Cum ardem grasimea din jurul taliei?

Grăsimea din jurul taliei nu este numai inestetică, ci este și extrem de dăunătoare pentru sănătate. Grăsimea abdominală, cunoscută și sub denumirea de grăsime viscerală, este asociată cu o serie de afecțiuni cardiovasculare, precum și cu risc crescut de diabet de tip 2. Iată cum să lupți împotriva ei!

Este foarte important pentru sănătate să te menții la o greutate normală, dar mai important de atât este să elimini depozitele de grăsime excesivă din jurul taliei. Sportul, îmbinat cu o alimentație sănătoasă, echilibrată și restricționată din punct de vedere caloric, te va ajuta să scapi de kilogramele în plus, dar și să îți modelezi corpul așa cum îți dorești.

RECOMANDARILE EXPERTILOR DOC

Grăsimea abdominală, corelată cu probleme grave de sănătate

Situată în cavitatea abdominală, grăsimea viscerală, spre deosebire de grăsimea subcutanată a corpului, pe care o poți apuca între degete, este legată de o mulțime de probleme de sănătate. Grăsimea viscerală este uneori numită „grăsime activă”, deoarece joacă un rol activ în modul în care funcționează corpul.

Grăsimea abdominală acoperă unele dintre organele interne, fiind asociată cu un risc crescut de boli metabolice, inclusiv rezistență la insulină, hipertensiune arterială, diabet de tip 2, boli cardiovasculare și boala ficatului gras. Mai mult decât atât, se pare că persoanele care au o cantitate mare de grăsime abdominală profundă au un risc de aproape trei ori mai mare de a dezvolta demență față de oamenii care nu au această problemă.

Factorii genetici și de mediu determină cantitatea de grăsime viscerală pe care o adună o persoană. Genetica determină forma corpului și modul în care corpul stochează grăsimea viscerală, dar și factorii externi, cum ar fi alimentația și exercițiile fizice, joacă un rol cheie. O dietă săracă în ingrediente naturale, hrănitoare, dar cu un aport ridicat de alimente grase, cu făină albă și zaharuri, alături de un stil de viață sedentar, oferă elementele de bază pentru creșterea depozitelor de grăsime abdominală.

Și stresul este un factor care poate contribui la grăsimea din jurul taliei. Stresul activează în organism un hormon numit cortizol, iar prea mult cortizol activează răspunsul „luptă sau fugi” al corpului, care apoi declanșează stocarea mai multor grăsimi în zona abdominală.

Ce fel de exerciții sunt bune pentru a combate grăsimea abdominală?

Un antrenament simplu, dar care poate da rezultate foarte bune într-un timp relativ scurt este cel pe care ți-l prezentăm mai jos. Dacă nu găsești timp pentru a merge la sală, e bine de știut că acest antrenament poate fi făcut acasă. Nu ai nevoie decât de un obiect puțin mai înalt (similar unei bănci de exerciții) și de dorința de a scăpa de „colăcei”.

Iată ce trebuie să faci: timp de 9 minute faci doar două exerciții, fără să te oprești. Lucrezi exercițiul cu numărul 1 pentru 20 de secunde și te odihnești 10 secunde, iar apoi treci la exercițiul numărul 2, pe care îl repeți timp de 20 de secunde și te odihnești 10 secunde. Nu te oprești până nu ajungi la 9 minute. La 9 minute, faci pauză de 3 minute și reiei circuitul de 3 ori în total.

Trebuie să îți încălzești bine corpul înainte de acest antrenament, pentru a evita posibile accidentări și pentru a avea rezultatele dorite. De exemplu, stai în picioare, cu ele ușor depărtate și mâinile în șold și te apleci pe rând stânga, dreapta, de câteva ori, apoi în față și în spate. Tot în picioare, trage un genunchi spre piept și ține-l cu mâinile câteva secunde, apoi eliberează-l și ridică celălalt genunchi. Repetă de câteva ori. Stai drept, cu mâinile în lateral și balansează piciorul drept ușor înainte și înapoi, spoi stângul. 

NEWSLETTER DEDICAT DOC

După ce termini încălzirea, te poți apuca de exercițiile care te ajută să elimini grăsimea din jurul taliei.

Exercițiul numărul 1

Stai în picioare lângă un pat sau o canapea. Pune talpa piciorului drept pe marginea patului, rămânând cu piciorul stâng jos. Prin săritură, schimbă piciorul de sprijin. Continuă să faci exercițiul timp de 20 de secunde. Nu uita să aterizezi controlat, prin îndoirea genunchiului de sprijin.

Exercițiul numărul 2

Stai tot lângă pat sau canapea, cu palmele pe margine, depărtate, la nivelul umerilor și cu picioarele întinse (ca și cum te-ai pregăti de flotări). Adu genunchiul drept către brațul stâng. Revii apoi la poziția inițială și faci același lucru cu celălalt picior – ca și cum ai urca. Pentru avansați, schimbul se poate face prin săritură. Nu te opri timp de 20 de secunde.

Dacă faci corect exercițiile și respecți timpul de lucru, în 3 serii se vor arde aproximativ 500 de calorii. Programul efectiv de lucru este de 27 de minute.

Ce mai poți face pentru a elimina grăsimea din jurul taliei?

Nu doar exercițiile fizice sunt importante pentru a combate grăsimea abdominală, este foarte important și ce mănânci. 

Consumă o cantitate mai mare de fibre solubile

Fibrele solubile absorb apă și capătă astfel textură gelatinoasă, încetinind parcursul alimentelor prin sistemul digestiv. Așadar, senzația de sațietate va fi menținută pentru mai mult timp. Surse alimentare bogate în fibre solubile sunt: legumele, semințele de in, avocadoul, fructele de pădure. 

Creează-ți un plan alimentar care să includă mai multe legume (mănâncă zilnic o salată de crudități și o supă de legume) și pune semințe de in și fructe de pădure în bolul cu ovăz și lapte de la micul dejun, de exemplu. Sau, dacă iei un mic dejun care să nu fie dulce, mănâncă, de exemplu, pâine integrală, ou fiert, avocado și spanac opărit.

Elimină din meniul obișnuit alimentele care conțin grăsimi trans

Acestea favorizează acumularea de grăsimi în jurul taliei și cresc și alte riscuri pentru sănătate. Mai precis, grăsimile trans sunt asociate și cu risc crescut de inflamație, boli cardiace și rezistență la insulină. Grăsimile trans se regăsesc în unele margarine și în alimentele procesate care conțin margarină, dar și în prăjeli, precum produsele de patiserie, dulciurile, semi-preparatele din comerț sau alimentele de tip fast-food.

Limitează consumul de calorii

Pentru a putea reduce numărul de kilograme, este important să creezi și un deficit caloric. Mare atenție, însă – nu limita aportul caloric prea mult, deci nu te înfometa, întrucât acest lucru îți poate încetini metabolismul. Dacă nu mai consumi produsele de care spuneam mai sus (patiserie, fast-food) și te axezi pe alimente mai naturale -  legume, fructe, iaurt, carne slabă - îți va fi mai ușor să creezi deficitul caloric, dar să nu te înfometezi.

Renunță la alimentele cu conținut ridicat de zahăr

Zahărul favorizează acumularea grăsimilor în jurul taliei și abdomenului. Totodată, acesta crește riscul de afecțiuni precum boala de ficat gras, diabetul de tip 2 ori obezitatea. Dacă ești una dintre persoanele care luptă cu pofta de dulce de când se știe, nu va fi ușor să renunți la plăcerile tale. 

Ce poți face este să înlocuiești zahărul cu un îndulcitor natural fără calorii, cum sunt unele pe bază de stevia. Poți folosi acest îndulcitor pentru a pune în cafea, dacă obișnuiești să o bei cu zahăr, dar și ca să îți prepari acasă deserturi sănătoase și cu mai puține calorii - dulci, dar fără zahăr.

Odihnește-te suficient 

Activitatea fizică nu este singura care are un impact asupra greutății tale, și odihna este cel puțin la fel de importantă. Studiile în domeniu arată că lipsa somnului favorizează acumularea kilogramelor în plus. Asigură-te, așadar, că dormi 7-8 ore în fiecare noapte sau măcar nu mai puțin de 6. 

Foarte mulți adulți întâmpină probleme cu somnul de-a lungul vieții, așa că, dacă te numeri printre ei, e bine de știut că poți face anumite schimbări care să te ajute să adormi mai ușor și să ai un somn mai odihnitor. Deși aceste schimbări sunt simple și depind de tine, pot fi greu de implementat inițial, până te obișnuiești. 

Ca să dormi mai bine și mai mult, nu bea nimic stimulant seara. Ultimele alimente sau băuturi cu cofeină ar trebui consumate nu mai târziu de ora prânzului, iar alcoolul nu mai târziu de ora cinei (care ar trebui să fie luată cu cel puțin trei ore înainte de culcare). Masa de seară ar trebui să conțină alimente care favorizează somnul, cum ar fi o supă de legume care să conțină și cartof, un avocado, o mână de fistic sau o felie de carne de curcan. De asemenea, poți bea cu o oră, două înainte de culcare un ceai cu efect calmant, cum ar fi ceaiul de lavandă, mușețel, tei, sunătoare, valeriană, floarea pasiunii sau busuioc indian.

În concluzie, modificarea stilului de viață reprezintă cea mai eficientă metodă de slăbit, cu rezultate atât pe termen scurt, cât și pe termen lung. Mănâncă mai sănătos, fă mișcare zilnic, renunță la consumul de băuturi carbogazoase și sucuri îndulcite, precum și la grăsimile trans și vei observa că nu numai că te vei simți mai bine, însă vei și arăta mai în formă.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

 

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Cleveland Clinic - Visceral Fat
https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/24147-visceral-fat
Live Science - Which exercise burns belly fat? Here’s what the science says 
https://www.livescience.com/which-exercise-burns-belly-fat

 

Te-ar mai putea interesa și...

 


 

DE SEZON
Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0