11 plante și suplimente ce pot ameliora depresia

Depresia este o tulburare de dispoziție care afectează milioane de oameni din întreaga lume. Tulburările depresive sunt tratate, de regulă, cu psihoterapie și/sau tratament medicamentos, însă anumite schimbări în stilul de viață, inclusiv modificări în dietă și suplimente alimentare, pot contribui la combaterea depresiei. 

Tratamentul depresiei poate implica o combinație de terapie psihologică, medicamente și schimbări în stilul de viață. Este important de subliniat că tratamentul este individualizat, iar ceea ce funcționează pentru o persoană poate să nu funcționeze la fel de eficient pentru alta. Totuși, cercetările sugerează că anumite vitamine, minerale și compuși fitoterapeutici pot fi de real ajutor în atenuarea simptomelor depresive. 

RECOMANDĂRILE EXPERȚILOR DOC

Ce suplimente alimentare pot fi utile când lupți cu depresia?

Iată 11 exemple:

1. Acizii grași Omega 3

Omega 3 sunt acizi grași esențiali, pe care avem nevoie să îi preluăm din alimentație. Potrivit oamenilor de știință, suplimentele pe bază de Omega 3 pot fi de folos ca tratament complementar al depresiei. Există numeroase cercetări care atestă beneficiile acizilor grași Omega 3 în acest sens, însă este important de reținut că prin consumul de suplimente cu Omega 3 și nimic altceva nu se pot ameliora simptomele de depresie severă. Dacă manifești asemenea simptome, este important să mergi la un medic specialist pentru un tratament adecvat. 

2. N-acetilcisteina (NAC)

NAC este un precursor al aminoacizilor L-cisteină și glutation. Glutationul este considerat unul dintre cei mai importanți antioxidanți din corp și esențial pentru reglarea nivelului de inflamație, precum și pentru protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ.    
Administrarea unor suplimente alimentare cu NAC oferă mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv stimularea creșterii nivelului de glutation în organism. Cercetările sugerează că persoanele care suferă de depresie sunt mai predispuse la un nivel crescut de citokine inflamatorii, cum ar fi proteina C reactivă sau interleukina-6. Prin aportul de suplimente pe bază de NAC se poate reduce inflamația din corp, deci așa s-ar putea calma și simptomele depresiei. 

În plus, NAC poate îmbunătăți dezechilibrul la nivelul neurotransmițătorilor, fenomen remarcat la pacienții cu tulburări psihice. Acest dezechilibru afectează neurotransmițători importanți, precum dopamina și glutamatul, și este asociat cu afecțiuni grave precum schizofrenie. Specialiștii recomandă cam 2, 2.4 grame de NAC pe zi pentru gestionarea simptomelor asociate cu depresia. 

3. Șofranul

Șofranul este un condiment viu colorat, bogat în compuși antioxidanți, inclusiv carotenoide și polifenoli. Șofranul este considerat un remediu natural pentru depresie de către specialiștii în homeopatie. Potrivit cercetărilor, șofranul acționează prin creșterea secreției de serotonină la nivelul creierului. Deși încă nu se cunoaște exact cum are loc acest proces, specialiștii sunt de părere că șofranul inhibă recaptarea serotoninei, ceea ce ajută la menținerea acesteia la nivelul creierului pe o durată mai lungă de timp.   

4. Vitamina D 

Vitamina D este un nutrient esențial cu multe roluri importante în organismul uman. Din păcate, majoritatea populației suferă de lipsă de vitamina D, inclusiv persoanele care luptă cu depresia. Vitamina D combate simptomele depresive prin reducerea inflamației din corp, reglarea dispoziției și protejarea organismului împotriva disfuncțiilor neurocognitive. De aceea, e bine să întrebi medicul dacă niște suplimente alimentare cu această vitamină ți-ar putea fi utile.

5. Rhodiola (Rhodiola rosea)

Rhodiola este o plantă asociată cu multe beneficii pentru sănătate, atunci când este luată sub formă de supliment alimentar. Printre aceste beneficii se numără reducerea simptomelor asociate cu depresia și îmbunătățirea răspunsului la stres. Efectele antidepresive pe care le are Rhodiola sunt justificate și de capacitatea sa de a stimula comunicarea intercelulară, la nivelul celulelor nervoase, precum și de a reduce supraactivitatea axei hipotalamo-hipofizo-suprarenală. 

Axa hipotalamo-hipofizo-suprarenală este un sistem complex care contribuie la controlul răspunsului la stres al organismului, iar cercetările sugerează că supraactivitatea acestei axe este răspunzătoare, în multe cazuri, pentru depresia severă. 

6. Complexul de vitamine B

Complexul de vitamine B este foarte important pentru reglarea dispoziției și pentru menținerea integrității funcțiilor neurologice. Complexul de B-uri, inclusiv acidul folic (B9) și vitaminele B12 și B6, sunt necesare pentru producția și controlul activității unor neurotransmițători importanți, cum ar fi serotonina, acidul gamma-aminobutiric (GABA) și dopamina.  

Cercetări recente demonstrează faptul că lipsa de vitamina B12 și de acid folic poate crește riscul de depresie, iar suplimentarea cu acești nutrienți poate, în schimb, reduce simptomele depresive la anumite segmente din populație. De exemplu, suplimentele cu acid folic pot reduce simptomele de depresie rezistentă la tratament în cazul copiilor și adulților care au o mutație genetică ce afectează metabolizarea acidului folic. 

Tototadă, suplimentele alimentare cu vitamina B12 au demonstrat reducerea simptomelor depresive la pacienți cu tulburare depresivă majoră, atunci când acestea au fost administrate împreună cu medicamentele antidepresive. 

Nu în ultimul rând, vitamina B6 a fost asociată cu o îmbunătățire considerabilă a simptomelor de depresie, dacă este luată în combinație cu alți nutrienți, cum ar fi triptofan și nicotinamidă, un derivat al vitaminei B3. 

7. Zincul

Zincul este un mineral foarte important pentru sănătatea creierului și pentru reglarea activității neurotransmițătorilor. În plus, acesta are proprietăți antioxidante și antiinflamatorii care contribuie la sănătatea întregului organism. Deficiența de zinc este strâns legată de un risc crescut de depresie, precum și de accentuare a simptomelor depresive. Suplimentele alimentare pe bază de zinc pot fi de folos și persoanelor care se confruntă cu afecțiuni ale pielii, precum acneea, sau cu căderea în exces a părului. 

8. S-Adenozilmetionina (SAMe)

SAMe este un compus sulfuric care pare promițător în tratamentul și gestionarea depresiei. Acesta este un compus regăsit în mod natural în organism, care stimulează buna funcționare a activității cerebrale. Deși nu există multe cercetări care să ateste beneficiile SAMe, oamenii de știință sunt încrezători că acest compus va fi integrat în numeroase scheme de tratament pentru mai multe forme de depresie. 

9. Sunătoarea 

Sunătoarea este o plantă foarte populară, folosită frecvent de către experții în homeopatie pentru tratarea depresiei ușoare și a anxietății. Proprietățile calmante, ușor sedative și anxiolitice ale sunătoarei fac din această plantă un remediu frecvent folosit de persoanele cu tulburări psihice și emoționale, precum și de cele care suferă de insomnie și alte tulburări de somn.

Este important de luat aminte că suplimentele alimentare și ceaiurile pe bază de sunătoare pot interacționa cu anumite medicamente pentru depresie și anxietate. Consultă-te cu medicul curant înainte de a lua orice supliment cu sunătoare, dacă urmezi un tratament medicamentos. 

10. Magneziul 

Magneziul este un mineral important care poate fi de ajutor în cazul pacienților cu depresie. Deficiența de magneziu este frecvent întâlnită la persoanele depresive, iar specialiștii sunt de părere că suplimentarea cu acest mineral poate reduce simptomele afecțiunii. 

11. Creatina

Creatina este un acid organic important pentru menținerea energiei cerebrale, pe lângă multe alte funcții în organism. Un nivel scăzut de energie a creierului a fost asociat cu predispoziția la depresie, iar anumite cercetări sugerează că suplimentarea cu 2 până la 10 grame de creatină pe zi pot reduce simptomele de tulburare depresivă majoră. 

Ce mai poți face pentru a combate depresia?

Pe lângă tratamentul indicat de meidc și terapia psihologică, schimbările în stilul de viață pot juca un rol semnificativ în gestionarea și combatarea simptomelor depresiei. Este important de avut în vedere că aceste schimbări pot fi doar o parte a unui plan de tratament mai amplu.

Activitate fizică regulată

Exercițiile fizice au fost asociate cu îmbunătățiri semnificative ale stării de spirit. Deși, dacă ești depresiv, îți poate veni foarte greu să întreprinzi activități fizice, caută să faci un efort inițial și să începi o activitate care să nu te solicite prea tare și care să simți că îți place măcar cât de cât, indiferent că e vorba de o plimbare sau de niște exerciții pe care le poți vedea pe YouTube și executa în confortul casei tale.

Alimentație hrănitoare

Consumul preponderent de alimente bogate în nutrienți, cum ar fi fructele proaspete, legumele crude și fierte, carnea de curcan și peștele la cuptor, tofu, uleiul de măsline ajută la o stare mai bună fizică și psihică. La polul opus, alimentele și băuturile cu zahăr și cu cofeină agravează depresia, deci limitează-le cât mai mult.

Somn regulat

Persoanele afectate de depresie tind fie să doarmă prea mult, fie să aibă insomnii, de aceea, dacă ai probleme cu somnul, cere sfatul medicului de familie. Ca principii generale, dacă îți faci un program regulat de dormit, creezi un mediu propice în dormitor și nu consumi stimulente înainte de culcare ai mai multe șanse la un somn odihnitor.

Evitarea substanțelor nocive

Consumul de alcool și fumatul agravează simptomele depresiei, așa că nu apela la aceste obiceiuri pentru a o ține sub control, pentru că mai rău îți faci.

Propune-ți obiective mici

Depresia vine și cu senzația de incapacitate de a face planuri mari sau de a stabili obiective pentru care e nevoie de multă muncă. E mai bine, deci, să îți propui obiective mai mici și mai realiste. Realizarea acestora poate contribui la sentimentul de împlinire și control al situației.

Crezi ca suferi de depresie?

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
University of Cambridge - Healthy lifestyle can help prevent depression – and new research may explain why
https://www.cam.ac.uk/research/news/healthy-lifestyle-can-help-prevent-depression-and-new-research-may-explain-why
NCBI - The efficacy and safety of omega-3 fatty acids on depressive symptoms in perinatal women: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7299975/
Studiul „The efficacy and safety of omega-3 fatty acids on depressive symptoms in perinatal women: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials”, apărut în Transl Psychiatry. 2020; 10: 193.Published online 2020 Jun 17. doi: 10.1038/s41398-020-00886-3, autori: Mi-Mi Zhang et al.
NCBI - Efficacy of vitamin D supplementation in major depression: A meta-analysis of randomized controlled trials
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6515787/
Studiul „Efficacy of vitamin D supplementation in major depression: A meta-analysis of randomized controlled trials”, apărut în J Postgrad Med. 2019 Apr-Jun; 65(2): 74–80. doi: 10.4103/jpgm.JPGM_571_17, autori: F Vellekkatt și V Menon


Te-ar mai putea interesa și...


DE SEZON
Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0