximativ 80% din totalul proteinelor din lapte. Este o proteină cu digestie lentă, care este eliberată treptat în tractul digestiv. Acest lucru o face să fie o sursă excelentă de aminoacizi esențiali pe o perioadă mai lungă de timp, de aceea cazeina este utilizată și în suplimentele de proteine cu eliberare lentă.
Zerul reprezintă aproximativ 20% din totalul proteinelor din lapte. Este o proteină cu digestie rapidă și are un conținut ridicat de aminoacizi esențiali, în special leucină, care este importantă pentru stimularea sintezei musculare și recuperarea musculară după antrenament.
Ouăle
Proteinele din ouă sunt considerate unele dintre cele mai bine absorbite proteine disponibile în alimentație. Albușul de ou conține aproximativ 60% dintre proteinele din ou. Aceste proteine sunt în principal alcătuite din albumină și globulină. Albușul de ou conține toți cei nouă aminoacizi pe care organismul uman nu îi poate produce singur și trebuie să îi obțină din alimente. Este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine cu conținut scăzut de grăsimi și carbohidrați. Gălbenușul conține aproximativ 40% din proteinele din ou, dar are și o cantitate semnificativă de grăsimi. Proteinele din gălbenuș includ ovoalbumină, livetină și vitelogenină.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
British Heart Foundation - How to get protein without the meat
https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/nutrition/protein/how-to-get-protein-without-the-meat
Science Direct - Dietary protein intake in midlife in relation to healthy aging – results from the prospective Nurses’ Health Study cohort
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523662823?via%3Dihub
Studiul „Dietary protein intake in midlife in relation to healthy aging – results from the prospective Nurses’ Health Study cohort”, apărut în The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 119, Issue 2, February 2024, Pages 271-282, https://doi.org/10.1016/j.ajcnut.2023.11.010, autori: Andres V Ardisson Korat et al.
Te-ar mai putea interesa și...
