Metabolismul bazal: ce este și cum îl putem folosi pentru a slăbi

Metabolismul este alcătuit din toate elementele din organism responsabile pentru menținerea și construirea țesuturilor, producerea energiei și menținerea sănătății în general.

Metabolismul bazal face referire strict la cantitatea de energie necesară organismului pentru supraviețuire atunci când acesta se află în repaus total. De pildă, poate fi vorba despre numărul de calorii de care corpul are nevoie atunci când tu dormi. Energia consumată de organism în stare de repaus este direcționată către respirație, circulația sanguină și menținerea temperaturii organismului.

Ce tip de metabolism ai?

De ce ai putea să îți dorești să îți cunoști rata metabolismului bazal

Rata metabolismului tău bazal poate fi folosită pentru a te ajuta să câștigați în greutate, să scazi sau să îți menți greutatea. Astfel, știind câte calorii arzi, poți ști câte calorii să consumi.

Exprimat într-un mod mai simplu:

Obiectivul tău este să îți menți greutatea? Consumă același număr de calorii pe care le arzi.
Scopul tău este să câștigi în greutate? Consumi mai multe calorii decât arzi.
Scopul tău este de a pierde în greutate? Consumi mai puține calorii decât arzi.

Dacă, spre exemplu, îți dorești eliminarea kilogramelor în plus, este necesar să limitezi numărul de calorii consumate zilnic. În medie, o femeie poate consuma până la 2000 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea, iar pentru a scăpa de 1 kilogram pe săptămână, ar trebui să se limiteze la 1500 de calorii pe zi (deci să creeze un deficit caloric de 500 de calorii). În cazul unui bărbat, media este de 2500 de calorii pentru menținere și de 2000 de calorii pentru slăbire.

Numărul potrivit de calorii depinde, însă, de la o persoană la alta, în funcție de înălțime și vârstă, precum și de activitatea fizică.

Factori care influențează metabolismul bazal

Metabolismul bazal poate fi influențat de o serie de factori.
Factorii genetici – unii oameni au o rată crescută a metabolismului bazal, comparativ cu alții, grație moștenirii genetice.
Masa musculară – mușchii ard de trei ori mai multe calorii decât grăsimea, chiar și atunci când dormim. Asta înseamnă că proporția mușchi-grăsime poate modifica metabolismul bazal. Concret, persoanele cu o masă musculară dezvoltată ard mai multe calorii atunci când sunt în repaus, spre deosebire de cei care au mai multă grăsime.
Vârsta – vârsta face o diferență majoră atunci când vine vorba despre rata metabolismului bazal. Asta pentru că, pe măsură ce înaintăm în vârstă, pierdem din masa musculară, iar această pierdere încetinește metabolismul.
Febra – temperatura ridicată a corpului crește rata metabolismului bazal cu 0,7%/ fiecare grad în plus.
Afecțiuni tiroidiene – atunci când glanda tiroidă nu produce suficienți hormoni, rata metabolică poate să scadă cu până la 30-40%. Așadar, persoanele care suferă de hipotiroidism pot avea o rată metabolică redusă.
Dietele foarte drastice – înfometarea încetinește metabolismul bazal întrucât determină organismul să își conserve cât mai bine energia. De aceea dietele foarte drastice nu sunt recomandate pentru scăderea în greutate. Femeile trebuie să consume minimum 1200 de calorii, iar bărbații minimum 1800 de calorii, pentru că metabolismul bazal să nu fie încetinit.

Modificarea ratei metabolismului bazal

Dacă metabolismul bazal este accelerat, scăderea în greutate este favorizată. Metabolismul bazal poate fi accelerat prin mărirea masei musculare și prin adoptarea unei diete echilibrate, care furnizează organismului numărul de calorii necesare. Masa musculară poate fi crescută prin antrenamentele cu greutăți, urcarea scărilor sau alte activități care solicită musculatura.

Poți folosi rata metabolismului bazal pentru a scăpa de kilogramele în plus. Pentru ca acest lucru să fie posibil, e necesar să creezi un deficit caloric. Un deficit de 500 pănă la 1000 de calorii pe zi vor duce la scăderea în greutate cu până la 1 kilogram pe săptămână. Concret, trebuie să consumăm mai puține calorii decât ardem pentru ca organismul să poată să elimine kilogramele în plus.

Calculându-ți rata metabolică vei afla de câte calorii ai nevoie pentru a crește masa musculară, pentru a elimina grăsimile, dar și pentru a-ți menține greutatea.

Din cauză că rata metabolismului bazal scade pe măsură ce înaintăm în vârstă, putem observa că acumulăm mai rapid kilograme în plus și scăpăm de ele mai greu, de la an la an. De aceea, este foarte important ca masa musculară să fie sporită odată cu înaintarea în vârstă, astfel încât procesul de încetinire a metabolismului bazal să fie contracarat. După trecerea pragului de 30 de ani, metabolismul organismului încetinește.

Citește și Cum funcționează metabolismul și cum accelerăm arderile

Cum să îți estimezi rata metabolismului bazal

O modalitate populară de a estima rata metabolismului bazal este prin formula Harris-Benedict, care ia în considerare greutatea, înălțimea, vârsta și sexul.
Pentru femei:
BMR = 655 + (9,6 × greutatea în kg) + (1,8 × înălțimea în cm) - (4,7 × vârsta în ani)

Pentru bărbați:
BMR = 66 + (13,7 × greutatea în kg) + (5 × înălțimea în cm) - (6,8 × vârsta în ani).

Recomandările experților DOC.ro

De câte calorii ai putea avea nevoie în fiecare zi

Dacă ți-ai estimat rata metabolismului bazal folosind formula Harris-Benedict, următorul pas este să incluzi numărul de calorii pe care le arzi în timpul activităților zilnice, în funcție de stilul tău de viață:

Sedentar. Dacă faci exerciții fizice minime sau rutina ta nu încadrează exerciții fizice deloc, înmulțește rata metabolismului bazal cu 1,2.
Ușor activ. Dacă faci exerciții fizice ușoare una până la trei zile pe săptămână, înmulțește-ți rata metabolismului bazal cu 1,375.
Moderat de activ. Dacă faci exerciții fizice moderate între trei și cinci zile pe săptămână, înmulțește-ți rata metabolismului bazal cu 1,55.
Activ. Dacă faci exerciții fizice intense șase până la șapte zile pe săptămână, înmulțește-ți rata metabolismului bazal cu 1,725.
Foarte activ. Dacă faci exerciții fizice foarte intense șase până la șapte zile pe săptămână sau dacă ai un loc de muncă care implică muncă fizică, înmulțiți-vă rata metabolismului bazal cu 1,9.

Numărul final reprezintă aproximativ numărul de calorii de care ai nevoie zilnic pentru a îți menține greutatea.

Bineînțeles, este important de știut că aceasta este o estimare. Potrivit unui studiu din 2007, formula ar fi mai precisă dacă ar include compoziția corporală, istoricul greutății și alți factori care s-au dovedit a afecta rata metabolismului bazal.

Înțelegerea ratei metabolismului bazal, a nivelului tău de activitate fizică și a cantității de calorii de care ai nevoie zilnic pentru a menține greutatea corporală, sunt modalități importante de a participa activ la sănătatea ta fizică. Fie că este necesar să iei în greutate, să îți menți greutatea actuală sau să slăbești, calcularea ratei metabolismului bazal este un bun punct de plecare.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursa foto: Shutterstock
Bibliografie:
The Harris-Benedict studies of human basal metabolism: history and limitations - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9550168/
A Biometric Study of Human Basal Metabolism - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1091498/

Te-ar mai putea interesa și...

Te-ar mai putea interesa și