Cum gestionezi un atac de panica in public?
Cum gestionezi un atac de panica in public?
Cum gestionezi un atac de panica in public?
Tulburarea de panică este o tulburare de anxietate în care persoana afectată are în mod regulat atacuri bruște de frică. Iată câteva modalități prin care îți poți îmblânzi simptomele tulburării de panică atunci când ieși în public.
Toată lumea se confruntă cu sentimente de anxietate și panică în anumite momente ale vieții, ca răspuns natural la situații stresante sau periculoase. Însă o persoană care suferă de tulburare de panică are senzații de anxietate, stres și frică intensă în mod regulat și în orice moment al vieții, adesea fără un motiv aparent.
Metode de gestionare a unui atac de panică
Deși atacurile de panică sunt înspăimântătoare, e bine de știut că nu sunt periculoase. Un atac de panică nu îți va cauza niciun rău fizic și este puțin probabil să fii internat în spital dacă ai un astfel de atac. Ce poți să faci dacă te numeri printre persoanele afectate de tulburarea de panică?
Apelează la un specialist
Terapia scurtă strategică este metoda care s-a dovedit a fi eficientă și cu rezultate extraordinare în tratarea atacurilor de panică, deoarece ajută la gestionarea pas cu pas a situațiilor de anxietate puternică și la înfruntarea treptată a temerilor asociate cu gestionarea tulburării de panică în public.
Concentrează-te pe respirație
Când simptomele cunoscute încep să își facă simțită prezența, primul lucru care începe să se schimbe este respirația. Când aceasta devine mai alertă, în timp ce te afli în public, poți deveni mai neliniștit și mai anxios. Îți poți încetini respirația prin exerciții simple, care să contribuie la calmare și relaxare.
Ca să își poată face cât mai bine efectul în timpul unui atac de panică, tehnicile de respirație trebuie exersate în momentele de calm de acasă și învățate corect în cadrul unor sesiuni de relaxare ghidată. Acestea pot fi un mod grozav de a-ți începe diminețile, de a te energiza după-amiază sau a te relaxa la sfârșitul unei zile, înainte de odihnă. Nu orice tip de respirație profundă te ajută în gestionarea momentelor în care simți că te apucă teama, deci e important să le înveți înainte.
Fii conștient de ceea ce ți se întâmplă
Atacurile de panică sunt, de obicei, însoțite de gânduri neplăcute și percepții bazate pe teamă. Când simptomele devin prea puternice, începi să te temi că vei avea nevoie de îngrijiri medicale, ca și cum ai simți că faci un infarct. Cu cât te concentrezi mai mult pe aceste gânduri, cu atât se vor intensifica mai tare și vei ajunge să crezi că ești pe cale să îți pierzi mințile sau chiar viața.
Ca să poți controla toate aceste gânduri negative, trebuie să fii conștient de ele. Prin ședințe de mindfulness, devii mult mai deschis față de sentimentele și percepțiile tale, fără să le permiți să te copleșească și poți ajunge să îți gestionezi mult mai bine gândurile.
Cere sprijinul cuiva drag
O persoană apropiată ție te poate ajuta să faci față situațiilor care îți declanșează anxietate sau atacuri de panică în public. Te vei simți mai în siguranță și mai relaxat dacă îi explici dinainte persoanei ceea ce vei simți și ce te va speria când ajungeți într-un anumit loc sau situație.
Practică imageria ghidată
Dacă îți displace să ieși în public, e normal să te fi hotărât deja că o astfel de experiență va fi doar negativă. Totuși, modul în care se va desfășura situația poate fi influențat de percepțiile și anticiparea negativă a rezultatelor. O tehnică pe care o poți folosi pentru a-ți depăși aceste limite și a-ți crește încrederea în ține când pleci de acasă este vizualizarea, respectiv „imageria ghidată”. Tehnica poate fi dobândită în cadrul sesiunilor de terapie scurtă strategică.
Este nevoie să închizi ochii și să te proiectezi în altfel de circumstanțe. Îți poți imagina cum treci cu succes de momentele de anxietate în public, de exemplu. Un fel de visare cu ochii deschiși, vizualizarea îți permite să călătorești printre simțuri și să te vezi obținând rezultate pozitive.
Când te vei vedea gestionând relaxat și cu succes situațiile care îți provoacă anxietate în public, te vei simți mai pregătit să ieși cu adevărat afară și să le faci față.
Evitarea nu este o soluție
Tulburarea de panică este uneori diagnosticată prin simptomele de agorafobie, o afecțiune caracterizată de teamă intensă de spațiile largi, deschise. Cineva care suferă de agorafobie se teme că va avea un atac de panică în situații sau locuri publice din care îi va fi greu să iasă.
Aceste simptome duc la un comportament evitant, în care persoana afectată se va da în lături de la multe activități pentru a se simți în siguranță. De exemplu, mulți agorafobi evită mijloacele de transport în comun și mulțimile dintr-o piață, de exemplu. Din păcate, evitarea întărește și mai mult simptomatologia atacurilor de panică. În cazurile mai grave, unii oameni ajung să nu mai poată ieși din casă din cauza fricii.
Dacă ți se pare că agorafobia te împiedică să te simți confortabil în locurile publice, este important să ceri ajutorul unui specialist. Cu cât începi mai repede un tratament, cu atât mai repede vei reuși să-ți controlezi problema.
Obiectivele trebuie atinse pas cu pas
Cei care suferă de tulburare de panică și agorafobie trebuie să fie precauți atunci când se avântă în situații de care se tem. Este nevoie ca scopurile pe care ți le setezi să fie realiste vizavi de timpul pe care vrei să ți-l petreci în public. Ca să prinzi curaj și să devii mai încrezător în tine, ai nevoie să începi ușor și să crești gradual timpul expunerilor, deci este nevoie de multă răbdare și toleranță cu tine însuți.
Cum se tratează tulburarea de panică?
Dacă te confrunți cu atacuri de panică, mergi mai întâi la medicul de familie și explică-i ce simți. Acesta te va consulta pentru a se asigura că simptomele tale nu sunt cauzate de o afecțiune de natură fizică fără legătură cu tulburarea de panică. Apoi, medicul te poate îndruma către un profesionist în domeniul sănătății mintale, cum ar fi un psihiatru, un psiholog sau un asistent social clinic.
Primul pas către un tratament eficient este să obții un diagnostic. Ulterior, tulburarea de panică este, în general, tratată cu psihoterapie (uneori numită „terapie prin vorbire”), cu medicamente sau ambele.
Psihoterapia
Terapia cognitiv-comportamentală, un tip de psihoterapie, este utilizată în mod obișnuit pentru a trata tulburarea de panică. Terapeutul te învață diferite moduri de a gândi, de a te comporta și de a reacționa la senzațiile care apar în timpul sau înaintea unui atac de panică. Atacurile pot deveni mai puțin frecvente odată ce înveți să reacționezi diferit la senzațiile fizice de anxietate și de frică în timpul unui atac de panică.
Terapia prin expunere este o metodă care se concentrează pe confruntarea cu temerile și convingerile asociate cu tulburarea de panică pentru a te ajuta să te implici în activitățile pe care le-ați evitat. Terapia prin expunere este uneori folosită împreună cu exerciții de relaxare.
Medicamentele
Uneori poate fi nevoie și de medicamente pentru a trata tulburarea de panică. Diferite tipuri de medicamente pot fi eficiente, cum ar fi antidepresivele, mai exact inhibitorii selectivi ai recaptării serotoninei (ISRS) și inhibitorii recaptării serotoninei-norepinefrinei (SNRI), beta-blocantele sau unele medicamente anti-anxietate, cum ar fi benzodiazepinele.
Antidepresivele sunt utilizate în mod obișnuit pentru a trata depresia, dar pot ajuta și la tratarea simptomelor tulburării de panică. De obicei, este nevoie de câteva săptămâni până încep să acționeze. Aceste medicamente pot provoca, însă, reacții adverse, cum ar fi dureri de cap, greață sau dificultăți de somn. Aceste reacții adverse nu sunt de obicei severe, mai ales dacă doza inițială este mică și crește lent în timp.
Beta-blocantele pot ajuta la controlul unora dintre simptomele fizice ale tulburării de panică, cum ar fi ritmul cardiac rapid, transpirația și tremorul.
Benzodiazepinele, care sunt medicamente sedative anti-anxietate, pot fi foarte eficiente în scăderea rapidă a simptomelor atacului de panică. Cu toate acestea, unii oameni dezvoltă o toleranță la aceste medicamente și au nevoie de doze din ce în ce mai mari pentru a obține același efect, ceea ce duce la dependență, de aceea sunt prescrie numai pentru perioade scurte de timp și doar în anumite cazuri.
De reținut că atât psihoterapia, cât și medicamentele au nevoie de timp pentru a funcționa; mai ales în cazul medicamentelor, poate fi nevoie să se încerce mai multe până când se va găsi cel potrivit pentru fiecare pacient în parte.
De asemenea, este important de știut că un stil de viață sănătos poate ajuta la combaterea tulburării de panică. Somnul suficient și efectuarea unor exerciții fizice în mod regulat, alături de o alimentație care să includă mai multe fructe și legume proaspete pot face diferența. Nu mai puțin important, familia și prietenii pot fi un sprijin de nădejde pentru persoana cu tulburare de panică.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Johns Hopkins Medicine – Panic Disorder
https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/panic-disorder
NHS inform - How to deal with panic attacks
https://www.nhsinform.scot/healthy-living/mental-wellbeing/anxiety-and-panic/how-to-deal-with-panic-attacks
Te-ar mai putea interesa și...
