Nucile si semintele, sanatoase doar daca sunt fara sare si fara ulei

Medicii nutriționiști recomandă pentru consum zilnic nucile și semințele și le încadrează la categoria „gustări sănătoase”, însă uneori alegem multe dintre aceste gustări fără să știm că, dacă au în compoziție cantități mari de sare și de ulei, nu mai sunt la fel de sănătoase. Important este, deci, să mâncăm nucile și semințele cât mai aproape de starea lor naturală.

Având în mod natural un conținut mare de proteine, grăsimi sănătoase, vitamine și minerale, nucile și semințele sunt un aliat de seamă în alimentația oricărei persoane - dacă nu are alergie la nuci, desigur. Cu toate acestea, nucile și semințele peste care se pune multă sare contribuie la aportul zilnic de sare, care și așa este prea mare în cazul anumitor oameni, factor care poate influența negativ tensiunea arterială. Persoanele care au un risc crescut de hipertensiune arterială ar trebui să aleagă foarte rar nuci și semințe sărate și să opteze, în schimb, pentru variantele nesărate, pentru a se bucura din plin de beneficiile acestor superalimente.

RECOMANDĂRILE EXPERȚILOR DOC

Nucile și semințele, mai sănătoase în stare crudă

Nu de puține ori, nutriționiștii îndeamnă populația să aleagă nucile crude, nesărate și neprăjite în ulei. Motivul are legătură cu evitarea excesului de sare, dar și cu excesul de calorii. Pentru o valoare nutrițională mai mare, dar și pentru a da jos kilogramele, cei care vor să se mențină la o greutate potrivită știu că este important să aleagă nucile și semințele în stare crudă, fără adaos de sare și de ulei și fără să le prăjească, și în cantități moderate. Din păcate, sarea contribuie la creșterea tensiunii arteriale și de multe ori ne îmbie să consumăm nucile și semințele pe nerăsuflate, chiar în cantități mari.

Semințele și nucile prăjite, de evitat

Nucile și alunele care sunt acoperite cu o crustă crocantă sau sunt prăjite în ulei sunt de evitat, deoarece adeseori sunt preparate în uleiuri hidrogenate nesănătoase. În plus, nucile acoperite de un strat generos de ulei vor avea un conținut mai mare de grăsimi și de calorii și, prin urmare, nu sunt recomandate persoanelor care vor să scadă în greutate.

Multe persoane care se luptă cu kilogramele în plus și-au alcătuit un set de reguli, pe care le respectă atunci când vine vorba de cumpărarea nucilor și semințelor din comerț. De pildă, nu cumpără nuci sărate, prăjite, glazurate, acoperite cu un strat generos de miere sau zahăr și nici nuci ori semințe cu arome speciale. Procesul de prăjire a nucilor transformă grăsimile și le convertește în grăsimi nesănătoase. Iar cele mai multe adaosuri - dacă te uiți pe lista de ingrediente - sunt arome artificiale, coloranți și conservanți și au un conținut bogat de sodiu.

Dacă, să spunem, simți că poți mânca fără probleme nucile românești crude, simple, sau semințe de dovleac la fel, dar fisticul sau arahidele nu îți plac crude, le poți rumeni un pic în tigaie sau la cuptor, dar fără să pui ulei.

Dezavantajele nucilor sărate

Deși o porție de 28 de grame de migdale crude nu are aproape deloc sodiu, aceeași porție de migdale prăjite și sărate aduce 186 miligrame de sare. 28 de grame de mix de nuci nesărate are doar 3 miligrame de sodiu, dar aceeași porție de mix de nuci aduce 98 de miligrame de sodiu la aportul zilnic. Aceste cantități pot părea mici, dacă le luăm ca atare, dar dacă o persoană consumă mai mult de 30 de grame de nuci și semințe zilnic, pe lângă alte alimente ultra procesate și de la fast food, aportul de sare va crește vertiginos.

De reținut!

Așadar, nu este recomandat să consumi nuci, alune și semințe prăjite în ulei din mai multe motive:

Creșterea conținutului caloric: Prăjirea acestor alimente în ulei le va crește semnificativ conținutul caloric, deoarece uleiul este absorbit de alimente. Acest lucru duce la aportul excesiv de calorii, ceea ce va contribui la creșterea în greutate.
Pierderea valorii nutriționale: Procesul de prăjire în ulei duce la pierderea de nutrienți și antioxidanți din alimente. Temperaturile ridicate și expunerea prelungită la ulei pot distruge vitaminele și mineralele din nuci, alune și semințe.
Creșterea conținutului de grăsimi nesănătoase: Unele uleiuri folosite pentru prăjire pot conține grăsimi trans, care sunt nesănătoase și pot contribui la creșterea nivelului de colesterol în sânge și la riscul de boli de inimă.
Creșterea conținutului de sodiu: În cazul anumitor produse prăjite, se poate adăuga sare pentru a spori gustul. Aportul excesiv de sodiu crește tensiunea arterială și riscul de boli cardiovasculare.
Potențialul de formare a acrilamidelor: Prăjirea alimentelor la temperaturi ridicate în ulei duce la formarea de acrilamide, substanțe chimice dăunătoare care au fost asociate cu riscul de cancer.

Topul celor mai sănătoase nuci și semințe

Toate nucile, alunele și semințele au beneficiile lor, și nu se poate spune că unele sunt mai sănătoase decât altele. Atâta vreme cât nu le mănânci în cantități exagerate și cauți să le consumi cât mai simplu, fără sare și ulei, orice alegere este bună.

Migdalele sunt bogate în vitamina E, magneziu, cupru, vitamina B2 și fosfor și au un conținut mare de proteine. Cea mai mare parte din grăsimile din migdale sunt grăsimi mononesaturate.
Nucile de caju sunt bogate în antioxidanți, grăsimi mononesaturate și fosfor; totodată, au un conținut mai mic de grăsimi comparativ cu alte nuci.
Semințele de in au un conținut ridicat de acizi grași Omega 3 benefici pentru sănătate, având în vedere că au proprietăți antiinflamatoare. Conțin vitamina B6, fibre și mangan.
Arahidele sau alunele de pământ au un conținut mare de grăsimi mononesaturate, flavonoide, antioxidanți, vitamina B3 și acid folic, dar și proteine.
Semințele de dovleac au un conținut mare de acizi grași esențiali, potasiu, magneziu, fosfor și vitamina K. Aceste semințe pot fi benefice pentru persoanele care suferă de artrită și le sunt de ajutor și celor care care au colesterolul mărit.
Semințele de susan sunt o sursă excelentă de vitamina B1, grăsimi mononesaturate și fitosteroli care inhibă producția de colesterol.
Semințele de floarea-soarelui sunt bogate în acid linoleic, fibre, magneziu și fitosteroli. Cei din urmă inhibă absorbția intestinală a colesterolului.
Nuca este bogată în acizi grași Omega 3, mangan și cupru. Miezul de nucă, totodată, conține un aminoacid esențial folosit de organism pentru a crea oxidul nitric, care este necesar pentru menținerea vaselor de sânge cât mai flexibile.

Ce cantitate de nuci, alune, semințe e bine să mănânci zilnic?

Cantitatea ideală de nuci, alune și semințe pe care ar trebui să o consumi zilnic poate varia în funcție de nevoile individuale (o persoană de 50 de kg, de exemplu, sedentară are nevoie de cantități mai mici de mâncare decât o persoană de 90 de kg, care face mai mult efort fizic), de alimentația ta generală și obiectivele tale legate de sănătate.

O porție obișnuită de nuci, alune sau semințe care se consideră a fi benefică pentru sănătate constă în aproximativ 28-30 de grame, ceea ce înseamnă cam un căuș de palmă. Această cantitate furnizează aproximativ 180-200 de calorii și conține o cantitate semnificativă de grăsimi sănătoase, proteine, fibre, vitamine și minerale.

Aceste fructe oleaginoase sunt cele mai indicate pe post de gustare între mese. De multe ori, între masa de prânz și cea de seară ni se face foame și parcă am mânca ceva sățios, iar în acest caz, o mână de nuci, alune sau semințe vine numai bine cât să potolească accesul de foame, și să aducă și o mulțime de substanțe hrănitoare.

De aceea, fie că ai o muncă de birou, fie că jobul te ține toată ziua în mașină, fie că desfășori alte activități, e bine să ai mereu cu tine un recipient în care să ții fructe oleaginoase. Poți să-ți pregătești de acasă punguțe a câte o porție de nuci pentru următoarele zile (sau îți iei un recipient cu mai multe compartimente) și așa te asiguri că ai mereu la îndemână o gustare hrănitoare și care îți ține de foame până la următoarea masă principală.

Dacă ești o persoană care preferă să nu ia gustări, ci să mănânce doar două sau trei mese mai mari, poți integra nucile și semințele în aceste mese. De exemplu, merg foarte bine puse în salate de crudități și legume fierte, pentru a le da o textură crocantă și a le spori conținutul de substanțe hrănitoare. Sau le poți consuma la finalul mesei ca parte a unui desert sănătos, cum ar fi unul la pahar: pe fundul paharului pui câțiva biscuiți fărâmițați, deasupra iaurt grecesc, iar peste iaurt câteva nuci sau semințe crude și bucățele de fructe proaspete.

Nu uita că este important să ții cont de cantități pentru a menține un consum echilibrat și a evita excesul de calorii, deoarece, cum am discutat deja, nucile, alunele și semințele sunt alimente foarte dense în calorii. De asemenea, ar trebui să integrezi aceste oleaginoase într-un meniu echilibrat, bazat pe legume, fructe, proteine slabe și cereale integrale.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Cleveland Clinic - The Health Benefits of Nuts
https://health.clevelandclinic.org/benefits-of-nuts/
MDPI - Composition of Nuts and Their Potential Health Benefits - An Overview
https://www.mdpi.com/2304-8158/12/5/942
Studiul „Composition of Nuts and Their Potential Health Benefits - An Overview”, apărut în Foods 2023, 12(5), 942; https://doi.org/10.3390/foods12050942, autori: Berta Gonçalves et al.

Te-ar mai putea interesa și...

Te-ar mai putea interesa și