Depresia de sezon: cauze, simptome si tratament

Depresia de iarnă este o tulburare sezonieră și afectează atât persoanele care au mai suferit de episoade de depresie în trecut, cât și persoane care nu au tendințe depresive. Să vedem de ce apare depresia de sezon și cum îți dai seama dacă ai (sau cineva dintre apropiați are) simptome de depresie și ce se poate face.

Majoritatea oamenilor de știință sunt de părere că depresia de iarnă este asociată cu modul în care corpul răspunde la lumina naturală. Pentru că ziua este mai scurtă pe timp de iarnă, lipsa luminii naturale produce dezechilibre de natură hormonală în organism. Lumina naturală are rolul de a înceta producția de melatonină (hormonul care ne ajută să dormim), făcându-ne să ne trezim. Iar lipsa luminei permite secreția de melatonină pentru timp îndelungat, provocând o stare de letargie pe timpul zilei, precum și simptome de depresie în cazul anumitor persoane.

Recomandările Experților DOC

Factori de risc pentru depresia de sezon

Există câțiva factori care pot crește riscul de a dezvolta depresie de iarnă și anume:

Factori geografici: Oamenii care trăiesc în regiuni nordice sau cu perioade lungi de întuneric sunt mai susceptibili să se confrunte cu depresia de iarnă.
Vârsta: Depresia de iarnă apare adesea la adulții tineri și are o incidență mai mare la femei decât la bărbați.
Istoricul familial: Persoanele cu un istoric familial de tulburări afective, cum ar fi depresia sau tulburarea bipolară, pot avea un risc mai mare de a dezvolta depresia de iarnă.
Dezechilibre chimice în creier: Schimbările sezoniere pot afecta nivelurile de neurotransmițători, cum ar fi serotonina și melatonină, care pot juca un rol în apariția depresiei de iarnă.
Probleme de somn: Schimbările sezoniere pot afecta, de asemenea, calitatea somnului, iar tulburările de somn sunt legate de riscul crescut de apariție a unor simptome de depresie.
Stresul: Evenimentele stresante pot contribui la apariția sau la agravarea simptomelor depresiei de iarnă.

Depresia de sezon: simptome

Simptomele depresiei de iarnă sunt următoarele:

Tendința de a dormi mai mult
Dificultăți la trezire
Stare de somnolență pe perioada întregii zile
Lipsa energiei
Apetit crescut și creștere în greutate
Pofta de nestăpânit de zahăr, carbohidrați și alcool
Pierderea interesului pentru activitățile sociale, dar și pentru sex
Dorința de izolare
Probleme de concentrare

Cum gestionezi depresia de iarnă?

Pentru a preveni, dar și pentru a combate depresia de iarnă, încearcă să ții cont de sfaturile de mai jos:

Expune-te la lumina naturală

Pentru a diminua simptomele depresiei sezoniere, indicat ar fi să ne expunem cât mai mult la lumina naturală. Asta înseamnă să petrecem mai mult timp în aer liber pe timpul zilei, înainte de a se întuneca, dar și să renunțăm la acoperirea geamului cu jaluzele în orele pe care le petrecem la birou. Dacă lucrezi de acasă, caută să ieși la soare dimineața ori pe balcon, ori în curte, înainte să te apuci de treabă. Cât timp bei un ceai sau o cafea la soare, vei vedea cum starea ți se îmbunătățește, fie și numai parțial.

Fii activ

În ciuda condițiilor meteorologice reci, încearcă să faci exerciții fizice regulate. Mersul pe jos sau practicarea altor activități fizice moderate pot avea un impact pozitiv nu doar asupra formei fizice, ci și asupra stării de spirit. Oamenii de știință au descoperit că 30 de minute de sport, practicat de 3 ori pe săptămână, are efecte miraculoase asupra depresiei. Sportul practicat regulat stimulează secreția de serotonină, care îți îmbunătățește starea de spirit. Mai mult decât atât, poți dubla efectele benefice ale sportului, practicându-l în aer liber. Astfel, combini beneficiile oferite de lumină naturală cu cele pe care exercițiile fizice le are asupra creierului tău.

Cel mai important este să găsești un sport sau o activitate fizică care să ți se potrivească și să te facă să te simți bine, deci nu să fie ca o corvoadă care să te facă să te simți și mai rău după ce că nu ești în cea mai bună formă psihică. Mersul pe jos este o activitate simplă, care nu necesită mult efort, dar eficientă. Plimbările în aer liber pot fi deosebit de benefice, deoarece expunerea la lumină naturală poate contribui la îmbunătățirea stării de spirit.

Și yoga poate fi o alegere bună dacă ai simptome de depresie, indiferent că e vorba de depresia de sezon sau altă formă. Combinația de mișcare fizică, respirație și meditație care se folosește în yoga poate ajuta la reducerea stresului și anxietății și la obținerea unei stări de spirit mai bune. Dacă nu ai mai făcut niciodată yoga și nu ai suficientă energie să mergi la un curs cu instructor acreditat, poți face și acasă, dar cu atenție. Caută pe internet cursuri oferite de practicanți care explică cu claritate posturile și rezumă-te la mișcări simple, pentru începători, care să nu îți crească riscul de accidentări.

Folosește aromaterapia

Uleiurile esențiale au capacitatea de a influența sistemul limbic, care este responsabil cu emoțiile resimțite și ritmul circadian al organismului (ritm biologic intern cu durata de 24 de ore). Uleiurile esențiale de cictrice au un efect energizant asupra organismului, dar îți și îmbunătățesc starea de spirit. Uleiurile florale te ajută să combați tristețea și melancolia, dar și să scapi de sentimentul de vină.

Uleiul esențial de lavandă este unul dintre cele mai eficiente atunci când se manifestă simptome de depresie. Studiile realizate în domeniu au dovedit că uleiul esențial de lavandă are capacitatea de a combate depresia, indiferent de natura sa. Așadar, nu doar depresia de iarnă poate fi combătută ori prevenită cu uleiul esențial de lavandă, ci și depresia postnatală ori stresul posttraumatic. Pentru efecte rapide, folosește un dispozitiv de aromaterapie în care să pui ulei esențial de lavandă, chiar în camera în care dormi. Astfel, vei avea un somn odihnitor, dar te vei trezi plină de energie.

Uleiurile esențiale pot fi folosite în timpul unei băi fierbinți, pentru masaj (diluate într-un ulei bază, cum ar fi cel de cocos sau jojoba) sau prin ardere într-un recipient de aromaterapie.

Încearcă să mănânci și să bei ce te ajută, nu ce îți agravează simptomele

Pentru a gestiona depresia de sezon, e important și ceea ce mănânci și bei. Este adevărat, persoanele aflate în depresie pot să nu fie deloc atente la mâncare, în sensul că unele tind să nu mănânce mai deloc, în timp ce altele mănâncă haotic, fără să le intereseze ce, de obicei alimente care nu le fac bine (prăjeli, dulciuri, fast-food etc.).

Străduiește-te, deci, să consumi zilnic câte o salată de legume crude, la alegere, cu zeamă de lămâie, câte o supă caldă de legume și carne (curcan, pui), ouă fierte, fulgi de ovăz cu iaurt grecesc și fructe proaspete (portocale, mango). Acestea oferă nutrienți esențiali pentru sănătatea mintală și fizică. Asigură-te că ai în alimentație o cantitate adecvată de acizi grași Omega 3, care pot fi găsiți în pește gras (sardine, macrou, hering, somon), semințe de in și nuci. Acești acizi grași sunt implicați în funcționarea normală a creierului și pot avea un impact pozitiv asupra stării de spirit.

Datorită expunerii limitate la soare în sezonul de iarnă, nivelul de vitamina D (importantă nu doar pentru oase și imunitate, ci și pentru sănătatea creierului) poate scădea. Încercă să consumi, deci, și alimente bogate în vitamina D, cum ar fi peștele gras, laptele fortificat sau ia în considerare suplimentele alimentare, sub îndrumarea medicului de familie.

Foarte important când te lupți cu depresia de iarnă e să te asiguri că bei suficientă apă. Deși hidratarea în mod direct nu influențează starea de spirit, deshidratarea poate contribui la oboseală și stare de rău, agravând simptomele depresiei. De asemenea, evită consumul excesiv de cofeină și zahăr, deoarece aceste substanțe pot provoca fluctuații ale nivelului de energie, cresc anxietatea și pot afecta somnul.

Mergi la medic

Dacă metodele enunțate mai sus nu te ajută să te simți mai bine, iar gândurile depresive devin tot mai intense, apelează la ajutor de specialitate. Un psihoterapeut te poate ajuta cu depresia de sezon, pentru că te va face să privești lucrurile din altă perspectivă, ba, dacă este cazul, îți poate prescrie chiar și anumite medicamente care te vor ajuta să te reechilibrezi emoțional.

Nu respinge ideea de a merge la psiholog din cauza unor idei preconcepute - din păcate, la noi în țară, consilierea psihologică încă este privită cu reținere și multe persoane care ar avea nevoie de terapie nu merg pentru că li se pare că este ceva jenant. Ca să facă lucrurile și mai rele, costurile ședințelor de psihoterapie pot fi prea mari pentru bugetele lunare ale multor oameni. Însă depresia de orice natură este o afecțiune serioasă care afectează grav calitatea vieții unei persoane și care trebuie luată în seamă, deoarece poate avea efecte devastatoare. Dacă te lupți cu depresia, dar crezi că nu îți permiți terapia, vorbește cu medicul de familie și acesta îți poate face recomandări despre cum ai putea proceda.

Crezi că suferi de anxietate?

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Johns Hopkins Medicine - Seasonal Affective Disorder
https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/seasonal-affective-disorder
Cleveland Clinic - The Connection Between Food and Your Mood
https://health.clevelandclinic.org/how-foods-impact-your-mood

Te-ar mai putea interesa și...

TE-AR MAI PUTEA INTERESA ȘI...