Gustari care nu ridica brusc nivelul de zahar din sange
Gustari care nu ridica brusc nivelul de zahar din sange
Gustari care nu ridica brusc nivelul de zahar din sange
Între principalele mese ale zilei, e posibil să se instaleze senzația de foame și organismul să simtă nevoie de o gustare. Însă o gustare aleasă în mod eronat îți va ridica foarte mult nivelul de zahăr din sânge, ceea ce nu te avantajează chiar dacă nu ești diabetic.
Iar dacă ai fost diagnosticat cu diabet, cu atât mai mult trebuie să acorzi o atenție mărită gustărilor pe care le iei în timpul zilei. Dacă gustarea este aleasă corect, aceasta poate ajuta la menținerea nivelului de zahăr din sânge, poate preveni scăderea acestuia și poate alunga pofta de mâncare.
În cazul în care gustările nu sunt sănătoase, ci sunt bogate în calorii, grăsimi saturate, sare și zahăr, există un mare risc ca acestea să ducă la creșterea în greutate, creșterea tensiunii arteriale și scăderea nivelului de zahăr din sânge.
Avem nevoie de gustări în timpul zilei?
Da, avem nevoie de gustări în timpul zilei. Specialiștii atrag atenția că nu este recomandat nici să ignori nevoia organismului de a mânca ceva întrucât cu greu vei mai putea să te concentrezi, iar randamentul tău va scădea considerabil. Așadar, cel mai înțelept lucru pe care îl poți face este să îți asculți stomacul, însă să îi oferi o gustare aleasă în mod înțelept, nu un baton de ciocolată care va ridica brusc nivelul de zahăr din sânge, pentru ca mai apoi acest nivel să înregistreze o scădere considerabilă.
O gustare sănătoasă ar trebui să aibă între 100 și 300 de calorii, însă de cele mai multe ori oamenii au tendința de a se limita la 250 de calorii. Gustarea ideală ar trebui să conțină 10-20 g de proteine, grăsimi sănătoase, precum și vitamine și minerale. Este foarte important ca gustarea consumată să îți ofere energie fără însă ca la câteva ore după ce o consumi să simți că ești epuizat.
Gustări care nu ridică nivelul de zahăr din sânge
Iată câteva idei de gustări sănătoase, decente din punct de vedere al aportului caloric, și care mențin nivelul de zahăr din sânge în echilibru!
Semințe de dovleac
¼ cană de semințe de dovleac consumată între două mese principale ale zilei vine cu un aport proteic de 23 g, dar și cu zinc, grăsimi sănătoase și fibre din belșug.
Nuci
10-20 de nuci de Macadamia asigură aportul necesar de grăsimi sănătoase și favorizează, totodată, reducerea nivelului de colesterol din sânge. Dar și migdalele și caju au numeroase vitamine, minerale și grăsimi sănătoase. Sunt, de asemenea, o sursă bună de proteine, care oferă senzația de sațietate. Ține cont totuși de mărimea porției pe care o consumi: 1 porție de nuci înseamnă aproximativ ¼ de cană. Cam atât ar trebui să consumi la o masă.
Budincă de ciocolată pe bază de avocado
Gustoasă și foarte hrănitoare, această budincă se prepară dintr-un avocado pasat și 2 linguri de cacao raw. Poți completa rețeta cu câteva picături de îndulcitor pe bază de ștevia sau poate chiar cu puțină pudră proteică.
Semințele de cacao sunt bogate în antioxidanți și au în compoziție și o substanță cunoscută sub numele de epicatechină. Aceasta reglează producția de glucoză prin activarea proteinelor-cheie.
Sardine
Sardinele în ulei de măsline sau chiar în suc propriu pot fi consumate pe post de gustare între prânz și cină. Acestea conțin cantități impresionante de acizi grași Omega-3, iar consumate cu zeamă de lămâie au un gust foarte bun.
Smoothie
Un smoothie poate fi o gustare perfectă, atâta timp cât are la bază următoarele ingrediente: plante legumicole cu frunze verzi (spanac, varza Kale), o lingură de pudră proteică, grăsimi sănătoase (avocado, ulei de cocos) și ceva dulce precum ½ banană, câteva fructe de pădure sau îndulcitor pe bază de ștevie.
Parfait pe bază de iaurt
Un parfait făcut din iaurt cu 2% grăsime, semințe de dovleac, cacao raw și îndulcitor natural poate fi o gustare potrivită în momentele în care apare senzația de foame.
Căpșuni
Se crede că căpșunile au în compoziție mai multă fructoză decât alte fructe. Însă specialiștii americani spun că căpșunile au cea mai mică cantitate de zahăr per porție în comparație cu fructele populare precum merele și portocalele, cu aproximativ 7 g per porție. Iar oamenii de știință spun că consumul de căpșuni poate ajuta organismul nostru să gestioneze mai bine insulina, care poate scădea cantitatea necesară pentru gestionarea zahărului din sânge după masă.
Și zmeura este un fruct pe care-l poți consuma ca gustare. O cană de zmeură conține 8 g de fibre, reprezentând o treime din valoarea zilnică de fibre recomandată pentru femei. Poți consuma zmeura ca atare sau o poți combina cu alimente care oferă proteine și grăsimi pentru a echilibra conținutul de carbohidrați din fruct. De exemplu, zmeura se poate asocia cu brânză de vaci și nuci, iaurt și cereale integrale sau cu cu o bucată mică de brânză.
Scopul unei gustări este de a menține echilibrat nivelul de zahăr din sânge, nu de a-l ridica foarte mult.
Iaurt cu fructe proaspete de pădure
Dacă ți se face poftă de ceva delicios, data viitoare încearcă iaurt cu fructe proaspete de pădure. Numeroase studii arată că iaurtul are un efect pozitiv asupra glicemiei atât datorită proteinelor, cât și probioticelor din compoziția sa. Iaurtul grecesc este o alegere foarte bună, deoarece poate conține până la de două ori mai multe proteine, dar doar jumătate din cantitatea de carbohidrați care se găsește în iaurtul obișnuit.
De altfel, și afinile au numeroase beneficii pentru sănătate. De exemplu, au în compoziție antioxidanți numiți antociani despre care oamenii de știință spun că ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge. Iau un studiu recent arată că afinile scad riscul apariției diabetului de tip 2 și că ajută și la scăderea greutății 1.
Legume și humus
Când simți nevoia să ronțăi ceva, poți încerca bastonașe din morcovi cruzi, felii de ardei gras, rondele de castraveți sau de țelină cu hummus. Întrucât legumele au foarte puține calorii, dar sunt bogate în fibre, ajută la încetinirea digestiei și la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge. Boabele de năut din care se prepară humusul sunt bogate în fibre,vitamine și minerale. Iar câteva studii mai vechi au arătat că humusul poate ajuta la reglarea nivelului de zahăr din sânge.
Brânză de vaci
Chiar dacă mulți consideră că toate produsele lactate conțin cantități egale de carbohidrați și afectează nivelul de zahăr din sânge în moduri similare, oamenii de știință spun că brânza de vaci conține de fapt mai puțini carbohidrați decât iaurtul sau laptele. Iar din acest motiv este un aliment recomandat ca gustare între mese. Totuși, este important să optezi pentru o brânză de vaci fără aditivi, căci aceștia pot duce la o creștere a nivelului de zahăr din sânge.
Orzul
Orzul are în compoziție carbohidrați, dar și fibre solubile. Din acest motiv, nu are un efect mare asupra zahărului din sânge. Iar dacă suferi de diabet, orzul este un aliment recomandat în menținerea nivelului de zahăr din sânge, ajutând la absorbția carbohidraților. Îl poți consuma așa cum consumi și alte cereale, cu nuci sau fructe.
Chia
Micile semințe negre de chia au numeroase beneficii pentru sănătate, întrucât sunt bogate în fibre și grăsimi sănătoase, acizi grași Omega-3, calciu și antioxidanți. Iar câteva cercetări mai vechi au arătat că dietele bogate în semințe de chia pot ajuta la scăderea colesterolului „rău” și trigliceridelor. Întrucât semințele de chia au un indice glicemic (IG) scăzut, le poți adăuga cu ușurință în tot felul de rețete. Însă ai grijă să le pui la hidratat în lapte vegetal înainte să le consumi. Le poți consuma cu fructe, obținând în acest fel un preparat sănătos și delicios.
Cereale integrale
Meiul sau quinoa sunt alegeri bune la care poți să apelezi atunci când îți este foame între mese. Acestea au în compoziție fibre, fitochimice și nutrienți care pot ajuta la reglarea zahărului din sânge.
O analiză din 2020 a constatat că consumul de cereale integrale sau pseudocereale bogate în fibre poate să reducă nivelul zahărului din sânge după mese2. Însă nu uita că aceste cereale integrale au în compoziție și carbohidrați, iar din acest motiv ar trebui să ai grijă la dimensiunea porțiilor pe care le consumi.
Edamame
Ca și boabele de năut, edamamele sunt leguminoase bogate în proteine și fibre. Specialiștii spun că acestea scad nivelul zahărului din sânge. Le poți consuma ca atare, condimentate doar cu sare și piper.
Ouă
Poate că nu te-ai gândit până acum că ai putea să consumi ouă ca gustare, din pricina cantității de colesterol din compoziția lor. Totuși, o analiză din 2021 arată că ouăle sunt o alegere nutrițională și sănătoasă3. De altfel, o cercetare mai veche arată că consumul a 6-12 ouă pe săptămână nu impune probleme pentru sănătate.
Fiind bogate în proteine, ouăle dau senzația de sațietate, fiind recomandate atât ca gustare, cât și ca un mic dejun rapid.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
1 Studiul „Recent Research on the Health Benefits of Blueberries and Their Anthocyanins”. Adv Nutr. 2019, Kalt W, Cassidy A, Howard LR, et al.
https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S2161831322002538
2 Studiul „Dietary Fibre from Whole Grains and Their Benefits on Metabolic Health”, Nutrients 2020, Nirmala Prasadi V.P. et al.
https://www.mdpi.com/2072-6643/12/10/3045#B112-nutrients-12-03045
3 Studiul „Nutritional Viewpoints on Eggs and Cholesterol”, Foods. 2021 Feb 25, Michihiro Sugano, Ryosuke Matsuoka
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33669005/
U.S. Department of Agriculture - Strawberries, raw
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102710/nutrients
Te-ar mai putea interesa și...
