Mic dejun de weekend: 3 retete deosebite
În weekend simți nevoia să te răsfeți cu preparate mai gustoase? Adevărul este că nu ar strica să îți începi diminețile cu un mic dejun special, care să te încarce cu energie pozitivă până la orele prânzului.
Inidferent că îl iei la 7 dimineața sau la 11.00, micul dejun trebuie să fie o masă hrănitoare, care să îți dea energie, dar care să te facă să simți și plăcerea gustului. Pentru ca totul să fie mai simplu, hotărăște-te ce vei prepara cu o zi înainte, pentru a face cumpărăturile în avans și a fi pregătit să prepari rețete de mic dejun gustoase și nutritive.
De ce este important micul dejun?
Micul dejun este considerat de mulți experți în nutriție ca fiind cea mai importantă masă a zilei, și există mai multe motive pentru aceasta. După o perioadă de somn în timpul căreia organismul nu primește niciun fel de nutrienți, micul dejun oferă combustibilul necesar pentru a-ți începe ziua în forță. Acesta reumple rezervele de glucoză din organism, asigurând un nivel adecvat de energie pentru activitățile din prima parte a zilei.
Este adevărat că ora la care se ia prima masă diferă de la o persoană la alta: unii oameni au nevoie să mănânce la scurt timp după ce s-au trezit, în cel mult o oră, alții au nevoie de două-trei ore sau chiar mai mult până să simtă că le este foame. Este foarte important să îți asculți coprul și să nu mănânci fără să-ți fie foame.
Consumul unui mic dejun sănătos dimineața începe să activeze metabolismul și să îl mențină într-o stare bună de funcționare pe tot parcursul zilei. Un metabolism eficient poate ajuta la arderea caloriilor și la menținerea unei greutăți sănătoase. Oamenii care vor să slăbească sau să se mențină au observat că, dacă mănâncă proteine la micul dejun, acestea îi țin sătui pentru mai mult timp.
Pentru unele persoane, acest lucru înseamnă o omletă cu verdețuri, salată de crudități și pâine integrală sau un sendviș cu ou fiert, avocado și felii de roșii, în timp ce pentru alții înseamnă un bol de fulgi de ovăz cu lapte și fructe proaspete - sau alte rețete de mic dejun dulce și sănătos. Contrar credinței populare că dacă omiți micul dejun, slăbești, cercetările au arătat că persoanele care sar peste această masă au tendința de a mânca mai mult în timpul zilei și de a lua în greutate în timp.
Când vine vorba de weekend, alege rețete de mic dejun diferite, cu care să iți surprinzi papilele gustative, dar și pe cei dragi. În cele ce urmează vei găsi trei astfel de rețete care să te inspire.
Fritatta cu dovlecel
Timp de preparare: 35 min
Ingrediente pentru 2 porții
2 linguri de ulei de măsline
1 cană de cuburi de dovlecel
½ ceapă tocată mărunt
½ cană de roșii cherry înjumătățite
¼ cană de mentă proaspătă mărunțită
¼ cană de busuioc proaspăt mărunțit
¼ linguriță de sare
piper după gust
5 ouă
1/3 cană de brânză feta mărunțită
Mod de preparare
Încinge 1 lingură de ulei de măsline într-o tigaie antiaderentă. Călește cuburile de dovlecel amestecând continuu, preț de un minut. Acoperă tigaia cu un capac și lasă amestecul să se gătească încă 3-4 minute, la foc mic. Adaugă apoi jumătățile de roșie, menta, busuiocul, jumătate din cantitatea de sare și un praf de piper, călește puțin și oprește focul.
Într-un bol, bate ouăle cu restul de sare și adaugă apoi amestecul din tigaie, dar și brânza feta. Pune toată compoziția într-un vas termorezistent uns cu o lingură de ulei de măsline și introdu vasul în cuptorul preîncălzit la 180 de grade Celsius. După câteva minute, vei observa că fritatta este coaptă și o poți scoate din cuptor. Consumă caldă sau rece, după preferințe.
Ouă ochiuri pe pat de cartofi dulci
Timp de preparare: 15 min
Ingrediente pentru 2 porții
2 lingurițe de ulei de cocos
1 cartof dulce
3 ouă
puțină brânză feta dată pe răzătoare
sare și piper după gust
Mod de preparare
Taie cartoful fâșii și apoi încinge uleiul de cocos într-o tigaie. Adaugă fâșiile în tigaie după ce uleiul este încins și amestecă preț de 8-12 minute. Ia apoi tigaia de pe foc.
Încinge cuptorul la 180 de grade Celsius și introdu apoi tigaia cu fâșiile de cartof dulce, însă numai după ce ai spart ouăle în tigaie, peste cartof. După 2-3 minute, deschide cuptorul și adaugă brânza, apoi mai lasă puțin la cuptor. După ce scoți tigaia din cuptor, asezonează cu sare și piper și servește preparatul cald.
Rulouri cu somon și castravete
Timp de preparare: 5 minute
Ingrediente pentru 2 persoane
2 tortilla din faina integrală
¼ cană de cremă de brânză
½ cană de castravete tăiat felii foarte subțiri
60 g de somon afumat, tăiat fâșii subțiri
2 mâini de frunze de baby spanac
Mod de preparare
Una dintre cele mai simple rețete de mic dejun, care nu implică fierbere, coacere sau prăjire este reprezentată de aceste rulouri gustoase. Unge cele două tortilla cu crema de brânză, apoi acoperă-le cu feliile de castravete și cu bucățile de somon. Aranjează deasupra, pe fiecare tortilla, câte o mână de frunze de baby spanac.
Rulează apoi tortilla astfel încât vei obține un rulou. Dacă este necesar, folosește scobitori pentru a fixa rulourile. Apoi, ia un cuțit și taie rulourile pe jumătate, ținând cuțitul pe diagonală. Servește rulourile simple, ori alături de un iaurt sau de o salată de crudități.
Ce beneficii pentru sănătate are dovlecelul?
Dovlecelul este o legumă delicioasă și nutritivă, care aduce numeroase beneficii pentru sănătate. Dovlecelul are un conținut foarte scăzut de calorii, ceea ce îl face potrivit pentru persoanele care își doresc să se mențină sau să slăbească. Este bogat în apă și fibre, ceea ce contribuie la senzația de sațietate și la reglarea digestiei, deci când te gândești la rețete de mic dejun, dar și la prânz sau cină, dovlecelul poate oricând să-și facă loc în meniu.
E bine de știut și că dovlecelul este bogat în vitamina C, care susține sistemul imunitar, vitamina A, care este importantă pentru sănătatea ochilor și a pielii, și vitamina K, este esențială pentru coagularea sângelui. De asemenea, conține minerale precum potasiu, magneziu și mangan.
Datorită conținutului său scăzut de carbohidrați, dovlecelul poate fi benefic pentru persoanele cu diabet sau care doresc să controleze nivelul de zahăr din sânge. Consumul de dovlecel poate ajuta la menținerea unui nivel stabil al glicemiei și la evitarea fluctuațiilor mari.
Ce beneficii pentru sănătate are cartoful dulce?
Cartoful dulce este o legumă delicioasă (dacă îți place gustul dulce în mâncăruri savuroase, dacă nu, s-ar putea să nu te înțelegi cu el) și nutritivă, care oferă o serie de beneficii pentru sănătate, fiind o sursă excelentă de vitamine și minerale. Este bogat în vitamina A, vitamina C, vitamina B6, potasiu, magneziu și fibre.
Cartoful dulce are și antioxidanți, cum ar fi beta-carotenul, care oferă culoarea portocalie caracteristică. Antioxidanții ajută la protejarea celulelor corpului împotriva stresului oxidativ și a daunelor cauzate de radicalii liberi, reducând riscul de boli cronice și inflamație.
Contrar numelui său, cartoful dulce are un indice glicemic relativ scăzut, ceea ce înseamnă că eliberează glucoza în sânge într-un ritm mai lent și mai stabil. Acest lucru este benefic pentru menținerea nivelului de zahăr din sânge sub control, evitând fluctuațiile mari și scăderea bruscă a energiei.
Cartoful dulce este o sursă bună de fibre alimentare, care susțin sănătatea sistemului digestiv. Fibrele ajută la menținerea unui tranzit intestinal regulat, previn constipația și sprijină sănătatea colonului. Cartoful dulce conține compuși care pot contribui la menținerea sănătății cardiovasculare. Potasiul prezent în cartoful dulce ajută la menținerea tensiunii arteriale normale, iar antioxidanții și fibrele contribuie la reducerea riscului de boli de inimă.
Datorită conținutului ridicat de vitamina A și antioxidanților precum beta-carotenul, cartoful dulce poate sprijini sănătatea ochilor și poate reduce riscul de degenerescență maculară și cataractă.
Ce beneficii pentru sănătate are somonul?
Somonul este renumit pentru conținutul său ridicat de acizi grași Omega 3, în special EPA (acid eicosapentaenoic) și DHA (acid docosahexaenoic). Acești acizi grași esențiali sunt benefici pentru sănătatea creierului, a inimii și a sistemului nervos, contribuind la funcționarea normală a acestora. De asemenea, Omega 3 are proprietăți antiinflamatorii și poate reduce riscul de boli inflamatorii, cum ar fi bolile de inimă, artrita și afecțiunile digestive.
Consumul regulat de somon poate reduce riscul de boli cardiovasculare. Acizii grași Omega 3 pot ajuta la scăderea nivelului de trigliceride din sânge, la creșterea nivelului de colesterol bun (HDL) și la reducerea inflamației și a tensiunii arteriale. De asemenea, s-a constatat că aportul de somon și de alți pești grași poate reduce riscul de tulburări cognitive, precum boala Alzheimer. Somonul este și o sursă excelentă de proteine de înaltă calitate, esențiale pentru construcția și repararea țesuturilor din organism, pentru menținerea masei musculare, stimularea sistemului imunitar și furnizarea de energie.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Science Direct - A comprehensive review of sweet potato (Ipomoea batatas [L.] Lam): Revisiting the associated health benefits
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0924224421004398
Studiul „A comprehensive review of sweet potato (Ipomoea batatas [L.] Lam): Revisiting the associated health benefits”, apărut în Trends in Food Science & Technology, Volume 115, September 2021, Pages 512-529, autor: Mohammad Khairul Alam et al.
https://health.clevelandclinic.org/do-you-really-need-to-eat-breakfast/
Cleveland Clinic - Is Breakfast Important?
https://health.clevelandclinic.org/do-you-really-need-to-eat-breakfast/
BBC Goodfood - Brunch egg recipes
https://www.bbcgoodfood.com/recipes/collection/brunch-egg-recipes
Te-ar mai putea interesa și...
