Exercitiile fizice te ajuta sa scapi de bufeuri si alte simptome ale menopauzei

Multe femei la menopauză caută un tratament pentru bufeuri, deoarece acest simptom este printre cele mai deranjante. Pe lângă menținerea greutății corporale și inducerea unei stări de bine, după menopauză, se pare că exercițiile fizice moderate pot ajuta și la gestionarea bufeurilor, sugerează unele cercetări.

Un grup de oameni de știință au descoperit că un program de exerciții fizice de intensitate moderată, timp de 20 săptămâni, le-a ajutat pe participantele la un studiu, aflate la menopauză, să își îmbunătățească nu doar condiția fizică, ci și starea mintală. Exercițiile fizice le-au ajutat să slăbească și au redus, de asemenea, bufeurile și transpirațiile nocturne – două dintre cele mai supărătoare simptome ale menopauzei.

RECOMANDARILE EXPERTILOR DOC

Pot fi utilizate exercițiile fizice ca tratament pentru bufeuri?

Cercetătorii conduși de Debora Godoy-Izquierdo, de la Universitatea Granada, spun că rezultatele acestui studiu întins pe mai multe luni le oferă femeilor care caută alternative la tratamentele cu hormoni pentru tratarea simptomelor menopauzei multe vești îmbucurătoare. 

La unele femei la menopauză, bufeurile și transpirațiile nocturne sunt atât de supărătoare, încât acestea apelează la tratamentele cu hormoni. Cele mai multe femei, însă, iau în calcul diverse alternative pentru combaterea acestora. „Exercițiile fizice, reducerea stresului și un somn liniștit sunt foarte importante pentru femeile aflate la menopauză”, după spusele medicului JoAnn Pinkerton, fost președinte al North American Menopause Society.

„Pentru majoritatea femeilor, o schimbare în stilul de viață poate fi de ajuns pentru a reduce bufeurile, a preveni creșterea în greutate și schimbările de dispoziție destul de obișnuite acestei perioade”, mai spune dr. Pinkerton. Așadar, exercițiile fizice pot fi utilizate ca tratament pentru bufeuri.

Exercițiile fizice au fost însoțite de consiliere psihologică

Pentru acest studiu, cercetătorii au recrutat un număr de 234 femei care erau de cel puțin un an la menopauză. 166 dintre ele erau sedentare, jumătate au fost rugate să își mențină stilul de viață, în timp ce cealaltă jumătate a început programul de exerciții fizice de intensitate moderată, pe o perioadă de 20 de săptămâni. Celelalte femei care erau deja active fizic au fost folosite ca un al doilea grup de comparație.

Programul de exerciții a constat în trei antrenamente, a câte o oră pe săptămână. Fiecare sesiune a fost monitorizată și a conținut exerciții aerobice de intensitate moderată, cum ar fi mersul rapid și exerciții pentru întărirea musculaturii. Femeile din acest program au avut parte, de asemenea, de consiliere psihologică pentru a le ajuta să își regleze schimbările de comportament - așa-numitele modificări de dispoziție.

Exercițiile fizice au întărit musculatura și au reglat dispoziția

După 20 de săptămâni, oamenii de știință au descoperit că femeile care au urmat programul de exerciții fizice moderate nu au pierdut foarte mult în greutate, însă marile schimbări au fost observate la întărirea musculaturii, tensiunea arterială și îmbunătățirea calității vieții.

În general, femeile care și-au îmbunătățit starea fizică și mintală au spus că nu au mai fost deranjate atât de mult de bufeuri sau de alte simptome asociate cu menopauza. Aceste beneficii au fost vizibile și după un an. Cercetătorii au comparat aceste femei mai degrabă cu femeile din al doilea grup, care erau deja active fizic, și mai puțin cu cele sedentare.

Îmbunătățirea musculaturii, asociată cu scăderea riscului cardiovascular

O singură excepție ar fi de menționat: după ce, la început, femeile au pierdut un pic în greutate, ele au revenit la greutatea inițială. Dar exceptând scăderea în greutate, îmbunătățirile la nivelul musculaturii au fost esențiale, conform spuselor medicului Chip Lavie, șeful departamentului de reabilitare cardiacă și prevenție de la Ochsner Health System din New Orleans.

„Îmbunătățirea musculaturii este foarte importantă pentru toată lumea, inclusiv pentru femeile aflate la menopauză. Poate reduce mortalitatea și, în special, mortalitatea cauzată de bolile de inimă”, a spus dr. Lavie, care nu a fost implicat în studiu. În acest studiu, femeilor le-a fost cuantificată întărirea musculaturii prin ritmul cardiac în repaus și cercetătorii au măsurat apoi cât de repede pot merge pe o distanță de un kilometru.

Aceste măsurători reflectă cât de bine funcționează inima și vasele de sânge, dar dr. Lavie spune că studiile au corelat îmbunătățirea musculaturii și cu alte beneficii asupra sănătății – cum ar fi îmbunătățirea rezistenței la stres și simptomele depresiei. „Chiar și câteva mici îmbunătățiri aduse musculaturii pot induce aceste beneficii”, a concluzionat dr. Lavie.

Exercițiile fizice potențează nivelurile de dopamină și serotonină

Cât despre modul în care exercițiile fizice pot contribui la reducerea bufeurilor, dr. Pinkerton a exemplificat câteva motive. Exercițiile fizice, spune medicul, pot să potențeze nivelurile anumitor substanțe chimice din creier, cum ar fi dopamina și serotonina – care sunt responsabile cu buna dispoziție, de somn și de alte funcții. Iar aceste substanțe chimice ating câteodată un prag minim, ca atunci când hormonii fluctuează, așa cum se întâmplă și în cazul menopauzei.

Newsletter DOC dedicat

Un alt studiu a descoperit că femeile care fac exerciții fizice își pot regla mai bine temperatura corpului. Programul acestui studiu nu a implicat consiliere psihologică și comportamentală – lucru care ar fi ajutat femeile să își controleze mai bine simptomele menopauzei, dar acest lucru nu înseamnă, totuși, că femeile au nevoie de un program atât de cuprinzător.

O altă cercetare, a spus dr. Pinkerton, a demonstrat că un program simplu de exerciții fizice poate ajuta femeile să gestioneze mai bine bufeurile. Sunt necesare doar 30 minute de activitate fizică care poate include mersul pe jos, alegarea ușoară, mersul cu bicicleta sau înotul – de trei sau de mai multe ori pe săptămână.

Un studiu mai recent a arătat că un program de antrenament de rezistență de 15 săptămâni a scăzut frecvența bufeurilor moderate și severe în rândul femeilor aflate în postmenopauză și ar putea fi o opțiune de tratament eficientă și sigură pentru a atenua simptomele vasomotorii.

Tratament pentru bufeuri – remedii naturale

Cum spuneam, multe femei preferă un tratament pentru bufeuri care să nu includă terapie hormonală, de aceea caută alte modalități de a combate această neplăcere specifică menopauzei. Este important de reținut că un remediu natural poate funcționa foarte bine pentru o femeie, în timp ce pentru alta poate să nu aibă niciun efect benefic. De aceea, poate fi nevoie să se încerce mai multe remedii până când se va găsi ceva care să funcționeze.

Consumul de soia și alte alimente cu fitoestrogeni

Unele cercetări sugerează că soia ar putea fi benefică pentru simptomele menopauzei, inclusiv ca tratament pentru bufeuri, deoarece această leguminoasă are o activitate fiziologică asemănătoare cu cea a estrogenului. Este recomandat să se consume soia care nu a fost modoficată genetic (citești cu atenție eticheta atunci când cumperi un produs din soia), sub formă de tofu, boabe uscate și rehidratate sau edamame (păstăi de soia). Alte alimente bogate în fitoestrogeni care sunt indicate spre consum la menopauză sunt semințele de in și cele de susan, broccoli-ul, conopida și varza.

Administrarea de cohoș negru

Un remediu naturist utilizat ca tratament pentru bufeuri este și cohoșul negru, care are proprietăți asemănătoare estrogenului. Administrarea de cohoș negru poate ajuta la atenuarea simptomelor bufeurilor, însă, având în vedere acțiunea sa hormonală, ar trebui ca acest supliment pe bază de plante să fie administrat după ce se obține aprobarea medicului.

Acupunctura

În medicina tradițională chineză, se crede că întreruperile fluxului de energie (Qi) pot influența sănătatea. Acupunctura implică plasarea unor ace mici de-a lungul unor puncte specifice de pe corp pentru a ajuta la îmbunătățirea fluxului de Qi și pentru a ușura diverse simptome. Cercetările sugerează că acupunctura poate fi utilizată ca adjuvant pentru a trata nu doar dureri de spate și de cap, ci poate fi și un tratament pentru bufeuri. 

Studiile au arătat rezultate mixte, în sensul că, pentru unele femei, acupunctura a redus bufeurile cu până la 85%, în timp ce pentru altele a înrăutățit situația. Așadar, acupunctura poate fi încercată de femeile la menopauză pentru a vedea dacă se potrivește sau nu ca tratament pentru bufeuri.

Ce alte simptome neplăcute poate avea menopauza?

Simptomele care pot să apară odată cu debutul menopauzei sau în perioada de tranziție (numită perimenopauza) pot fi multiple. Mai multe simptome sunt pe fondul unei relații evidente cu tulburările hormonale asociate cu menopauza. Majoritatea femeilor fac legături directe între menopauză și simptomele frecvente, precum: bufeurile sau valurile de căldură, uscăciunea vaginală, perturbarea somnului (cu sau fără transpirații nocturne). În plus, în timpul menopauzei, femeile pot dezvolta simptome depresive și dificultăți cognitive, care sunt mult mai subtil asociate cu hormonii din organism.

Simptomele corelate cu menopauza pot fi, pe lângă bufeuri sau acele valuri de căldură, atrofierea vulvovaginală (femeile raportează simptome moderate spre severe de uscăciune vaginală sau dispareunie în asociere cu menopauza), iar pe lângă atrofia vaginală, îngustarea și scurtarea vaginului, poate să apară și prolapsul uterin.

Tulburările somnului și mai ales insomnia reprezintă o altă problemă la menopauză. Calitatea somnului se deteriorează, femeile raportează că au dificultăți în ce privește somnul, pe măsură ce se apropie de tranziția către menopauză. În plus, studiile arată un risc crescut de depresie în timpul tranziției către menopauză, iar simptome de anxietate preced depresia în unele cazuri.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Pub Med - Resistance training for hot flushes in postmenopausal women: A randomised controlled trial
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31239119/
Studiul „Resistance training for hot flushes in postmenopausal women: A randomised controlled trial”, apărut în Maturitas. 2019 Aug;126:55-60, doi: 10.1016/j.maturitas.2019.05.005. Epub 2019 May 14, autori: Emilia Berin et al.
NCBI - Menopausal Symptoms and Their Management
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4890704/
Studiul „Menopausal Symptoms and Their Management”, apărut în Endocrinol Metab Clin North Am. 2015 Sep; 44(3): 497–515, doi: 10.1016/j.ecl.2015.05.001, autori: Nanette Santoro, C. Neill Epperson, Sarah B. Mathews
Dr. Axe - 8 Natural Remedies for Menopause Relief 
https://draxe.com/health/5-natural-remedies-menopause-relief/


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

 

DE SEZON
Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0