3 exercitii antistres pe care sa le aplici in 5 minute

Acasă sau la birou, în timp ce avem grijă de copii, în ședințe, în zilele încărcate - momentele când stresul poate atinge cote maxime sunt la orice pas. Fiindcă stresul se acumulează și în timp poate avea efecte nocive destul de grave, îți recomandăm să recurgi la mici trucuri de relaxare, care nu îți consumă mai mult de 5 minute.

Stresul este benefic într-o doză mică, dar dacă devii anxios și stresat în mod constant, acest lucru poate să aibă efecte negative asupra sănătății tale. De regulă, stresul și anxietatea, în cantități moderate și ocazional, te ajută să faci față amenințărilor de viață sau de moarte, însă nu zilnic ca răspuns la suprasolicitarea de la serviciu, de exemplu.

RECOMANDARILE EXPERTILOR DOC

Potrivit specialiștilor, stresul cronic are implicații și asupra creierului, care se poate manifesta în viața noastră sub forma depresiei, demenței și tulburărilor funcției executive. Însă impacul pe care stresul îl are asupra noastră nu se limitează la atât.

Stresul este de vină și pentru apariția unor boli cronice precum hipertensiunea arterială, oboseala, insomnia, obezitatea și bolile de inimă. Mai mult decât atât, numeroase cercetări au arătat că între stres și un sistem imunitar slăbit și un risc crescut de a dezvolta diabet există o legătură puternică. În cazul în care persoana în cauză nu apelează la ajutor specializat, există riscul ca stresul cronic să-i afecteze productivitatea și relațiile personale.

3 exerciții antistres pe care să le aplici în 5 minute

Mediul perfect pentru exerciții

Ideal ar fi că aceste exerciții de relaxare să fie realizate într-un mediu cât mai liniștit. Fiindcă este vorba de doar 5 minute, încearcă să găsești o cameră sau un colț mai liniștit, fie că ești acasă sau la serviciu. Evită zgomotele puternice sau de fond, lumina foarte puternică, așază-te pe un scaun confortabil sau dacă este posibil, întinde-te pe o canapea. Orice lucru care te poate distrage în timpul relaxării face ca exercițiul să devină ineficient.

Exercițiul 1: respirația reglează pulsul

Probabil ai observat ca, de obicei, atunci când ești agitată, nervoasă sau stresată, pulsul îți crește și odată cu el și viteza cu care respiri. Așadar, un exercițiu simplu de respirație te poate ajuta să te calmezi. Dacă ai un ceas de mână sau de cameră la îndemână, apropie-l de tine, astfel încât să poți auzi încet zgomotul secundarului.

Eliberează-ți mintea de orice gând și concentrează-te doar asupra acestui sunet. Fiecare inspirație și expirație trebuie să dureze 2 secunde. La acest interval, respirația va fi profundă și va avea un ritm suficient de lent pentru a te relaxa. Încearcă să ții spatele drept, corpul relaxat, și să respiri astfel timp de 3-4 minute.

Exercițiul 2: imaginația te deconectează

Închide ochii, eliberează-ți mintea de gândurile negative și de griji și pornește într-o călătorie imaginară. Îți poți închipui că ești pe plajă, că savurezi un cocktail și te bucuri de soare. Încearcă să-ți imaginezi totul în detaliu, de la căldura pe care o simți pe piele, la gustul cocktailului tău preferat și chiar la sunetul valurilor și al vocilor în surdină.

Vei găsi toate aceste senzații în subconștientul tău, printre amintirile plăcute. Îți poți alege orice scenariu îți dorești, însă ține minte regula esențială: imaginează-ți totul în detaliu, ca într-un vis pe care îl alegi tu. Include doar elemente plăcute și te vei relaxa după doar 5 minute.

Citeste si Exercitii de respiratie care te scapa de stres

Exercitiul 3: deconectare cu ajutorul numerelor

Numerotarea este un exercițiu folosit deseori și de persoane care suferă de insomnie. Acționează foarte simplu: număratul este o activitate monotonă, care nu presupune utilizarea intensivă a gândirii, iar treptat ne plictisește și induce senzația de relaxare și de somn.

Există mai multe tipuri de exerciții cu numere: poți număra simplu, consecutiv, de la 1 până la cât vrei. Încearca să nu te grăbești, să numeri într-un ritm lent, regulat. O altă variantă ar fi numărătoarea cifrelor pare sau impare sau numărătoarea combinată: crescător și descrescător. Este important ca pe toată durata exercițiului să nu te gândești la altceva și să te concentrezi doar pe numărătoare.

Ce mai poți încerca pentru a te elibera de stres

Practică relaxarea musculară progresivă

Relaxarea progresivă a mușchilor presupune relaxarea tuturor mușchilor din corpul tău, începând cu mușchii frunții și coborând până la degetele de la picioare.

Concentrează-te pe respirație

Potrivit specialiștilor, există o corelație între felul în care respiri și felul în care gândești și simți. Sistemul nervos autonom (ANS), care este responsabil de ritmul cardiac, respirația și alte funcții ale corpului, are două ramuri principale. Este vorba despre sistemul nervos simpatic (SNS) și sistemul nervos parasimpatic (PSNS). Sistemul nervos simpatic este cel care stimulează răspunsul de luptă sau fugi atunci când corpul crede că trebuie să răspundă la o amenințare percepută. În momentul în care te confrunți cu stres cronic, sistemul nervos simpatic se activează și este în permanență activ.

Sistemul nervos parasimpatic este responsabil pentru calmarea corpului (scăderea ritmului cardiac, încetinirea respiraţiei, reducerea nivelului de cortizol etc.). Din acest motiv, tehnicile de relaxare precum respiraţia atentă sunt eficiente în punerea în funcțiune a sistemului nervos parasimpatic. Mai exact, cu cât respiri mai încet și mai adânc, cu atât te vei simți mai relaxat.

Prin urmare, atunci când te afli într-o întâlnire stresantă, pune în aplicare câteva exerciții de respirație. Mai exact, inspiră pe nas și observă cum abdomenul se umple de aer. Numără încet până la trei în timp ce inspiri. Ține-ți respirația pentru o secundă, apoi expiră încet pe nas în timp ce numeri din nou până la trei.

Fă o plimbare

Practicarea de exerciții fizice nu este benefică doar pentru o sănătate lipsită de probleme, ci te ajută și să te calmezi în câteva minute. Atunci când ești foarte stresat, fă o plimbare care să îți permită să te bucuri de o schimbare de peisaj.

Așadar, fie că faci o plimbare prin birou pentru a lua o pauză de la o sarcină care îți dă bătăi de cap, fie decizi să te plimbi prin parc după muncă, mersul pe jos este o modalitate simplă, dar eficientă de a îți întineri mintea și corpul.

Îmbrățișează pe cineva drag

Știai că simplul fapt de a îmbrățișa pe cineva drag te poate elibera puțin de stres? Motivul? În timpul îmbrățișărilor se eliberează oxitocină (cunoscută și sub denumirea de „hormonul iubirii”). Oxitocina este asociată cu niveluri mai mari de fericire și niveluri mai scăzute de stres. De altfel, acest hormon ajută și la scăderea tensiunii arteriale, potrivit specialiștilor, producând o senzație de relaxare. Te-am convins ca data viitoare când te simți stresat să îmbrățișezi pe cineva drag?

Apelează la aromaterapie

Aromaterapia are beneficii reale pentru ameliorarea stresului. Datorită acesteia te poți simți energic, mai relaxat. Cercetări mai vechi arată că anumite mirosuri pot modifica activitatea undelor cerebrale și pot scădea hormonii de stres din organism. Prin urmare, când ai o zi mai stresantă, folosește-te de lumânări sau difuzoare de aromaterapie ca să te mai relaxezi.

Desenează

Poate ți se pare puțin ciudat acest sfat, dar știai că desenul sau coloratul sunt activități care te-ar putea ajuta să te relaxezi? Mai mult, cărțile de colorat pentru adulți au crescut în popularitate și, din motive întemeiate, coloratul este o activitate care te-ar putea scăpa de stres.

Studii mai vechi arată că coloratul poate avea un efect meditativ. Potrivit specialiștilor, nivelul de anxietate scade la persoanele care colorează modele geometrice complexe.

Fă-ți o listă cu cele mai importante lucruri de făcut

În momentul în care știi că ai foarte multe de făcut și prea puțin timp ca să îți duci la îndeplinire toate responsabilitățile, este posibil să devii stresat și anxios. În astfel de zile, indicat ar fi să-ți notezi pe o foaie de hârtie tot ce ai de făcut și apoi să prioritizezi acele lucruri pe care trebuie să le faci cât mai repede.

Joacă-te cu o minge de stres

O altă tehnică de combatere a stresului este să te joci cu o minge de stres. Poate că ți se va părea ciudat să faci asta, dar ridicarea și strângerea unei mingi de stres cu câteva apăsări puternice te poate ajuta să faci față mai bine stresului.

Practică yoga

Yoga este o metodă de relaxare care combină mișcarea fizică, meditația, exercițiile ușoare și respirația controlată. Iar oamenii de știință spun că acestea te pot ajuta să combați stresul ¹.

Exprimă-ți recunoștința

Acest lucru te poate ajuta să recunoști toate lucrurile pentru care trebuie să fii recunoscător. Poți să notezi la finalul zilei pe o foaie de hârtie toate lucrurile pentru care ești recunoscător. Poate pentru că ai reușit să te plimbi 15 minute în parc, poate pentru că ai reușit să mergi în vacanța la care visezi de multă vreme. Indiferent ce notezi, gândește-te la toate lucrurile bune pe care le ai în viață.

Recunoștința îți amintește, de asemenea, de toate resursele pe care le ai pentru a face față stresului. Iar specialiștii spun că atunci când suntem recunoscători avem o sănătate mintală mai bună și o calitate mai bună a vieții.

Așa că este un bun motiv pentru a transforma acest lucru într-un obicei de a identifica pentru ce ești recunoscător. Încearcă să notezi trei lucruri pentru care ești recunoscător într-un jurnal de recunoștință în fiecare zi, făcând din recunoștință un obicei obișnuit.

Alte ponturi utile care contribuie la reducerea stresului:

Adoptă o atitudine pozitivă.
Acceptă evenimentele neprevăzute.
Practică sport în mod regulat.
Adoptă o dietă sănătoasă, echilibrată, bogată în vitamine.
Odihnește-te suficient.
Limitează consumul de cofeină și alcool, precum și pe cel de zaharuri.
Dacă simți că stresul și grijile te copleșesc, apelează la ajutorul unui psiholog, care te va ajuta să rezolvi această problemă.
Fă-ți timp pentru tine și pentru activitatea care te relaxează.
Încearcă să fii mai răbdătoare cu cei din jur, dar mai ales cu tine.
Nu te mai critica atât de aspru.
Ia-ți o vacanță, chiar dacă îți este greu să te desprinzi de activitățile zilnice.
Mergi la un masaj de relaxare cel puțin o dată pe săptămână.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
1 Studiul „How does yoga reduce stress? Embodied cognition and emotion highlight the influence of the musculoskeletal system”. Complement Ther Med. 2019; Francis AL, Beemer RC.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30935526/
The American Institute of Stress - Relieve Stress, Play With Toys
https://www.stress.org/relieve-stress-play-with-toys

Te-ar mai putea interesa și...

TE-AR MAI PUTEA INTERESA ȘI...