Cum lupti contra imbatranirii articulatiilor genunchilor

Durerea de genunchi este o problemă comună cu care ne confruntăm cu toții la un moment dat în viață. Din fericire există câteva lucruri pe care le poți face pentru a-ți îmbunătăți mobilitatea articulațiilor, pentru a spori rezistența musculaturii picioarelor și eforturile depuse pentru a-ți menține greutatea sub control.

Dacă ți-ai propus să lupți într-un fel sau altul contra procesului de îmbătrânire, mai ales că acesta afectează inclusiv articulațiile genunchilor, este important să ții cont de câteva recomandări făcute de specialiști. Îți poți menține genunchii sănătoși și într-o formă optimă dacă nu uiți să respecți câteva reguli de bază.

Campanie DOC-Time RMN

Durerea de genunchi este o problemă comună cu care se confruntă multe persoane după vârsta de 50 de ani, de cele mai multe ori fiind cauzată de artroză, o boală degenerativă a articulațiilor, în care cartilajul de la nivelul genunchilor se uzează și se subțiază. Potrivit statisticilor, 24% dintre adulți au o formă de artrită, cum ar fi osteoartrita, artrita reumatoidă și guta.

Bolile autoimune, cum ar fi lupusul sau sindromul Sjogren, duc la inflamație cronică în organism, provocând dureri articulare și rigiditate. Din fericire, există câteva modalități prin care poți "păcăli" timpul și poți amâna problemele de la nivelul genunchilor ori le poți preveni. Așadar, nu trebuie să lași durerea de genunchi - sau simpla idee că într-o zi durerea de genunchi va fi insuportabilă - să îți afecteze viața. Dacă adopți unele dintre următoarele strategii, îți vei ajuta genunchi să lupte contra îmbătrânirii.

Trebuie să îți protejezi articulațiile

Nu trebuie să ai neapărat artrită ca să fii mai grijuliu cu articulațiile tale. În felul acesta, poți reduce durerea și diminua stresul pus articulațiilor. De altfel, nu neglija durerea de provocată de articulații, evită activitățile care pun un stres asupra articulațiile sau care intensifică durerea, ai grijă să menții un echilibru între activitățile pe care le faci și odihnă.

Menține-ți greutatea

Poate că la prima vedere nu vezi care este legătura dintre o greutate în limite normale și sănătatea articulațiilor. Specialiștii atrag atenția că excesul de greutate corporală pune un stres suplimentar pe articulații. Iar un studiu recent a arătat că  pierderea în greutate reduce semnificativ durerea și rigiditatea genunchiului asociate cu osteoartrita genunchiului 1.

Mușchii picioarelor trebuie antrenați și întăriți

Prin faptul că îți îmbunătățești rezistența și forța mușchilor, vei stabiliza articulația genunchilor, iar acest lucru îți ajută mușchii să absoarbă presiunea pe care corpul o exercită asupra genunchilor.
Experții de la Harvard spun că întreaga musculatură a picioarelor trebuie întărită și menținută în mișcare, însă și musculatura șoldului, și mușchii din componența trunchiului trebuie puși în mișcare, pentru a maximiza modul în care funcționează genunchiul. Cel mai bine ar fi să discuți cu un fizioterapeut, care poate să evalueze nevoile tale și poate să dezvolte un program de exerciții pentru întărirea musculaturii, special conceput pentru tine.

Scapă de kilogramele în plus

În cazul în care ești supraponderal, fiecare kilogram în plus pun un stres pe articulațiile genunchilor tăi, întrucât corpul exercită o presiune mai mare. Dacă scapi de aceste kilograme nedorite, vei reduce o parte din această presiune exercitată, însă vei reduce și durerea articulațiilor. În cazul în care vei reuși să ai un indice de masă corporală (IMC) optim, la o valoare normală, genunchii tăi vor începe să se simtă mai bine, așa că nu uita cât de important este să slăbești. Cere sfatul medicului și discută și cu un nutriționist despre cum poți adopta o dietă echilibrată, care să te ajute să slăbești într-un mod sănătos.

NEWSLETTER DOC DEDICAT

Încearcă să faci mai multă mișcare

Articulațiile devin mai puțin mobile, devin deci mai rigide pe măsură ce înaintăm în vârstă, așa că există dovezi clare ce indică faptul că persoanele care au o mobilitate mai mare a genunchilor au mai puține simptome, mai ales dacă pot să își întindă genunchiul. O măsură bună în acest sens este să discuți cu un fizioterapeut și să faci împreună cu el exercițiile necesare, pentru a-ți îmbunătăți mobilitatea în zona genunchilor, astfel încât să previi complicațiile asociate cu gonartroza.

Totodată, indiferent că mergi la sală, la piscină sau că urmează să alergi, nu uita să faci înainte încălzirea. Încălzirea corpului înainte de efectuarea exercițiilor permite pregătirea mușchilor și articulațiilor pentru mișcare. Totodată, în felul acesta te asiguri că articulațiile sunt în siguranță. Încălzirea ar trebui să durere cel puțin cinci minute. 

Evită activitățile care îți pot agrava simptomele gonartrozei

Experții spun că anumite activități pe care le practicăm ar putea agrava simptomele artrozei genunchiului, cum ar fi faptul că stăm în picioare pe o suprafață tare sau faptul că stăm în genunchi (ori ne aplecăm) pe o perioadă mai lungă de timp - de exemplu, atunci când lucrăm în grădină, când avem anumite lucruri de făcut în curte etc. Acțiunea de a îngenunchea poate să irite cartilajul moale al meniscului de la nivelul genunchiului. Așadar, sfatul medicilor este să eviți să stai pe perioade mai lungi de timp cu genunchii îndoiți foarte mult. Nu îți va face deloc bine această postură.

Ce poți face pentru a evita uzura genunchilor? Folosește branțuri cu gel, pe care le introduci în încălțămintea preferată, dacă ai o pasiune care necesită să petreci mult timp în picioare, pe suprafețe tari, și folosește un scaun mic, pe care să stai atunci când ai de lucru în grădină, la plantele tale preferate. Evită activitățile cu un impact mare asupra genunchilor, cum ar fi joggingul. Alege exerciții cu un impact redus, cum ar fi cele pe bicicleta staționară.

Reține: fii mereu în mișcare!

Aceasta este cea mai importantă regulă pe care trebuie să o ai în vedere: cu cât te miști mai mult, cu atât mai puțin rigizi vor fi genunchii tăi. Fie că citești, lucrezi, gătești sau te uiți la televizor, schimbă-ți pozițiile cât mai des. Fă pauze dese dacă lucrezi multe ore la birou, stând pe scaun, și încearcă să fii activ. Un fizioterapeut sau un antrenor personal îți poate arăta ce mișcări să faci cu genunchii, dar mai ales cum să le faci corect. Dacă ai probleme la nivelul articulațiilor, evită mișcările rapide și repetitive.

Adoptă o dietă antiinflamatoare

Reducerea inflamației este o preocupare a pacienților diagnosticați cu artrită. Știai că în acest sens poate să fie de ajutor o dietă antiinflamatoare? Aceasta presupune evitarea alimentelor care acutizează inflamația, incluzând în același timp și alimentele care scad inflamația. Un studiu recent arată că o dietă mediteraneană este o soluție la îndemână pentru a menține inflamația sub control2

Întreabă-ți medicul ce suplimente poți lua pentru articulațiile genunchilor

Există numeroase produse care au în compoziție ingrediente de top care pot calma durerile articulare, însă care te pot ajuta și să îți menții articulațiile sănătoase, chiar dacă în prezent nu ai dureri.  
De exemplu, vitamina D și calciul sunt doi nutrienți necesari dacă vrei să ai oase sănătoase. Vitamina D, necesară pentru absorbția calciului, poate fi obținută prin expunerea la soare, dietă sau suplimente.

Pentru a determina dacă ai deficit de vitamina D sau calciu, medicul îți poate recomanda un test de sânge. Deficiența de calciu este asociată cu scăderea densității osoase și risc crescut de fractură, așa că nu este de neglijat, atrag atenția specialiștii. 

Discută cu medicul tău specialist dacă vrei să încerci să iei anumite suplimente nutritive. El te poate ajuta să decizi ce fel de suplimente sunt sigure în cazul tău și dacă acestea ar putea să interacționeze sau nu cu alte medicamente pe care le iei în prezent, pentru alte afecțiuni.

Renunță la fumat

Știai că fumatul crește riscul de osteoporoză și fracturi osoase? Mai mult decât atât, fumatul, crește, de asemenea, probabilitatea apariției leziunilor care implică bursita sau tendinita. Un alt lucru important de menționat este că, potrivit statisticilor, fumătorii au un risc mai mare de a se confrunta cu dureri de spate și cu artrită reumatoidă. De aceea, medicii ne sfătuiesc să renunțăm la fumat pentru a îmbunătăți sănătatea oaselor și a articulațiilor.

Încearcă să eviți încălțămintea cu toc

Experții spun că un toc de șapte centimetri pune un stres asupra piciorului de șapte ori mai mult decât un toc de trei centimetri. De aceea, indicat ar fi să eviți, atunci când se poate, încălțămintea cu tocuri foarte înalte. Mai mult, poartă încălțăminte flexibilă, de susținere, cu vârful pătrat sau rotunjit, astfel încât degetele de la picioare să se poată mișca. Un pantof cu talpă de cauciuc oferă mai multă flexibilitate piciorului. De aceea, asigură-te că porți pantofi care sunt flexibili în zona piciorului, dar care pot să susțină piciorul, astfel încât să nu îl poți îndoi în jumătatea călcâiului până la degete.

Limitează consumul de cofeină

Deși este posibil să ai nevoie de o doză suplimentară de energie la orele prânzului, încearcă să reziști fără a doua sau a treia ceașcă de cafea. Câteva cercetări mai vechi au arătat că excesul de cofeină îți poate slăbi oasele.

RECOMANDARILE EXPERTILOR DOC
 

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursa foto: Shutterstock
Bibliografie:
1 Studiul „Non-operative treatment options for knee osteoarthritis”. Ann Transl Med. 2019; DeRogatis M, Anis HK, Sodhi N, et al.
https://doi.org/10.21037/atm.2019.06.68
2 Studiul „Mediterranean dietary pattern, inflammation and endothelial function: a systematic review and meta-analysis of intervention trials”. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2014;Schwingshackl L, Hoffmann G. 
https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0939475314001094
Arthritis Foundation - 16 Joint-Protection Tips
https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/managing-pain/joint-protection/16-joint-protection-tips
National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases - Osteoporosis overview
https://www.niams.nih.gov/health-topics/osteoporosis
American Academy of Orthopaedic Surgeons - Smoking and musculoskeletal health
https://orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/smoking-and-musculoskeletal-health/


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

 

DE SEZON
Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0